Ülj fel

A Sit-Up a crossfit és fitnesz rajongók körében népszerű gyakorlat, amelynek célja a hasi izmok fejlesztése. A lábemelésekkel és ropogásokkal együtt a sajtó egyik alapvető gyakorlatának tekinthető, helyes kivitelezési technikával ez a három gyakorlat meghatározza az előrehaladás 90% -át, amikor ezt az izomcsoportot edzi.

A gyakorlat számos sportolót megszerett, mert még egy kezdő is könnyedén megbirkózik technikájának fejlődésével, megvalósításához nincs szükség további felszerelésre, és könnyen megtalálható minden edzésprogramon belül.

Mai cikkünkben a következő helyzeteket elemezzük a felülések végrehajtásával kapcsolatban:

1. Milyen előnyei vannak a gyakorlatnak;
2. Felülés végrehajtásának technikája;
3. Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

Milyen előnyökkel jár a felülés?

Felüléseket végezve a sportoló megterheli a hasizmok teljes tömbjét, mivel a mozgás amplitúdója itt meglehetősen nagy. A terhelés a rectus abdominis izomra esik (különös tekintettel a felső részre), a ferde hasizmok és a gerinc nyújtói is statikusan megterhelődnek.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nem feltételezném, hogy a felülésnek kell lennie az abs edzés alapjának. Inkább, éppen ellenkezőleg, a legvégére tenném őket, hogy végre "befejezzem" a hasizmainkat. Tény, hogy a mozgás robbanásszerű jellegű, meglehetősen gyors ütemben történik, valóban nehéz a benne lévő célizomcsoport munkájára koncentrálni, és ennek a tényezőnek alapvetően fontosnak kell lennie a sajtó edzésein, hogy erős és kiemelkedő hasizmokat szerezzen. Emiatt célszerűbb bekapcsolni a crossfit edzésbe, ennek segítségével tökéletesen növelheti a terhelés ütemét és intenzitását, és még eredményesebbé és nehezebbé teheti az edzéseket.

Amikor keményen mondom, akkor nagyon kemény edzésre gondolok. Több felülést tartalmazó komplex után néha csak nehéz felemelkedni a padlóról és visszanyerni a légzést, és a hasizom fájdalma legalább néhány napig emlékeztetni fogja ezt a gyakorlatot, még akkor is, ha több mint egy éve edz.

Gyakorlási technika

A sajtó számára többféle felülés létezik, ezek közül a leggyakoribb: klasszikus, kiegészítő súlyok alkalmazásával, V-felülés (hajtás) és lejtős padon történő felülés. Beszéljünk részletesen az egyes típusú ülések végrehajtásának technikájáról.

Klasszikus situp

Ez a változatosság érdekel minket leginkább, mivel a crossfit komplexekben leggyakrabban klasszikus felülést hajtunk végre - megvalósítása nem igényel tiltó mentális koncentrációt. A gyakorlat korántsem a legnehezebb, ezért az agyunk könnyen átkapcsolhat rá egy másik gyakorlat elvégzése után. A klasszikus ülést a következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a hátán fekszik, a lábak térdre hajlanak, a karok kiegyenesednek és a feje fölött fekszenek. A feneket, a hát alsó részét és a hát felső részét erősen a padlóhoz nyomják. A lábak erősen a padlóhoz vannak szorítva. Ha a megközelítés során leválik a lábad, próbálj csak a sarkaddal pihenni a padlón, és oszd el a súlypontot, mint egy súlyzós guggolás esetén.
2. A sportoló elkezdi a testet felfelé mozgatni, egyidejűleg kilégzéssel. Feladatunk a hasizmok erőfeszítéseinek köszönhetően felemelkedni, miközben megpróbáljuk nem kerekíteni a hátunkat, és ujjainkkal megpróbáljuk elérni a lábunkat. Felül a testnek körülbelül derékszögben kell lennie a padlóval.
3. Miután megérintette a lábakat, lassan kezdjen lefelé ereszkedni, amikor belélegzik, elég gyorsan, de irányítás alatt a mozgást. Tartsa karjait egyenesen a feje felett, és érintse meg a padlóval, majd ismételje meg az egész mozdulatot elejétől kezdve.

