Mit kell enni edzés előtt tömeggyarapodás és fogyás érdekében?

A táplálkozás a CrossFitter teljesítményminőségének és állóképességének fejlesztésében nem kevésbé fontos, mint maga az edzés. Fontos mind a termékek minősége, összetétele, mind az étkezési mód. Ezért sok kezdő sportoló, aki úgy dönt, hogy áttér az egészséges étrendre, értetlenül áll, hogy lehet-e enni edzés előtt, hány órát és mit szabad enni edzés előtt, a céljaitól függően - fogyás vagy izomtömeg növelése. Ebben a cikkben megpróbáltunk választ adni ezekre a fontos kérdésekre, hogy segítsünk a kezdő CrossFittereknek megoldani azt a dilemmát, hogy edzés előtt enni kell-e.

Rögtön el kell mondani, hogy a fenti kérdések egyikére sem lesz egyértelmű a válasz, mivel minden attól függ, hogy az adott sportoló milyen konkrét célt követ:

1. Ha az edzés célja a fogyás, akkor az edzés előtti étkezés legalább 2-2,5 órát ér. Ugyanakkor az élelmiszerekben a szénhidrátok mennyiségét minimalizálni kell - adagonként legfeljebb 15-20 gramm. Ellenkező esetben az edzés során a test elkezdi az élelmiszerből származó energiát tölteni, és nem a saját zsírtartalékainak energiáját. Másrészt meg kell növelni a fehérje mennyiségét - adagonként körülbelül 20-30 gramm. Ebben az esetben fehérjére van szükség ahhoz, hogy az izmok teljes aminosav-készlettel rendelkezzenek az edzés megkezdése előtt.
2. Az edzés előtti fogyókúrában lévő zsírok fogyása nagyon nemkívánatos. Jelentősen lelassíthatják az egyéb tápanyagok felszívódását az ételtől és hányingert okozhatnak a megerőltető testmozgás során. Mindenesetre a súlycsökkentés gyakorlása előtt nem szabad éreznie a gyomor nehézségét, de az éhségérzet nem zavarhatja a testmozgást.
3. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor az étkezést alaposabban kell elkészíteni 1-1,5 órával az edzés megkezdése előtt. Az étel egy részének tartalmaznia kell egészséges komplex szénhidrátokat és fehérjéket, az adott étkezés zsírtartalmát korlátozni kell - legfeljebb 5 gramm.
4. A szénhidrátok fogyasztása izomépítő edzés előtt megterheli a glikogénkészleteket. Ennek eredményeként nő az izmok energiapotenciálja, és nő a test általános állóképessége és teljesítménye edzés közben. Az edzés előtti fehérje ellátja az izmokat aminosavakkal és kiváltja az anabolikus aktivitást.

Mi lehet az izomtömeg növeléséhez?

Most, hogy van egy általános elképzelésünk arról, hogy mit szabad enni a testmozgás előtt, érdemes alaposabban megvizsgálni, hogy mely ételek lesznek hasznosak a fizikai aktivitás előtt, és melyeket érdemes kiküszöbölni a sportoló étrendjéből.

Figyelembe véve az egyes ételek edzés előtti használatának előnyeit, nem szabad megfeledkezni egy adott sportoló céljáról. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor a testmozgás előtti ételek mennyisége és minősége kiemelt fontosságú.

Az izomtömeg növelésére irányuló edzés előtti étkezésnek kiváló minőségű fehérje (legalább 20-30 gramm) és komplex szénhidrátok (50-60 gramm) adagjából kell állnia. A preferenciáktól függően kiválaszthatja a javasolt étel lehetőségek egyikét:

• egy kis darab csirke (vagy pulyka) durum tésztával (a köret helyettesíthető barna rizzsel vagy gabonakenyérrel);
• egy darab sovány hal burgonyával (vagy barna rizzsel);
• sovány marhahús steak durum tésztával vagy hajdinával;
• 3-4 tojás omlett hajdinával (vagy más zabkásával);
• egy adag túró teljes kiőrlésű kenyérrel (a túróhoz adhatunk egy kevés friss bogyót és pár teáskanál mézet).

