Ugrás guggolás

Az ugráló guggolás a terhelés szempontjából meglehetősen érdekes gyakorlat, amely méltán népszerű a crossfit és fitnesz szerelmesei körében. Egyrészt abban tökéletesen kidolgozzuk a kvadricepszet, teljes amplitúdóban és robbanásszerűen dolgozunk, másrészt a szívünket is tovább edzjük, mivel ez a gyakorlat aerob terhelést is tartalmaz.

Kevés olyan gyakorlat, amely nem igényel további súlyok használatát, ugyanúgy megnövelheti az edzés ütemét, mint az ugró guggolás. Csak a burpeek különféle változatai jutnak eszembe (dobozra ugrással, súlyzó átugrásával, vízszintes sávon történő felhúzással stb.). A munka valóban kolosszális: annak a ténynek köszönhetően, hogy megállás nélkül dolgozunk, nem engedjük az izmainknak a pihenést, a testnek nincs ideje helyreállítani az ATP-tartalékokat, izmainkban a glikogénkészletek gyorsan elfogynak, a maximális izomrostok száma, mind gyors, mind lassú, és a pulzus könnyen elérheti a 140-160 ütést percenként, ezért az artériás hipertóniában vagy a szív- és érrendszerben egyéb problémákban szenvedőknek nagy gondossággal kell elvégezniük ezt a gyakorlatot - ilyen intenzív terhelés lehet számukra túlzott és veszélyes.

Mai cikkünkben a gyakorlat következő jellemzőit elemezzük:

1. Milyen előnyökkel jár a guggolás ugrása;
2. Gyakorlási technika;
3. Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

Milyen előnyökkel jár a guggolás ugrása?

Az ilyen gyakorlatok egyidejűleg aerob és anaerob terhelést jelentenek a test számára, átfogóan fejlesztve a sportoló funkcionális képességeit.

• Az edzés aerob része, hogy ilyen intenzív munkával ösztönözzük szív- és érrendszerünk munkáját, a szívizomunkat a súlyos stresszhez igazítva. Magas pulzus mellett dolgozva fokozzuk a zsírszövet lebontását is, ami gyors fogyáshoz és jó megkönnyebbüléshez vezet.
• A gyakorlat anaerob összetevője, hogy izmaink is elég erős stresszt kapnak, ami hipertrófiájukhoz és erőnövekedésükhöz szükséges. Ezzel a megállás nélküli munkával fokozzuk az anaerob glikolízist, ami gyors savasodáshoz és "kudarchoz" vezet.

Miután elsajátította ennek a gyakorlatnak a helyes technikáját és belefoglalta az edzésprogramba, egy idő után észreveszi, hogyan nőtt az állóképessége és a robbanékony ereje, könnyebben elviselheti az intenzív kardio terheléseket, és jobban tudja irányítani a légzését az alapvető erőgyakorlatok során. Ezért nyomatékosan ajánlom, hogy minden sportoló ne hagyja figyelmen kívül ezt a gyakorlatot, és fordítson kellő figyelmet arra, függetlenül attól, hogy a crossfit, az erőnlét, az erőemelés, a harcművészetek vagy az atlétika szerelmese vagy - az ugró guggolás során elért funkcionális tulajdonságok hasznosak lesznek számodra ezen szakterületek bármelyikén, jelentősen növelve az eredményedet.

Milyen izmok működnek?

Ezenkívül az ugró guggolás az izomrostok éles összehúzódása miatt serkenti a quadriceps robbanó erejének kialakulását is. Ez nagyon jól fog jönni nehéz guggolás és elhúzás esetén, ahol a jó robbanás az elején garantálja a gyors és erőteljes emelést. Sok nyugati erőemelő gyakorló az ugrálógyakorlatokat (például az ugrálóguggolást és a boxugrást) tartja az elsődleges eszköznek az igazán erős lábak fejlesztésében.

Az ugró guggolásban a fő dolgozó izomcsoportok a quadriceps, a comb és a fenék adduktorai. További statikus terhelést a gerinc nyújtók, a hasizmok és a combhajlatok hajtanak végre.

