Lábprés gyakorlat

Szintén minden edzőteremben megtalálható egy emeletes lábprésgép, mert a lábprés nagyszerű gyakorlat a lábizmok edzéséhez. Az izomgyarapodás és a szárítás során egyaránt alkalmazható, hogy megkönnyebbülést és meghatározást nyújtson az izmoknak. Ezenkívül alkalmanként képes növelni az edzés intenzitását, és emiatt sikeresen alkalmazzák mind a fitneszben és a testépítésben, mind a funkcionális edzésben.

Attól függően, hogy a lábak milyen helyzetben vannak az emelvényen, és a mozgás tartományától függően, a szimulátorban lévő lábnyomással különböző izomcsoportokat dolgozhat ki:

• quadriceps;
• a comb belső és hátsó része;
• farizmok.

Természetesen a gép fekvenyomása nem helyettesíti teljesen a nehéz guggolásokat egy súlyzóval, de még mindig nagyon komoly stresszt okoz az izmokban. A magas színvonalú helyreállítás, a jó pihenés, a terhelések periodizálása és a megfelelő táplálkozás függvényében ez izom hipertrófiához és az alapvető gyakorlatok erősségének növekedéséhez vezet.

A cikk elolvasása után megtudhatja, hogyan kell elvégezni a lábnyomást, hogyan lehet ezt a gyakorlatot helyettesíteni, és hogyan lehet vele valóban komoly izomtérfogat-növekedést elérni.

Milyen izmok működnek?

Ez a gyakorlat lokálisan megterhelheti az alsó test bármely izomcsoportját. Meg kell érteni, hogy minél keskenyebben tesszük a lábunkat, annál inkább a quadriceps vesz részt a munkában.

Függőleges sajtó

A klasszikus szögletes lábprés mellett létezik a függőleges lábprés is. A függőleges lábnyomással az emelvény szigorúan merőleges a sportoló helyzetére. A mozgást meglehetősen rövid amplitúdóban hajtják végre. Ez lehetővé teszi az alsó quadriceps (könnycsepp izom) elszigetelt terhelését, ami a comb alsó részén, a térdhez közelebb eső lábat teszi izgalmasabbá. Oroszországban ez a szimulátor még nem kapott külön terjesztést, és csak a prémium fitnesz klubokban található meg. Semmi azonban nem akadályozza meg abban, hogy szinte ugyanezt tegye egy hagyományos Smith gépben, a normál kivitelezéshez csak egy tapasztalt partner segítségére van szükség, aki kinyitja és bezárja a biztonsági mechanizmusokat.

Vízszintes sajtó

Van egy vízszintes lábprés is. Ebben a szimulátorban dolgozva több centiméterrel megnöveli a mozgástartományt. Ez a szimulátor sajátossága: hatalmas mennyiségű munkát végez, anélkül, hogy hatalmas súlyt használna. Ez a gyakorlási lehetőség tökéletesen kidolgozza a quadriceps oldalsó fejét, így a comb vizuálisan nagyobb és izmosabb lesz.

Mindezekben a variációkban a gerinc hasa és nyújtói stabilizátorként szolgálnak. Erős alsó hát- és magizmok nélkül nem valószínű, hogy technikailag helyesen tudná elvégezni a lábnyomást megfelelő súlygal. Ezenkívül a lábprés gép kiválóan alkalmas a vádli izmok edzésére. A gyakorlat technikája pontosan megegyezik a borjakon álló helyzetben végzett munkához használt blokkszimulátorral, ahol a sportoló a trapézokkal a görgőn nyugszik. E két gyakorlat között nincs különösebb különbség, válassza ki a számodra kényelmesebb lehetőséget.

A testmozgás előnyei és ártalmai

A szimulátor lábnyomása a második gyakorlat a klasszikus súlyzóval való guggolás után, hogy erős és masszív lábakat építsen. Segítségével tökéletesen fejlesztheti a láb izmait anélkül, hogy túlzott axiális terhelést okozna a nyaki és mellkasi gerincen.

Haszon

A legtöbb sportoló számára sokkal könnyebb a lábmunkára koncentrálni, miközben lábnyomást végez, mint hát- vagy vállguggolás. Mindannyian nagyon jól emlékszünk arra, hogy a fejlett neuromuszkuláris kapcsolat egyszerűen szükséges az izomnövekedéshez és az erőmutatók előrehaladásához. Tehát az izmok tonizálásához és az izomtömeg növeléséhez a lábprés tökéletes. Természetesen a nehéz alapguggolás ugyanolyan fontos ehhez, és nem szabad megfeledkeznie róla. Különösen, ha kezdő vagy, és az a prioritásod, hogy valamiféle erőalapot hozz létre az alapvető szabad súlymozgásokban. Enélkül sokkal nehezebb lesz továbblépni. Guggolással emeljük a hormonokat és meghatározzuk a fejlődés előfeltételeit. Ezzel a gyakorlattal elkezdjük "őrölni" azt, amit guggolásra kértünk.

