A bicepsz fekvőtámaszai ellentmondásos gyakorlatok, támogatói és megrögzött ellenfelei egyaránt vannak. Előbbiek azzal érvelnek, hogy a végrehajtás helyes technikájával a sportoló könnyen elérheti a karok térfogatának növekedését, utóbbiak pedig e célból használhatatlannak nevezik a gyakorlatot. Gondosan elemeztük ezt a kérdést, és arra a következtetésre jutottunk, hogy mindkét félnek igaza van a maga módján.
Ha tudni akarja, hogyan lehet bicepszet felépíteni fekvőtámaszokkal, két technikát kell elsajátítania a feladat elvégzéséhez, miközben fontos, hogy erősítő gyakorlatokkal egészítse ki edzéseit, fogyasszon sok fehérjetartalmú ételt, aludjon eleget és szigorúan kövesse a programot. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a témát, oszlassuk el a mítoszokat és soroljuk fel a tényeket.
Bicepsz - a váll bicepsz izma, amelynek köszönhetően az ember megfordítja az alkart és meghajlítja a felső végtagot
A fekvőtámasz típusai
A fekvőtámaszoknak két fő típusa létezik - klasszikus és megváltozott kézpozícióval. Vessünk egy pillantást mindkét lehetőségre.
Klasszikus technika
Könnyű otthon bicepsz fekvőtámaszt elvégezni a padlóról, de először sajátítsa el a klasszikus technikát. Vele a szegycsont, a delta és a tricepsz izmai, valamint a gerinc, a hasizom és a lábak működnek. Az utolsó három segít megtartani a testet a deszkában.
- Álljon fekvő helyzetbe, hajtson végre kinyújtott kézenállást;
- A tenyéreket szigorúan a vállak alá helyezzük, a lábak 5-10 cm-re vannak egymástól;
- A testet egyenesen tartják, a hát alsó részénél behajlás nélkül;
- A fekvőtámaszok során kövesse a helyes légzést. Röviden, a szabály a következőképpen fogalmazható meg: belégzés közben hajlítsa meg a könyökeket és engedje le a testet lefelé, kilégzés közben pedig élesen emelkednek;
- Ennek során megterhelik a sajtót, egy vonalban tartják a hátat, a nyakat és a lábakat.
A fekvőtámaszok mélységét maga a sportoló szabályozza, saját fizikai alkalmassága alapján.
Megváltozott a kéz pozíciója
Lehetséges-e a bicepsz szivattyúzása fekvőtámaszokkal - nézzük meg ennek technikáját. A kiindulási helyzet különbözik a tenyér padlón való elhelyezkedésétől - az ujjakat a lábak felé kell fordítani. A fekvőtámaszok során a könyökeket nem széthúzzák, hanem a testhez nyomják.
- Kiinduló helyzet - egy deszka a kinyújtott karokon, a tenyér az ujjaival a láb felé fordul;
- A testtömeg kissé előre tolódik, így a kezek érzik a feszültséget;
- Leesve a könyök nem tér el oldalra, hanem mintha felemelkedne. Ha megnéz egy sportolót, aki bicepsz fekvőtámaszt hajt le a padlóról, a fotó segít megérteni a könyök helyes helyzetét. Javasoljuk képek vagy jobb videók megtekintését;
- Belégzés az ereszkedéskor, kilégzés az emelkedéskor;
Sokan kérdezik, hogyan lehet a fekvőtámaszt a bicepsz minél gyorsabb felpumpálása érdekében, erre a kérdésre nem adunk választ. Az a tény, hogy nem fogsz pumpálni egy kétfejűet, csak push-upokkal, megváltozott kézpozícióval - ez a gyakorlat csak a komplexum részévé válhat.
Ne feledje, hogy az izomrostok a megfelelő fehérje és a rendszeres erőedzésnek köszönhetően növekednek.
A bicepsz fekvőtámaszai - mítosz vagy valóság?
