Súlyzóprés (nyomógomb)

Crossfit gyakorlatok

11K 0 2016.11.13. (Utolsó módosítás: 2019.05.05.)

A tolórúdprés az egyik legnépszerűbb crossfit erőgyakorlat. És ez nem véletlen, mert ez az egyik alapvető súlyemelő gyakorlat, amely nagy izomcsoportokat dolgoz ki. Fejleszti a koordinációt és a rugalmasságot is. A Shvung Bench Press tökéletesen illeszkedik az edzésprogramjaihoz.

Ma megvitatjuk a következő kérdéseket:

• Milyen izomcsoportokat dolgoz ki a nyomóprés?
• Végrehajtási technika részletes fotó és videó utasításokkal.
• A crossfit sportolók gyakori hibái.
• Ajánlások a tömeg százalékához és a megközelítések számához.

Milyen izmok működnek?

A súlyzóval történő nyomásprés műszakilag megfelelő végrehajtásával az izmok egész csoportja működik - a lábaktól a vállig. Nézzük át, melyik izom dolgozik jobban ebben az esetben, és melyik izomra alkalmas ez a gyakorlat?

Felső izomcsoportok

Vizsgáljuk meg először azokat a felső izmokat, amelyek a pad préseléssel működnek. Amint az a diagramból látható, ez:

• Delták (elülső és középső);
• Mellizmok;
• Triceps
• Felső hát.

Az elülső delta és a tricepsz végzi a munka nagy részét - a gyakorlatban a fő terhelés rájuk esik.

Alsó izomcsoportok

A munkában részt vevő alsó izomcsoportok közül a következők különböztethetők meg:

• A comb elülső és hátsó része;
• Fenék;
• Kaviár;
• Kicsi a háta.

A rúd felfelé történő gyorsításakor, valamint a deltákig történő átvitelkor szinte az összes lábizom aktívan dolgozik.

Ha összefoglaljuk a kérdést, melyik izom dolgozik a sajtó alatt, akkor a delták, a tricepszek, a comb elülső és hátsó része, a borjak és a fenék kapják meg a legfontosabb terhelést.

Gyakorlási technika

Rátérünk a cikk legfontosabb részére - a nyomóprés gyakorlat végrehajtásának technikájára. Elemezzük a kivitelezés összes szakaszát, valamint a kezdő sportolók tipikus hibáit.

Kezdő pozíció

A súlyzóprés kiinduló helyzete a következő (lásd az 1. pozíciót):

• A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak;
• Hátul egyenes - elénk nézünk;
• A bár az elülső deltákon nyugszik;
• A markolat kissé szélesebb, mint a vállak (óvatosan vegye be a súlyzót úgy, hogy a középpontja és a jobb és a bal kéz közötti távolság azonos legyen, különben összeomolhat vele);
• Az alkar úgy van elfordítva, hogy a csukló „egyenesen néz ki az atlétáról” (normál fogás ebben a helyzetben);
• A rúd a tenyéren nyugszik, mintha támaszokon lenne.

Felhívjuk figyelmét, hogy nem a kezével tartja a súlyzót - csak a deltáin fekszik, csak a kezével rögzíti (hogy ne guruljon). Egyáltalán nem szabad terhelni a kezeket. Ennek ellenére a keféknek meg kell szorítaniuk a súlyzót, mivel a következő felfelé nyomáskor szorosan meg kell tartani.

A gém gyorsulásának (más néven vételének) helyzete

A kiinduló helyzetből rövid guggolást végez. A gém gyorsulási és felvételi pozíciói a következők (lásd a 2. pozíciót):

• A hát és a karok ugyanabban a helyzetben maradnak;
• A lábak kissé hajlítottak.

Ez az a helyzet, amelytől felfelé tett lábbal erőteljes bunkót kell készítenie, megadva a lendületet a léc gyorsításához. És mintha a lábak impulzusát elfognák, a karok is beletartoznak a munkába, amelyek a súlyt a feje fölé tolják. A kezek a láb munkafázisának közepe táján kezdenek bekapcsolódni. Karokat függőlegesen felfelé tolni.

