A táska vállra emelése (Sandbag Shouldering) egy funkcionális gyakorlat, amelynek célja a mag és az egész vállöv izmainak robbanékony erejének és erőállóságának fejlesztése. Homokzsákra (homokzsákra) van szükség. Vagy megvásárolhat egy kész héjat, vagy megpróbálhat otthon valamilyen formában elkészíteni. A második esetben növelheti erejét és erejét anélkül, hogy otthagyná otthonát, és nem pazarolja az időt az edzőterembe vezető úton.
A gyakorlat jó rugalmasságot igényel a vállízületekben és az általános koordinációt, ezért e két szempontból kezdetben jó állapotban kell lennie. A fő működő izomcsoportok a quadriceps, a gerinc nyújtók, a delták, a bicepszek és a trapéz izmok.
Gyakorlási technika
- A lábak vállszélességűek, hátuk egyenes. Lehajolunk a homokzsákért, két kézzel megfogjuk és felemeljük, a hátunkat kissé előre döntve.
- Amikor az amplitúdó körülbelül felét túllépte, tegyen robbanékony erőfeszítést úgy, hogy megfeszíti a vállát és a karját, és megpróbálja feldobni a táskát. Ugyanakkor teljesen egyenesítse ki a hátát, és "fogja el" a vállával a táskát. Ha a homokzsák túl nehéz, akkor kicsit segíthet magának, ha térdével kissé felfelé tolja.
- Dobja a homokzsákot a földre, és ismételje meg a fentieket, ezúttal a másik vállára dobva.
Komplexek a crossfithez
Számos képzési komplexumra hívjuk fel a figyelmét, amelyek a vállon táskaemeléssel járnak, és amelyek bekerülhetnek az edzésprogramba.
| Szűz | Végezzen 10 táskaemelést mindkét vállán, 30 lépcsőt a feje fölött és 10 fej fölötti guggolást. Csak 3 forduló. |
| Amanda | Végezzen el 15 holtpontot, 15 burpee-t felhúzással a rúdon, 15 fekvenyomást egy szünettel a mellkason és 15 táskaemelés mindkét vállán. Csak 5 forduló. |
| Jackson | Végezzen 40 süllyesztést, 10 rúdrántást és 10 táskaemelés mindkét vállán. Csak 3 forduló. |
