Hogyan kell helyesen bevenni a fehérjét?

Az izomtömeg leghatékonyabb megszerzéséhez megfelelő fehérjebevitelt kell bevennie. A test fehérjeszükségletének kiszámítása kulcsfontosságú szerepet játszik az izomzat gyors növekedésében.

Mennyi fehérje szükséges az optimális izomnövekedéshez?

Számos klinikai vizsgálatot végeztek az izomrostok leghatékonyabb növekedéséhez szükséges fehérjemennyiség kiszámításához.

Fehérje rúd

A kanadai McMaster Egyetem tudósainak egy csoportja elvégezte az "Exercise Metabolism" című tanulmányt, amely egy fiatalok fókuszcsoportját vonta be. A résztvevők erőnléti edzést végeztek, amely után tojásfehérjét folyadék formájában fogyasztottak, míg az ital fehérje adagja más volt, és 0, 5, 10, 20, 40 g volt.

A kísérlet során a tudósok értékelték az egyes résztvevők izomtömeg-növekedését. Kiderült, hogy az izomtömeg legoptimálisabb növekedése azoknál a fiataloknál következett be, akik 20 g mennyiségben fogyasztottak fehérjét. A tanulmány a weboldalon található a linken, a publikáció száma: 10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016-ban a Stirlingi Egyetem brit tudósainak egy csoportja közzétette az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérjemennyiségről szóló tanulmány eredményeit. A fókuszcsoportba 48 krónikus vagy akut betegségben nem szenvedő fiatal került, az átlagos testtömeg 80 kg volt. A vizsgálat során a résztvevők reggelit fogyasztottak fehérjében gazdag étkezéssel - 0,5 g / testtömeg-kg. Három óra elteltével az önkéntesek erősítő gyakorlatokat hajtottak végre a lábakon és a fenéken. 10 perccel az edzés után a résztvevők 0, 10, 20, 40 g tejsavófehérjét fogyasztottak.

A szakértők összehasonlították az anabolikus reakciók aktivitását jelölt karbamid- és fenilalanin-atomok felhasználásával. A tanulmány eredményei egybeestek kanadai tudósok kísérletével.

Az izomnövekedés legnagyobb hatékonyságát 20 g fehérje adagolásával érték el:

• 10 g fehérjét tartalmazó kiegészítő alkalmazása esetén az izomgyarapodás körülbelül 49% volt;
• 20 g dózis 56% -kal növelte az izomfehérje szintézist;
• erősen koncentrált kiegészítés - 40 g - alkalmazásával a fenilalanin metabolikus sebessége és a karbamid koncentrációja nőtt, és az izomnövekedés növekedése gyakorlatilag nem különbözött a fókuszcsoportban tapasztaltaktól, amely 20 g fehérjét kapott.

A tanulmány a weboldalon ISRCTN92528122 néven szerepel.

Hogyan lehet fehérjét venni az izomnövekedéshez

A fehérje használata reggel lehetővé teszi, hogy pótolja a fehérje hiányát, amely éjszaka a mellékvese hormonok hatására, valamint az étkezés hiánya miatt következik be. A kiegészítő használata különösen fontos, ha a sportoló nem használ lassú kazeint lefekvés előtt. A tejsavó leghatékonyabb felhasználása.

Ajánlatos az adalékot teljes reggelivel kombinálni - omlett, zabpehely, zöldségsaláták és egyéb ételek.

A testmozgás előtti fehérjefogyasztás általában ajánlott a sportolóknak az intenzív versenyfelkészülés során, amikor a szervezetnek fokozottabb fehérje bevitelre van szüksége. Akkor is ihat koktélt, ha az utolsó étkezés több mint három órája volt. A kiegészítés szedése ezután kompenzálja a fehérjehiányt és növeli a közelgő edzés hatékonyságát.

