Hogyan kezdjünk el fogyni?

A világon több százféle étrend és fogyókúra létezik. De az opció megválasztásától függetlenül a legnehezebb és felelősségteljesebb szakasz a nyitó szakasz lesz. A fogyás kezdete a legfontosabb szakasz, amely meghatározza a további folyamat hangvételét. A diétát a lehető leggondosabban és átgondoltabban kell megkezdenie, különösen, ha otthon fogyni fog, anélkül, hogy szakemberek segítségét kéri. Mindent meg kell tervezni és figyelembe kell venni: az étkezési rendszert, az ivási rendet, a fizikai aktivitást. Ebben a cikkben megmutatjuk, hol kezdje el a fogyást otthon annak érdekében, hogy garantált hatást érjen el az egészség és a pszicho-érzelmi állapot károsítása nélkül.

Lépésről lépésre

Az első dolog, amellyel a fogyás kezdődik, a motiváció és az illetékes célkitűzés. Ezeknek kilogrammban vagy centiméterben megadott értékeknek kell lenniük, és nem "vegyenek le egy kis pocakot" vagy "normálisan nézzenek ki a farmerben". A homályos készítmények nagyon gyorsan alkalmazkodnak a kívánt eredményhez, ha elfogy az erő és a türelem. Ha nincs konkrét probléma, pár nap múlva belenéz a tükörbe, és úgy dönt, hogy „rendben van, ahogy van”.

Mielőtt elkezdene fogyni, tájékoztassa családját a döntéséről. Mindenkinek, aki veled lakik ugyanabban a lakásban, tisztában kell lennie törekvésével és támogatnia kell azt. Ha még nem kapta meg a jóváhagyást, próbálja meg eljuttatni kívánságait és terveit a családhoz, hogy megértsék, mennyire fontos az Ön számára.

A hozzád legközelebb állók támogatása a legfontosabb tényező a fogyás megkezdésében.

És mindenképpen vezessen naplót, amelyben leírja érzéseit és eredményeit. Az első oldalon fel kell tüntetni az összes éhgyomorra reggel mért paramétert: súly, mellkas-derék-csípő. Számolja ki a testtömeg-indexét. Az egyértelműség kedvéért fényképet készítsen alsóneműben vagy valamilyen ruhában, amely még mindig nagyon szoros rajtad.

Étkezési terv kidolgozása

Ne félj ettől a szótól. A diéta nem feltétlenül Thumbelina étrendje (napi másfél szem). Ez egy jól átgondolt és kiszámított kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer, amely lehetővé teszi, hogy jó formában maradjon, ugyanakkor ne hízzon felesleges kilókat, hanem a feleslegeseket is.

Kétféleképpen választhat: válasszon kész és bevált étrendet, vagy készítsen saját étkezési tervet, kizárva az étrendből a szándékosan káros ételeket.

Ebbe beletartozik:

• zsíros;
• füstölt;
• nagyon sós;
• pácolt;
• vaj;
• sült;
• édes.

Természetesen nem kell a végletekig sietni és teljesen lemondani például a cukorról. Elég, ha ésszerű határok között fogyasztja, de még egyszer ne engedjen magának egy darab süteményt vagy tekercset. És adjon édesítőt a teához.

Ha még nem ismeri a fogyást, akkor a tapasztalatok alapján valószínűleg elkészítheti saját táplálkozási tervét. Ha először diétázik, jobb, ha a kész opciót választja.

Ételnaplójában készítsen egy táblázatot, ahova felír mindent, amit megesz. Ez segít nyomon követni az étrend változását és elemezni, hogy mely ételek hatnak a legjobban az eredményekre.

Íme egy példa egy ilyen táblára (töltse ki magát):

Itt letöltheti és kinyomtathatja az étrend-terv táblázatot.

Böjt napok

Függetlenül a választott étrend típusától, mindenképpen rendezzen böjt napokat magának. És ne halaszd őket későbbre. Minél hamarabb kezdi betartani ezt a szabályt, annál könnyebb lesz lefogyni a jövőben. Tartalmazza az első böjt napot a fogyás első hetében.

