Nagy hiba alábecsülni a hasi görgőt, a segítségével végzett gyakorlatok jelentős és hatékony terhelést jelenthetnek a test izmaira. Ez a sportfelszerelés bonyolult kialakítású - kerék oldalsó fogantyúval, így hozzáférhető és könnyen használható.
Mire kell figyelni tornaterem henger vásárlásakor?
Minden sportfelszerelést kiváló minőségben és megbízhatóan kell gyártani. Az instabil szerkezet, a laza szerelvények és az olcsó műanyagok ficamokhoz és sérülésekhez vezethetnek.
Azoknak a személyeknek, akiknek nincs gyakorlati tapasztalatuk, alaposabban meg kell vizsgálniuk az egyik széles vagy több, egymás mellett elhelyezett kereket - az ilyen hengerek stabilabbak és kevesebb stresszt okoznak.
A piacon megtalálhatók a visszatérő mechanizmusú gimnasztikai kerekek, ez megkönnyíti a legnehezebb részt - a kiindulási helyzetbe való visszatérést.
A lábszíjjal és pedállal rendelkező modellek tapasztaltabb sportolók számára alkalmasak - ezek a kialakítások lehetővé teszik az abs terhelésének diverzifikálását.
A torna kerék előnyei
Egy olyan szimulátor, mint egy tornahenger, nemcsak a sajtó számára hatékony, az ezzel végzett gyakorlatok jelentős terhelést jelentenek a hát és a váll izmain. Kisebb mértékben a csípő, a fenék és a nyak van kidolgozva.
A test izmainak ilyen átfogó vizsgálata lehetővé teszi, hogy meghúzza a feneket és a hasizmokat, javítsa a testtartást és pumpálja a karjait (akkor a kezén járhat). A kerekes edzések egyszerre több izomcsoportot is magukban foglalnak, így tornahengert használnak nemcsak a sajtó számára, hanem a zsírégetéshez szükséges gyakorlatoknál is (a megnövekedett kalóriafogyasztás miatt).
A gimnasztikai hengerrel végzett munkavégzés során alkalmazott óvintézkedések
Néhány egyszerű szabály segít elkerülni a kellemetlen következményeket:
- Először is meg kell győződnie arról, hogy nincsenek ellenjavallatok a görgővel történő munkavégzéshez: csigolyaközi sérv, csontok törékenysége, hát- vagy ízületi betegségek, terhesség vagy magas vérnyomás.
- Minden edzés előtt nyújtózkodnia és felmelegednie kell, ez nemcsak csökkenti a sérüléseket, hanem növeli az edzés hatékonyságát is.
- Minden gyakorlatot kapkodás és rángatózás nélkül kell végrehajtani, vállfájdalom esetén jobb csökkenteni a mozgásteret.
- A kezdőknek fokozatosan növelniük kell az edzés terhelését, kezdve az egyszerű hasi gyakorlatokkal 3-5 ismétléshez.
Abs görgő: gyakorlatok kezdőknek
Képzési tapasztalattal nem rendelkező emberek számára a legegyszerűbb görgős terhelés sem lesz könnyű. Eleinte jobb, ha szőnyeget teszünk a térde alá, vagy puha térdvédőt használunk - ezzel elkerülhető a térdízületek fájdalma. Hozzáadhatja az edzési programhoz is - térden járva (az orvosok és a betegek véleménye alapján ítélve a lábak és a hangsúly meghajlításakor kellemetlen érzésekkel járó problémákat oldhat meg).
- Torna görgős deszka. A kiindulási helyzet hasonló a hajlamos fekvőtámaszhoz, csak a kezek nyugszanak a kerékfogantyúkon. Szükséges a sajtó megerőltetése és a test rögzítése ebben a helyzetben 30 másodpercig, fokozatosan növelve az időt 2 percre.
- Térdre hajlik. Kiinduló helyzet: térdre ülve a kezek az előtted álló tornakeréken nyugszanak. Szükséges, hogy gördítse ki maga elé a kereket, majd jöjjön vissza. Kezdheti kis amplitúdóval, fokozatosan a padlóval párhuzamos testhelyzetbe hozva a kigurulást. Újonc tipp: a fal felé nézve ülhet úgy, hogy a szimulátor, elérve a rendelkezésére álló maximális visszagörgetést, a falnak támaszkodjon. Ez megvédi az irányítás elvesztésétől és a has padlóra esésétől. 3-10 ismétléssel kezdheti, fokozatosan 25-30-ig.
- Oldalsó hajlítás a térdre. Ez a gyakorlat hasonló az egyenes kanyarokhoz, csak neked kell 45 fokos szögben oldalra gördíteni a hengeret. Először végezzen 3-15 ismétlést az egyik irányba, majd ismételje meg a másik irányba.
Amikor ezek a gyakorlatok már nem okoznak nehézségeket, frontális és ferde hajlításokat hajthat végre álló helyzetből. Ehhez kissé szét kell terítenie a lábát, és meg kell hajolnia, kezét a kerékre kell támasztania, teljes tekerést kell végrehajtania, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Amikor két tucat ismétlés már nem nehéz, akkor gyakorlatot végezhet tapasztalt sportolók számára.
Hasi görgő: Haladó gyakorlatok
Ezekhez a gyakorlatokhoz nem csak edzésre van szükség, hanem egy lábszíjas kerékre is:
- Foglaljon kerékkel. Kiinduló helyzet: deszka kinyújtott karokon, lábak gimnasztikai kerékpántokkal rögzítve. Szükséges, hogy a térdét a mellkasához fordítsa, majd térjen vissza a deszka helyzetébe. Hajtson végre három 15-20 alkalommal.
- Elfogultság könyv kerékkel. Ez a gyakorlat hasonló a frontális könyvhöz, csak a térdeket kell felváltva feltekerni a bal és a jobb könyökig. Hajtson végre háromszor 10-15 alkalommal.
- Csúcs. A kiindulási helyzet ugyanaz. A feneket fel kell emelni, a lábak és a hát meghajlítása nélkül, a testnek a fordított "V" betű helyzetébe kell kerülnie, majd vissza kell térnie a deszka helyzetébe. Hajtson végre háromszor 10-15 alkalommal.
