Pillangó felhúzások

Általánosan elfogadott, hogy a crossfitben háromféle felhúzás megengedett a hát izmainak megerősítésére: klasszikus - minden sportághoz nélkülözhetetlen, rugdalózással és pillangóval - különösen népszerű a crossfitterek körében. A pillangós felhúzások olyan gyakorlatok, amelyek a rúgó felhúzásból alakultak ki. Ez lehetővé teszi a gyorsabb mozgást, ezáltal növelve az ismétlések számát.

A Butterfly egy fejlettebb típusú rúgás. A profi CrossFit sportolók a lehető legtöbb felhúzást használják rövid idő alatt. Ez lehetővé teszi számukra, hogy jó eredményeket tudjanak felmutatni a versenyeken. A pillangó stílus sajátossága a non-stop ismétlések. Nem kell a legfelsõ ponton lebegni. A süllyesztés közvetlenül az emelés után következik. A test folyamatosan halad egy ellipszisben, nagy sebességgel, ami jelentősen megtakaríthatja az időt.

A pillangós felhúzások a következő verziókban engedélyezettek:

Bármilyen szélességű megfogás ilyen felhúzásoknál megengedett. Ugyanakkor tilos hátramenettel fogni. A magnezia használható, de a hevederek tilosak.

Különbségek más fajoktól

A sportolók nem crossfitterek, gyakran vigyorogva és szkeptikusan tekintenek a pillangó felhúzására. Fontos itt megérteni, hogy egy adott sportág minden képviselője felhúzást használ arra a célra, amelyet e sport fő feladata diktál neki. Például a testépítők felhúzási gyakorlatot alkalmaznak a hátsó izmok megmunkálásához és felépítéséhez. A CrossFitben fontos, hogy intenzív terhelést kapjon az egész testen.

A klasszikus verzióhoz képest

A klasszikus felhúzásoknál a hát és a kar izma dolgozik. A test többi része semmilyen módon nem vesz részt. Ezt a gyakorlatot csak a hátizmok egyes csoportjainak alapos tanulmányozására végzik, a markolat típusától és szélességétől függően. Egy pillangóban az egész test érintett. Egy impulzus alkalmazásával és a test további ringatásával a tehetetlenség jön létre. Ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy hosszú ideig intenzív stresszt gyakoroljon a különböző izomcsoportokra. Érdemes megjegyezni, hogy meglehetősen nevetséges ezeket a gyakorlatokat összehasonlítani egymással, mivel teljesen más technikájúak a végrehajtásuk, és más eredményeket is javasolnak.

Rúgás és pillangó

A rúgás és a pillangó hasonló gyakorlatok. Azonban különböznek is egymástól. A pillangót leginkább crossfit sportolók használják a versenyben. Ez a gyakorlat, ellentétben a rúgással, szokatlan technikája miatt lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt nagyszámú ismétlést hajtson végre. A különbség abban rejlik, hogy a test folyamatosan mozog a pillangó végrehajtása közben. A rúgás során enyhe késleltetés történik, amikor az áll vagy a mellkas keresztlécére kerül. Az átugrott felhúzásnál a sportoló lelassul, és második pihenőt kap a felső és az alsó pozícióban. Az ilyen "pihenés" hiánya miatt a pillangóban a gyakorlat sebessége növekszik. A képen felhúzások rúgással.

A különböző izomcsoportok állóképességének és munkájának fejlesztése

A pontos pillangó felhúzási technikát erős csípővel felfelé tolással érjük el. Ez impulzust hoz létre. Ez minimalizálja a felsőtest terhelését. Éppen ezért ez a fajta felhúzás nem alkalmas a vállöv megerősítésére. Azonban sikeresen alkalmazták nagy ismétlések végrehajtására rövid idő alatt. Például crossfit versenyeken.

A pillangó felhúzásában részt vevő fő izom:

• Legszélesebb

További izmok:

• Hátsó delta;
• Bicepsz;
• Gyémánt alakú;
• Nagy kör.

A comb külső oldalán elhelyezkedő oldalsó izmok szintén jól működnek, a csípőízülettől a térdig terjednek. A lengés során hasonló mozgás történik, mint amikor a csípővel vízszintes függesztésben kitolják.

A pillangós felhúzások fejlesztik az erőnlétet egy sportolóban, de teljesen alkalmatlanok az erő fejlesztésére. Ezért, mielőtt megtanulná ezt a gyakorlatot, elég erős vállövvel kell rendelkeznie. Ez a klasszikus erőhúzások segítségével érhető el.

