A széles markolatú fekvőtámaszok alapvető gyakorlatok, amelyek abszolút minden sportág edzéskomplexumában szerepelnek. Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyan terhelje a felsőtest izmait, növelje a sportoló erejét és állóképességét, erősítse a vállöv szalagjait és ízületeit.
A széles fogású fekvőtámaszok egy olyan hagyományos gyakorlat, amelynek során a kezeket váll szélességben vagy szélesebb körben helyezik a padlóra.
A gyakorlat abszolút minden, bármilyen nemű sportoló számára alkalmas. A nők különösen értékelni fogják a mellemelés előnyeit, mivel minőségileg megterhelik a mellizmokat, ami azt jelenti, hogy rugalmasabbá és kontúrosabbá teszi az emlőmirigyek formáját. A férfiak viszont képesek lesznek növelni az izmok erejét és megkönnyebbülését, felmelegíteni az izmokat az erőteljesítmény előtt, és növelni állóképességüket.
Milyen izmok működnek?
A széles karos fekvőtámaszok a következő izomcsoportokat használják:
- A fő terhelést a mellkasi izmok fogadják;
- Az első és a középső delták is működnek;
- Serratus elülső izmok;
- Részben tricepsz;
- A has, a farizmok és a hát részt vesz a mag stabilizálásában.
Tanács! Ha a lehető legtöbbet szeretné terhelni, nevezetesen a tricepsz izmokat (tricepszeket), végezzen fekvőtámaszokat a karok keskeny beállításával (egymáshoz közel).
Tehát kitaláltuk, hogy mit tesznek a padlótól a széles fekvőtámaszok, most beszéljünk ennek a gyakorlatnak az előnyeiről és hátrányairól.
Előny és kár
- A nagy hangsúlyú fekvőtámaszok lehetővé teszik a karok, a hát és a sajtó erejének növelését;
- Ez nagyszerű módja az izmok terhelésének extra súly nélkül;
- Ilyen módon végezhet fekvőtámaszt otthon, az utcán és az edzőteremben;
- A testmozgás segít a nőknek javítani a mell formáját, felpumpálni a karjukat, meghúzni a gyomrot;
- Ez egy nagyszerű módszer az izomkönnyebbülés felépítésére, az izmok rugalmasságának javítására.
A testmozgás nem okozhat kárt, a kivétel azok a helyzetek, amikor egy személy ellenjavallatok jelenlétében elkezd fekvőtámaszt végezni:
- Ízületek, szalagok, inak sérülései;
- A mozgásszervi betegségek;
- A krónikus betegségek súlyosbodása;
- A megnövekedett testhőmérséklet hátterében fellépő gyulladásos folyamatok;
- Magas vérnyomás;
- Túlsúlyosnak lenni;
- Állapot hasi műtét után;
- Különleges helyzetek, amelyek összeegyeztethetetlenek a sport fizikai aktivitásával.
Végrehajtási technika
Fontolja meg, hogyan kell megfelelően megfogni széles fogással, javasoljuk, hogy alaposan tanulmányozza át a technikát.
A technika helyes végrehajtása széles markolatú fekvőtámaszokban befolyásolja a folyamat hatékonyságát és minőségét. Ellenkező esetben áthelyezheti a terhelést egy teljesen más izomra, vagy akár a hátára.
- Végezzen bemelegítést - lengesse meg kezét, a könyök, a váll és a csukló ízületeinek körkörös elfordulásait, nyújtsa hátát és hasizmait, ugorjon a helyére a vérkeringés felgyorsítása érdekében;
- Vegyük a kiindulási helyzetet: a hangsúly a kinyújtott karokon van, a fej fel van emelve, a tekintet előre irányul, a test feszült és egyenesen kinyújtott, a háta egyenes, a feneke nem áll ki. Helyezze a lábát a lábujjára, kissé szétterítve vagy összerakva. Tegye a kezét a földre, ujjaival előre, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a könyök nem nyúlik ki az ujjakon túl.