Felső helyzet

Miután felemelte a rudat, a következő helyzetben kell lennie:

• A lábak és a hát, mint a kiindulási helyzetben (álljon egyenesen, egyenes háttal, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, egyenesen nézzen ki)
• A kezek teljesen kinyújtva tartják a súlyzót a fejen.
• A rúdnak a feje fölött kell lennie (korona). Ebben az esetben a lábaknak, a testnek és a karoknak oldalról vetítve 1 egyenes vonalat kell alkotniuk. (lásd az alábbi ábrát).

Erről a pozícióról vissza kell térnünk a kiinduló helyzetbe. Az alábbiak szerint tesszük -> kissé hátrébb helyezzük a fejünket -> egyenesítsük ki a mellkasot és kissé hajlítsuk meg a hát alsó részét (készítsük el a mellkasot és a vállakat a súlyzó befogadására) -> abban a pillanatban, amikor a rúd megérinti a deltákat, egy kis merítést végzünk - ezáltal a 2. pozícióban találjuk magunkat. készen áll a következő futásra.

Tipikus hibák

Mint minden nyomásgyakorló CrossFit gyakorlat, a sportolók is hibáznak. Szedjük szét őket, hogy ne kelljen a sajátunktól tanulni.

1. Túl mély guggolás. Ebben az esetben a sínünk tolóerővé válik - ez szintén jó gyakorlat, de nem az, amire most szükségünk van.
   
2. A kiindulási helyzetben sok kezdő sportoló számára a rudat a kezek fogják, nem pedig a deltákon fekszik (néha a probléma a test rugalmasságában rejlik - egyesek nem csavarhatják a karjukat szükség szerint; mindenesetre ki kell dolgozniuk a helyes technikát).
   
3. A sportoló guggolás közben a hátát görnyíti. Általános szabály, hogy ez már akkor is megfelelő súlyokkal dolgozik. Fontos jel: ha nem tud nagy gyakorlatot végrehajtani a technika betartásával, akkor lépjen alacsonyabb súlyra és dolgozzon addig, amíg az tökéletes.
4. Nagyon fontos, hogy a rudat a felső pozícióból simán vegyük. Gyakran előfordul, hogy a sportoló először a mellkasán "floppolja", majd a következő gyakorlathoz alguggol. Nagy súlyok emelésekor ez negatívan befolyásolhatja ízületeit - a legjobb, ha a mozgást fentről a guggolásig egy darabban tartja.

Összegzésképpen egy nagyon részletes videó a súlyzóval nyomja meg a nyomás technikáját:

Schwung Progression Program

Az alábbiakban talál javaslatokat a nyomásprések százalékos és sorozatszámához egyetlen edzés során. Összesen 8 edzést veszünk igénybe (1 edzés ütemével, ahol heti sajtó van - teljes program két hónapig). További számok% -ban és zárójelben az ismétlések száma.

1. 50 (10 ismétlés), 55, 60, 65, 70 - mind a 10 ismétlés.
2. 50 (10 ismétlés), 60.65.75,80.75 (mind a 8).
3. 50 (10 ismétlés), 60,70,80, 85,82 (mind a 6).
4. 50 (10 ismétlés), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (mind az 5).
5. 50 (10 ismétlés), 65 (6), 75, 85,91, 88 (mind a 4).
6. 50 (10 ismétlés), 64 (6), 75, 85, 95,91 (mind a 3).
7. 50 (10 ismétlés), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94. (2).
8. 50 (10 ismétlés), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91. (1), 97 (1), 102. (1), 105 (1)

Reméljük, hogy tetszett az anyagunk a kiváló crossfit gyakorlatról - a súlyzóprés. Ossza meg barátaival. Még mindig vannak kérdések - üdvözöljük a megjegyzésekben.

Nézd meg a videót: Cristiano Ronaldos diet, workout, skills, training and fitness secrets 2018 (Július 2025).