A 3 napos súlymegosztás egy klasszikus izomépítő edzésprogram. A kezdők és a tapasztalt sportolók egyaránt használják. Heti három kemény edzés garantálja az izom térfogatának és erejének folyamatos növekedését túledzés nélkül és teljes felépülés mellett. Ez a rendszer azoknak a "természetes" sportolóknak működik a legjobban, akik nem használnak farmakológiai szereket. Számukra heti három edzés a legjobb megoldás.
Ma megvizsgáljuk, hogyan lehet hatékony háromnapos osztást létrehozni az izomtömeg-gyarapodáshoz, és milyen gyakorlatokat tartalmaz a program.
Mi van megosztva?
A „split” elnevezésű edzés elve azt jelenti, hogy a testet külön izomcsoportokra bontjuk és különböző napokon edzjük. Ennek a megközelítésnek az az előnye, hogy az izomcsoportoknak több ideje van a gyógyulásra és a növekedésre. Amíg az egyik izom pihen, addig edzjük a másikat. Heti három edzés elvégzése hosszú távon fejlődéshez vezet.
Klasszikus osztás
A felosztás 2-7 napig végezhető. A tapasztalt sportolók számára is elfogadható az osztott program, amelyben egy izomcsoportot hetente többször dolgoznak ki. Rendszerünk másképp épül fel benne minden izom hetente egyszer megterhelődik... Ez biztosítja a teljes felépülést a következő edzés előtt. Ez a megközelítés a minőségi izomtömeg növekedéséhez vezet.
Leggyakrabban az osztott edzés során a szinergikus izmokat egy nap alatt edzik. Például mellkas és tricepsz, hát és bicepsz. A tricepsz a mellkasprés gyakorlatok során kapja meg a terhelés részét, a bicepsz pedig a hátsó sorokban. Miután elvégezte a nagy izomcsoport fő terhelését, a sportoló befejezi az amúgy is fáradt kis izmot.
Alternatív megközelítés
Van egy másik megközelítés - az antagonista izmok edzése egyszerre. Például bicepsz mellkas edzés után vagy tricepsz hátsó edzés után. Időről időre használható, de nem folyamatosan - nem mindenki lesz alkalmas ilyen kemény edzésre.
Tegyük fel, hogy hétfőn dolgozta a bicepszét, és szerdán van egy hátsó edzése. Ilyen körülmények között fontos, hogy nagy figyelmet fordítson a gyógyulásra - lehetetlen teljes mértékben edzeni a hátát, ha a bicepsz hétfő óta még nem állt helyre. Idővel ez a kis izomcsoportok túledzettségéhez vezet, ami megszünteti a reagálást bármilyen terhelésre és gyengül. Ennek eredményeként a gyenge tricepsz nem teszi lehetővé rekordok felállítását a fekvenyomásban, a gyenge bicepsz nem teszi lehetővé a normális felhúzást stb. Ilyen körülmények között szintén nem fognak növekedni.
Hasítás az ektomorfra
Az ektomorfok nehezen tudják felépíteni az izmokat, ezért az ilyen testalkatú emberek számára háromnapos súlyfelosztást kell felépíteni az alapvető több ízületes gyakorlatok köré. A legtöbb izomcsoportot használják.
Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az edzőtermet és ne kerüljön energiahiányos állapotba, ajánlott viszonylag rövid, de intenzív edzéseket végezni - legfeljebb 45-60 percet.
Ha nem tudja betartani a megadott határidőt, akkor edzés közben ajánlott meginni egy pár koktélt néhány adag BCAA-ból és 30-50 g egyszerű szénhidrátból (például amilopektin vagy glükóz). Ez elnyomja a katabolizmust és energiát ad. Fogyassza ugyanazt a testmozgás után. A maximális hatás érdekében válassza ki a megfelelő táplálékot az ektomorf számára. Megfelelő napi fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztás nélkül egyetlen edzés sem lesz előnyös.
Maga a felosztás így néz ki:
| Hétfő (mellkas + tricepsz + váll) | ||
| Feladatok | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 |  |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x12-15 |  |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 3x10 |  |
| Arnold sajtó | 4x10-12 |  |
| A padon csavarva | 3x12-15 |  |
| Szerda (hátul + bicepsz) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 |  |
| Súlyzó sor | 3x10 |  |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A rúd felemelése bicepszhez | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lógó lábemelés | 4x10-15 |  |
| Péntek (láb) | ||
| Guggolás | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lábprés | 3x10-12 |  |
| Román súlyzó holtverseny | 4x12 |  |
| Fekvő láb fürtök a szimulátorban | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjú emelés | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mint látható, az edzés szinte teljes folyamata az alapvető mozgások köré épül. Az alapképzéssel rendelkező ektomorfokat a legjobban ilyen módon lehet kiképezni. Csak akkor, ha 5-10 kg izomtömeget gyarapítasz, és megfelelő erőmutatókat érsz el, növelheted az edzésmennyiséget, és hozzáadhatsz izoláltabb mozgásokat.
