Finomságok kezdőknek
6K 0 2018.04.07. (Utolsó módosítás: 2019.06.16.)
A kardió edzés minden sportoló edzésének egyik fontos eleme, legyen szó testépítésről, crossfit-ről vagy egyéb erős sportról. Nagyon fontos az összes finomság megfigyelése a szívizom edzésével kapcsolatos gyakorlatok végrehajtása során. A legfontosabb elem a helyes légzésnek tekinthető futás közben. Milyen funkciókat kell figyelembe venni a futás során? Hogyan kell lélegezni: orr vagy száj? És mi van, ha az oldalad fáj a futástól?
Miért fontos figyelni a légzését?
A légzés minden testmozgás fontos része, nemcsak a futás. Valóban, oxigén nélkül az izmok áttérnek az anaerob glikolízisre, ami jelentősen csökkenti az állóképességüket és csökkenti a testmozgás hatékonyságát. Lehelet:
- Oxigént biztosít az egész test számára.
- Biztosítja az agy normális működését, amely felelős a koordinációért.
- Csökkenti a futás stressztényezőjét, ami csökkenti a katabolikus faktort.
- Elősegíti a zsírégetést, mivel a kitöltött zsírokat csak akkor lehet oxidálni, ha sok oxigén van.
- Segít a máj glikogén feleslegének kiküszöbölésében és az általános futási idő növelésében.
- Segít ellenőrizni a pulzust: minél mélyebb és egyenletesebb a légzés, annál kevesebb. Másrészt a sekély, gyors szájlégzés elősegíti a szívizom felgyorsulását.
Ezért fontos, hogy ne csak futás közben, hanem az alapgyakorlatok során is figyelemmel kísérje légzési technikáját.
Orr vagy száj?
A klasszikus közepes intenzitású futási technika magában foglalja az orron keresztüli légzést... A légzési technika rendkívül egyszerű, 2-2-nek hívják:
- Két lépésenként (a bal és a jobb lábbal) inhalációt végeznek.
- A következő két lépés a kilégzés.
A technikát 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 és mások változtathatják (az első szám az inhalációnkénti lépések száma, a második - a kilégzéshez), a futás intenzitásától függően. Például a célvonalon futáskor gyakran használnak 1-2, 2-1 vagy akár 1-1.
Futás közben nem ajánlott a szájába lélegezni a következő okok miatt:
- A szájüregben áthaladó oxigén kiszárítja a nyálkahártyát, amely általános folyadékvesztéssel kellemetlenséget okoz.
- A szájon át mélyen belélegezve a leszálló rekeszizom nyomása sokkal nagyobb, ami súlyosabb fájdalmat okozhat az oldalon.
© pointstudio - stock.adobe.com
Miért fáj az oldalam futás közben, és mit tegyek?
Futáskor fájdalom jelentkezhet a bal vagy a jobb oldalon. Maga a fájdalom nem valami kritikus, megjelenésének több oka lehet:
- Gyenge állóképesség, rossz bemelegítés. A fájdalom ebben az esetben a felesleges vér felhalmozódását jelenti a májban / a lépben, ami nyomás alatt (a rekeszizom belélegzésének belélegzésétől) fájdalmat okoz. Ezért fokozatosan növelnie kell az edzések ütemét és időtartamát. A jó bemelegítésre nemcsak az ízületek, hanem a szív- és érrendszer számára is szükség van. Ha az edzés kezdetén ilyen fájdalmat tapasztal, akkor lassítania kell a tempót, át kell váltani a járásra, és mélyen és lassan kell lélegeznie.
- A túl gyakori sekély légzés, például 1-1 mintázat alacsony és közepes intenzitású futás közben, szintén oka lehet. Csak annyit kell tennie, hogy mélyebben és rendszeresebben lélegezzen.
- Legutóbbi étkezés. A gyomor megnyomja a rekeszizmát, ő pedig a tüdőt. Ha kiadós ételt fogyaszt, legalább 1,5-2 órás szünetre van szüksége.
- A belső szervek krónikus betegségei. Például ez lehet hepatitis esetén is. Csak egy időben történő vizsgálat segít itt (például a hasüreg ultrahangja a futóedzés megkezdése előtt), valamint konzultáció orvosával.