Annak érdekében, hogy a lábizmok megkönnyebbüljenek és merevek legyenek, a tapasztalt sportolóknak javasolható lehet, hogy a lábnyomást szuper sorozatban végezzék más gyakorlatokkal. Például guggolás, súlyzórúd és ülő láb meghosszabbítás. A quadriceps ilyen összetett terhelése a legerősebb szivattyút eredményezi, amely lehetővé teszi, hogy kiemelkedő és jól fejlett lábai legyenek akkor is, ha a testzsír szintje meghaladja a 12-15% -ot.

Sérülés kockázata

Potenciálisan a gépi lábprés az egyik leg traumatikusabb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet. Talán a holtemeléssel és a súlyzó guggolással egyenértékűvé tehető. Ez a kérdés azonban közvetlenül kapcsolódik a gyakorlat végrehajtásának technikájához és a sportoló túlzott egocentrizmusához.

Sok sportoló a következőképpen hajtja végre a gyakorlatot: hatalmas súlyt akasztanak (500 kg-tól és annál nagyobb) és 3-5 ismétlést hajtanak végre, legfeljebb 15 centiméteres amplitúdóval. Ne feledje, valószínűleg már nem egyszer látta ezt. Ezt semmi esetre sem szabad megtenni. Előbb vagy utóbb az erőnléti edzés ilyen megközelítése súlyos sérülésekhez vezet, és fennáll annak a veszélye, hogy örökre sportolással végezhet.

A lábprésben az izommunkás érzése a legfontosabb számunkra. Ilyen kis ismétlődési tartományban dolgozva ezt lehetetlen elérni - a kudarc hamarabb bekövetkezik, mint az izmok vérkeringése. Ezenkívül a lábprésnél fontos számunkra a mozgás amplitúdója, és ez a 10-15 centiméter egyértelműen nem elég. A lábakat olyan alacsonyan kell leengedni, amennyire elegendő striája van, anélkül, hogy felemelné a farokcsontot a gépről.

Őrült munkasúlyra itt sincs szükség. 10 vagy annál több ismétlést végezhet. Ha már gyakorlott sportoló vagy és technikailag képesek a nehéz lábnyomások elvégzésére, használj térdpakolásokat a térdszalagok sérülésének kockázatának minimalizálása érdekében.

A végrehajtás ellenjavallatai

Számos helyzetben érdemes megtagadni a gyakorlat használatát edzés közben:

• Ez a gyakorlat nem ajánlott azoknak a sportolóknak, akik térd- és szalagsérülésekben szenvedtek. Az ezen a pályán végzett munka, még ha nagy a súlya is, sérülés megismétlődéséhez és súlyos szövődményekhez vezethet.
• Ezenkívül a lábprés megterheli az ágyéki gerincet. Nem olyan erős, mint a guggolás és a holtpont, de éppen annyira, hogy súlyosbítsa problémáit. Ezért ilyen terhelést semmiképpen sem végezhetnek olyan sportolók, akik sérvvel vagy az ágyéki gerincen kiemelkedésekkel rendelkeznek.
• Skoliosis, lordosis vagy kyphosis esetén - ezt a gyakorlatot megteheti, de nagyon mérsékelten, kis súlyokkal és egy fitneszoktató állandó felügyelete mellett. Ajánlatos sportos öv használatával enyhíteni a hát alsó részét. Azonban ne húzza meg túl szorosan - a lábnyomás alatt egyenletes és akadálytalan légzésre van szükségünk.

A lábgyakorlatok arzenálja elég nagy, ezért mindig van valami helyettesíteni a lábprést. Ha számos orvosi okból kifolyólag ez a gyakorlat ellenjavallt az Ön számára, cserélje ki a súlyzó és a súlyzó tüdő, a hack guggolás vagy a Jefferson holtjáték különféle variációival. Ezekben a gyakorlatokban az ágyéki gerinc tengelyirányú terhelése sokkal alacsonyabb, és ugyanúgy koncentrálhat a lábizmok kiváló minőségű pumpálására.

Lábnyomási lehetőségek

Három típusú szimulátor létezik ehhez a gyakorlathoz:

1. szögben;
2. függőleges;
3. vízszintes.

Fekvenyomás

A sarok lábprésgép az egyik leggyakoribb gép a világ összes fitnesz klubjában. A kivitelezés során a sportoló törzse és a platformja közötti szög körülbelül 45 fok. Ez lehetővé teszi, hogy kellően nagy amplitúdóban dolgozzon, és komoly súlyokat használjon.
A másik két típusú lábprésgép még nem kapott megérdemelt terjesztést az orosz tornateremekben. Kár, mert az ő segítségükkel tökéletesen diverzifikálhatjuk a terhelést, és a lábizmok új szögekben működhetnek, ami még nagyobb előrelépéshez vezet.

