Bármilyen fizikai tevékenység, különösen guggolás során helyesen kell lélegeznie. Ettől függ a test oxigénnel való telítettsége, a helyes energiafelhasználás és az edzés hatékonysága általában.
Abban az esetben, ha egy személy testmozgás közben helytelenül lélegzik, például túl gyorsan vagy nem elég mélyen, akkor a test meglehetősen megnehezül, további terhelést jelent a szív és az egész keringési rendszer, és emellett az edzés hatása nem olyan magas, mint várták.
A guggolással való megfelelő légzés előnyei
Minden gyakorlónak, hivatásos sportolótól kezdve olyan emberig, aki alkalmanként fizikai gyakorlatokhoz folyamodik, helyesen kell lélegeznie.
A guggolás során különösen óvatosnak kell lenni a légzési taktikával kapcsolatban, mivel ez pozitív hatással van a következőkre:
- A maximális fizikai eredmények elérése.
- Egészség és biztonság.
- Normális izmos munka.
Ha megfelelő lélegzetet vesz be és ki, akkor az izomfeszültségek kockázata 30-35% -kal csökken.
- Az összes sejt oxigénnel való telítettsége.
- A szív munkája.
A guggolás közbeni helytelen légzés extra stresszt jelent a szívben, és gyorsabban ver.
- A tápanyagok egyenletes eloszlása a szövetekben és a sejtekben.
- Fizikai állóképesség.
A helyesen vett belégzés és kilégzés 2,5-szeresére növeli a fizikai állóképességet.
Érdekes pont: amikor egy személy teljes mértékben elsajátítja az kompetens légzés taktikáját az edzés során, akkor elkerüli a hipoxia hirtelen kialakulását, valamint az eszméletvesztés vagy a szédülés következményeit.
A légzés típusai
A fiziológiában a légzés két típusra oszlik:
- Mellkas, amelyben a mellkas sima kitágulása és a bordák felemelkedése történik.
A mellkasi megjelenés jellemző a mindennapi életben, amikor az ember nem sportol, hanem hétköznapi dolgokat végez nyugodt és mérsékelt tempóban.
- Hasi, tipikus, amikor egy személy fizikai erőfeszítéseket gyakorol vagy igénybe veszi. E nézet során megjegyezzük:
- változások a mellkasban, sűrűbbé és nagyobbá válik térfogatában;
- belégzés - a kilégzések gyakoribbá és mélyebbé válnak;
- a rekeszizom működik.
A guggolás során az embernek hasi légzése van. Csak ez a típus biztosítja a megfelelő oxigénmennyiséget, amely az egész szervezet normális működéséhez szükséges.
Hogyan lélegezzünk klasszikus guggolással?
A gyakorlat lehető legegyszerűbb elvégzéséhez helyesen kell lélegeznie.
A klasszikus guggolás esetén a következő technikát kell alkalmazni:
- Álljon fel egyenesen, teljesen lazítson 2-3 másodpercig, és lehelje ki a lehető legmélyebben.
- Nyugodtan és egyenletesen ereszkedj le, miközben mélyen lélegzel az orrodon keresztül.
Az első guggolás során meg kell győződnie arról, hogy az ajkak be vannak csukva.
- Abban a pillanatban, amikor a medence a térd vonalához igazodik, ki kell lélegeznie.
- A következő bejegyzésre a medence felemelésekor van szükség.
A test mentén lógó kezek jelentősen megzavarják a teljes légzést. Ebben az esetben a mellkas nem tud a lehető legnagyobb mértékben kitágulni, ezért ajánlatos megbizonyosodni arról, hogy az edzés során a karok derékig vannak-e, vagy kinyújtva vannak-e előtted.
Súlyzó guggoló légzés
Súlyzóval történő edzéskor az összes szerv terhelése 2-3 alkalommal növekszik, ezért különösen gondosan figyelemmel kell kísérnie a légzési technikát.
Abban az esetben, ha a gyakornok figyelmen kívül hagyja a tanácsot, és rosszul lélegzik be és ki, ez a következőket eredményezheti:
- szalagok és izmok szakadása;
- óriási terhelés a szíven;
- hirtelen elsötétül a szem;
- ájulás;
- izom fájdalom;
- görcsök.
Súlyzóval guggoló emberek számára kidolgozták a légzés alapvető szabályait, amelyek a tíz legfontosabb szakasz elvégzéséből állnak:
- Az edzés megkezdése előtt járjon vagy álljon csendesen 2-3 percig, hogy a légzés és a pulzus teljesen normalizálódjon.
A tüdő és a szív- és érrendszer megnövekedett terhelése miatt más gyakorlatok, például fekvőtámaszok vagy rövid (hosszú) távfutás elvégzése után nem ajánlott azonnal rúdra váltani a guggolásra.
- Vegyen be egy rendkívül mély, de ugyanakkor sima belégzést és kilépést, majd közelítse meg a súlyzót.
- Vedd fel a súlyzót, és dobd át a válladon.
- Szélesítse ki a lábát a lehető legszélesebbre, de ugyanakkor, hogy kényelmes legyen a gyakorlat végrehajtása.
- Köpd a hátad.
- Vegyünk egy mély lélegzetet.
Az első bejáratnak kb. 3/4-rel meg kell töltenie a tüdőt, csak utána kezdheti el a guggolást.
- Menjen le a tervezett határig, például a térdvonalig.
- Tartsa vissza a lélegzetét két másodpercig.
- A test felemelése közben végezzen sima kilégzést, miközben az orron vagy a szájon keresztül végezhető, mindaddig, amíg a fogak össze vannak kapcsolva.
Ha elegendő a fizikai állóképesség, akkor megengedett a kilégzés, amikor az illető majdnem elfoglalta a kiindulási helyzetet.
- Álljon fel egyenesen, majd élesen felszabadítja a maradék oxigént.
Az éles kijáratot a szájon keresztül lehet a legjobban megtenni, és ez alatt a fejet és a nyakat is kissé előre lehet dönteni.
Súlyzóval végzett tornázáskor az első guggolástól kezdve kompetensen kell lélegezni, csak ebben az esetben az egész edzés során a légzés nem fog elveszni, a szív és az izmok terhelése optimális lesz.
Légzés, miközben pihen a guggolás között
Amikor egy személy edz, különös figyelmet kell fordítani a pihenés alatt a légzésre.
Egyébként a gyakornok:
- nem lesz képes teljesen helyreállni a guggolások között;
- pulzusának nem lesz ideje normalizálódni;
- további terhelés lesz a tüdőben és az érrendszerben;
- gyorsan elfárad;
- a következő guggolássorozat során elájulhat.
A pihenés során bekövetkező negatív következmények megelőzése érdekében ajánlott:
- Lélegezzen be és ki kizárólag az orrával.
- Belégzéskor próbáljon meg minél több oxigént juttatni a tüdőbe.
- Kijönni kell simán és addig, amíg a mellkas megtisztul az oxigéntől.
Ezenkívül a pihenés alatt rendkívül fontos:
- 1-6 percig üljön nyugodtan és lélegezzen helyesen az orron keresztül;
- ugyanabban a tempóban lélegezzen botlás nélkül;
- ne tartson semmit a kezében, és ha lehetséges, vegye le a cipőjét.
A leghatékonyabb a szabadban vagy a nyitott ablaknál pihenni. Ezzel a lehetőséggel az összes szerv és szövet oxigéntelítettsége kétszer olyan gyors.
Tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy a guggolássorozatok között ne töltsön több mint hat percet pihenésre, azonban ha egy személy úgy érzi, hogy ez idő alatt a pulzusa nem egyenlődött meg, akkor megengedett a szünet meghosszabbítása az órán.
Abban az esetben, ha egy személy 8-10 percnél tovább nem tudja helyreállítani a légzést, ez azt jelzi, hogy a fizikai terhelés számára jelenleg elviselhetetlen. Javasoljuk, hogy lerövidítse az edzést az idő vagy a nehézség szempontjából.
Hogyan lélegezzünk Bubnovsky guggolás közben?
Szergej Bubnovszkij, aki számos testnevelési könyv szerzője, kidolgozott bizonyos ajánlásokat a guggolás során alkalmazott légzési technikákra.
Véleménye szerint hatékony, ha minden ember betartja a következő szabályokat:
- Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát és a karját.
- Álljon a fal felé.
- Csak belégzéskor guggoljon.
- Amikor felemeli a testet, tegyen egy éles és legmélyebb kijáratot, miközben elidőzött hangot ad ki "ha"
Világosan kell kiejteni a "ha" szót, és emellett fontos arra törekedni, hogy a test felemelése során az összes felhalmozódott oxigén elhagyja a mellkasot.
Bármilyen fizikai tevékenység, különösen guggolás elvégzése fontos, hogy az ember figyelje légzését. Ettől függ az összes sejt és szövet oxigéntelítettségének mértéke, a szív- és érrendszer munkája, az izmok terhelése stb. Abban az esetben, ha nem tartják be a belégzés és a kilégzés technikáját, vagyis az öntudat elvesztésének, a szív munkájának károsodásának, valamint az egész edzés végső ellenállásának fizikailag való kockázata.
Blitz - tippek:
- ne felejtsen el pihenni a guggolás között;
- mielőtt súlyzóval kezdene edzeni, meg kell győződnie arról, hogy a légzés egyenletes;
- Ha a légzés még az edzés vége után 10-15 perc elteltével sem áll helyre, annak ellenére, hogy a terhelés megvalósítható volt, forduljon orvoshoz.