A tejsavófehérje működik a legjobban. A legjobb fehérjék közé tartozik a tejsavó fehérje, az amino fehérje, a JYMProJYM és még sok más. Az adalékanyagok sokféle ízben kaphatók, a csokis sütitől a málnáig.

A fehérje bevitele edzés után a legfontosabb az izomnövekedés fellendítéséhez. Az intenzív testmozgás után azonnal megkezdődik a biokémiai reakciók kaszkádja - a fehérjék szintézise és lebontása. Annak érdekében, hogy az izomfehérje képződése meghaladja a lebontását, sportpótlókat kell használni.

A fehérjetartalék feltöltéséhez ajánlatos tejsavót vagy izolátumot használni. 25-30 percig tartó fizikai gyakorlatok után fehérje-szénhidrát ablak jelenik meg a testben. Ezt a jelenséget az anyagcsere szokásos menetének változása jellemzi - egyidejűleg a bejövő fehérjét és szénhidrátokat csak a fehérjék képződéséhez fogyasztják, ezért a zsír nem rakódik le a bőr alatti szövetekben. Emiatt a táplálkozási szakemberek az edzés utáni erősítők használatát javasolják fehérje helyett. A kiegészítés nemcsak fehérjét, hanem szénhidrátokat is tartalmaz. Ez a kompozíció hatékonyabban építi az izmokat. Előnyei a sportkiegészítők egyidejű használata a BCAA-val - elágazó láncú aminosavakkal, valamint a karnitin, amely csökkenti a fáradtságot és lerövidíti a gyógyulási időszakot.

Az étkezések közötti sportkiegészítők fogyasztása egész nap fehérjével látja el testét. Ez különösen igaz a szárítási időszakban vagy az étrend megsértésével. Tejsavófehérjét szedhet, koncentrálhat, izolálhat.

Lefekvés előtt kazeinfehérjét ajánlott inni. Ez a fajta sportkiegészítő lassan felszívódik, ami megakadályozza az izomfehérje lebomlását és az izomvesztést. Az éjszaka folyamán a mellékvesék olyan katekolaminokat termelnek, amelyek segítenek a fehérje lebontásában. A kazeint ajánlott egy órával lefekvés előtt fogyasztani.

A fehérje bevitele a bevitele után 5-8 órán belül megtörténik, a por jellemzőitől és a szervezet egyedi jellemzőitől függően. Hatékony a kazein használata súlyos fizikai megterhelés után, mivel a fehérje több órás bevitele felgyorsítja a sérült izomsejtek regenerálódásának folyamatát.

Szigorú étrend betartása mellett ajánlott egy sportkiegészítő felvétele az étrendbe, amelynek során az izmok többletfehérje bevitel nélkül megszűnnek növekedni.

Az izomtömeg növelése érdekében a táplálkozás fő megközelítése összetett. A maximális hatékonyság a sportkiegészítők rendszeres és hosszú távú (havi vagy hosszabb) bevitelével figyelhető meg. Ebben az esetben a sporttáplálás többkomponensű étrendje előnyösebb, amely fehérjéket vagy gyarapítókat, BCAA-kat, karnitint és más tápanyagokat tartalmaz. A szükséges dózisok és használati rend betartása elősegíti a kívánt megkönnyebbülést.

Téves azonban az a széles körben elterjedt hit, miszerint a sporttáplálkozás helyettesítheti a rendszeres ételt. A mono étrendre való áttérés helyrehozhatatlan kárt okozhat a szervezetben. Ne feledkezzen meg a sportkiegészítők szedésének lehetséges ellenjavallatairól. Tehát a laktóz-intoleranciában szenvedőknek szója-kiegészítést kell használniuk. Ha allergiás reakciót vagy egyéb mellékhatásokat tapasztal a fehérje használata során, hagyja abba a szedését és forduljon orvoshoz.

Mennyi fehérjét kell bevenni naponta

A fehérjeigény az edzések mennyiségétől, intenzitásától, valamint nemétől, életkorától, testsúlyától és a test egyéb egyéni jellemzőitől függ.

