Crossfit gyakorlatok
5K 0 2017.10.27. (Utolsó módosítás: 2019.05.18.)
Kevés sportoló szeret igazán burpeet csinálni, és ennek oka van: fizikailag és pszichológiailag nehéz. De ezt meg kell tenni, ha komolyan arra törekszik, hogy jó eredményeket érjen el a CrossFitben. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a frontális burpeeket - a gyakorlat variációja, még a kezdő CrossFitterek számára is ismert.
A testmozgás előnyei
Általában a frontális burpeeket súlyzó ugrással és 180 fokos fordulattal kombinálva végzik. Természetesen ez a variáció sokkal nehezebb, mint a klasszikus, mivel a lábak sokkal keményebben fognak dolgozni. A szett végére a léc áthidalhatatlan akadálynak tűnik, és a négyfejű lábszár minden egyes ugráskor érezteti magát.
A frontális burpeek előnyei nyilvánvalóak, és a következők:
1. aerob állóképesség fejlesztése;
2. a sportoló sebesség-teljesítményének és funkcionális tulajdonságainak javítása;
3. a szív- és érrendszer edzése;
4. Növeli az energiafelhasználást, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát költjen és több zsírt égessen el.
Minél nagyobb a gyakorlat sebessége, annál erősebbek lesznek ezek az előnyök. A pulzus a burpees során sokkal magasabb, mint a rendszeres kardiózásnál, ezért minden anyagcsere-folyamat gyorsabb.
Milyen izmok működnek?
A fő munkát a következő izomcsoportok végzik:
- quadriceps;
- farizmok;
- comb bicepsze (ugráskor);
- triceps;
- mell- és deltoid izmok (fekvőtámaszok alatt).
A rectus abdominis izom stabilizátorként működik, lehetővé teszi a test egyenesen tartását a teljes megközelítés során.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Végrehajtási technika
A frontális burpeek előadásának technikája nem sokban különbözik a klasszikusoktól, de ennek ellenére vannak bizonyos finomságok. Ez a gyakorlat variáció az alábbiak szerint ajánlott:
- Először a bár elé kell állnia, bizonyos távolságra szembe kell néznie vele. Egy másik lehetőség az, hogy oldalra ülök hozzá. Ezenkívül álló helyzetből a hazugság kerül hangsúlyozásra.
- További fekvőtámaszok. Az Ön feladata nem csak az, hogy fekvés közben hangsúlyt fektessen és fekvőtámaszokat végezzen, hanem lehetőség szerint gyorsan és a lehető leghatékonyabban végezze el. A mozgás csak akkor lesz igazán robbanékony. A legjobb, ha seregben fekvőtámaszt hajtunk végre - félig hajlított könyökön élesen a padlóra esünk, leereszkedünk, amíg a mellkas nem érinti a padlót, és a mellizmok és a tricepsz erőfeszítései miatt élesen felfelé emelkedünk. Tehát gyakorlatilag nem fordít energiát a mozgás negatív szakaszának áthaladására. Ha fizikai alkalmassága nem teszi lehetővé, hogy könnyedén hajtson végre hadseregben fekvőtámaszt, akkor jobb, ha először normál fekvőtámaszt hajt végre, burpeeket csinál.
- Az éles előre és felfelé ugráshoz először megfelelő pozíciót kell elfoglalnia. A kezek helyzetének megváltoztatása nélkül tegyen egy kis ugrást előre (kb. 30 centiméter), álljon fel és hajlítsa meg térdeit.
- Ettől a ponttól előre kell ugranunk. Javasoljuk, hogy ugorjon át egy súlyzóra vagy bármely más, legalább egy kis dombra. Ez lehetővé teszi, hogy csiszolja a technikáját, mivel ugrani fog, és nem csak a lábát emeli le a földről.
- Ugorjon ki élesen, és kissé hajlított lábakon landoljon. Ha szükséges, a leszállás után végezzen 180 fokos fordulatot a levegőben vagy a földön. A folytatásban ne felejtsd el magad fölé emelni a kezed és tapsolni a tenyeredben - ez egyfajta jel arra, hogy az ismétlés befejeződött.
- Tedd meg újra.
Egy megközelítésnek legalább tíz ismétlést kell tartalmaznia. Minden ugrásnak rövidnek kell lennie, nem kell másfél métert ugrania a lécről. Ez megspórol néhány extra ismétlést.
