Mi a kardió és hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle?

A legtöbb ember így vagy úgy ismeri a kardió edzés fogalmát. Vegye figyelembe az ilyen edzés jellemzőit és típusait, a terhelések és az impulzus viszonyát, a testmozgás előnyeit a fogyás és a szív számára.

Mi a kardió edzés?

Mit jelent a kardió edzés? Szinonimája az aerob testmozgásnak, amelyben a szív aktívan dolgozik, és energia termelődik a glükózmolekulák oxigénnel történő oxidációja miatt. Az edzés általános jellege az izom-, a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer kellően magas intenzitása, minimális erőterhelés mellett. A kifejezés a görög kardia - szívből származik.

Téves az a vélemény, miszerint az erőnléti edzés nem lehet aerob. Minden olyan gyakorlatot, amely emeli a pulzusát és aktívan lélegez a folyamat során, kardiónak nevezzük. De akkor mi a különbség a kardió edzés és az erőedzés között? Az ellenállóképzés az izomtömeg vagy az erő növelésére anaerob gyakorlat. Más szavakkal, olyan gyakorlatok, amelyek során az izmokban a glikolízis oxigén részvétele nélkül történik. Ez akkor is megtörténik, ha a pulzus túl magas - a sportoló maximumának 80% -ától.

A kardió és a pulzus viszonya

Az edzés intenzitásának legfontosabb mutatója a pulzus (pulzus - pulzus). Ahhoz, hogy az órák hasznosak legyenek és ne károsak legyenek, folyamatosan figyelni kell a szívverést.

Jegyzet! A terhelést úgy választják meg, hogy az impulzus ne lépjen túl egy bizonyos tartományon. Anélkül, hogy elérnék a pulzus alsó határát, a sportolók gyenge hatást kapnak. A felső határon túllépve az egészség (elsősorban a szív) kockázatában érintettek.

Az aerob testmozgás pulzustartományát a következő képletekkel számolják:

• alsó határ = MHR x 0,6;
• felső határ = MHR x 0,8.

Ahol az MHR a maximális pulzus. A maximális számítás különbözik a férfiaknál és a nőknél, és több képlet segítségével történik. Az általános és a leggyakrabban használt:

• férfiaknál = 220 - életkor években;
• nőknél = 226 - életkor években.

A következő képleteket az utóbbi években pontosabbnak ismerték el:

• férfiak esetében = 208 - 0,7 x életkor (Tanaka képlet);
• nőknél = 206 - 0,88 x életkor években (Martha Gulati képlete).

Például, ha egy férfi 30 éves, akkor a szív edzésterhelésének 112-150 ütés / perc tartományban kell lennie. A pulzus felső határa ebben az esetben 187 ütés / perc. Egy azonos korú nő esetében a tartomány 108-144, az MHR - 180 lesz.

Ezek általános számítások, amelyek nem veszik figyelembe a sportoló edzését, egészségi állapotát egy adott pillanatban, krónikus betegségek jelenlétét vagy hiányát. A számítások átlagemberre érvényesek.

A kardió edzések előnyei

Kitaláljuk, mire szolgál a kardió.

A test számára általában

A test számára a rendszeres kardió edzések előnyei nyilvánvalóak:

1. A szívműködés javítása... A szívizomnak ugyanúgy feszülten kell lennie, mint a többinek. A rendszeres és ellenőrzött terhelésnövekedés javuláshoz vezet a vér pumpálásában és a pulzus csökkenésében nyugalmi állapotban.
2. A tüdő egészsége... A kardio terheléseknek köszönhetően a légzési folyamatban részt vevő izmok megerősödnek. Ennek eredményeként a tüdő munkája könnyebbé válik - könnyebben lélegzik.
3. A vérnyomás javítása... Az aerob edzés növeli az oxigéntranszportot biztosító vörösvérsejtek számát. A testmozgás csökkenti a koleszterinszintet, segít kalóriákat égetni és fenntartja a normális ereket.
4. Az anyagcsere javítása... A testmozgás növeli az anyagcserét. Ez reagál a felhalmozódott zsírlerakódások gyors olvadására és az új üzletek megelőzésére.
5. A hormonális szint javítása... Az aerob edzés elősegíti a depresszió kialakulását megakadályozó hormonok termelését. Könnyebb pszichológiailag élni - a betanított ember könnyebben elviseli a stresszt.
6. Mély alvás... A rendszeres kardiót gyakorló emberek gyorsabban elalszanak. Ezenkívül az alvásuk mélyebb és jobb - az alvási fázisok egyensúlya miatt a test teljesen helyreáll.
7. A csontok egészségének javítása... Heti többször félórás kardió növeli a csontsűrűséget. Ez különösen igaz az idősebb emberekre. A kórházi kezelés nagyon gyakori oka a csípőtáji törés. Az erős csontok javítják a szomorú statisztikákat.
8. A cukorbetegség megelőzése... Az aerob testmozgás javítja az izomszövet képességét a glükóz feldolgozására. A testmozgásnak köszönhetően a vércukorszint a megfelelő szinten marad - csökken az ugrások száma és amplitúdója.
9. Fokozott állóképesség... Sok sportoló számára ez a fő ok. A kardió edzés növeli a test képességét az energia tárolására és takarékos felhasználására.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ha lefogy

