Felhúzások a fej mögött

A felhúzások a vízszintes sávon található klasszikus felhúzások gyakori változatai. Abban különbözik, hogy a nyakat és a fejet kissé előre mozgatjuk, aminek következtében a nyaki és mellkasi gerinc helyzete megváltozik. A test szinte teljesen egyenes lesz, a sportoló merőlegesen helyezkedik el a padlóra, és a mozgás biomechanikája teljesen megváltozik.

Ebben a cikkben megpróbáljuk kitalálni, milyen előnyei és hátrányai vannak a széles markolatú felhúzásoknak, és hogyan kell ezeket helyesen megtenni.

Előny és kár

A fej mögé húzás előnyei nyilvánvalóak: a test egyenletesebb helyzetének köszönhetően a terhelés szinte teljes egészében a hát nagy körkörös izmaira összpontosul, amelyek hosszú távon vizuálisan szélesebbé teszik a hátat. A saját súlyával végzett munka erősíti az ínszalagokat és az inakat. A hát összes izomának állandó statikus terhelése miatt a megkönnyebbülés nagymértékben javul, minden héten a háta egyre göröngyösebb és kidolgozottabb lesz.

Ennek a gyakorlatnak azonban vannak hátrányai is, amelyek a test egyéni anatómiai tulajdonságaihoz vagy a gyakorlat végrehajtásának helytelen technikájához kapcsolódnak. Hadd foglalkozzunk velük részletesebben, mivel potenciálisan veszélyt jelentenek egy sportoló egészségére.

Rugalmasság a vállízületekben

Sok sportolónak egyszerűen nincs rugalmassága ahhoz, hogy a fej mögött a vízszintes sávon megfelelően lehúzhassa. Az a tény, hogy a mozgásszegény életmód miatt a vállízületek testtartása és rugalmassága minden irodai alkalmazottnál súlyosan romlik. Ez megakadályozza, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, mint a feje mögött felhúzások és felhúzások, vagy ülő súlyzóprések. Az orvostudományban még van egy speciális kifejezés is erre a problémára - a "számítógépes nyak" szindróma. Kifejeződik abban, hogy annak, aki egy munkanap alatt 6-8 órát tölt el a számítógép előtt, a feje folyamatosan előre van nyújtva, a mellkasi gerinc meg van csavarva, a vállak pedig lefelé és előre billennek. Idővel ez a probléma krónikussá válik, és a testtartás jelentősen romlik. Természetesen a normális felhúzás nem fog így működni. Feltétlenül dolgozni kell a rugalmasságon, különben ez az egyszerű gyakorlat sérüléssel járhat az Ön számára.

Figyelem a nyaki gerincre

A következő lehetséges veszély a nyakhoz kapcsolódik. Nem tudom, honnan jött, de minden második sportoló kötelességének tekinti, hogy a felhúzások során a lehető legnagyobb mértékben hátradobja a fejét. Mondjuk, hogy jobban koncentrálhassak a hát legszélesebb izmainak munkájára. Amint azonban elképzelheti, a neuromuszkuláris kapcsolat és a fej pozíciója között nem lehet függőség. A fej hátra döntésével azonban túlterheli a nyaki izmokat. Viszont ez gyakran a nyaki gerinc vagy az occipitalis ideg neuralgiáját eredményezi.

Rendkívül óvatosan kell megközelítenie a hátramenetben szenvedők hátramenetben történő felhúzását. Ez nemcsak hasznot hozhat, hanem kárt is, könnyen súlyosbíthatja a meglévő betegségeket. A sérvben, kitüremkedésben, gerincferdülésben, kyphosisban, osteochondrosisban és más betegségekben szenvedő sportolóknak az edzés megkezdése előtt részletes tanácsokat kell kapniuk orvosuktól az edzés folyamatáról.

Súlyozott gyakorlat

Végül, de nem utolsósorban, nem kell ezt a gyakorlatot külön súlyokkal megtennie. Megértem, talán úgy fogja érezni, hogy elég erős vagy ehhez, de jobb, ha nem. Tény, hogy a váll forgó mandzsettája a testünk legkönnyebben traumatizált területe, és a rá nehezedő stressz többszörösére nő, ha további súlyokat használunk. A sérülésből való felépülés több hónapig is eltarthat. Jobb, ha többször hátramenetben hajtunk végre, vagy lerövidítjük a szettek közötti pihenőidőt, ennek sokkal több értelme lesz.

Milyen izmok működnek?

A terhelés hangsúlya a latra, a trapézra és a hát nagy, kerek izmaira esik. Emellett a deltoid izmok, a bicepsz, az alkar, a fogazat és a bordaközi izmok hátsó kötegei is aktívan részt vesznek a mozgásban. A gerinc és a rectus abdominis izom nyújtói stabilizálódnak.

Gyakorlási technika

A látszólagos egyszerűség ellenére a fej mögötti felhúzások meglehetősen alattomos gyakorlat. Megteheti könnyedén, de nem érez semmi hasznot az erő növelésében és az izomtömeg növelésében. Miért? Mivel egy ilyen sajátos mozgáspálya rendkívüli koncentrációt igényel az izmok összehúzódására és kiterjesztésére, valamint egy jól fejlett neuromuszkuláris kapcsolatra. E két alkotóelem nélkül csak a bicepsz erőfeszítéseivel fog felhúzni. Ezért nem kell erőltetnie az eseményeket, és várnia kell a gyakorlat azonnali hatását. Nem fog megtörténni. Jobb, ha van türelme és csuklópántja, csak akkor megtanulja, hogyan kell ezzel a gyakorlattal helyesen lengetni a hátát.

Tehát a fej mögött történő felhúzások technikája a következő:

1. Szorosan fogja meg a rudat. A karoknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. Húzza kissé előre a fejét, hogy a hát felső része teljesen egyenes legyen. Nem kell a nyakat hátradobni, vagy túlságosan leereszteni a fejét. És valójában, és egy másik esetben a nyaki gerinc nem fog köszönetet mondani ezért.
2. Kilégzéskor kezdje meg a felfelé húzó mozgást. Amint felemelkedik, próbálja összeállítani lapockáit úgy, hogy a munka ne a karokat, hanem a hát izmait tartalmazza. Ugyanakkor próbálja meg a trapézot statikus feszültségben tartani. Húzza tovább, amíg néhány centiméter nem marad a feje háta és a rúd között.
3. Simán engedje le magát, és engedje le a lapockákat oldalra, miközben leereszkedik. Alul teljesen kiegyenesedik, hagyja, hogy a lat megfelelően megnyúljon, és ismételje meg a mozgást.

Crossfit komplexek testmozgással

Számos crossfit komplexumra hívjuk fel a figyelmét, amelyek a fej mögött felhúzásokat tartalmaznak.

Nézd meg a videót: Tricepsz edzés Simon Tamással (Augusztus 2025).