Ma az edzésről, az edzésről fogunk beszélni, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált a fiatalok körében.
A crossfit a modern fitneszipar releváns trendje, amelynek jellemzői vannak a korábban kifejlesztett más módszerekből. A CrossFit a testépítés, az erőemelés, a Tabata protokoll és az aerobik elemekkel rendelkezik. Ennek a sportnak a fő jellemzője az összeférhetetlen dolgok ötvözésének képessége. Különösen a CrossFit széles körben alkalmazza az edzés edzését.
Miért vált az edzés és a torna a CrossFit szerves részévé? Hogyan kell megfelelően edzeni edzésstílusban? Milyen hasznot hoz ez a képzési megközelítés, és melyik a jobb: testépítés, crossfit vagy utcai edzés? Ezekre a kérdésekre részletes válaszokat talál cikkünkben.
Hogyan kezdődött az egész?
Ha az edzést gyakorlatsornak tekintjük, akkor ez mindig beletartozott a bármilyen státuszú sportolók alapszintű képzésébe. Felidézheti a Szovjetunió GPP-normáit, ahol minden kor és évfolyam esetében feltüntették az egyenetlen sávokon a felhúzások és a fekvőtámaszok minimális minimumát.
De ha az edzést külön diszciplínának tekintjük, akkor ezt viszonylag fiatal fitnesziránynak nevezhetjük, ami teljesen kizár minden, vasalással végzett munkát. Az utcai edzés jelent meg a kaliszténika alapjaként - ez egy új irány a fitneszben, amelyben a fejlődéshez csak durva mozgásokat használnak:
- fekvőtámaszok;
- húzódzkodás;
- guggolás;
- munka a sajtóval;
- fuss.
Érdekes tény: ma az utcai edzés a különféle gyakorlatok nagy komplexuma, amelyek jobban érintkeznek a tornával, mint a kaliszténikával. De a CrossFit edzéselemei a legjobbakat a kaliszténikából vették át, és nem az edzés torna alkotóelemeiből.
A kaliszténika elterjedése az Internet fejlődésével nagyon elterjedt. Az edzés (különösen az utcai edzés) népszerűségének csúcspontja annak köszönhető, hogy a 2000-es évek elején a lakosság nem minden szegmensének volt hozzáférése edzőtermekhez, és szinte minden udvarban vannak sportpályák (főleg a FÁK-országok területén).
Érdekes tény: a speciális felszerelés nélküli kezdeti munka eleinte kényszerű szükséglet volt, amely aztán külön filozófiává nőtte ki magát, amely a testépítéssel és az erőemeléssel szemben állt.
Az edzés mint önálló irányzat fejlődésével az egyes alfajok kezdtek megjelenni benne. Azt:
- Utcai edzés. Felszívta nemcsak a kaliszténika elemeit, hanem a különféle tornagyakorlatokat is.
- Ghetto Workout. Régi iskolai edzésnek vagy klasszikus edzésnek is nevezik. A kaliszténika elveinek megtartása kizárólag a szilárdsági és sebesség-szilárdsági mutatók kifejlesztését vonja maga után speciális súlyok használata nélkül.
A jövőben elsősorban a gettó edzését vesszük figyelembe, mivel tágabb elméleti és gyakorlati alapokkal rendelkezik, és korábban megjelent, ezért joga van klasszikusnak nevezni.
Az edzés elvei
A klasszikus stílusú alap edzés egy teljes terület. Nem tartalmaz annyi gyakorlatot, de lehetővé teszi az alapvető fizikai forma elsajátítását, amelyet a jövőben könnyebb megőrölni a kagylóval ellátott nehéz gyakorlatok segítségével.
A CrossFit elődjeként tevékenykedő edzés az alapelveiben sok szempontból hasonlít rá:
- A progresszió jelenléte. Bár az edzést gyakorló sportolók nem használnak speciális súlyokat, különben ugyanazokat az elveket alkalmazzák: növeli az ismétlések, megközelítések számát, csökkenti a pihenőidőket, a szuperhalmazokat, a szalagkészleteket és a lépcsőfokokat.
- Az összes mutató alakulása. Az edzés általában körkörös jellegű. Megfelelően összeállított komplexum esetén az egész testet egy edzés alatt dolgozzák ki.
- Különleges súlyozó héjak hiánya. A sportolók által használt súlymellények csak egy módja annak, hogy lerövidítsék az edzésidőt egy bizonyos teljesítményszint eléréséig, ami után a terhelések további előrehaladása lehetetlen.
- Csak alapvető, funkcionális gyakorlatokat használjon.
- A periodizálás hiánya. Mivel nincsenek rendkívüli terhelések, a sérülések kockázata valamivel alacsonyabb, mint a vasaló sportolóké. Ezért a túledző hatás hiánya. Ezért edzhetnek az edző sportolók naponta többször is.
- Magas intenzitás. Átlagosan egy edzés 10-30 percig tart, amelynek során az egész testet ledolgozzák. A hosszabb edzésidő csak akkor megengedett, ha egy lemaradt izomcsoport fejlesztésére van szükség, vagy versenyre való felkészülésként.
De a legfontosabb kulcs az a vágy, hogy a legelterjedtebb alakot a sovány izomtömeg túlsúlyával érjék el. Ezekben a sportolókban a bőr alatti zsír százalékos aránya nem magasabb, mint a versenyző testépítőké.
Ennek a képzési módszernek az előnyei
Ha figyelembe vesszük a fitnesz különböző területeit, akkor az edzés erőnléti programjának megvannak a maga előnyei a klasszikus fitneszhez képest:
- Alacsony sérülési kockázat. A mozgás természetes tartományával és a súly hiányával társul.
- Komplex edzés. Az erőemeléssel és a testépítéssel ellentétben az Workout nemcsak az erőt, hanem az állóképességet és az aerob teljesítményt is edzi.
- Elérhetőség. Az edzés mindenki számára elérhető, a képzettség szintjétől függetlenül.
- Az a képesség, hogy az egész testet egy edzésen dolgozzák ki.
- Alacsony a túledzettség kockázata.
- Segít jobban nyújtani.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Ennek a képzési módszernek a hátrányai
Az edzés meglehetősen speciális szakterület, amely bár mindenki számára elérhető, de a jövőben nem ad komoly fejlődést.
Számíthat:
- Progressziós határ.
- Szűk specializáció.
- A test harmonikus fejlődésének hiánya. Néhány kulcsfontosságú izomcsoport mozgáshiánya miatt az összes edző sportolónak "jellegzetes" alakja van, elmaradt romboid izmokkal és fejletlen felső mellkassal. Ezenkívül az alkar és a váll izmai sokkal fejlettebbek, mint a test nagy izmai. Ez az egyensúlyhiány nemcsak esztétikai, hanem orvosi probléma is. Különösen a hasi izmok nem megfelelő fejlődése miatt a hát alsó részének izmaihoz képest a test folyamatosan feszült állapotban van, ami növeli a gerinc ura görbületének kockázatát.
- Képtelenség télen gyakorolni. A télen elégtelenül felmelegedett testtel könnyen nyújtható.
Összehasonlítás más fitneszterületekkel
Annak ellenére, hogy az edzéses edzés külön sportnak számít, semmiképpen sem fedi át sem a klasszikus testépítést, sem a modern crossfitet, sok közös vonásuk van ezekkel a tudományterületekkel.
| Periodizálás | Harmonikus fejlődés | Funkcionális mutatók kidolgozása | Nehéz sportolni | Sérülés kockázata | Az étkezési terv, a testmozgás és a nappali terv betartásának szükségessége | |
| Edzés | Hiányzó. Az edzések közötti időt a saját egészsége határozza meg. | Ideális izom / teljes arányt biztosít. Egyes izomcsoportokban van lemaradás. | A szakosodás hiánya. A prioritás a robbanó erő és az állóképesség fejlesztése. | Alacsony. A képzés mindenki számára elérhető. | Alacsony. | A legjobb eredmény elérése érdekében ragaszkodnia kell ehhez. |
| Testépítés / erőemelés | Merev periodizálás a legjobb eredmény érdekében. | Harmonikus fejlődés lemaradás nélkül. A testzsír százalékát az előkészítés szakaszától függően állítják be. | Szakirány az iránytól függően. A prioritás az erőtartósság és az abszolút erő fejlesztése. | Alacsony. A képzést leginkább edző felügyelete mellett lehet elvégezni. | Viszonylag alacsony. | |
| Crossfit | Edző alakú vagy hiányzik. Ez nagyban függ a sportoló közérzetétől. | Tökéletes harmonikus fejlődés anélkül, hogy elmaradna néhány izomcsoporttól. A zsír százalékos aránya minimálisra csökken. | A szakosodás hiánya. A funkcionális erő fejlesztése prioritás. | Alacsony. A képzést leginkább edző felügyelete mellett lehet elvégezni. | Magas. |
Edzésmítoszok
Az edzéssel kapcsolatban nagyon sok mítosz létezik, amelyek közül soknak nincs valós alapja.
| Mítosz | Valóság |
| Az edző emberek sokkal keményebbek, mint mindenki más. | Ez a mítosz abból fakadt, hogy az edző sportolók több felhúzást tudnak végezni, mint a testépítők vagy az erőemelők. Valójában az állóképesség, akárcsak ezen sportolók ereje, megközelítőleg azonos szinten van. Csak annyit, hogy amikor a saját testsúlyukkal dolgoznak, nem veszik figyelembe, hogy a "nehéz orientációjú" sportolóknak nagy a súlyuk, ezért a saját testsúlyú gyakorlatok fizikailag nehezebbek számukra, mint a könnyebb edző sportolók számára. |
| Az edzésnek nem kell egészségesnek lennie. | Ez annak az életmódnak köszönhető, amelyet az edzősport sok képviselője vezet. Rossz szokások jelenlétében azonban a kaliszténika terén a fejlődés, hasonlóan más sportágakhoz, nagyon lelassul. Érdemes megnézni a modern edzés sztárjait: Denis Minin például egészséges életmódot folytat, sőt télen is szívesen dolgozik az edzőteremben. |
| Az edzés nem traumatikus. | Ez csak részben igaz. Ez annak köszönhető, hogy az alapmozgások (felhúzások, fekvőtámaszok és guggolások) természetes mozgáspályával rendelkeznek, ami csökkenti a sérülések kockázatát. De azok számára, akik erőteljes kijáratokat vagy egyéb tornagyakorlatokat használnak, a sérülések kockázata jelentősen megnő. |
| Az edzés és a fehérje nem kompatibilis. | Ezt a mítoszt 2008 és 2012 között aktívan népszerűsítették a FÁK országaiban. Valójában a fehérje nem káros, sőt felgyorsítja az edzés edzését. |
| Edzés közben nem lehet nagy izomtömeg. | Ez csak részben igaz. Egy bizonyos küszöböt túllépve az ember elkezd erő-állóképességet és aerob rendszereket edzeni, amelyek nem adnak súlyos myofibrilláris hipertrófiát. De ha súlyokkal használja a terhelések progresszióját, tisztességes izomtömeget kap, amely nem alacsonyabb a testépítésnél. |
| Az edzések "élesebbek", mint a többi sportoló. | Ez csak részben igaz, mivel a terhelések előrehaladása gyorsulást jelent a gyakorlatok végrehajtásában, ami növeli a robbanóerőt. Általában azonban, ha egy személy robbanó erővel dolgozik, akkor a héjak és az edzés megközelítése nem befolyásolja ezt. Például az ökölvívók sokkal robbanóbb erővel bírnak, mint az edző sportolók. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tréning program
Az alap edzésprogramnak saját jellemzői vannak, és több fő szakaszból áll:
- Alapvető előkészítő munka. Ez az előzetes felkészülés egy szakasza, amelyet minden olyan személynek át kell élnie, aki úgy dönt, hogy komolyan részt vesz az edzésben.
- Fő munka. Egész éves szakasz, amely magában foglalja az alapteljesítmény javulását.
- A profilképzés időszakai. Erre akkor van szükség, ha bizonyos izomcsoportokban vannak lemaradások.
- Torna edzés. Azok számára, akik komplex torna- és akrobatikus mozgásokat szeretnének elsajátítani vízszintes rudakon és párhuzamos rudakon.
Most nézzük meg közelebbről a program egyes szakaszait és az azokba bevont gyakorlatokat:
| Időszak | Periodizálás | Bejövő gyakorlatok | Edzésterv | cél |
| Alapvető előkészítés | 1-4 hét |
|
| Az első szakaszban edzik a sportoló erőminőségét és elsajátítják a helyes technikát. Ha a sportoló kezdeti edzése nem teszi lehetővé, egyszerűsített variációkat alkalmaznak. |
| Fő munka | 4-30 hét |
|
| Ennek a szakasznak az a célja, hogy maximalizálja a sportoló erőmutatóinak fejlődését és felkészítse az izmokat a torna edzésre. |
| A profilképzés időszakai | 30-52 hét | A megfelelő komplexeket a specializációtól és az elmaradt izomcsoportoktól függően választják ki. |
| Ez a szakasz a lemaradt izomcsoportok fejlesztését célozza. Tornagyakorlatokkal párhuzamosan végzik. Attól függően, hogy mely mozgásokban nincs erő és állóképesség, megfelelő komplexeket választanak. |
| Torna edzés | A 4. hét után, ha szükséges | A sportoló felkészültségének szintjétől függően a klasszikus gyakorlatok akrobatikus variációit választják ki:
|
| Technika és erő fejlesztése a torna profilgyakorlatokban. |
Eredmény
Az edzéskészletek kiválóan kiegészítik a súlyemelő gyakorlatokat a CrossFit edzés részeként. De ne felejtsd el, hogy az edzés a fitnesz iránya. Nem szabad különálló tudományágként kezelnie, és kizárólag edzéselvek alapján edzenie, és ne tartsa be a táplálkozást és a napi rendet. Az edzés kiváló előképzés, és annak megértése, hogy mennyire vagy kész komoly terhelésre és edzésre.