Felülés további súlyokkal

Ez egy fejlettebb lehetőség azoknak a sportolóknak, akik kézzelfogható nehézségek nélkül már számos ismétlésnél megkapják a klasszikus ülést. Kényelmesebb tárcsával vagy kinyújtott karú könnyű súlyzókkal végrehajtani. Természetesen a súlyok súlyának mérsékeltnek kell lennie, ne próbáljon rekordokat felállítani az ilyen gyakorlatokban - ezzel senkit nem lep meg, de az ágyéki gerinc sérülést szenved akkor is, ha betartja az ideális technikát és alapos bemelegítés után.

1. Kiinduló helyzet: a sportoló olyan helyzetben van, mint a klasszikus felülésnél, de a lemezt egyenes karokban tartja, az alsó mellkas szintjénél.
2. A test felemelésével egyidejűleg kissé fel kell tolni a lemezt, ezt az egész folyamatot erős kilégzéssel kísérve. Az amplitúdó legfelső pontján a korongnak a feje fölött kell lennie, és nem a mellkas előtt, ezért a deltoid izmok, különösen az elülső köteg is részt vesznek a mozgásban. Ebben az esetben a karok mozgása nem lehet nyomasztó jellegű, egyszerűen a lemezt "irányítjuk" felfelé, a tricepsz nem vesz részt a gyakorlatban, és a karok nem hajolhatnak meg a könyöknél.
3. Simán engedje le a testet lefelé, egyidejűleg tegye vissza a lemezt a mellkas szintjére.

V-situp (füzet)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A hajtást egyfajta felülésnek is tekintik. A mozgást a testtel és a lábakkal egyidejűleg hajtják végre, ami robbanásszerűbbé teszi a gyakorlatot és növeli a sajtó terhelését, miközben a hangsúly az alsó részén van.

1. A sportoló a földön fekszik, a test teljesen kinyújtott, a karok egyenesen a feje mögött vannak, minden izma laza.
2. El kell kezdeni egy ülést, egyúttal felfelé húzva a lábát, megpróbálva a kezével elérni a lábát vagy az alsó lábszárát. A mozgást kilégzés kíséri. Ugyanakkor arra törekszünk, hogy ne hajlítsuk térdre a lábainkat, mivel ez nagyban leegyszerűsíti a feladatot.
3. Kezdje lefelé engedni a testet és a lábakat, érezve a hasizmok nyújtását. Az alsó ponton kis szünetet tartanak, a test teljesen kiegyenesedik, mint a kiindulási helyzetben.

Lejtős felülés

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Első pillantásra ez a gyakorlat vizuálisan nagyon hasonlít a lejtős padon fekvő fekvéshez. A különbség abban rejlik, hogy a felülés során a hátunkat függőlegesen egyenesen tartjuk anélkül, hogy az alsó hátat meghajlítanánk, és a csavarás során az atléta kissé megkerüli a mellkas gerincét, hogy jobban megterhelje a sajtó felső részét. Ezenkívül a legtöbb esetben, amikor megcsavarodik, a sportoló nem engedi le a testet teljesen lefelé a padra, és rövidített amplitúdóban dolgozik, nem engedve az izmok ellazulását az alsó és a felső ponton, míg a felülés során minden ismétlés után teljesen leereszkedünk a padra, és minden ismétlést végrehajtunk teljes amplitúdó.

1. Kiinduló helyzet: a sportoló lejtős padon ül, kinyújtott és hátradőlt karokkal kapaszkodik a korlátokba.
2. Mozogni kezdünk a testtel felfelé, összehúzva a hasizmainkat és anélkül, hogy behajlítanánk a hát alsó részét. A tetején derékszögben kell lennie a géppel. Mozgassa kissé előre a karjait, miközben megérinti a lábát.
3. Simán engedje le a testet lefelé, amíg az hozzáér a padhoz. Engedje le magát teljesen, lazítson minden izmot, és végezzen újabb ismétlést.

CrossFit komplexek

Az alábbi táblázatban felsorolt ​​funkcionális komplexek tapasztaltabb sportolók számára készültek, így ha a felülés technikája és az azokban foglalt egyéb gyakorlatok még mindig messze vannak az ideáltól, akkor először álljon meg valamivel egyszerűbbnél, és fokozatosan növelje a terhelést.

Nézd meg a videót: TANKCSAPDA ÜLJ LE MELLÉM #roadmovie (Július 2025).