Az első guggolás egy súlyzó mellkasi gyakorlat, amelyet egy meghatározott maghelyzettel hajtanak végre. A cikkben megvizsgáljuk a kivitelezés helyes technikáját, és elmondjuk azt is, hogy a kezdők milyen hibákat követnek el leggyakrabban.
Az első guggolás a legjobb lábedzés. Ez lehetővé teszi az izmok rövid időn belüli felvázolását, gyönyörű megkönnyebbülés kialakítását és az ideális arányok elérését. Magas energiaköltségeket igényel, ezért megfelelő étrenddel párosulva kiváló fogyáshoz. Ha éppen ellenkezőleg, az étrend az izomtömeg növelésére irányul, akkor nagyon gyorsan megnöveli a csípőjének térfogatát.
A gyakorlatot csak tapasztalt sportolóknak ajánljuk, fejlett koordinációval, erős magizmokkal, valamint a nagy súlyhoz szokott szalagokkal és ízületekkel. A kezdőknek először egy üres rúddal kell guggolniuk, hogy jól megértsék a technikát.
Próbálja meg elkezdeni a gyakorlást egy Smith gépen, amelyben a rúd rögzítve van, és csak a megállapított pályán belül mozog felfelé és lefelé. Így a sportolónak nem kell kontrollálnia az egyensúlyt, ami nagyban megkönnyíti a guggolás teljesítményét.
Milyen előnyei vannak az első guggolásnak egy súlyzóval, maradjunk itt ezen a ponton:
- Produktívan pumpálja az alsó test izmait és nyomja meg;
- Ne gyakoroljon rendkívüli stresszt a térdízületekre és a gerincre;
- A technika még a kezdők számára is könnyű. Ha helytelenül mozogni kezdenek, akkor nem lesz kárt a testben, mivel a rúd egyszerűen kiesik a kezek közül;
- Segítsen kialakítani az egyensúlyérzetet
- Aktívan hozzájárulnak a zsírtömeg elégetéséhez és az izomnövekedéshez.
Milyen izmok működnek?
Milyen izmok működnek az első guggolás során egy súlyzóval, derítsük ki, hogy jobban megértsük jótékony hatásukat:
- Quadok;
- Csípő bicepsz;
- A farizmok;
- Izomstabilizátorok (has, hát, alsó hát);
- Borjú;
- Combizmok
- A comb hátsó részének izmai.
Végrehajtási technika
Eljutottunk az elülső guggolás súlyzóval történő elvégzésének technikájához - ez az anyag legfontosabb része, ezért alaposan tanulmányozza át:
- Helyezze a héjat az állványokra, a vállak alatt;
- Üljön le a rúd alá, kissé hajlítva a térdeit, és fogja meg a kezével úgy, hogy a könyöke egyenesen előre mutasson (tenyerével maga felé nézzen). A rúdnak az elülső deltákon kell nyugodnia. A kezek közötti távolság meghaladja a váll szélességét;
- Az első guggolás minden szakaszában ellenőrizze, hogy a hát alsó részén van-e elhajlás;
- Amikor úgy érzi, hogy magabiztosan vette a lövedéket, finoman igazítsa ki a térdét, és álljon fel egyenesen. Óvatosan távolodjon el a kerettől, és vegye ki a kiindulási helyzetet: a lábak vállszélességre, a zokni kissé megfordult, a könyök felemelve;
- Lélegezzen be és guggoljon egyszerre, amíg a combja és a vádli izmai össze nem érnek. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát, ne vegye vissza a medencéjét, ne hozza térdeit, ne emelje le a sarkát a padlóról;
- Alsó helyzetben ne fékezzen, azonnal kezdjen felemelkedni, egyidejűleg lélegezzen ki;
- Tolja ki a súlyt a lábaival, nyomja a sarkát erősen a felszínbe. Ha felállsz a hátaddal, a léc leesik, vagy elveszíti egyensúlyát;
- A legfelső pozíció elérése után azonnal kezdjen új guggolást.
Most kezdődik, kövesse a guggoló légzési technikáját. Eleinte nehéz lesz, aztán megszokja, és mindent automatikusan megtesz.
Kezdőknek vagy nőknek ajánlott a súlyzókkal való első guggolással kezdeni - biztonságosabbak és kényelmesebbek. A technika maradéktalanul megmaradt, a héjakat tenyérrel előre a kézben tartják, a mellkashoz helyezik.
Gyakori hibák
Vessünk egy pillantást a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibákra az első guggolás első végrehajtásakor:
- Ne tartsa a test függőleges helyzetét;
- Tegye térdét egy guggolásba. Helyes, ha a zoknival minden szakaszban ugyanabba az irányba néznek;
- Súlyt visznek át a saroktól a lábujjakig - a rúd egyszerre esik le;
- Kerekítse a hátát, engedje le a könyökét lefelé.
Mindezek a hibák a hát és a térd fokozott stresszéhez vezetnek, és megakadályozzák a gyakorlat befejezését is. Más szavakkal: vagy tépi a hátát és érzi, vagy ledobja a súlyzót. Ezért olyan könnyű elsajátítani a helyes technikát - intuitív.
Mi a jobb első guggolás vagy klasszikus guggolás? Mi a különbség?
Tehát mi a jobb, első guggolás vagy klasszikus guggolás, derítsük ki most.
- A klasszikusokban a rudat a trapézra, vagyis a nyak mögé telepítik, és a frontális módszerben a mellkason tartják;
- A klasszikus guggolásokat egyenes háttal is végzik, míg a hát alsó része kissé megereszkedett, de a fogási módszer itt nem fontos - vegye úgy, ahogy Önnek megfelel;
- A frontális gyakorlatoknál a súly mindig kisebb lesz, mint a klasszikusoknál, mert itt emellett meg kell őriznie az egyensúlyt;
- Az első guggolás a klasszikus guggolással szemben főleg ezen alapul - biztonságosabbak a hát alsó részén, mivel nem terhelik a gerincet.
Nehéz megmondani, melyik guggolás a jobb, mert mindegyiknek megvan a maga jótékony hatása. Javasoljuk, hogy mindkettőt vegye be képzési programjába - így valószínűleg nem fog lemaradni semmiről. A legfontosabb, hogy józanul mérje fel fizikai erőnlétét, ne terhelje túl és tanulmányozza át alaposan a technikát. Eleinte érdemes lehet tapasztalt edzőt alkalmazni.