A kivitelezési technika előkészítése és tanulmányozása

A pillangó felhúzási gyakorlatának megtanulása előtt fontos szempont a vállöv és a hátizmok megerősítése. Ezt a gyakorlatot meglehetősen traumatikusnak tartják. Ezért speciális képzés nélkül nem szabad bevonni a képzésbe. Az edzés közbeni sérülések elkerülése érdekében rugalmas vállízülettel, erős szalagokkal és fejlett izmokkal kell rendelkeznie.

Fontos szempontok az edzés megkezdése előtt:

• Tanulási technika A pillangós felhúzások hatékonyabbak lesznek, miután megtanulták a rúgást.
• Jobb elkezdeni az edzést, amikor a sportoló legalább 5-10 klasszikus felhúzást tud végrehajtani többféle megközelítésben. Ezenkívül minden felhúzást helyesen és teljes mértékben el kell végezni: felakasztási helyzet, álla a keresztléc felett, szünet a tetején, szabályozott süllyesztés.
• A pillangós felhúzási technika elsajátításakor először két fő testhelyzetet kell „kipróbálnia” a térben: a hátán fekvő „csónakos” helyzetet (a nyak és a fej leszakadt a padlóról, a karok körülbelül 45 fokos szögben vannak felemelve, a lábak szintén a padló felett vannak, 40-45 szögben) fok) és a "csónak" helyzetét a gyomorban. Eleinte ezeket a helyzeteket rögzítheti a padlón, majd kivetítheti a keresztléc akasztására. Ebben az esetben el kell érni a megállás képességét bármikor, felesleges ringatás nélkül.
• Nem szabad azonnal üldöznie a nagy teljesítményt. Minden ismétlésre koncentrálnia kell. Az ereszkedéseknek lassúaknak és irányítottaknak kell lenniük. Ez segít érezni és jobban elsajátítani a technikát.
• Jobb keverni a megközelítéseket: a klasszikus felhúzásokat a pillangóval. Ez az edzés szigorú felhúzásokkal erősíti a hátsó izmokat, és növeli az állóképességet és az ismétléseket azáltal, hogy „pihen” a pillangó felhúzásakor.
• Amikor a pillangó felhúzási mozgásai ismertté és magabiztosakká válnak, elkezdheti növelni a tempót.
• A gyakorlat nagy intenzitása és minősége az egyes tételek gondos tanulmányozásától függ.

Végrehajtási technika

1. Fogja meg a rudat egyenes fogással, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fontos! A gyakorlat során a lábakat ki kell nyújtani és össze kell illeszteni. A test feszes. Ez biztosítja a maximális lengési amplitúdót.
2. Felhúzásokat hajtunk végre: felső helyzetben az álla a keresztléc felett, az alsó helyzetben pedig teljes kiegyenesedés a könyökízületekben.
3. Kissé kerekítse meg a mellkasát, tegye vissza a lábát.
4. Erőteljes előre és felfelé irányuló mozgást hajtunk végre a lábunkkal és a medencénkkel, miközben a test és a vállak visszamennek és ívben térnek vissza a keresztlécre.
5. A ládát a rúd alatt hordjuk, és szünet nélkül előkészítjük a következő hintát.
6. A rúgással ellentétben, anélkül, hogy a felső helyzetben lebegnénk, a keresztléc alá repülünk.

Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a pillangós stílusú felhúzások tanításának technikájáról:

Kinek alkalmas ez a felhúzás?

A pillangós felhúzásoknál a vállízületre gyakorolt ​​negatív hatás sokkal veszélyesebb, mint a klasszikus felhúzásoknál és a rugdalásnál. Ez a módszer csak erős, fejlett vállmozgású sportolók számára alkalmas. A megnövekedett sérülési kockázat miatt sok profi crossfitter csak pillangó legyek helyett csak rugdosást gyakorol.

A gyakorlat során a sportoló elkerülhetetlenül túl gyakran emeli fel az állát, amikor a bárba mozog. Ez felveti annak kockázatát, hogy egy vagy több ismétlés elmaradhat és elmaradhat a versenyben.

A pillangós felhúzások az egyik legrelevánsabb technika a CrossFit versenyben. Ez a módszer a felhúzások sebességét 0,5-szer gyorsabban biztosítja, mint a klasszikus felhúzások vagy rúgások. A helyesen elvégzett gyakorlat rendkívül technikai jellegű és magában foglalja a speciális készségek komplex fejlesztését.

Nézd meg a videót: Origami Heart Folding Instructions (Július 2025).