Mit kell enni a fogyáshoz?

Ha az edzés célja a fogyás, akkor az edzés előtt megengedett ételek listáját rövidíteni kell. Különösen emlékeztetni kell a fogyás "aranyszabályára": a kalóriafogyasztásnak meghaladnia kell a szervezetbe bevitt mennyiséget. A fogyni vágyó sportoló edzés előtti étrendjében nem lehet magas kalóriatartalmú étel: egyszerű szénhidrát és felesleges zsír. Megengedett csak kis mennyiségű komplex szénhidrát fogyasztása (legfeljebb 15-20 gramm adagonként), valamint elegendő mennyiségű fehérje (kb. 20-30 gramm adagonként). Saját kérésére kiválaszthatja a javasolt étel lehetőségek egyikét:

• Egy kis darab csirke sütve kemencében hajdina vagy vadrizs;
• Kis adag fehér, sovány hal, barna rizzsel párolva;
• 2-3 buggyantott tojás vagy 2 tojásos omlett túróval és gyógynövényekkel;
• Egy kis borjú steak héjában sült burgonyával.

Az edzés előtti étkezés nem zavarhatja a teljes értékű testmozgást, ezért célszerű legalább 1,5-2 órával a testmozgás előtt enni. Azonban ne hagyja figyelmen kívül az edzés előtti étkezést, mivel ha nem táplálkozik, akkor nem lesz képes elég intenzíven és hatékonyan edzeni.

Ehet édességet edzés előtt?

Külön kellene foglalkoznunk az edzés előtti édességfogyasztás kérdésével, nevezetesen az egyszerű (gyors) szénhidrátokkal. A gyors szénhidrátok a következők:

• sütemények (sütemények, muffinok, zsemlék, sütemények);
• édességek (fagylalt, cukorka, csokoládé);
• édes gyümölcsök;
• néhány zöldség és még sok más.

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása sok ember számára a napi étrend szerves része. De nem sok ember ismeri az egyszerű szénhidrátok szervezetre gyakorolt ​​hatásának mechanizmusát.

Általános szabály, hogy az egyszerű gyors szénhidrátokat két nagy csoportra osztják: monoszacharidokra és diszacharidokra. A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a galaktóz és a fruktóz, a diszacharidok pedig a laktóz, maltóz és szacharóz.

A monoszacharidok kémiai szerkezete egyszerűbb, a szervezet sokkal gyorsabban bontja és felszívja, mint a diszacharidok. A monoszacharidoknak mindig külön édes íze van. Az egyszerű szénhidrátok mindkét csoportja azonban nagyon nemkívánatos a sportolók számára, különösen, ha céljuk a fogyás.

Valószínűleg észrevette, hogy az éhség csak fokozódik 10-15 perc múlva egy újabb cukorka elfogyasztása után. Az a tény, hogy az egyszerű szénhidrátok használata az élelmiszerekben (különösen éhgyomorra) drámai módon megnöveli a vércukorszintet, ezáltal kiváltva az inzulin növekedését. Az inzulin viszont megpróbálja normalizálni és csökkenteni a vércukorszintet. A kritikusan alacsony szintet elérő cukorszint éhség kitörését váltja ki. Kiderül egyfajta ördögi kör, ahol az egyszerű szénhidrátok, megnövekedett kalóriatartalommal, nem telítik a testet, jóllakottság érzetet okozva, hanem éppen ellenkezőleg, egyre több éhségkitörést váltanak ki, ami óhatatlanul túlevéshez és ennek eredményeként a túlsúly növekedéséhez vezet.

Éppen ezért az édesség fogyasztása nem csak a fogyni vágyó sportolók számára ajánlott, hanem azok számára is, akik jó minőségű izomtömeg megszerzésére törekszenek. Az egyetlen kivétel ez alól a szabály alól, ha izomtömeg növelésére törekszünk, akkor az edzés után egy kis mennyiségű egyszerű szénhidrát elfogyasztása a "szénhidrát ablak" alatt.