Függőleges lábprés

A függőleges lábprés szépsége, hogy a mozgásvektor alapvetően megváltozik. A térd nem a vállig megy, hanem a gyomorig. Ez megkönnyíti számunkra a kvadricepszre való összpontosítást, különösen keskeny párhuzamos állás esetén. A függőleges présgépen nem javasolt változtatni a fenék vagy a combizom lábnyomását. A legkisebb műszaki felügyelet a farkcsont elfordulásához és felemeléséhez vezet. Az alsó hát ezen pozíciója az erőgyakorlatok során rendkívül traumatikus.

Vízszintes edző

A vízszintes lábprés még ritkább vadállat. De baromi érdekes és hatékony. Az ülés és a pad egy síkban vannak, szinte nincs dőlésszög. Ez jelentősen megnöveli a mozgás tartományát. Néhány edzőgép segít további 10-15 centiméter hozzáadásában! Eleinte kiderülhet, hogy nincs jelentős különbség, de ezek a további centiméterek jelentősen bonyolítják a feladatot, mivel új "vakfoltok" jelennek meg. A munkasúly pedig azonnal csaknem negyedével csökken. Az izmok csak a legerősebb pumpálástól kezdnek szakadni.

Terhelési variációk

A lábprés közbeni terhelés a lábak beállításának különböző módjain változtatható.

1. A lábakat párhuzamosan és keskenyen helyezzük el - a lábprés a quadriceps számára elszigetelt gyakorlattá válik, a comb és a fenék adduktorai megszűnnek részt venni a mozgásban.
2. Ha a lábát az emelvény legalsó részébe helyezi, akkor megnöveljük a mozgás hatótávolságát, és a quadriceps még több munkát végez.
3. Ha 45 fokban kifelé fordítja a lábát, és szélesre teszi a lábát, akkor a lábprés megterheli a comb belső részét, a combizmait és a farizmait.
4. Amikor a lábakat nyomja a fenékhez, a lábakat éppen ellenkezőleg, a peron legfelül kell elhelyezni. A vér kitöltése és az égő érzés garantált.

Használjon különböző lehetőségeket, és ne feledkezzen meg a terhelés periodizálásának elveiről. Akkor arányosan fejlett és esztétikus lábizmokat kap.

Gyakorlási technika

Függetlenül attól, hogy a gyakorlat melyik verzióját hajtja végre, a gyakorlat végrehajtásának alapelvei és technikája mindig ugyanazok, ezért elmondjuk a lábnyomás végrehajtásának minden lehetőségére vonatkozó közös szabályokat:

1. A lábprés szimulátorban vagyunk. A hátát teljesen le kell simítani, különösen az ágyéki régióban.
2. Helyes szögbe tesszük a lábunkat. Emelje meg az emelvényt a térd teljes kinyújtásáig, és nyissa ki a biztonsági mechanizmust. A kezek szorosan tartják a szimulátor oldalán lévő fogantyúkat.
3. Levegőt véve simán engedje le az emelvényt lefelé. Az összes súly a sarkain fekszik, igyekszünk nem a súlypontot átvinni az elülső lábra, különben azonnal elveszíti az irányítást a mozgás felett. A mozgás negatív fázisa nagyon fontos az izmok megterheléséhez és annak érdekében, hogy ne sérüljenek meg. Nagyon fontos figyelni a térd helyzetét, miközben az emelvényt lefelé engedi: soha ne hajoljon befelé.
4. A platformot a lehető legmélyebben engedjük le. Természetesen ésszerű határok között nem szabad fájdalmat vagy kellemetlenséget okozni. A hát alsó része szintén nem szabad a legalsó ponton levenni a szimulátorról.
5. Anélkül, hogy az alsó ponton megállnánk, elkezdjük felfelé szorítani az emelvényt. Ugyanakkor élesen kifújjuk a levegőt. Nem szükséges teljesen emelni az emelvényt, jobb, ha a centiméteres mozgást nem érjük el öt centiméterrel. Tehát az izmoknak nem lesz ideje pihenni, és a megközelítés hatékonysága ettől nő. Ezenkívül a térd teljes kiegyenesítése a legfelső ponton, és még akkor is, ha nagy súllyal dolgozik, nagyon veszélyes lehet. Van, amikor a lábak egyszerűen nem állnak fel és hajlanak az ellenkező irányba. Rendkívül ritka, de előfordul. Ugyanakkor a platform közvetlenül a sportolóra esik.

Crossfit edzőkomplexumok

Az alábbiakban bemutatjuk a funkcionális komplexek kis listáját, amelyek középpontjában a mai gyakorlatunk áll. Elsősorban a képzési folyamat intenzitásának további növelésére szolgál. Egyetértek, a lábprés önmagában nem könnyű gyakorlat. És más mozdulatokkal együtt, pihenés nélkül is komoly teszt a testben és szellemben erős sportolók számára.

Nézd meg a videót: Mellből nyomás -- evezés E-03 (November 2024).