Hogyan kell lélegezni?
Valójában a helyes légzés technikailag változik a futás típusától függően. A hatékonyság és az egészség érdekében különböző technikákat alkalmaznak. Például, ha maximális sebességgel fut, akkor a lehető legjobban kell lélegeznie, de ha mérsékelt pulzus zónában dolgozik, akkor szigorú technikákat kell betartania, amelyek növelik a futás hatékonyságát és segítenek megszabadulni a felesleges zsírtól.
Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan kell helyesen lélegezni, miközben futunk különböző esetekben:
Intenzitás | Hogyan kell lélegezni? | Miért? |
| Bemelegítő futás | Lélegezzen kizárólag az orrán keresztül. A lépést figyelmen kívül hagyhatja. | Ha az orrán keresztül lélegzik, akkor a mellkas területe fog működni, nem a rekeszizom. Ez csökkenti a májat és a lépet érő stresszt, és így elkerüli a fájdalmat. |
| Alacsony intenzitású futás (a maximális pulzus 60-69% -a) | Javasoljuk, hogy teljes lélegzetet vegyen. A séma 3-3, 2-2 vagy 2-3 lépésben történik. | Ha ebben a zónában dolgozik, fontos, hogy az izmokat oxigénnel látja el, hogy a glikogén belső raktárai ne kezdjenek égni, és a test energiát a májban található cukorból kapjon, és ne az izmokból. Ebben a szakaszban már nem a mellkassal, hanem a rekeszizommal lehet lélegezni. |
| Kocogás a kardio zónában (aerob zsírégető rendszer, a maximum 70-79% -a) | Célszerűbb az orron keresztül lélegezni. 2-2 vagy 2-3 séma. | A kardió zónában való futás során figyelnie kell a lépéseit, és meg kell tartania ugyanazt a légzési sebességet. Mindkét tényező csökkenti a máj és a lép sokkterhelését, ami lehetővé teszi az intenzitás hosszabb fenntartását és a fájdalom elkerülését. |
| Nagy intenzitású futás (a pulzus meghaladja a maximum 80% -át, az anaerob zónában dolgozik) | Fél lélegzetvétel esetén célszerűbb a szájon át lélegezni. A sémát a kényelem érdekében egyedileg választják ki. | Intenzív futás esetén fontos, hogy fél lélegzetet vegyen be a belső szervekre nehezedő nyomás enyhítése érdekében, ez csökkenti a fájdalmat. |
| Intervallum fut | Célszerűbb az orron keresztül, a rekeszizom felén keresztül lélegezni. | Hasonló a nagy intenzitású futáshoz. |
Egyéb ajánlások
Van néhány egyéb légzési irányelv, amely segíthet a futási teljesítmény javításában:
- Lélegezz ritmikusan. Ne feledje, hogy minden egyes lélegzetvétel esetén felgyorsul a szíve, és ha rongyosan és ritmuson kívül lélegzik, akkor mesterségesen létrehoz egy "aritmiát", amely nemcsak a szív, hanem az összes szerv terhelését is növeli.
- Ha fáj az oldalán, tegyen egy lépést, lélegezzen mélyebben és lassabban. Belégzés közben nyomja meg ujjaival az érintett területet, kilégzés közben engedje el. 2-3 ciklus után a fájdalomnak le kell állnia.
- Ha a szíve futás közben bizsergeni kezd, csökkentse az intenzitást, és váltson át a rekeszizom mély szájú légzésére.
Összefoglalni
Miután futás közben elsajátította az orrával a helyes légzési technikát, nemcsak javítja a közérzetét (az oldal nem fog fájni), hanem a teljesítményét is, emellett felgyorsítja a zsírégetési folyamatot.
A legfontosabb megjegyezni, hogy ha maximális sebességgel fut (verseny vagy egy ideig nehéz WOD alatt), akkor fontos a légzés, ha azonban levegőhiánya van, akkor jobb, ha sekély légzésre vált. Fő feladata, hogy megfelelő mennyiségű oxigént biztosítson a test számára. Csak az aerob zónában végzett rendszeres edzés segít fejleszteni a tüdejét és a szívizmait, ami lehetővé teszi a hosszabb, gyorsabb futást és a légzéstechnika megzavarása nélkül.