A szénhidrát ablak a test állapota az edzés után, amely a tápanyagok akut hiányában áll. Kis mennyiségű gyors szénhidrát és fehérje fogyasztása ebben az időszakban az anabolikus aktivitás növekedéséhez vezet az egész testben, és ennek következtében izomnövekedéshez vezet. Számos tudós azonban szkeptikus ezzel az elmélettel kapcsolatban, arra hivatkozva, hogy a "szénhidrátablak" előfordulása szorosan összefügg az edzés előtti étrenddel.

Tanulmányok kimutatták, hogy kis mennyiségű aminosav (körülbelül 5 gramm) vagy 20 gramm tejsavófehérje fogyasztása közvetlenül az edzés megkezdése előtt (2-3 perc) növeli a test általános állóképességét és teljesítményét edzés közben, és emellett az aminosavak fokozott koncentrációját a vérben állandó szinten tartja. 2,5-3 óra. Ezért ebben az esetben a testnek közvetlenül az edzés után nincs éles tápanyagigénye, és a "szénhidrátablak" hatása nem jelentkezik.

Kiderült, hogy a sportolónak rendkívül óvatosnak kell lennie az egyszerű szénhidrátok fogyasztásával. Feltétlenül figyelembe kell venni az adott sportoló teljes napi étrendjét, mivel az egyszerű szénhidrátok korlátlan bevitele során nyert kalóriafelesleg túlsúlyhoz vezethet.

Sporttáplálkozás edzés előtt

A sporttáplálkozás megjelenése a piacon feltűnést keltett. Mindenféle étrend-kiegészítő és egyéb adalékanyag háttérbe szorult. A kezdő sportolók minden figyelmét felkeltették a sporttáplálkozás reklámozására, ahol a már titulált sportolók faragott testükkel csábították a potenciális vásárlókat, közben pedig egy újabb fehérjeturmixot keverve egy divatos shakerben. Apránként a gyönyörű test és a sporttáplálkozás közötti erős kapcsolat gyökeret vert a kezdő sportolók fejében.

De a valóságban minden más. A sporttáplálkozásnak az izomtömeg növelésében betöltött szerepét nagyra becsülik. Az edzés előtti fehérje turmix csak akkor igazolható, ha nincs lehetősége teljes edzés előtti étkezésre.

Fehérje és erősítő

Ezért, ha 1,5-2 órával az edzés előtt nincs ideje egy teljes étkezésre, ajánlatos a kezdés előtt 1 órával 20-30 gramm tejsavófehérjét vagy hasonló mennyiségű gyarapítót fogyasztani (ha az edzés célja az izomtömeg növelése, nem a fogyás). kiképzés.

Aminosavak

Ha a fő cél az izomtömeg növelése, akkor közvetlenül edzés előtt ajánlott kis mennyiségű (10-15 gramm) BCAA aminosavat fogyasztani. A BCAA-k használatát azonban a közelmúltban megkérdőjelezték a tudományos közösségben, mivel számos tanulmány kimutatta az aminosavak elégségességét az átlagos sportoló napi étrendjében. A tudósok a BCAA-k használatát csak akkor indokolják, ha nem elegendő az aminosavak bevitele az ételből, például alacsony kalóriatartalmú étrend mellett.

Zsírégető komplexek

Ha a fő cél a fogyás, akkor lehetőség van egy speciális zsírégető komplexum használatára edzés előtt (kb. 30 perccel az edzés megkezdése előtt). De ilyen zsírégetők használata esetén mindenféle mellékhatás jelentkezhet, ezért az ilyen kiegészítők használatát a legjobban szakemberrel lehet összehangolni.

