.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Legfontosabb
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
Delta Sport

Háromnapos súlyfelosztás

A 3 napos súlymegosztás egy klasszikus izomépítő edzésprogram. A kezdők és a tapasztalt sportolók egyaránt használják. Heti három kemény edzés garantálja az izom térfogatának és erejének folyamatos növekedését túledzés nélkül és teljes felépülés mellett. Ez a rendszer azoknak a "természetes" sportolóknak működik a legjobban, akik nem használnak farmakológiai szereket. Számukra heti három edzés a legjobb megoldás.

Ma megvizsgáljuk, hogyan lehet hatékony háromnapos osztást létrehozni az izomtömeg-gyarapodáshoz, és milyen gyakorlatokat tartalmaz a program.

Mi van megosztva?

A „split” elnevezésű edzés elve azt jelenti, hogy a testet külön izomcsoportokra bontjuk és különböző napokon edzjük. Ennek a megközelítésnek az az előnye, hogy az izomcsoportoknak több ideje van a gyógyulásra és a növekedésre. Amíg az egyik izom pihen, addig edzjük a másikat. Heti három edzés elvégzése hosszú távon fejlődéshez vezet.

Klasszikus osztás

A felosztás 2-7 napig végezhető. A tapasztalt sportolók számára is elfogadható az osztott program, amelyben egy izomcsoportot hetente többször dolgoznak ki. Rendszerünk másképp épül fel benne minden izom hetente egyszer megterhelődik... Ez biztosítja a teljes felépülést a következő edzés előtt. Ez a megközelítés a minőségi izomtömeg növekedéséhez vezet.

Leggyakrabban az osztott edzés során a szinergikus izmokat egy nap alatt edzik. Például mellkas és tricepsz, hát és bicepsz. A tricepsz a mellkasprés gyakorlatok során kapja meg a terhelés részét, a bicepsz pedig a hátsó sorokban. Miután elvégezte a nagy izomcsoport fő terhelését, a sportoló befejezi az amúgy is fáradt kis izmot.

Alternatív megközelítés

Van egy másik megközelítés - az antagonista izmok edzése egyszerre. Például bicepsz mellkas edzés után vagy tricepsz hátsó edzés után. Időről időre használható, de nem folyamatosan - nem mindenki lesz alkalmas ilyen kemény edzésre.

Tegyük fel, hogy hétfőn dolgozta a bicepszét, és szerdán van egy hátsó edzése. Ilyen körülmények között fontos, hogy nagy figyelmet fordítson a gyógyulásra - lehetetlen teljes mértékben edzeni a hátát, ha a bicepsz hétfő óta még nem állt helyre. Idővel ez a kis izomcsoportok túledzettségéhez vezet, ami megszünteti a reagálást bármilyen terhelésre és gyengül. Ennek eredményeként a gyenge tricepsz nem teszi lehetővé rekordok felállítását a fekvenyomásban, a gyenge bicepsz nem teszi lehetővé a normális felhúzást stb. Ilyen körülmények között szintén nem fognak növekedni.

Hasítás az ektomorfra

Az ektomorfok nehezen tudják felépíteni az izmokat, ezért az ilyen testalkatú emberek számára háromnapos súlyfelosztást kell felépíteni az alapvető több ízületes gyakorlatok köré. A legtöbb izomcsoportot használják.

Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az edzőtermet és ne kerüljön energiahiányos állapotba, ajánlott viszonylag rövid, de intenzív edzéseket végezni - legfeljebb 45-60 percet.

Ha nem tudja betartani a megadott határidőt, akkor edzés közben ajánlott meginni egy pár koktélt néhány adag BCAA-ból és 30-50 g egyszerű szénhidrátból (például amilopektin vagy glükóz). Ez elnyomja a katabolizmust és energiát ad. Fogyassza ugyanazt a testmozgás után. A maximális hatás érdekében válassza ki a megfelelő táplálékot az ektomorf számára. Megfelelő napi fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztás nélkül egyetlen edzés sem lesz előnyös.