Megvizsgáltuk, hogyan lehet otthon a padlóról pumpálni a bicepszet fekvőtámaszokkal, és most megvizsgáljuk a fő érveket e gyakorlat célszerűségének védelmében.
- Megpróbálta már felpumpálni a lábát vagy a fenekét? Bizonyos időben aktívan guggolt, ugrált, futott, szimulátorokon gyakorolt (talán nem hagyták figyelmen kívül a hack-guggolásokat), pumpálva a szükséges izmokat. Észrevetted egy idő után, hogy a kaviár is felpumpálódott, hangsúlyosabbá, terjedelmesebbé vált. Így vagy úgy megérintette a vádli izmait, így azok is felnőttek. Ugyanez a helyzet a bicepsz izommal - a test szereti a szimmetriát, ha az ember megrázza a tricepszet, a bicepsz is részben működik.
- Ha elsajátítja a helyes push-up technikát a karok megváltozott helyzetével, a bicepsz izma elegendő terhelést kap, és minden bizonnyal növekedni fog. Ne felejtsen el más bicepszet lendítő gyakorlatokat, például a felhúzásokat. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az analógokat, amelyekben ezek az izmok részt vesznek.
Így, ha tudod, hogyan kell helyesen felnyomni a bicepszet a padlóról, nyugodtan alkalmazd tudásodat - a cél teljesen valós.
Hozzávetőleges képzési program
Megtudtuk tehát, hogy a bicepsz lendül-e a fekvőtámaszok során, és arra a következtetésre jutottunk, hogy az edzés megkezdhető. Nézze meg a hozzávetőleges sémát, amelynek betartása lehetővé teszi az eredmények elérését a lehető legrövidebb idő alatt.
Felhívjuk figyelmét, hogy ennek a technikának az elvégzéséhez a sportolónak jól meg kell nyújtania a kezét és az ízületeit. Ha az ízületek és az inak nem elég erősek, fennáll a sérülés vagy rándulás veszélye.
- A bicepsz fekvőtámasz rutinja heti két edzést tartalmaz (az edzett sportolók hozzáadhatnak még egyet). A pihenés óriási szerepet játszik - az izomrostok túlterhelése hülyeség és veszélyes, és ez határozottan nem fogja közelíteni a méretét a híres Arnold Schwarzenegger méretéhez.
- Indítsa el a programot két 15 felvonó-készlettel;
- Egy hét múlva adjon hozzá egy megközelítést, és adja hozzá a felvonók számát (koncentráljon az erejére);
- 1 hétnél tovább ne álljon meg, folyamatosan növelje a feladatot;
- Fokozatosan érje el az 50 felvonó 4 sorozatát;
- A szettek közötti szünet nem tarthat tovább 1-3 percnél;
- Figyelje a helyes légzést.
Mint fent említettük, a bicepszet fekvőtámaszokkal kell lendítenie a padlóról más gyakorlatokkal kombinálva. Feltétlenül kövesse a sportdiétát, tartson pihenőidőt, aludjon eleget, és ne hagyja ki az órákat.
A bicepsz izom edzésére szolgáló gyakorlatok analógjai
Az otthoni bicepsz és tricepsz fekvőtámaszai nagyszerűek a kar térfogatának növelésére, de más gyakorlatokat is el kell végezni. A bicepsz izom használatához ügyeljen a következő feladatokra:
- Belső fogással ellátott felhúzások (tenyerek a mellkashoz fordítva);
- Súlyzó edzés - sok fajta létezik, de ezek mind azon alapulnak, hogy súlyú karokat emelnek a mellkasig, és hajlítják őket a könyökízületnél. A test kezdeti helyzetétől függően a bicepsz munka intenzitása megváltozik;
- Súlyzó gyakorlatok - hasonlóak az előző ponthoz.
Végül megnéztük az otthoni bicepsz fekvőtámaszt. A cikkben javasolt összes gyakorlat elvégezhető az edzőteremben. Dolgozz keményen és hatékonyan - az eredmény nem sokáig várat magára.