L-karnitin

A testsúlycsökkentés egyik legelőnyösebb és szélesebb körben alkalmazott sportkiegészítője az L-karnitin. Vegye be az L-karnitint 30 perccel az edzés előtt. Az L-karnitin testén működő mechanizmusa nagyon eltér a zsírégető kiegészítőkétől. Az L-karnitin segít a zsírsejtek szállításában felhasználásuk helyére - az izomrostok mitokondriumaiba, de önmagában nem rendelkezik zsírégető tulajdonságokkal. Ezért nem elegendő egy adag L-karnitin a zsírégető mechanizmus beindításához, az edzés során intenzív aerob tevékenységre van szükség. Sajnos sok esetben felesleges aerob aktivitás nélkül bevenni az L-karnitint. Ennek a sportkiegészítőnek azonban nincs mellékhatása, és előnyös a szív- és érrendszer számára.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a sporttáplálkozás csak kiegészíti a sportoló alapvető étrendjét, és nem helyettesítheti a teljes napi étrendet.

Hány órával az óra előtt ehetek?

Mint fent említettük, az étkezéseket legalább 1,5-2 órával az edzés kezdete előtt kell bevenni. Bizonyos esetekben, amikor a sportoló anyagcseréje lassú, ételt kell bevenni 3 órával az edzés előtt. Mindenesetre az edzés megkezdése előtt könnyűnek kell lennie, és a gyomra nem lehet tele. Ellenkező esetben a testben az összes vér felhalmozódik a gyomor területén, és energiát fordítanak az étel emésztésére, és a test erőforrásai egyszerűen nem lesznek elegendőek a hatékony fizikai aktivitáshoz.

Az étel emészthetőségének időzítése

Az a kérdés, hogy mennyi ideig kell enni egy edzés előtt, szorosan összefügg az étel emésztésének időszakával a szervezetben.

Az étel, amelyet fogyasztásra készítünk, változatlanul nem asszimilálható. Annak érdekében, hogy az élelmiszer emészthető legyen, felhasználható legyen az építési szükségletekhez és az energiaköltségekhez, a testnek elegendő időt és erőfeszítést kell töltenie. Az emésztési folyamat segítségével az emberi test képes az emésztett ételek aminosavaiból, zsírsavakból és glicerin - zsírból építőfehérjét nyerni, a szervezet energiává alakítja a glükózt, és glikogén formájában tárolja a májban.

Az élelmiszer emésztése az emberi testben számos tényező hatására történik. Az elfogyasztott ételek kémiai összetétele, a főzés típusa és időtartama, az elfogyasztott mennyiség, az étrend, a gyomor-bél traktus állapota - mindez befolyásolja az emésztés mértékét és az étel emésztésének idejét.

A hőkezelés hatása a termékek emészthetőségére

Tehát az étel hőkezelése hogyan befolyásolja a test felszívódásának sebességét? Íme néhány fontos információ:

• A fehérje emészthetősége melegítéskor jelentősen megnő, mivel a fehérje molekula szerkezetének részleges tönkremenetele következik be (denaturáció), ami viszont a fehérjék jobb lebontásához vezet a gyomor enzimjein keresztül.
• Az állati zsír melegítésével annak energiaértéke részben elvész, mivel a termékből kiolvasztják. Zsíros hús forrázásakor a zsír több mint 45% -a húslevesbe kerül.
• A növényi zsír melegítés közben kémiai változásokon is átesik. A rántott ételek sütésekor a növényi olaj termikus oxidációja következik be, és a mérgezett vegyületek lerakódnak a sült ételek felületén.
• A burgonya hőkezelése elősegíti a benne lévő protopektin emészthetőbb formává - pektinné alakítását. A túlzott savasság megzavarhatja ezt a folyamatot, ezért savanyú káposztát vagy más savanyú ételt kell adni a leveshez, miután a burgonya már felforrt.
• A nyers keményítő egyáltalán nem asszimilálható a szervezetben, ezért főzni kell a burgonyát és a csicsókát.
• A gyümölcsökben és bogyókban található szacharóz hőmérséklet és savak hatására glükózzá és fruktózzá alakul.