A böjti nap nem abszolút éhezés, hanem csak az étrend energiaértékének korlátozása 1000 kalóriára... De jobb fokozatosan kezdeni. Engedje meg, hogy az első böjti nap 2000 kalóriát, a következő 1500-at és csak ezután 1000-et engedélyezzen. Igen, mérleggel kell mérnie az adag méretét, és számológépet kell használnia. Azt kell mondanom, hogy az idő múlásával ez a tevékenység késik, izgalom és érdeklődés mutatkozik a kalóriaszámolás iránt.

Tanács! Annak érdekében, hogy a böjt napjai ne tükrözzék túlságosan az érzelmi állapotot, jobb, ha azokat az ünnepek után rendezik, amikor egy bőséges ételre tervezett lakomát terveznek.

A böjti napok lényege, hogy a test kívülről táplálkozás hiányában az energiatartalékok feltöltése érdekében lebontja a rendelkezésre álló zsírokat.

Ivási rendszer

Ez külön kérdés minden étrendhez. Bármelyik étkezési tervet választja, be kell tartania a helyes ivási rendet. A minimális napi ivott vízmennyiség 1,5 liter... Ezt a mutatót mindenki tudja, aki törődik saját egészségével. Maga Vera Brezhneva azt hirdeti, hogy naponta 3 félliteres üveg ásványvizet kell meginni.

A kérdés az, hogy milyen folyadéknak kell lennie, és mikor kell inni helyesen. Valaki palackozott vizet iszik, valaki - csapolva vagy főzve. Ezek a lehetőségek érvényesek. A lényeg az, hogy tiszta víz volt: tea, gyümölcsitalok, gyümölcslevek nem szerepelnek ebben az 1,5 literben. Igyon vizet étkezés előtt és étkezés között. Nem kell ezt azonnal megtenni reggeli vagy ebéd után. Inkább várjon fél órát, majd öntsön magának egy pohár friss vizet.

Motivációval terheljük

A motiváció a fő hajtóerő a fogyás megkezdéséhez. Magától értetődik, hogy van célja és családjának jóváhagyása. De más ösztönzőkre van szüksége, amelyek segítenek abban, hogy ne vonuljon vissza az út elején, és támogatni fogja Önt a fogyás során is. Számos okot kínálunk fel, amelyek közül minden nő határozottan kiválaszthatja a motivációt kifejezetten saját maga számára.

Ha karcsú vagyok, akkor:

• megszabadulni az egészségügyi problémáktól;
• Szép ruhákat tudok viselni;
• Nem fogok félénk lenni a tengerparton;
• Nyugodtabb leszek az ágyban;
• Bizalmat fogok szerezni magamban;
• Büszke leszek magamra, mert el fogom érni a célt.

Ismételje meg minden nap a választott érveket, mint egy mantrát. Néhányat még kiemelt helyekre is lehet írni, különösen a konyhában.

A motiváció soha nem hangozhat megalázónak. Nem mondhatod, hogy "kövér vagyok". Motiválnia kell magát - "lefogyok". Ha van cél akár egy kifejezésben is, könnyebb arra törekedni.

A megjelenítés nagyszerű módja a motivációnak. Keressen képeket arról, hogy karcsú (fiatal vagy születés előtti). Ne feledje, milyen könnyű és csodálatos volt az Ön számára. Tegye fel őket, és inspirálódjon minden nap. Ha mindig pufók voltál, rendelj egy kiváló minőségű Photoshopot, hogy felesleges kilók nélkül megjelenítsd, hogyan fog kinézni.

Sokk-pszichológiai terápiával azonban nem lehet elkezdeni a fogyást. Ha 120 kg a súlya, akkor nem szeretné látni fényképét 42 ruhamérettel. A pszichológiailag elhízott emberek a vékony embereket nem egészen egészségesnek tartják. Ezenkívül egyfajta akadálygá válhat: úgy tűnik, hogy a testtömeg több mint felének lefogyása irreális - nem is szabad elkezdeni.

Milyen terhelésekkel kezdjen el fogyni?