Maga a felosztás így néz ki:

Hétfő (mellkas + tricepsz + váll)
FeladatokA megközelítések és ismétlések számaFénykép
Fekvenyomás4x12,10,8,6
Lejtős súlyzó sajtó3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Megmártózik az egyenetlen rudakon3x12-15
Keskeny markolatú fekvenyomás3x10
Arnold sajtó4x10-12
A padon csavarva3x12-15
Szerda (hátul + bicepsz)
Deadlift4x12,10,8,6
Széles markolatú felhúzások4x10-15
Súlyzó sor3x10
Keskeny hátramenet fogantyú3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A rúd felemelése bicepszhez3x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lógó lábemelés4x10-15
Péntek (láb)
Guggolás4x12,10,8,6
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lábprés3x10-12
Román súlyzó holtverseny4x12
Fekvő láb fürtök a szimulátorban3x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Álló borjú emelés4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mint látható, az edzés szinte teljes folyamata az alapvető mozgások köré épül. Az alapképzéssel rendelkező ektomorfokat a legjobban ilyen módon lehet kiképezni. Csak akkor, ha 5-10 kg izomtömeget gyarapítasz, és megfelelő erőmutatókat érsz el, növelheted az edzésmennyiséget, és hozzáadhatsz izoláltabb mozgásokat.

Ha nincs tapasztalata vasalással vagy egyéb sporttal kapcsolatos háttérrel, akkor a legjobb, ha egy fullbadi sémával kezdjük - amikor az egész testet megdolgoztatják az egyes edzéseken. És csak néhány hónap múlva váltson a megosztásra.

Mesomorph program három napig

Az ektomorfokkal ellentétben a mezomorfok sokkal könnyebben gyarapítják az izomtömeget. Ennek megfelelően a mezomorfok tömegének háromnapos elosztása kissé eltér.

A mezomorfok nem biztos, hogy az egész edzésüket a bázis köré sorolják. Minél változatosabban edz, annál jobb. Tegyen elszigetelt mozdulatokat az erősebb vérkeringés érdekében, vezessen be elemeket a crossfit és a harcművészetekből, végezzen kardiózást (ha az izmokkal együtt hízik). Akkor egészséges, erős és funkcionális tested lesz. Ha pedig jobban odafigyel az étrendjére, és gondoskodik a mezomorf helyes és egészséges táplálkozásáról, akkor garantáltan szép, izmos alakja lesz.

Az edzés időtartamára nincs szigorú korlátozás, de célszerű legalább másfél órát teljesíteni:

Hétfő (mellkas + tricepsz + első és középső delts)
FeladatokA megközelítések és ismétlések számaFénykép
Lejtős súlyzó sajtó4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Súlyzóprés egy vízszintes padon3x10-12
Megmártózik az egyenetlen rudakon3x10-12
Keskeny markolatú fekvenyomás3x10
Francia sajtó súlyzóval3x12
Ülő Súlyzó Prés4x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Széles markolatú súlyzóhúzás3x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Szerda (hátul + bicepsz + hátsó delta)
Deadlift4x12,10,8,6
Széles markolatú felhúzások4x10-12
Hajlított súlyzó sor3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keskeny hátramenet fogantyú3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vízszintes tolóerő3x10-12
© tankist276 - stock.adobe.com
Súlyzó fürtök a bicepsz számára, miközben lejtős padon ül4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hajtsa le a súlyzókat lejtőn4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Péntek (láb + has)
Guggolás4x12,10,8,6
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Első guggolás4x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Súlyzó4x15-20
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fekvő láb fürtök a szimulátorban3x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Álló borjú emelés4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fordított ropogás a padon3x10-15
Csavarás a szimulátorban3x12-15

A mezomorfok képzésének megközelítése némileg eltér a kizárólag alapgyakorlatok elvégzésétől, ahogyan ez az ektomorfok esetében is történik. Itt nagyobb elszigeteltség jön létre - ez az izmok több vérkeringéséhez vezet. De a mezomorfoknak nem kell félniük, hogy ennyi testmozgással túledzik magukat.

Időről időre változatosságot adhat az edzés folyamatához, és a monoton munka nagy részét vasal cserélheti a CrossFit edzésekhez - így egyre erősebbé válik.

