Ha úgy dönt, hogy kocogni kezd, vagy már csinál, de nem ismeri ennek a sportnak az összes jellemzőjét, akkor ez a cikk az Ön számára készült.
Kocogás előtt
Fel kell készülnie bármilyen futásra. Ez természetesen nem jelent hosszadalmas eljárásokat. De még mindig vannak előkészítési jellemzők. Arra van szükség, hogy futás közben maximális kényelmet érezzenek.
Ezenkívül, főleg a blogom olvasói számára, rögzítettem egy sor futó oktató videót, amelyek garantáltan segítenek a futási eredmények javításában. Nézd meg video oktatóanyagok és kezdje el az első futást. Ezek a tanulságok jól jönnek mindenkinek, aki fut, vagy éppen elkezdi ezt a sportot űzni. Feliratkozhat ITT... A "futás, egészség, szépség" blog olvasói számára ingyenes oktatóvideók vannak.
Étkezés futás előtt
Nem ajánlatos a futás előtt 2 órával később enni (a futás előtti táplálkozás elveiről további információk a cikkben találhatók: futhatok evés után). De ha a futási tempó és az időtartam nem magas, akkor fél órával vagy egy órával edzés előtt könnyű harapnivalót fogyaszthat. Ilyen uzsonnára ihat egy csésze édes teát vagy pirítóst kávéval.
Hogyan kell öltözködni a futáshoz
Öltöznie kell, hogy könnyű és kényelmes legyen az Ön számára. Ugyanakkor az első futás előtt nem kell elmennie egy vállalati boltba és megvásárolni a legdrágább edzőruhát. Először is elég, ha könnyű rövidnadrágot és pólót találunk a nyári időszakra, vagy egy közönséges olcsó bolognai szövetből készült sportruhát az őszi-tavaszi időszakra. A téli futás ruháiról más cikkekben fogunk beszélni.
A melegben mindenképpen viseljen kalapot.
Futócipő
Akárcsak a ruhák esetében, az első edzéshez nem szabad sok pénzért márkás cipőket vásárolni, még akkor is, ha drága cipőket vásárolhat, anélkül, hogy károsítaná a költségvetését.
Sok üzlet árul szép futócipő, amelynek ára 400-600 rubel, bár nem sokban különbözik drága társaiktól.
A futócipő kiválasztásakor először nézze meg a talpát. Elég vastagnak kell lennie, és középen egy bevágással kell ellátnia a lábat. Ebben a tekintetben jobb, ha nem veszünk olyan cipőket, amelyeknek a talpa teljesen lapos és sima. Ilyen cipőben leütheti a lábát, vagy akár meg is károsíthatja a csigolyáját, mivel nem aszfalton vagy járólapon történő futásra tervezték őket. Ezután válassza ki a cipőket súly szerint. Nagyon könnyűeknek és nem mereveknek kell lenniük.
Ugyanakkor az első edzéseken bármilyen cipőben futhat, beleértve a tornacipőt is. De próbáljon minél előbb beszerezni normál futócipőt.
Első futás
Pulzus futás közben
Szóval, eljutottunk a nagyon futásig. Először is meg kell értened, hogy tudsz-e egyáltalán futni, vagy jobb-e egy gyors sétával kezdeni. Ezt nem nehéz ellenőrizni.
Kezdje el futni. Ha pár perc múlva nagyon fuldokolni kezd, és nincs elég ereje a továbbfutáshoz, akkor ellenőrizze a pulzusát. Ha értéke 140 ütem fölé emelkedett, akkor először nem szabad futnia.
A pulzust nem nehéz ellenőrizni. Csak annyit kell tennie, hogy van egy stopperje vagy egy szokásos órája. Érezze a pulzust a csuklóján vagy a nyakán. 10 másodpercre időzített, és számolja meg az ez idő alatt elért találatok számát. Ezután szorozza meg a kapott számot 6-mal. Ez lesz a pulzusának értéke.
Tehát, ha az impulzus 2 perc könnyű kocogás után 140 ütemre és még magasabbra ugrott, akkor jobb a futást egy lépéssel helyettesíteni. Az első pár hét pedig gyors ütemben 30-60 percet gyalogol. Ugyanakkor minden alkalommal ellenőrizze, hogy tud-e futni, és amíg a pulzusszáma 2 perc futás után nem éri el a dédelgetett 140 ütemet, folytassa a járást.
Ez a szabály azonban nem vonatkozik a tachycardiában szenvedőkre. Pulzusuk és nyugodt állapotban elérheti a 120-at. Csak egy tanács van az ilyen emberek számára - vezérelje jólétét. Ha tudsz futni, akkor fuss. Alig egy hónap alatt kocogással gyógyíthatja meg a tachycardiát, ha megfelelően szundikál a terhelésen.
Futástechnika
Minden kezdő futónak emlékeznie kell egy nagyon fontos szabályra a futástechnikával kapcsolatban - NINCS JOBB TECHNIKA. Furcsán hangzik, de van. A futás során követni kell az általános irányelveket. De ezeket az elveket nem lehet alkalmazni, ha könnyű és kényelmes Ön nélkül futni.
Szembetűnő példa az etióp maradó és olimpiai bajnok Haile Gebreselassie, aki számos világrekordot állított fel és két olimpiát nyert 10 km távolságon, egyik kezével a testéhez futva, ami teljesen helytelen, ha a helyes futástechnikáról olvas.
Szóval ennyi. A futás alapelvei a következők.
1. Nem kell megcsipkedni és felemelni a vállát. Ez nem segít, de energiát kell fordítania a vállak szoros állapotban tartására. Pihenjen és ne csipkedjen. A fő szabály, amelyet minden távfutó betart. Ez nem vonatkozik a sprintre. Fuss 100 méter rekordidő alatt nyugodt állapotban nem fog működni.
2. Többféleképpen állíthat meg megállót... Egy kezdő futó számára a legjobb az elv alapján futni, hogy a lábat saroktól talpig gördítsem. Vagyis először a sarkára teszi a lábát, majd a test mozgásának tehetetlenségével a láb a lábujjra gördül. A földről való taszítás pedig pontosan a lábujjal történik. Van egy változat, amely kizárólag az elülső lábon fut, anélkül, hogy a sarokkal érintené a padlót. Ehhez nagyon erős és tartós borjúizmokkal kell rendelkeznie. És hátra is futhat. A lábat a lábujjra tesszük, majd leeresztjük a sarkát. Futtathat így is, de sokak számára ez kevésbé kényelmes, mint az első lehetőség. Van egy másik lehetőség, Qi-Beg néven. Ebben az esetben a láb egyszerre kerül a teljes lábra. De ezt a fajta futást sokáig kell tanulmányozni az alkalmazás érdekében, mivel öntudatlanul ezzel a technikával megsértheti a lábát és a csigolyáját.
3. A fejet nem szabad leengedni. Nem kell a lábadra nézned - ne félj, nem fogsz elesni. Nézzen körül, vagy maga elé. Ekkor a fej helyzete helyes lesz.
4. A testet kissé előre kell hajolni. Ez annak érdekében történik, hogy megkönnyítse a hátat, és lehetővé tegye számunkra a gravitáció működését. Ellenben, ha a test hátradől, akkor a gravitációs erő ellenünk fog hatni. Iskolai fizika - így hozzáadjuk az erő egy olyan összetevőjét, amely nemcsak lefelé, hanem vissza is vonz minket. Ezért a visszafordulás durva hiba.
5. A kezek a legjobbak tartsa a könyökét kissé behajlítva, és mozgás közben meg kell tenni, hogy egyetlen kéz se lépje át a test középvonalát.
Itt vannak a futástechnika alapelvei. De ismétlem. A test helyes helyzetének kivételével az összes többi elv szigorúan egyetemes. Ezért először próbáljon úgy futni, ahogyan meg van írva, majd keresse meg a technikáját, amelyben a legkönnyebben mozoghat.
Hogyan kell lélegezni futás közben
Ennyi törekvő futó törődik velük helyes légzéstechnika futás közben... És hiába. Mint ilyen, a megfelelő futástechnika NEM LÉTEZIK. Ne hidd, amikor azt mondják, hogy csak az orrodon keresztül lélegezz. Erre szükség van a sprintereknél, mivel futás közben nincs szükségük oxigénre, és ezt a módszert alkalmazzák a hivatásos sportolók tüdejének edzésére is, hogy minimális oxigénmennyiséggel tudjanak futni.
Nincs szükségünk sprintre és sebességrekordra. Ezért futás közben lélegezzen mindennel, amit csak tud - szájjal, orrával, ha fülével lélegezzen, fülével lélegezzen. A legfontosabb dolog nem korlátozni az oxigén testhez jutását. A profi sportolóknak még az orrra ráhelyezett eszközük is az orrlyukak szélesebb kinyitására szolgál, amelyen keresztül ebben az esetben több levegő áramlik.
Mennyit kell futtatni
Válassza ki a futáshoz szükséges időt vagy távolságot. Ha 30 percig tud nehézség nélkül futni, fuss. Ha csak 10 percig tud futni, akkor futjon 10 percig. Élveznie kell a futást, nem pedig a világrekord megdöntésével. Most újoncokról beszélünk. Ha már régóta fut, akkor ez a cikk semmilyen módon nem segít Önnek - mindezt Önnek is tudnia kell.
A fogyáshoz való kocogás azonban nem működik, ha az kevesebb, mint 30 perc. De az egészségügyi előnyökhöz és az immunitás fenntartásához elegendő a napi 15-20 perc futás.
Kiváló lehetőség az egészség megerősítésére a minden nap futás 5-8 km-es futással. Felkészültebb sportolók számára néha futhat 20 km-t. Ha minden nap futni szeretne, akkor először olvassa el a cikket: Futhatok minden nap
Hova menekülni
Bármely felületen futhat. Ha érdekli, hol a jobb, akkor olvassa el részletesen a cikk minden típusú felületét: Hol lehet futni
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a teszt napjára megfelelő szemceruza elkészítésének képességét és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a "futás, egészség, szépség" című blog írójának egyedi témájú videó oktatóprogramjaival, ahol most tartózkodik. A szerzőről és a videó oktatóanyagokról az oldalon többet tudhat meg: Ingyenes futó video oktatóanyagok ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