A fogyás mechanizmusa elsősorban a test azon képességén alapul, hogy gyorsan energiát tároljon. A test ilyen energiát vesz fel a szénhidrátokból, és glikogén formájában tárolja. A zsír olvadásának megkezdéséhez először fel kell használnia a glikogént, amely az izmokban és a májban tárolódik.

Ezért a hatékony kardio edzésnek hosszú távúnak vagy intenzívnek kell lennie (intervallum). Zsírégető kontextusban a legjobb, ha az anaerob után - az edzés után, ahol a glikogén kimerült - azonnal aerob terhelést ad magának. Egy másik jó lehetőség reggel éhgyomorra, amikor a glikogénkészletek is kimerültek.

Példa. Sokan rendszeresen futnak. De a futásuk 20-30 percig tart. A kocogás intenzitása alacsony. Ez idő alatt a szervezetnek sikerül kimerítenie a glikogénkészleteket, de nincs ideje elhízni. Az első étkezéssel a glikogénkészletek feltöltődnek. A zsírégető hatás eléréséhez legalább 40-50 percig kell kocognia.

Bármely kardió gyakorlattal elengedhetetlen a helyes étkezés. Kalóriahiány nélkül nem lehet sovány test. Igen, írástudatlan étrend mellett elméletileg lehetséges a hiány. De ugyanakkor meglehetősen nehéz lesz számolni, és nagy valószínűséggel állandó éhségérzet is lesz, hiszen ha az egész étrend gyorsétteremből vagy édességből áll, akkor az kicsi lesz. A fehérje- és komplex szénhidráttartalmú egészséges étrend mellett egész nap tele lesz energiával.

Fontos! A kardió edzés és a megfelelő táplálkozás kéz a kézben jár.

Mit mond a tudomány?

Melyik a hatékonyabb - kardió vagy erősítő edzés? Egy kutatócsoport összegyűjtötte a kísérleti alanyokat és 4 csoportra osztotta őket:

• ellenőrzés;
• heti 5 napon 30 perc séta;
• fél órás edzés szimulátorokon a hét 5 napján;
• vegyes - azok, akik 15 perc erősítő edzést és 15 perc aerob edzést gyakoroltak (szintén heti 5 napot).

A kísérlet 12 hétig tartott. A legjobb eredményt a 4. és a 3. csoport mutatta - mínusz 4,4% és 3% zsír. Az erő és a kombinált edzés hatékonyabbnak bizonyult, mint a tiszta kardió. A tanulmányról itt olvashat bővebben.

Nem kevésbé érdekes az a tanulmány, amely összehasonlítja az aerob testmozgás és a diéta hatékonyságát. Ebben a körülbelül egy évig tartó kísérletben több mint 400 nő vett részt. Az előző esethez hasonlóan a résztvevőket 4 csoportra osztották:

• diéta gyakorlása;
• a hét 5 napján 45 perc könnyű kardiót csinálni;
• kombinált;
• ellenőrzés.

Eredmények: egy évvel később az 1. csoportban a zsírvesztés 8,5%, a másodikban - 2,5%, a harmadikban - 10,8% volt. Vagyis a diéta, valamint a megfelelő táplálkozás és az aerob testmozgás kombinációja bizonyult a leghatékonyabb stratégiának. De mi a tiszta kardió? Maga a kardio minimális zsírvesztéshez vezet. Ha a nap folyamán ugyanabban az időben többlet kalóriába ütközik, akkor hosszú távon teljesen megfeledkezhet a fogyásról.