Az átlagos embernek, aki nem foglalkozik sportolással, körülbelül 1 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A rendszeresen sportoló sportolóknak 2-3 gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként. A kezdőknek ajánlott a normál fehérjemennyiséggel kezdeni - 1 g / kg, fokozatos emeléssel.

Ha a természetes táplálék megfelel a követelményeknek, akkor nem szükséges sportkiegészítőket bevinni az étrendbe. Ellenkező esetben az izmok gyorsabban növekednek, ha étrend-kiegészítőket használ, vagy módosítja a menüt.

Például egy sportoló súlya 78 kg, ami azt jelenti, hogy a napi fehérjeszükséglet 220 g. Étellel csak 150 g fehérjét juttatnak a szervezetbe, ami jóval kevesebb, mint a norma.

Annak megértése érdekében, hogy mennyi fehérje-kiegészítőt kell bevenni az étrendbe, kiszámítják a fehérjehiányt. Ehhez 150 g-ot kivonnak 220 g-ból, a hiány 70 g. Egy adag fehérje körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz, ami azt jelenti, hogy étrend-kiegészítőket naponta háromszor kell bevenni.

Egy hasonló séma önállóan, a saját súlya alapján kiszámítható. A tanfolyam időtartama a kezdeti adatoktól és a kívánt eredményektől függ.

Táblázat az átlagos napi fehérjebevitelről 1 kg testtömegre (gramm)

Az alábbi táblázat mutatja a napi fehérjeigényt nem és életkor alapján.

Hogyan lehet fehérjét szedni a lányok fogyásához

A fehérjét nemcsak az izomtömeg növelése, hanem a fogyás érdekében is használják, ami a lányok számára a legfontosabb. A fogyáshoz helyesen kell használni a sportkiegészítőket.

Különböző márkájú savófehérje

A tejsavófehérje hidrolizátum, izolátum és koncentrátum formájában kapható. A különbség a zsíreltávolítás mértékében rejlik. Fogyáshoz ajánlott izolátumot vagy hidrolizátumot használni. A legkevesebb zsírt tartalmazzák.

Az adalék receptje egyszerű - öntsön tejet a porba. Táplálkozási tanács: zsírmentes termék használata.

A kazeinfehérjét az izomfehérje éjszakai lebontásának megakadályozására használják. Ezenkívül az aminosavak lassú bevitele 7 órás pihenés alatt képes helyreállítani a mikrotraumatizáción átesett izomrostokat. A kiegészítés egy száraz por, amelyet alaposan összekevernek tejben vagy vízben egy rázógép segítségével, és 30-60 perccel lefekvés előtt részegek.

A rövidebb idő alatt történő fogyáshoz ajánlott betartani egy többkomponensű étrendet, amelynek étrendje nemcsak fehérjét, hanem BCAA-t, kreatint, vitaminokat és egyéb hasznos vegyületeket is tartalmaz.

Az edzések között a tejsavót használják a normál fehérjekoncentráció fenntartására a szervezetben.

Eredmény

A fogyáshoz szükséges sporttáplálkozás időtartama a kezdeti testtömegtől, a táplálkozási jellemzőktől és az anyagcsere sebességétől függ. Általános szabály, hogy a fehérjét több hónapon keresztül veszik fel.

A maximális hatás elérése érdekében nem korlátozódhat csak egy fehérjebevitelre - ajánlott a táplálkozás kialakítása és a testmozgás megkezdése.

A kezdők számára a reggeli vagy esti futás megfelelő, amelyet az erőnléti gyakorlatok helyettesíthetnek, mivel az általános erőnlét szintje növekszik. Ha a test nincs felkészülve, nem lendülhet túl intenzíven - ez károsíthatja a testet.

Nézd meg a videót: Kreatin és amit tudnod kell róla (November 2024).