- Belégzés közben óvatosan engedje le magát, könyökeit oldalra terítve.
- A mellkasával érintse meg a padlót, vagy álljon meg 3-5 cm magasságban;
- Kilégzéskor finoman emelkedj fel, anélkül, hogy a könyökedet a végéig kiegyenesítenéd;
- Végezze el a tervezett számú szettet és ismétlést.
Emlékezzünk arra, hogy széles fogással lendítik a fekvőtámaszokat, és megpróbáljuk elkerülni azokat a szokásos hibákat, amelyeket a kezdők gyakran elkövetnek:
- Lélegezzen helyesen - lélegezzen le ereszkedéskor, kilégzéskor az emelkedőn;
- Figyeli a testet - ne hajoljon;
- Mozgás simán, rángatózás nélkül;
- A gyakorlat tetején ne egyenesítse ki könyökét teljesen.
Változatok
A hosszú markolatú fekvőtámaszok különböző variációkban hajthatók végre:
- A klasszikus lehetőség a padlóról szól;
- A padról történő széles fogású fekvőtámaszok ennek a gyakorlatnak a könnyebb változata;
- Push-upok a falról - ez az alfaj is megkönnyíti a feladatot, és az emberiség gyönyörű képviselői különösen kedvelik;
- Lehúzást végezhet tapssal, ököllel vagy ujjal - ez a lehetőség éppen ellenkezőleg, bonyolítja a gyakorlatot.
- A bonyolultabb változat magában foglalja a fekvőtámaszokat, amelyek széles fogással rendelkeznek, a lábak a padon nyugszanak, amikor a lábak éppen a test felett vannak;
- A lábak helyzetétől függően a lábak széles markolatával ellátott fekvőtámaszok vállszélességben vagy együtt vannak.
- A súlyzókon is végezhet fekvőtámaszt - ebben az esetben az ízületek terhelése csökken, de a test számára nehezebb lesz fenntartani az egyensúlyt.
Azok a sportolók, akik széles markolatú fekvőtámaszt hajtanak végre és lábukat összerakják, növelik a feladat nehézségét, mivel erősebben kell irányítaniuk egyensúlyukat. Minél szélesebb a lábak állása, annál nagyobb a támasz területe, illetve annál könnyebb felfelé tolni.
A gyakorlat megnehezítése
Az a sportoló, aki meg akarja növelni a terhelését, széles fogású lábakkal együtt végezhet fekvőtámaszt, vagy az öklére vagy a lábujjára indíthat fekvőtámaszt. Ezután próbáljon meg robbanásszerű fekvőtámaszokat végrehajtani széles fogással, tegye a lábát egy százszorszépre. Amikor ez nem elég, akkor érdemes súlyzókat használni.
- Vegyük a kiindulási helyzetet, mint a súlyzó fekvőtámaszok esetében;
- Végezzen ereszkedést és emelkedést;
- Felül emelje le a kezét a súlyzókról a padlóról, és húzza a hát alsó részéhez;
- Helyezze a lövedéket a helyére, hajtsa le és ereszkedjen;
- Használja a második kezét;
- Váltogassa a ciklusokat.
Tréning program
Ha kíváncsi vagy, mi fog történni, ha rendszeresen és hézagok nélkül végezsz széles markolatú fekvőtámaszt, örömmel tölt el. Szép izomkönnyítést fog elérni, növeli az erőt és az állóképességet.
Fontos, hogy ne véletlenszerűen, hanem a séma szerint tanulmányozzuk. Közepes szintű fitnesz sportolók számára a klasszikus programra példa egy 25 fekvőtámasz, összesen legalább 3 szettet kell megtenni. A tapasztaltabbak megnehezíthetik maguknak az ismétlések számának növelésével vagy a fent leírt módszerek egyikének kiválasztásával. A kezdőknek viszont széles markolatú fekvőtámaszokat kell végrehajtaniuk, összpontosítva a végső képességeikre.
Nem állhat meg az elért eredménynél, mindig törekedjen többre!