Férfiaknak
3K 0 2019.03.27. (Utolsó módosítás: 2019.07.02.)
Ebben a cikkben elemezzük az ektomorf férfiak sikeres tömeggyarapodásának általános táplálkozási szabályait, és kész heti étrendet is kínálunk, amelyet könnyedén megváltoztathat magának.
Táplálkozási szabályok a tömeggyarapodáshoz
- Az ideális étkezések száma napi 5-6. Ehet 3-4 alkalommal, de nehezebb lesz megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztani.
- Ha nincs lehetősége teljes étel elfogyasztására, cserélje le ezeket a módszereket sporttáplálkozásra - fehérjére (fehérje) és gyarapítóra (szénhidrát és fehérje).
- Ne féljen 18:00 után, vagy egy-két órával lefekvés előtt enni, ez normális és egészségi szempontból teljesen biztonságos. Az számít, mennyire érzi jól magát, ha túl későn eszel.
- Ne felejtsen el elegendő mennyiségű tiszta vizet inni - legalább 35 ml / testtömeg-kg.
- A fő szénhidrátforrás a gabonafélék (rizs, hajdina, zabpehely, árpa), durumbúza tészta, burgonya és teljes kiőrlésű kenyér. Az egyszerű (cukor, fruktóz) a napi teljes szénhidrát-bevitel legfeljebb 20% -át teszi ki.
- A fő fehérjeforrás a csirke, pulyka, hús, hal (fehér és vörös), tojás, túró és más tejtermékek. A gabonafélékből és hüvelyesekből származó fehérje hiányos aminosav-összetételű.
- Zsírforrások - növényi olajok, diófélék, olajos halak (piros).
- Ha nem növekszik a súlya, minden héten adjon hozzá 100 kcal-t a normájához (a számításáról bővebben az alábbiakban olvashat), amíg észreveszi a változásokat a mérlegen. Az ideális növekedési sebesség körülbelül 0,5 kg hetente.
Kész menü a héten
Az alábbi étrendet választottuk egy 180 cm magas, 65 kg súlyú és 20 éves korú férfira. Egy speciális képlet segítségével megkapjuk az alap kalóriaigényét, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát - 2600 kcal. A hízáshoz többlet kalóriára van szükség, vagyis többnek kell lennie, mint a normál. Hozzáadunk 15% -ot felülről, és megkapjuk a szükséges számot - 3000 (kerekítve). Ennyi kalóriát kell megennie minden nap.
A BJU hozzávetőleges százaléka így néz ki: 20-25-55, vagyis az összes kalória 20% -ának fehérjének, 25% -nak zsírnak és 55% -nak szénhidrátnak kell lennie. Szám szerint ebben az esetben így néz ki: körülbelül 150 gramm fehérje, 85 gramm zsír, 400 gramm szénhidrát.
Csak általános és könnyen elkészíthető ételeket is használtunk. Cserélheti őket másokra, ha ismeri az összetételüket és a kalóriatartalmukat. Az eredmény a következő étrend:
| hétfő | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt hajdina 150 g *, 3 tojás omlettje, 100 ml tej és gyógynövények | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Első snack | Kefir 250 g, étcsokoládé 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Vacsora | Sült csirkefilé 150 g, főtt rizs 100 g, 2 uborka | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Második snack | 2 banán és 2 édesítetlen alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vacsora | Sovány marhahús steak 100 g, főtt tészta 150 g, uborka, paradicsom és paprika saláta, olívaolajjal ízesítve, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Teljes: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| kedd | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Párolt zabpehely 150 g, túró 2% zsír 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Első snack | Kefir 250 g, dió és szárított gyümölcs keveréke 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vacsora | Sült fehér hal 200 g, főtt burgonya 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Második snack | Gyümölcssaláta tejfölös mártással, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vacsora | Grillezett marhahús 150 g, főtt rizs 150 g, savanyúság 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Teljes: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| szerda | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | 3 egész főtt tojás, teljes kiőrlésű kenyér 200 g, sajt 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Első snack | Túrós tejföllel és szárított gyümölcsökkel, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vacsora | Párolt csirke zöldségekkel 100 g, főtt rizs 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Második snack | 2 banán és egy narancs | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vacsora | Párolt csirke zöldségekkel 100 g, sült burgonya 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Teljes: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| csütörtök | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Müzli (cukormentes) tejjel, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Első snack | Kefir 250 g, dió és szárított gyümölcs keveréke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vacsora | Sült lazacfilé 200 g, sült burgonya 500 g, uborka, paradicsom és bors saláta 100 g, olívaolajjal ízesítve | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Második snack | 2 banán és 2 édesítetlen alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vacsora | Sovány marhahús steak 200 g, főtt rizs 100 g, 2 paradicsom | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Teljes: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| péntek | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt árpa 100 g, teljes kiőrlésű kenyér 100 g, sajt 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Első snack | Kefir 250 g, étcsokoládé 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Vacsora | Sült pulykafilé 200 g, főtt tészta 150 g, konzerv borsó 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Második snack | Gyümölcssaláta tejfölös mártással, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Vacsora | Grillezett marhahús 150 g, főtt burgonya 600 g, 2 uborka | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Teljes: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| szombat | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Túró tejföllel és szárított gyümölcsökkel 250 g, teljes kiőrlésű kenyér 200 g, sajt 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Első snack | Kefir 250 g, dió és szárított gyümölcs keveréke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vacsora | Sült fehér hal 200 g, főtt burgonya 500 g, uborka és paradicsom saláta olívaolajjal 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Második snack | 2 banán és egy fél grapefruit | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Vacsora | Sült fehér hal 200 g, főtt tészta 150 g, savanyított uborka 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Teljes: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| vasárnap | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt hajdina 150 g, 2 egész tojás | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Első snack | Túrós tejföllel és szárított gyümölcsökkel, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vacsora | Marhapecsenye 200 g, sült burgonya 500 g, konzerv borsó 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Második snack | 2 banán és egy narancs | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vacsora | Párolt csirke 150 g, főtt rizs 150 g, 2 paradicsom | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Teljes: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* minden súly száraz termékekre vonatkozik
Hogyan testreszabhatom a menüt?
Először is ki kell számolnia a kalóriabevitelt, hogy támogassa a súlyát. Használja például a Harris-Benedict-egyenletet. Ezután adjon még 15% -ot a kapott számhoz, hogy megkapja a tömeggyarapodáshoz szükséges kalóriák számát.
Ezután töltse le ezt a fájlt, amely tartalmazza a fenti étrendet. Csak a BJU ételek mennyiségét kell módosítania az étkezésekben, hogy megkapja a szükséges kalóriamennyiséget. Elég csak a BZHU-t megváltoztatni, a kalóriatartalmat és a végső számokat automatikusan kiszámítják. Magukat az ételeket is kicserélheti, majd manuálisan is be kell állítania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok összetételét.
Egyszerűsített változat
Ha nem akar ilyen összetett számításokat végrehajtani, akkor van egy könnyebb módszer. Figyelembe véve az első bekezdésben szereplő szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások felsorolását, egyszerűen fogyasszon naponta legalább 6 gramm szénhidrátot, 2 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként.
