Gyakorlati ablaktörlők: végrehajtási technika és edzőkomplexumok * Crossfit

Ablaktörlő (szélvédő ablaktörlő) - funkcionális gyakorlat, amellyel a hasizmok teljes tömbjét ki tudja dolgozni. Fő előnye, hogy statikus (a "sarok" állandó tartása miatt) és dinamikus (a lábak forgási mozgása miatt) terhelést is tartalmaz.

A "Wipers" gyakorlatot nevezhetjük a hasizmok fejlesztésének alapvető mozgásaként, lényegében a zokni lécre emelésének fejlettebb változata, és bármely többé-kevésbé edzett crossfit sportolónak nem lesz különösebb nehézsége az elsajátításában. A gyakorlat a hasizmok mellett a fenékizmokat, a gerinc nyújtóit, a kéz és alkar hátsó deltáját, izmait is magában foglalja.

Gyakorlási technika

Ezt a mozdulatot nem hiába hívják "ablaktörlőnek" - végrehajtásának sorrendje a lábak mozgása szempontjából nagyon hasonlít az autókefék munkájára az üvegtisztítás során. Tehát az ablaktörlő gyakorlatok végrehajtásának technikája a következő:

Lógjon egy vízszintes sávra, teljesen igazítsa ki a hátát és a lábát. Markolat - zárt, kezek vállszélességben. Egy másik lehetőség a semleges fogás (a tenyerek egymásra néznek), így valamivel könnyebb lesz végrehajtani a gyakorlatot. Ha problémái vannak a tapadás szilárdságával, akkor jobb csuklópántokat vagy horgokat használni. Tehát a megközelítés során kevésbé zavarja a kéz és az alkar izmait.
A megközelítés során egyenesen hagyhatja karjait, vagy kissé meghajolhat - tegye, ahogy akarja. A kiindulási helyzetből emelje fel és rögzítse maga előtt az egyenes lábát. Ön elfoglalta a "sarok" helyzetét, innen kezdjük a lábak forgási mozgásait.
Kissé döntse hátra a testet a mozgástartomány növelése érdekében, és a terhelést főleg az alsó hasizomra helyezze. A dőlés miatt a lábak szinte függőlegesen emelkednek.
A lábak hajlítása nélkül végezzen körkörös mozdulatokat velük egy irányba, miközben egyidejűleg kissé fordítsa a fenekét az ellenkező irányba. A mozgást hozzávetőlegesen a talajjal párhuzamos csípő szintre kell hoznia. Ne felejtse el a medencét a mozgással ellentétes irányba irányítani - így minimalizálja a hát alsó részét.
A "Törlőkendők" gyakorlat végrehajtása során meglehetősen nehéz elkapni a helyes légzési ütemet, mivel a mozgás statodinamikus jellegű, a célizomcsoport nem lazít az egész megközelítés során, és bármikor megállás nélkül dolgozunk. Próbáljon belélegezni, amíg a lábai előtted vannak, és kilégzés az amplitúdó végpontjánál, amikor a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

Nyújtsa ki a gerincét, mielőtt elvégzi a gyakorlatot. Ha nem tudja azonnal elvégezni a gyakorlatot, akkor kezdje a szokásos lábemeléssel legalább 15-ször a lécig, és tartsa 20 másodpercig a sarkot. Ezután sikerülni fog.