Ahogy ígértem, a mai naptól kezdve rendszeresen beszámolok az edzéseimről a maratonra és a félmaratonra készülve.
Első nap. Program:
Reggel - sok ugrás (lábról lábra ugrás) felfelé a dombra 10-szer 400 méterenként, 400 méteren keresztül, könnyű futással. Remek gyakorlat a combok és a vádli izmainak edzésére. Megtanítja, hogy tegye alá a lábát, valamint hogy helyesen toljon le a felszínről. Ez egy speciális futó gyakorlatok része.
Este - 10 km-es helyreállítási kereszt a futástechnika alapjainak edzésével.
Reggel. Sok ugrás.
A házamtól 2,5 kilométerre van egy nagyon jó csúszda, 5-7 fokos lejtéssel. Ezért bemelegítésként kilométerenként 4 perc tempóban futottam ennek a dombnak a tövéhez.
A térkép segítségével előre kiszámoltam a csúszda körülbelül 400 méterét, mivel ebben az esetben a pontos mutatóknak nincs értelme.
Az első 6 alkalommal elég könnyen csináltam. Aztán a borjúizmok eltömődni kezdtek, ami nem tette lehetővé a megfelelő tolást, és a combot minden egyes alkalommal nehezebb volt elviselni. Tizedik alkalommal tettem meg maximálisan mind a leküzdés sebességében, mind a kivitelezés minőségében, igyekeztem a lehető legjobban megcsinálni a csípőt és leszorítani a felszínt.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a hátul maradt lábnak egyenesen kell maradnia. A lábat szigorúan maga alá kell helyezni, ebben az esetben a comb alatt, amelyet tovább visznek. Ne dobja túl messzire a lábát, különben nehéz lesz alávetni a lábát.
10 ismétlés elvégzése után még 2,5 km-t futottam haza. Teljes távolság 12,6 kilométer, figyelembe véve az egyes ismétlések közötti lassú futást, bemelegítést és lehűlést.
Este. Lassú kereszt futástechnikával.
Ennek a keresztnek az a célja, hogy elfusson a reggeli edzés után, valamint edezze a futástechnika kiválasztott elemeit. Úgy döntöttem, hogy a kadenciára és a lábak elhelyezésére összpontosítok.
Kadenciám hosszú távok futása közben nagyon alacsony. A profi távfutók 190, sőt 200 kadenciával futnak. Általában a percenként 180 lépés számít bizonyos mércének. Ennek megfelelően a sebességet csak a lépcső szélességével kell szabályozni, és a frekvenciának, a tempótól függetlenül, mindig stabilan magasnak kell maradnia, legalább 180-nak. Kicsit több lehetséges. Amikor 170 körüli vagy annál kevesebbet szokott futni, különösen lassan, rendkívül nehéz növelni a frekvenciáját. Bár általában sikerült, 2-3 percenként kellett szabályoznom a frekvenciát, hogy a test végül megszokja a kívánt értéket. Általában a metronómot használom. De nehéz hallani, amikor az autó körül van, ezért 10 másodperc alatt megszámoltam a lépések számát.
Nemrég kezdtem el gördülni a lábfejtől a sarokig. És ezt a színpadi módszert még nem dolgoztam ki teljesen. Ezért ezt az elemet is hangsúlyoztam, igyekeztem a lehető leggazdaságosabban elhelyezni a lábat, és gondosan figyelemmel kísértem a lábam elhelyezkedését magam alatt, hogy ne ütközzön.
A tempó lassú volt, 4,20 kilométerenként.
Az otthoni edzés után hasi és háti gyakorlatokat végeztem.
A napi futási mennyiség 22,6 km.