Foglaljuk le, hogy a kísérleti terhelések mérsékeltek voltak. Ha az edzés kevésbé gyengéd lenne, akkor az eredmények valószínűleg eltérőek lennének. De mindenesetre a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás és az étrend kombinálása hatékonyabb. A kísérletről itt olvashat bővebben.

© baranq - stock.adobe.com

A kardió edzések típusai

Az aerob edzésnek számos fajtája létezik - a futástól a táncolásig és a kertben való hegedülésig. A legnépszerűbb lehetőségek:

• séta, többek között futópadon;
• alacsony és közepes intenzitású futás;
• úszás;
• biciklizés;
• köredzés;
• step aerobic;
• ugrókötél;
• órák a pálya pályán.

Ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy a pulzus nem kerül az anaerob zónába (az MHR több mint 80% -a). Ezt a mutatót elég rosszul képzett emberek számára lehet elérni, például intenzív körzeti edzéssel.

A különböző típusú kardio és a kalóriaveszteség kapcsolatát a táblázat mutatja (a mutató kcal-ban, 30 perc alatt elégett):

Melyik edzést válassza?

A választás a személy kezdeti állapotától és az általa kitűzött feladatoktól függ. A legnépszerűbb opció fut. De nem alkalmas azok számára, akik túl hangsúlyos elhízástól szenvednek. A nagy súly nyomást gyakorol a térdre - egy idő után valószínűleg komoly problémák jelennek meg.

A lehetséges problémáktól függetlenül a választásnak a képzés hatékonyságán kell alapulnia, amint azt a fenti táblázat mutatja. A leghatékonyabb lehetőségek a kocogás, az ellipszoid, az úszás és a kötélugrás.

A választás a hallgatók képességeihez kötődik. Különböző okokból az edzőterem felkeresése vagy a parkban való kocogás nem mindenki számára elérhető. Ebben az esetben az otthoni edzés előnyösebb.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio otthon

Mit kell figyelembe venni, ha otthon kardiózunk? Ugyanazok a szempontok, mint más esetekben - a pulzus követése, az elvesztett kalóriák elszámolása, az ízületek gondozása. Ha nincs kéznél pulzusmérő, akkor a légzésre koncentrálhat. Ha a terhelés túl nagy, akkor eltévelyedik - nehéz lesz beszélni.

A hazai sportoló rengeteg gyakorlattal rendelkezik az arzenáljában. Például:

• A helyben futás jó alternatíva a rendszeres futáshoz. "Futás" intenzív taposással lábról talpra, térd felváltva történő emelésével, a sarokkal a feneket érintve - diverzifikálja az edzést.
• Ugrás a helyére - gyors, sekély ugrások váltakozva guggolással.
• A Burpee egy crossfit gyakorlat.
• Az aerobic és a tánc elemei.

Nagyon jó, ha otthon van szobakerékpár. Anélkül, hogy sok helyet foglalna el, segít megbirkózni a túlsúlysal és a kardió "kompetenciájába" tartozó egyéb problémákkal. Az aerob testmozgások bősége nem hagy okot a kardio terhelések feladására - bármilyen körülmények között megteheti.

Ellenjavallatok

A kardió edzés ellenjavallt agyvérzésben vagy szívrohamban szenvedő embereknél. Nem terhelheti a szívet és azokat, akik magas fokú magas vérnyomásban szenvednek. Esetükben csak a könnyű torna.

A testmozgás megkezdése előtt feltétlenül vegye figyelembe az ízületek állapotát. A herniált lemezek, a térdfájdalom, a közelmúltbeli műtétek vagy törések okai annak, hogy nagyon körültekintően közelítsünk a kérdésre. Az asztmásoknak és az elhízásban szenvedőknek is orvoshoz kell fordulniuk.

Nem edzhet, ha:

• ARVI;
• akut allergia;
• menstruáció;
• gyomorfekély és 12 nyombélfekély;
• a krónikus betegségek súlyosbodása.

Ezenkívül a kezdők nem használhatják a tapasztalt sportolók intenzitását. Könnyű terhelésekkel kell kezdeni, fokozatosan növelve azokat és a szintet. Ebben az esetben emlékeznie kell a pulzus tartományára.

Nézd meg a videót: Kell-e kardiózni? #Zsírégetés mozgás nélkül? (Július 2025).