Az ugrás leggyakoribb változata, ha ezt a gyakorlatot a sportoló saját súlyával hajtja végre - ez a legegyszerűbb módja a mozgás ellenőrzésének, a légzés ellenőrzésének, és a térdre és a gerincre gyakorolt ​​terhelés minimális lesz. Senki sem tiltja meg azonban, hogy bonyolítsa a feladatát, és ezt a gyakorlatot további súlyokkal próbálja meg elvégezni súlyzó vagy súlyzó formájában. A súlyzó a legjobban a trapézra helyezhető, mivel a klasszikus guggolásnál kinyújtott karokban tartjuk a súlyzókat, és igyekszünk nem megerőltetni a bicepszet és a vállat. Természetesen a súlyok súlyának mérsékeltnek kell lennie, itt nem érdekelnek a teljesítményrekordok, és nincs értelme alacsony ismétlési tartományban dolgozni. Válasszon olyan súlyt, amellyel legalább 10 "tiszta" ismétlést kezelhet, és fokozatosan növelheti a terhelést, ne felejtse el elegendő erőforrást biztosítani a test számára a felépüléshez.

Természetesen megnő a kiegészítő súly alkalmazásával járó sérülések kockázata, mivel axiális terhelés van a gerincen, és a térdízületek nem kívánt összenyomódást eredményeznek.

Helyes edzéstechnika

Az alábbiakban az ugró guggolás elvégzésének legmegfelelőbb technikáját vizsgáljuk meg, amelynek tanulmányozása után jelentősen megnövelheti az edzésen végzett munka mennyiségét.

Kezdő pozíció

• Lábunkat vállszélességre tesszük szét;
• A lábak kissé el vannak választva;
• A hát egyenes;
• Karjainkat keresztezzük a mellkason;
• A tekintet előre irányul.

Ha súlyzóval hajtunk végre egy gyakorlatot, helyezzük a trapézizmokra, és szorosan szorítsuk össze a tenyerünkkel, a megközelítés során nem szabad megváltoztatni a helyzetét.

Ha súlyzókkal végez egy gyakorlatot, szorosan fogja meg őket a kezével (használhat csuklópántokat vagy horgokat), és próbálja tartani őket egyenesen lefelé a megközelítés során. Ha a súlyzók egyik oldalról a másikra lengenek, fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a váll.

Guggolás

Végezzen mély guggolást, tartsa a hátát egyenesen és a keresztcsont területének kerekítése nélkül. Próbálja megérinteni a combizmait a vádli izmaihoz - ez lesz a legalacsonyabb amplitúdópontunk. Ne változtassa meg a készülék helyzetét, ha további súlyokkal végzett gyakorlatot végez.

Gondolatjel

Indítson el egy robbanásszerű felfelé irányuló mozgást, próbálja a lehető leggyorsabban kiegyenesíteni a lábát, és élesen lélegezzen ki egyszerre. Ezt követően próbáld meg felemelni a lábad a talajtól, az adott erőteljes gyorsulás miatt több tíz centiméterrel felemelkedik a földről. Figyelje a súlyzó és a súlyzók helyzetét ugrás közben. Ha súlya meghaladja, és semmilyen módon nem tudja irányítani a mozgást, csökkentse a munkasúlyt, vagy végezzen ugrásokat saját súlyával.

"Leszállás"

Amikor már elkezdett leereszkedni, lélegezzen be és koncentráljon kissé hajlított lábakon történő leszálláshoz és azonnali folytatáshoz lefelé - így minimalizálja a térdízületek sérülésének kockázatát. Land, azonnal ereszkedjen le a lehető legalacsonyabban, és végezzen még egy ismétlést anélkül, hogy a leszállás után vagy az alsó ponton megállna. A munkának folyamatosnak kell lennie, hogy a comb izmai folyamatosan feszüljenek.

CrossFit komplexek

Az alábbi táblázatban számos funkcionális komplexet veszünk figyelembe, amelyek végrehajtásával növelheti a lábak robbanási erejét, összetett terhelést jelenthet a test összes izomzatára, vagy egyszerűen növelheti az edzés energiafogyasztását azáltal, hogy nagy mennyiségű kalóriát tölt el az edzőteremben.

Ezekben a komplexusokban az ugró guggolás ismétléseinek száma van feltüntetve, ami a sportoló saját súlyával járó gyakorlatot jelenti. Ha ez a gyakorlat nagyon egyszerű az Ön számára anélkül, hogy további súlyokat használna, akkor vegyen egy kis súlyzót vagy könnyű súlyzót, és végezze el velük ezeket a komplexeket, csökkentve az ismétlések számát saját belátása szerint.

Nézd meg a videót: Bosu Ball Workout (Július 2025).