Ha nincs tapasztalata vasalással vagy egyéb sporttal kapcsolatos háttérrel, akkor a legjobb, ha egy fullbadi sémával kezdjük - amikor az egész testet megdolgoztatják az egyes edzéseken. És csak néhány hónap múlva váltson a megosztásra.
Mesomorph program három napig
Az ektomorfokkal ellentétben a mezomorfok sokkal könnyebben gyarapítják az izomtömeget. Ennek megfelelően a mezomorfok tömegének háromnapos elosztása kissé eltér.
A mezomorfok nem biztos, hogy az egész edzésüket a bázis köré sorolják. Minél változatosabban edz, annál jobb. Tegyen elszigetelt mozdulatokat az erősebb vérkeringés érdekében, vezessen be elemeket a crossfit és a harcművészetekből, végezzen kardiózást (ha az izmokkal együtt hízik). Akkor egészséges, erős és funkcionális tested lesz. Ha pedig jobban odafigyel az étrendjére, és gondoskodik a mezomorf helyes és egészséges táplálkozásáról, akkor garantáltan szép, izmos alakja lesz.
Az edzés időtartamára nincs szigorú korlátozás, de célszerű legalább másfél órát teljesíteni:
| Hétfő (mellkas + tricepsz + első és középső delts) | ||
| Feladatok | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Lejtős súlyzó sajtó | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzóprés egy vízszintes padon | 3x10-12 |  |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x10-12 | |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 3x10 | |
| Francia sajtó súlyzóval | 3x12 |  |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szerda (hátul + bicepsz + hátsó delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-12 | |
| Hajlított súlyzó sor | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vízszintes tolóerő | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Súlyzó fürtök a bicepsz számára, miközben lejtős padon ül | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hajtsa le a súlyzókat lejtőn | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Péntek (láb + has) | ||
| Guggolás | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Első guggolás | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fekvő láb fürtök a szimulátorban | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjú emelés | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fordított ropogás a padon | 3x10-15 |  |
| Csavarás a szimulátorban | 3x12-15 |  |
A mezomorfok képzésének megközelítése némileg eltér a kizárólag alapgyakorlatok elvégzésétől, ahogyan ez az ektomorfok esetében is történik. Itt nagyobb elszigeteltség jön létre - ez az izmok több vérkeringéséhez vezet. De a mezomorfoknak nem kell félniük, hogy ennyi testmozgással túledzik magukat.
Időről időre változatosságot adhat az edzés folyamatához, és a monoton munka nagy részét vasal cserélheti a CrossFit edzésekhez - így egyre erősebbé válik.
Hasított súly az endomorfok esetében
Az endomorfok fő problémája a lassú anyagcsere. Emiatt bőséges a szubkután zsírfelhalmozódásuk. A probléma megoldásának kulcsa: rendszeres erőedzés és kardió edzés, megfelelő táplálkozás és gyógyulás. Az edzésnek hosszúnak kell lennie: kívánatos, hogy legyen időnk egyszerre elvégezni az aerob és az anaerob munkát is.
Így hatalmas mennyiségű kalóriát töltenek el az edzőteremben, fogyasztásuk pedig edzés után is folytatódik. Ezért az intenzívebb zsírégetéshez adjon hozzá 30 perc kardiót minden edzés végén... Csináld úgy, ahogy érzed, kedvenc szív- és érrendszered használatával: futópad, szobakerékpár, ellipszis, stepper stb.
Az endomorf háromnapos súlyfelosztása így nézhet ki:
| Hétfő (mellkas + tricepsz + első és középső delts) | ||
| Feladatok | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 | |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ülő mellkasi prés | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A fekvenyomás állva | 4x10-12 |  |
| Francia fekvenyomás | 3x12 |  |
| Visszarúgás súlyzókkal | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing súlyzók oldalra | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szerda (hátul + bicepsz + hátsó delta) | ||
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Hajlított súlyzó sor | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó sor | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló bicepsz fürtök | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó fürtök a Scott padján | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hátsó Delta edző vezet | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Péntek (láb + has) | ||
| Guggolás | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lábprés | 3x12 | |
| Román súlyzó elhúzása | 4x10-12 |  |
| Súlyzó lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjú emelés | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A padon csavarva | 3x12-15 | |
| Lógó lábemelés | 3x10-12 | |
Az erőnléti edzés után rendszeresen végzett kardiózás növeli a kalóriaégést. Ami az erőgyakorlatokat illeti, azok szinte megegyeznek a mezomorf programmal, csak egy kicsit több izoláció került hozzá. Pihenjen a gyógyulásig az alapgyakorlatok nehéz sorozata között, ez 2-3 percet vehet igénybe. Az elszigetelő helyiségekben próbáljon kevesebb szünetet tartani - körülbelül egy percet, csak a légzés helyreállítása érdekében.
Ne felejtsük el, hogy a tömeg eléréséhez kalóriatöbbletre van szükség. De az endomorfok genetikájuknak köszönhetően gyakran sok felesleget nyernek. Ezért a tárcsázás előtt jobb, ha először kiszárad - a zsír sokkal szívesebben ragaszkodik a meglévőhöz.
