Beszéljünk a terepfutásról (cross), annak jellemzőiről, technikájáról, előnyeiről és felkészülési szakaszáról? Először is derítsük ki, mi az a „terep”. Egyszerűbben fogalmazva: ez minden olyan nyílt terület, amely semmilyen módon nincs felszerelve a futáshoz. A sportolók útján kövek, dudorok, szakadékok, fű, fák, tócsák, természetes lejtők és emelkedők vannak.
A természeti tájon való futás jellemzői
A terepfutást futópályának is nevezik, ami szó szerint angolul „futóútvonalat” jelent. A természetes terepet természetesebbnek tartják az emberi test számára, mint az aszfaltot vagy a sportpályát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy ilyen terhelés könnyebb lesz számára - a futáshoz a sportolónak maximalizálnia kell a koncentrációt és a figyelmet. A folyamatosan változó útvonal nem engedi, hogy a test megszokja a terhelést, ezért az izmok folyamatosan jó állapotban vannak.
Ez a sport megköveteli, hogy a sportoló fejlett egyensúlyérzékkel rendelkezzen, képes legyen érezni testét, minden izomát és ízületét. Mind az állóképesség, mind a menet közbeni döntéshozatali képesség jól fog jönni.
A testre gyakorolt hatás
A terepfutás gyakorlásának kiváló motivációja a test számára nyújtott előnyök elemzése lesz.
- Erősíti a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert;
- Fejleszti a mag, a négyfejű comb combjait, a farizom- és a borjúizmokat, az ízületeket és a kötőszöveteket;
- Támogatja a fogyást (az akadálykocogás bizonyítottan 20% -kal több kalóriát éget el, mint a rendszeres kocogás egy felszerelt pályán);
- A puha, ruganyos domborzat enyhén hat az ízületekre;
- Javul az általános állóképesség és a fizikai tónus;
- Az önbecsülés és az önfegyelem növekszik;
- Javul a pszicho-érzelmi állapot (depresszióval, rossz hangulattal, stressz miatti fáradtsággal);
- Soha nem fog unatkozni, mert legalább minden nap helyet cserélhet. Egyébként tudod, mi lesz, ha minden nap futsz? Ha nem, akkor itt az ideje, hogy megtudja!
Hogyan készüljünk?
Tehát rájöttünk a terepfutás előnyeire, de ne rohanjunk azonnal cipőkért futni. Először ki kell találnia, hogyan kell megfelelően felkészülni az edzésre, és hol kezdje.
Először is válasszon megfelelő helyet - legyen sima felület meredek lejtők, emelkedők, homok és mozgó kövek nélkül. Bemelegítés minden edzés előtt - melegítse fel az izmait és nyújtsa ki az izületeit.
Az első pár osztályban azt javasoljuk, hogy haladjon gyors tempóban a helyzet "újrafelhasználása", a terheléshez való alkalmazkodás érdekében. Fokozatosan növelje kihívását azzal, hogy az edzésidőt 20 percről 1,5 órára növeli, és megnehezíti az útvonalat.
Felszerelés
Vásároljon minőségi felszerelést, különös tekintettel a cipők kiválasztására. Ha durva, sziklás terepen való futást és a természetes akadályok leküzdését tervezi, akkor azt javasoljuk, hogy vastag barázdált talppal rendelkező, tartós és ellenálló cipőt válasszon, amely jól csillapítja, kiküszöböli a kövekbe ütés kellemetlenségeit.
Az esések, zúzódások és zúzódások gyakoriak a terepfutó sportos futásban, ezért ügyeljen a könyök, a térd és a kéz védelmére. Viseljen sapkát a fején, szemüveg a szemén. Az első megvédi a perzselő napsugaraktól, a második a homoktól, törpéktől és a felesleges fénytől.
Ha szeret a hideg évszakban edzeni, akkor télen javasoljuk a futócipők anyagát.
Öltözködj az évszaknak és az időjárásnak megfelelően. A ruházat nem akadályozhatja a mozgást, nem zavarhatja a kocogást. Nedves idő esetén készítsen vízálló széldzsekit, szoros sapkát a szélnek és hosszú ujjú pólót az erdőben való futáshoz.
A mozgások technikája
A hosszú távú terepfutást terepfutásnak hívják, jó felkészülést igényel a sportolótól és az ajánlott technika betartásához. Hasznos lesz, ha hosszú terhelés hátterében fáradtság jelenik meg, amely az egyenetlen megkönnyebbüléssel együtt megnövekedett sérülésveszélyt vált ki.
A terepfutási technika általában hasonló a szokásos versenyek algoritmusához, de vannak különbségek. Például az egyensúly és az összehangolás ellenőrzése érdekében segíteni kell magadon a kezeddel, megdönteni a tested, váltogatni a lépés sebességét és hosszát, és különböző módon elhelyezni a lábad.
A megkönnyebbülés különbségei különböző izomcsoportokat terhelnek, ezért a fel és le futás technikája más.
- Felfelé haladva kissé előre döntheti a testet, de ne vigyük túlzásba. Javasoljuk, hogy rövidítse a lépéshosszt, és erőteljesen használja a kezét.
- Az ereszkedés ugyanolyan nehéz része a távolságnak, de nem annyira energiaigényes. Ezért könnyebb leszaladni, de a sérülések kockázata sokkal nagyobb. Jobb kiegyenesíteni a testet, és még egy kicsit hátradönteni is. Ne emelje magasba a lábát a talajtól, fuss kis, gyakori lépésekkel. Hajlítsa be karjait a könyöknél, és nyomja a testhez. Helyezze a lábát először a lábujjára, majd görgessen rá a sarkára. A kivétel a laza talaj - ilyen körülmények között először a sarokba kell dugni a talajt, majd a lábujjat
Hogyan kell helyesen lélegezni?
A terepfutás vagy a terepfutás megköveteli, hogy a sportoló jól fejlett légzőkészülékkel rendelkezzen. Vessünk egy pillantást arra, hogyan kell helyesen lélegezni ezekkel a versenyekkel:
- Fejlesszen egyenletes és egyenletes ritmust;
- Lélegezzen természetesen, sebesség és késés nélkül;
- Ajánlatos az orron keresztül, a szájon át, de gyors futás esetén egyszerre szabad belélegezni a szájon és az orron keresztül is.
Verseny
A sífutó versenyeket rendszeresen tartják szerte a világon. Ez az atlétika egyik olimpiai szakterülete, amely ma nagyon népszerű sport az amatőrök körében. Egyébként nincsenek szigorú követelményei a pályára. Leggyakrabban a sportolók az erdőben, a mezőn a füvön, a hegyekben, a földön futnak. A terepverseny ideje általában az atlétikai főszezon befejezése után kezdődik, és leggyakrabban a nyári hónapokban történik.
Egyébként Angliát a nyomvonalas futás szülőhelyének tekintik, ott a terepfutást nemzeti sportnak tekintik.
Ha belefáradt az edzőterem futópadjába, vagy unja a városi parkot, nyugodtan menjen ki a városból, közvetlenül a mezőre, és kezdjen ott futni. Ismerje meg a sztyeppefaunát - ébressze fel a görényeket és a gyíkokat. Ha hegyvidéken élsz, még jobb! Rendezzen magának extrém edzéseket, gyakori magasságkülönbségekkel - az edzőterem legerősebb dzsokija is irigyelni fogja a fizikai formáját! Csak ne menjen túl messzire - kezdjen egy kis terheléssel, és értékelje megfelelően az erejét.