Sport nélkül nem lehet, mert a fogyás összetett folyamat. Fokozatosan vezesse be a fizikai aktivitást. Először is javasoljuk, hogy szerezzen be magának egy speciális edzésnaplót. A zsírégetést célzó kardió gyakorlatokkal kezdjük az edzést. Ezek alacsony intenzitású terhelések, amelyek során az izomglikogén (zsírrétegek) tejsavvá bomlik. Az oxigén felgyorsítja ezt a folyamatot, ezért az aerob edzés lényege a teljes és helyes légzés a testmozgás során.

Az aerob edzés legegyszerűbb formája a futás. Vegyen egy rövid kocogást a diéta első napján.... Elég 10 perc könnyű tempóban a zsírégető folyamatok elindításához. Ha nem kezdi a nagy súlyt, és van ereje a testneveléshez, végezzen ezen felül általános bemelegítést nyújtással, ugrással, fekvőtámaszokkal és más jellegzetes terhelésekkel.

Fokozatosan növelje az aerob edzés idejét. A programod maximum: napi 30 perc. Ha ezt rendszeresen végezzük, a test részt vesz a folyamatban, és a zsírégetés aktívabb lesz.

Egyéb képzési típusok:

• úszás;
• görkorcsolyázás, robogó, kerékpározás;
• napi 8-10 ezer lépést tesz meg;
• tánc.

Nem árt pulzusmérőt vásárolni beépített lépésszámlálóval. Azok számára, akik úgy döntenek, hogy elkezdik lefogyni, fontos, hogy lássák az elért eredmények számát. Javasoljuk, hogy írja be őket a naplójába is. Ha legalább egy hónap telt el, és belevág a fogyásba, hozzáadhat erősítő edzéseket (például a sávot). Miután felpumpálta a sajtó, a csípő és a mellkas izmait, nemcsak karcsú lesz, hanem fitt is.

Tanács! A kezdők számára jobb a fogyás a CrossFit edzőteremben. A kollektív tevékenység egyfajta motiváció. És a fizetett előfizetés is. Nem valószínű, hogy képes leszel kikerülni a képzést.

Nincs mentség

A fogyás nehéz: az ember úgy van elrendezve, hogy talál egy csomó okot arra, hogy ne tegye.

Elemezzük a leggyakoribb kifogásokat:

1. nincs időm... A kalória kiszámítása pár perc kérdése, és az egészséges ételek elkészítése néha sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint egy kiadós, magas kalóriatartalmú vacsora. Ha időt szeretne spórolni a szabadidejére, akkor mozogjon egyszerre, miközben megnézi kedvenc műsorát vagy sorozatát.
2. Édes nélkül meghalok! Eleinte úgy tűnik, hogy csokoládé vagy tekercs nélkül megőrülhetsz. A kalóriák helyes számlálásával azonban valószínűleg étrendjébe kerül kedvenc édessége.
3. Már próbáltam, de nem sikerült... Ez azt jelenti, hogy valamit rosszul tettél. Ezúttal változtassa meg taktikáját, keressen más megközelítéseket.
4. Nincs erre pénzem... Valójában még a pénztárca érdekében is fogyhat. Takarítson meg az ételeken, és edzőterem helyett menjen az otthona közelében lévő sportpályára.
5. Nem tudom, hogyan lehet fogyni... Az interneten gigabájt súlycsökkenési információ található - edzésvideók ezrei és rengeteg diéta példa. És még a cikkünkből is megtanulta a lényegeket.

Ha nem tudta, hol kezdje el a fogyást, reméljük, hogy lépésről lépésre rendszerünk segített Önnek.

Öt lépés a karcsú alakhoz:

1. Tűzzön ki magának egy célt.
2. Forduljon a családtagok támogatásához.
3. Készítsen étkezési tervet és vezessen naplót.
4. Szánjon napi 10-15 percet az aerob testmozgásra.
5. Rendszeresen motiválja magát, és kerülje a kifogásokat.

A fogyás során fontos, hogy jól kezdje: amikor belevág, a folyamat gyorsabb és szórakoztatóbb lesz!

Nézd meg a videót: Egy módszer, amivel biztos a fogyás. Tanácsok fogyni vágyóknak 10. rész (Lehet 2025).