Hasított súly az endomorfok esetében

Az endomorfok fő problémája a lassú anyagcsere. Emiatt bőséges a szubkután zsírfelhalmozódásuk. A probléma megoldásának kulcsa: rendszeres erőedzés és kardió edzés, megfelelő táplálkozás és gyógyulás. Az edzésnek hosszúnak kell lennie: kívánatos, hogy legyen időnk egyszerre elvégezni az aerob és az anaerob munkát is.

Így hatalmas mennyiségű kalóriát töltenek el az edzőteremben, fogyasztásuk pedig edzés után is folytatódik. Ezért az intenzívebb zsírégetéshez adjon hozzá 30 perc kardiót minden edzés végén... Csináld úgy, ahogy érzed, kedvenc szív- és érrendszered használatával: futópad, szobakerékpár, ellipszis, stepper stb.

Az endomorf háromnapos súlyfelosztása így nézhet ki:

Hétfő (mellkas + tricepsz + első és középső delts)
FeladatokA megközelítések és ismétlések számaFénykép
Fekvenyomás4x12,10,8,6
Lejtős súlyzó sajtó3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ülő mellkasi prés3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A fekvenyomás állva4x10-12
Francia fekvenyomás3x12
Visszarúgás súlyzókkal3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Széles markolatú súlyzóhúzás4x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Swing súlyzók oldalra3x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Szerda (hátul + bicepsz + hátsó delta)
Széles markolatú felhúzások4x10-15
Hajlított súlyzó sor4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keskeny hátramenet fogantyú3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Súlyzó sor3x10
Hyperextension4x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Álló bicepsz fürtök3x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Súlyzó fürtök a Scott padján3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hátsó Delta edző vezet4x15
© fizkes - stock.adobe.com
Péntek (láb + has)
Guggolás4x12,10,8,6
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lábprés3x12
Román súlyzó elhúzása4x10-12
Súlyzó lunges3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Álló borjú emelés4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A padon csavarva3x12-15
Lógó lábemelés3x10-12

Az erőnléti edzés után rendszeresen végzett kardiózás növeli a kalóriaégést. Ami az erőgyakorlatokat illeti, azok szinte megegyeznek a mezomorf programmal, csak egy kicsit több izoláció került hozzá. Pihenjen a gyógyulásig az alapgyakorlatok nehéz sorozata között, ez 2-3 percet vehet igénybe. Az elszigetelő helyiségekben próbáljon kevesebb szünetet tartani - körülbelül egy percet, csak a légzés helyreállítása érdekében.

Ne felejtsük el, hogy a tömeg eléréséhez kalóriatöbbletre van szükség. De az endomorfok genetikájuknak köszönhetően gyakran sok felesleget nyernek. Ezért a tárcsázás előtt jobb, ha először kiszárad - a zsír sokkal szívesebben ragaszkodik a meglévőhöz.

Nézd meg a videót: gk ellenőrzés, forgalmi vizsga előtt. (Lehet 2025).

Előző Cikk

Tippek a nyomvonalas futócipők kiválasztásához, a modell áttekintése

Következő Cikk

Mi a tribulus terrestris és hogyan kell helyesen felvenni?

Kapcsolódó Cikkek

Hogyan készüljünk fel az első maratonra

Hogyan készüljünk fel az első maratonra

2020
Hol lehet ingyen elvégezni a CrossFit-et?

Hol lehet ingyen elvégezni a CrossFit-et?

2020
Céklasaláta tojással és sajttal

Céklasaláta tojással és sajttal

2020
Miért érdemes gyermekét atlétikának adni?

Miért érdemes gyermekét atlétikának adni?

2020
Vacsora edzés után: megengedett és tiltott ételek

Vacsora edzés után: megengedett és tiltott ételek

2020
Online pszichológus segítség

Online pszichológus segítség

2020

Hagyjuk Meg Véleményét


Érdekes Cikkek
Karcsúsító edzésprogram lányoknak

Karcsúsító edzésprogram lányoknak

2020
A CrossFit jót tesz az egészségének?

A CrossFit jót tesz az egészségének?

2020
Arthroxon Plus Scitec Nutrition - Kiegészítő felülvizsgálat

Arthroxon Plus Scitec Nutrition - Kiegészítő felülvizsgálat

2020

Népszerű Kategóriák

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

Rólunk

Delta Sport

Oszd Meg Barátaiddal

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport