Francia fekvenyomás: technika, mely izmok működnek és mit kell cserélni * Crossfit

Az összes olyan gyakorlat között, amelyet a tricepsz fejlesztésére végzünk, a francia fekvenyomás különös jelentőséggel bír számunkra. Ez a gyakorlat, az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokkal és a keskeny markolatú présgéppel együtt egyfajta alap, amely nélkül nem lehet igazán erős és masszív tricepszet felépíteni.

Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik: fekvés, álló, ülő, súlyzóval, súlyzókkal, egy blokkon ... Ma a két leggyakoribb lehetőségre koncentrálunk: a francia súlyzóval fekvő vízszintes és lejtős padon, mivel az összes többi módszernek nincs alapvető különbsége a technológia szempontjából, és ha elsajátította a cikkben javasolt lehetőséget, akkor ennek a gyakorlatnak a többi változatával nem lehet nehézség. Nos, találjuk ki együtt, hogyan kell helyesen elvégezni a francia fekvenyomást, milyen izmok működnek ezzel a gyakorlattal, a gyakori hibák és a pótlás alternatívái.

Mai cikkünkben is a következő pontokat rendezzük:

Gyakorlási technika;
A kezdők által elkövetett gyakori hibák;
Mi helyettesítheti ezt a gyakorlatot.

Milyen izmokat terhel a francia súlyzóprés?

A francia fekvenyomás az a gyakorlat, amely a tricepsz hosszú kötegére helyezi a legnagyobb stresszt, amely a legtöbb sportoló számára a legnehezebben reagál az erőnléti edzésre. A helyes mozgástartományról van szó: itt a lehető legnagyobb mértékben megnyújthatjuk és megrövidíthetjük a tricepsz hosszú fejét. A tricepsz legnagyobb szakaszán a mozgás negatív szakaszában néhány sportoló ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzóval hajtja végre egy lejtős padon 30-45 fokos szögben. Az oldalsó és a medialis tricepsz kötegek is elegendő részt kapnak a terhelésből, ennek következtében kolosszális ugrás tapasztalható a kar izmainak fejlődésében.

A tricepsz mellett a deltoid izmok elülső kötegei és az alkar izmai aktívan részt vesznek a munkában. A mag izmai felelősek a testünk stabilizálásáért, ezért kis statikus terhelést is hordoznak.

Helyes technika a francia sajtó előadásához

Nemcsak az izmok térfogata és ereje, hanem a mozgás végrehajtásakor működő ízületek és szalagok állapota is attól függ, mennyire pontosan követi a francia fekvenyomás végrehajtásának helyes technikáját. A francia sajtó csak egy azok közül a gyakorlatok közül, ahol csak egy tényező van, kellő figyelmet fordítva, biztosan el fog érni sikert - a technika.

Most figyelem: a tornaterem látogatók többségének fogalma sincs arról, hogyan kell helyesen csinálni a francia fekvenyomást egy súlyzóval. Nagyon sok hiba van: a könyök helyzetétől a láb helyzetéig.

A francia fekvenyomás az a gyakorlat, amely a legtöbb stresszt a tricepsz hosszú fejére gyakorolja, amelyet általában a legnehezebb edzeni.

A helyes mozgástartományról van szó: itt a lehető legnagyobb mértékben megnyújthatjuk és megrövidíthetjük a tricepsz hosszú fejét. A legnagyobb nyújtás érdekében néhány sportoló egy lejtős padon hajtja végre ezt a gyakorlatot 30-45 fokos szögben. Az oldalsó és a mediális tricepsz kötegek is elegendő részt kapnak a terhelésből, ennek következtében kolosszális ugrás tapasztalható a kar izmainak fejlődésében.

Kezdő pozíció

Először helyezze a súlyzót a pad élére egy kényelmes szintre, vagy kérje meg edzőpartnerét, hogy vigye magához.
Hajlítsa meg a könyökét, finoman fogja meg a rudat a tenyerével, szimmetrikus távolságban a központtól, és emelje fel, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Ez a kiindulási helyzetünk. A markolat szélessége attól függ, hogy melyik rúddal dolgozik, ezért a terhelés diverzifikálása érdekében azt javaslom, hogy az rudat edzésről edzésre változtassuk: egyenes, EZ vagy W alakú, mindannyian kiválóak a francia sajtó számára.

Súlyzó fekvenyomás

Kezdje simán lefelé engedni a rudat, miközben simán lélegzik. Kétféle vélemény létezik arról, hogy hol kell leengedni a lövedéket: a fej mögött vagy a homlokig. Úgy gondolom, hogy célszerűbb leengedni a rudat a fej mögött, mintha megpróbálnánk visszatenni a padra, mivel növeljük a mozgás tartományát és jobban hangsúlyozzuk a terhelést a tricepsz hosszú fején. Meg kell azonban érteni, hogy a biomechanika szempontjából ez nem a legkényelmesebb gyakorlat, és ebben nem szabad hatalmas munkasúlyokra törekedni, és a bemelegítést sem szabad elhanyagolni, szót kell fogadnom, a francia könyökízület könyökízületeinek és szalagjainak sérülése apróság.
© lawcain - stock.adobe.com
Miután elég mélyre süllyesztette a súlyzót és megfelelően kinyújtotta a hosszú tricepsz fejét, kezdje szorítani a rudat az eredeti helyzetébe, erőteljes kilégzéssel. Ebben az esetben a könyököknek ugyanabban a helyzetben kell lenniük, mint a süllyesztéskor, elfogadhatatlan az oldalukra történő szétterítés vagy befelé juttatás, a feneket, a hát felső részét és a tarkót pedig szorosan a padhoz kell nyomni. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást.

Ha meg akarja nehezíteni a feladatot, próbálja ki a francia Incline Barbell Press-t. Kérjen segítséget az edzőteremben egy barátjától, hogy súlyt tudjon adni, nem túl kényelmes, ha maga dobja el.

A francia sajtó biomechanikája a vízszintes és a lejtős padon megegyezik, de egy enyhe lejtés lehetőséget ad arra, hogy még jobban megnyújtsuk a tricepszet (és még jobban megterheljük a könyökízületeket és szalagokat, ne feledjük ezt is).

Ezért nem szabad túl nagy buzgalommal és fanatizmussal megközelíteni a francia lejtősajtót, a súlyoknak mérsékeltnek kell lenniük, és a technikát nem szabad megváltoztatni. Amikor a francia sajtót súlyzóval hajtja meg egy lejtős padon, kissé felemelheti a feje hátsó részét a padról, és a súlyt a feje mögé viszi - ez hozzáad néhány értékes centimétert a sajtó amplitúdójához, és még jobban meghúzza a hosszú tricepsz fejét.

Gyakori kezdő hibák

Ez borzasztóan igazságtalan, de gyakran minél hatékonyabb a gyakorlat, annál traumatikusabb. Ez alól a francia sajtó sem kivétel. Ezért nagyon ajánlom, hogy ismerkedjen meg az alább felsorolt technikai hibákkal, és próbáljon meg soha megismételni.

A könyöknek a teljes készleten azonos szinten kell lennie. Próbáljon mozdulatlanul tartani őket, minden oldalra mozgás (különösen befelé) nagymértékben növeli a sérülés kockázatát. Ennek elkerülése érdekében kezdje el a francia sajtót minimális súlyokkal csinálni, mentálisan koncentráljon a lehető legnagyobb mértékben nemcsak a tricepsz nyújtására és összehúzására, hanem a könyök helyzetére is.

Ne találja újra a kereket. Többször láttam az edzőteremben a következő képet - az atléta a francia sajtó közeledtével a padra teszi a lábát, ennek semmi értelme, az izmok terhelése egyáltalán nem változik, és sokkal nehezebb fenntartani a padon a stabil helyzetet.

Ne dobd hátra a fejed. Gyakran sok kezdő sportoló dobja le a fejét (a vízszintes pad szintje alatt) a francia sajtó alatt, látszólag a tricepsz jobb nyújtása érdekében. Valójában egyáltalán nincs különbség a fejed helyén, mivel az amplitúdó mindkét esetben azonos lesz. De ha lehajtja a fejét, akkor megemelkedik a koponyaűri nyomása, amire az erőnléti edzés során egyáltalán nincs szükségünk.

Ügyeljen a bemelegítésre. Nem szabad elkezdenie ezt a gyakorlatot anélkül, hogy a könyökeit, a vállát és a kezét megfelelően kinyújtaná. A bemelegítést elhanyagolva előbb-utóbb biztosan megsérül, sőt a tricepszet sem tudja jól kidolgozni - sokkal nehezebb "érezni" a mozgást a hideg ízületeken és izmokon.

Melyek az alternatívák a francia súlyzóprésnek?

Valószínűleg egyetlen tricepsz-gyakorlat sem ad olyan erőteljes lendületet a növekedéshez, mint a francia fekvenyomás. Ennek ellenére egyes sportolók számára ez a gyakorlat technikai szempontból túl nehéznek tűnik - valóban nehéz itt összpontosítani a szükséges izomcsoport munkájára és figyelni a könyök helyes helyzetét. Egyesek számára ellenjavallt lehet egyéni okokból: a könyökízület degeneratív változásai, szalagkárosodások, sérülésből való felépülés stb.

Megpróbálhatja megoldani ezt a problémát a francia sajtó munkasúlyainak csökkentésével, vagy a súlyzó súlyzókká vagy blokkgéppé változtatásával. A javasolt lehetőségek bármelyikénél a könyök helyzete kissé eltér, és talán némelyikükben nem fog fájdalmat és kellemetlenséget érezni, például a francia fekvenyomásban az alsó blokkból állva - a gyakorlat ebben a változatában a könyök helyzetének szöge anatómiailag nagyon kényelmes.

Ha ez nem segít, akkor hangsúlyt kell fektetni más elszigetelt gyakorlatokra. Ezért mindazok számára, akik nem passzolnak egy súlyzóval a francia fekvenyomóhoz, azt tanácsolom, hogy válasszon magának néhány mozdulatot az alábbi listából.

Keskeny markolatú fekvenyomás

A keskeny fogású fekvenyomás a tricepsz alapvető gyakorlata, közvetett terhelést kap a tricepsz oldalirányú feje, az elülső delták és a mellizmok belső része is. Előnye abban rejlik, hogy a könyökízületek húzóterhelésének mértéke itt gyakorlatilag minimális, így megvalósítása (természetesen mérsékelt súlyokkal) nem fog ártani az egészségnek. Ezenkívül sok terapeuta azt tanácsolja, hogy a gyakorlati terápiás komplexumok részeként keskeny fogással, minimális súlyokkal és nagyszámú ismétlés esetén végezze el a fekvenyomást, mivel ez a legmegfelelőbb a sérült terület vérrel történő pumpálásához és a sérülés gyógyulásának felgyorsításához.

Megmártózik az egyenetlen rudakon

Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokban jól hangsúlyozhatja a tricepsz érem- és oldalsó fejének terhelését, ha mozgás közben nem a könyökét teríti oldalra, hanem a lehető legközelebb tartja a testéhez. A tricepsz véráramlásának további növelése érdekében azt javaslom, hogy az egyenetlen rudakon fekvőtámaszt végezzünk kissé lerövidített amplitúdóban, és igyekszem a könyökízületeket nem teljesen kiegyenesíteni a felső ponton. A fejlettebb sportolók számára lehetőség az egyenetlen rudakon fekvőtámaszok elvégzése további súlyokkal.

A karok meghosszabbítása a felső blokktól

Ez a gyakorlat inkább a tricepsz edzésére és enyhítésére irányul, mint az izomtömeg növelésére. Ha a helyes technikát követi, és nem próbálja meg hosszabbításokat végezni maximális munkasúlyokkal, könyökízületekkel és szalagokkal, akkor ez a gyakorlat csak előnyös lesz. A gyakorlat bármilyen megfelelő fogantyúval elvégezhető, egy vagy mindkét kézzel egyszerre, javaslom az edzésről az edzésre az összes lehetséges variáció váltakozását.

Medball fekvőtámaszok keskeny karokkal

Biomechanikailag ez a gyakorlat hasonló a keskeny fogású fekvenyomáshoz, de itt a feladatot bonyolítja az a tény, hogy a saját súlyunkkal dolgozunk, és önállóan állítjuk be a mozgás pályáját. A tricepsz teljes tömbje, a mellkas alsó és belső része, valamint a stabilizáló izmok hatalmas száma működik, ráadásul a folyamatos statikus-dinamikus terhelés miatt megnő az ínszalagok és az inak ereje. Egyszerűbb lehetőség a fekvőtámaszok végrehajtása, a kezek keskeny beállításával a padlótól.

Vissza fekvőtámaszok

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a kéz vizuálisan egyre masszívabbá és terjedelmesebbé válik. A tenyerét egy padon kell pihentetnie, kissé hátrébb állva, előre nyújtsa a lábát, a földön hagyhatja, vagy a szomszédos padra teheti - ez a sportoló edzésének szintjétől függ. Itt a lehető leghosszabb amplitúdóval kell dolgoznia, megpróbálva a feneket a lehető legalacsonyabban lefelé engedni, a terhelés elsősorban a tricepsz mediális kötegére esik. A tricepsz mellett az elülső delták és a hasizmok is közvetett terhelést jelentenek fekvőtámaszokban, a hátra helyezve a hangsúlyt.

Az egyik kar kinyújtása a fej mögül egy súlyzóval

Ez a gyakorlat biomechanikában hasonló a francia fekvenyomáshoz, két karos súlyzóval - a terhelés nagy része a hosszú tricepsz kötegre esik. A különbség az, hogy a mozgás nem egyenesen lefelé, hanem oldalra, a szemközti váll irányába megy, így a könyökízületek lényegesen kisebb húzófeszültséget élnek meg.

Egyik kar kinyújtása lejtőn az alsó tömbtől

Kiváló eszköz a vér megfelelő pumpálására és az amúgy is fáradt tricepsz "befejezésére". Ennek a gyakorlatnak a sérülési kockázata minimális, és szinte minden sportoló számára megfelelő. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezt a gyakorlatot fejest futva futtathatja, egyáltalán nem adva a helyes technikát és a bemelegítést - fontos megérteni, hogy az ilyen elszigetelt izmok megterhelésére irányuló gyakorlatokban nem beszélnek nagy súlyokról.

Meg kell jegyezni, hogy a fent felsorolt gyakorlatok nemcsak a súlyzóval ellátott francia sajtó alternatívái lehetnek, hanem kiváló kiegészítői a nagy volumenű tricepsz edzésnek is. A legtöbb sportoló számára egy edzés során legfeljebb három tricepsz gyakorlat alkalmas, így jó hangerőt és intenzitást fog biztosítani, de nem terheli túl az izmait, mivel a katabolikus folyamatok szintje a testben nem lesz olyan nagy. És ha biztonságosan tudja csinálni a francia sajtót anélkül, hogy fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztalna, nyugodtan vegyen fel még néhány gyakorlatot a fenti listából az edzésbe, így a terhelés optimális lesz.

Felvétel a képzési programba

A francia sajtó gyakran szerepel a komplexekben a tricepsz edzésének napján. Leggyakrabban mellkassal edzik:

Mellkas és tricepsz edzés
Gyakorlat	X ismétlést állít be
Fekvenyomás	4x12,10,8,6
Lejtős súlyzóprés	4x10
Megmártózik az egyenetlen rudakon	3x12
Súlyzó lejtős padra állítva	3x12
Francia fekvenyomás	4x12,12,10,10
Nyújtás egyik karral súlyzóval a fej mögül	3x10

Egy másik lehetőség egy külön karnap, amely magában foglalja a tricepsz és a bicepsz munkáját:

Kézi edzés
Gyakorlat	X ismétlést állít be
Keskeny markolatú fekvenyomás	4x12,10,8,6
Francia fekvenyomás	3x12,10,8
Visszarúgás egy súlyzóval	3x10
Kötéllel hosszabbítás a felső tömbön	3x15
A bicepsz rúdjának emelése állva	4x15,12,10,8
A bicepsz rúdjának emelése a Scott padon	3x10
Váltakozó emelő súlyzók lejtőn ülve	3x10
Fordított markolatú súlyzó göndör	4x10