A vágott élelmiszerek emésztési ideje

Annak érdekében, hogy könnyebben eldönthesse, milyen ételeket és mennyit fogyaszthat edzés előtt, vegye figyelembe az alábbi táblázatot. Jelzi bizonyos típusú élelmiszerek emésztésének idejét az emberi gyomorban.

Az étel emésztésének ideje mellett emészthetőségének mértéke is jelentős tényező. Például az állati eredetű élelmiszer (fehérje és zsír) körülbelül 90% -kal felszívódik a szervezetben. A rostos és növényi ételeket a test átlagosan 60% -kal, vegyes étel esetén 80% -kal szívja fel a szervezet.

A tojásfehérjét a termékek asszimilációjának szabványának tekintik. Körülbelül 98% -ban szívódik fel a szervezetben. A tojásfehérje magas szintű asszimilációja azzal magyarázható, hogy a tojás maga egyetlen sejt, és szerkezetében nincsenek sejtek közötti terek és kapcsolatok. Ugyanez nem mondható el a húsról, mivel a húsfehérje emésztéséhez a szervezetnek további enzimekre van szüksége, hogy "megszakítsa" és megemészthesse ezeket a sejtközi kötéseket.

Mennyit és mit szabad enni edzés előtt?

Ne edd túl magad edzés előtt. A legjobb, ha csak egy apró étkezésre korlátozódik, amely csak a szervezetnek szükséges fehérjéket és komplex szénhidrátokat tartalmaz. A táplálkozási szakemberek szerint az éhség kielégítésére, de a túlfogyasztás elleni védelemre elegendő ételmennyiségnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy egy marokba beleférjen. Az alábbi kép néhány egyszerű terméket mutat. Edzés előtt könnyen meg lehet enni, feltöltve a testet energiával, és nem aggódva a mozgás közbeni kellemetlenségektől. Ezek jelentős része a paleo étrend egyik eleme, egy másik egészséges étkezési mód a CrossFitters számára. Ezen ételek mindegyike teljes önálló snackként szolgálhat. Ebben az esetben nem szükséges keverni őket és elkészíteni az ételeket. Tehát megnézzük, mit kell enni edzés előtt, hogy ne tapasztaljunk hányingert és nehézséget a gyomorban edzés közben.

Nos, most már tudod, mit kell enni edzés előtt. De ha az idő engedi, és valami összetettebbre és kifinomultabbra vágysz, készíthetsz ízletes és tápláló ételeket. Például egy tonhal omlett, amelynek receptjét az alábbiakban adjuk meg.

Hozzávalók 4 adag omletthez:

• kis cukkini - 1 darab;
• hagyma - 1 darab;
• tojás - 7 darab;
• tonhal a saját levében - 1 doboz;
• só, bors, balzsamecet - ízlés szerint.

Készítmény:

Alaposan mossa meg és hámozza meg a cukkinit, apró kockákra vagy szeletekre vágva. A hagymát apróra vágjuk. Növényi olajjal kikent serpenyőben (de jobb, ha tapadásmentes serpenyőben főzünk olaj hozzáadása nélkül) hagymát és cukkinit tegyünk, sózzuk, borsozzuk, és félig főzzük. Tegyen darabokat tonhalból zöldségekkel és keverje össze. Ezután egy külön tálban keverje össze a tojásokat sóval, és öntse az így kapott keveréket a halra és a zöldségekre. Lassú tűzön, 15 percig lefedve főzzük. Hűtve, darabokra vágva tálaljuk és ízlés szerint balzsamecettel ízesítjük.

Egy adag tonhal omlett kiváló minőségű fehérjét biztosít Önnek az edzés előtt, és komplex szénhidrátforrásként szolgál néhány szelet gabonakenyérrel vagy valamilyen barna rizzsel.

Nézd meg a videót: Edzés utáni tápanyagbevitel - amit még nem tudtál az edzés utáni feltöltésről (November 2024).