Az ókori Görögországban volt egy mondás: "ha egészséges akarsz lenni - fuss, ha erős akarsz - fuss, ha szép akarsz - fuss".
A futás egy egyszerű fizikai gyakorlat, amely az emberi test különböző izmait vonzza, megterheli a szükséges terhet az ízületeken, serkenti a vérkeringést, és lehetővé teszi, hogy a test szövetei elegendő mennyiségben megkapják a szükséges oxigént a létfontosságú tevékenység folytatásához.
A futás elősegíti a test megtisztításának kezdetét, eltávolítja a testből a verejték felszabadulásával távozó káros méreganyagokat. Ez a fizikai gyakorlat lehetővé teszi az állóképesség, erő, gyorsaság fejlesztését és a test általános hangulatának emelését.
Az 1 km-es távolság jellemzői
Az 1000 méter futásnak van néhány sajátossága. Ennek a távolságnak a technikája a sprintlépésen alapul. A futás sebessége és intenzitása sokkal magabiztosabb, mint rövidebb távolságok megtétele esetén.
A kezdetektől fogva gyors vonást váltani kell, és át kell váltani egy szabad lépésre, és meg kell tartani az adott sebességet és mozgási tempót, amíg a célvonal előtt nem marad legfeljebb 50 méter, ahol szükséges az utolsó gondolat.
Egy kezdőnek, aki pozitív eredményeket szeretne elérni ezen a távolságon, 3–4 perc alatt legyőzni, a következő tényezőkre kell figyelnie:
- A test általános állapota;
- Megfelelő táplálkozás;
- A test helyreállítása edzés után;
- Mély alvás.
A fent említett tényezők befolyásolják a futó teljesítményét. Egyikük elhanyagolása jelentősen csökkenti a sportolók teljesítményét.
A képzetlen sportolók fő hibái
Kezdő sportoló, hibázhat, amely lehűti törekvéseit, pozitív eredményeket ér el a távolságtól.
Vegye figyelembe a sportolók által elkövetett leggyakoribb hibákat:
- Kényelmetlen cipő;
- Az erők, prioritások, feladatok helytelen összehangolása;
- Helytelen futási lépés;
- A légzés elvesztése;
- Helytelen kézi munka;
- Vízhiány a testben;
- Rossz ruhák.
A helytelen edzésterv által okozott fáradtság állapota Az ilyen hibák kényelmetlenséget okoznak a futás során, ami befolyásolja a futó ember általános állapotát, elvonja a figyelmét és jelentősen csökkenti az eredményeket.
Légszomj
Ezt a problémát minden olyan sportoló ismeri, aki most kezdett el foglalkozni egy adott sporttal, és ez alól a futás sem kivétel.
Ezt a problémát akkor lehet leküzdeni, ha betartja a következő szabályokat:
- Használja az orrlégzés elvét. A levegőt csak az orron keresztül lélegezze be és lélegezze be. Ez a fajta légzés lehetővé teszi, hogy megtisztítsa a levegőt a nem kívánt porszemcséktől és felmelegítse. Tévedés azt hinni, hogy ezt a technikát kizárólag a hideg évszakban alkalmazzák. A cél nem a levegő felmelegítése és nem a hörgők hűtése. Ennek a légzési technikának az alkalmazása biztosítja a jelek stabil áramlását az agy légzésért felelős központjai felé. Ilyen stabil jelek hiánya ahhoz a tényhez vezet, hogy a test elhamarkodottan fog cselekedni, nevezetesen minden erőfeszítést irányít a nemkívánatos ingerek kiküszöbölésének, vagyis a futásnak a stabilizálása érdekében. A test minden rendszerének meg kell rendelni a futó leállítását és ezáltal az egész légzési folyamat kiegyenlítését.
- Szájlégzés, alkalmas kezdőknek, akik már régóta nem sportolnak. Ez a fajta légzés lehetővé teszi, hogy rövid időn belül telítse a tüdőt a szükséges oxigénnel.
- A különböző légzési technikák váltakozása lehetővé teszi az optimális légzési lehetőség kiválasztását egy kezdő számára, aki hosszú ideje nem foglalkozik sportolással.
A fenti légzési technikákkal normalizálhatja az oxigén áramlását a testbe, ami nem engedi tévútra a légzését
Ha szükségessé válik a futás közbeni megállás és a lélegzetvétel, rövid szünetet kell tartania, amely nem haladja meg a 30 másodpercet, majd folytassa a futást.
A harmadik edzés után nem állhat meg a futás során, ha elállt a lélegzete, csökkentenie kell a mozgás ütemét, majd amikor ez normalizálódik, el kell érnie azt a tempót, amelyet a futás elején határoztak meg.
Helytelen technika
A futtatás során a következő műveletek nem engedélyezhetők:
- Hirtelen mozdulatok;
- A lábmunkának simának kell lennie;
- Nem teheti ki a lábát, simán ki kell oldania a lábát;
- Beszélgetés futás közben;
- Zavarja el a légzéstechnikát.
Kerülje az ilyen cselekedeteket, mert ezek nemcsak a teljesítményt csökkenthetik, hanem különféle sérülésekhez is vezethetnek.
Tippek arra, hogyan kell 1 km-t futni felkészülés nélkül
Az egy kilométer távolságot nem olyan nehéz leküzdeni. A sportolás hosszú szünetével azonban lehetnek problémák. A test negatívan reagál egy hirtelen terhelésre, mert gyorsan megszokja az élet monoton ritmusát /
Ahhoz, hogy ezt a távolságot felkészülés nélkül legyőzze, kövesse az alábbi tippeket:
- Futás előtt nem kívánatos enni;
- A testben elegendő víznek kell lennie, hogy a sportoló ne érje kiszáradást;
- Futás előtt végezzen rövid bemelegítést, előkészítve az ízületeket és az inakat terhelésként;
- A pszichológiai pillanat nagyon fontos, mert a helyes hozzáállás segít leküzdeni a nehézségeket;
- Futás előtt vegyen néhány mély lélegzetet, amely oxigénnel telíti a testet;
- Furcsa módon, de az ismerős terepen futni sokkal könnyebb, mint először eltalálni a pályát;
- A testet a verseny előtt pihentetni kell;
- Célszerű a távolság túllépése előtt 3 napig nem engedélyezni az alkoholos italok használatát;
- Figyelemmel kell kísérni a légzését és helyesen kell mozognia.
A fenti tippek nagyban megkönnyítik a futás folyamatát, és lehetővé teszik, hogy megbirkózzon egy kilométeres távolsággal.
Bemelegítés
A bemelegítés felkészíti a testet a közelgő terhelésre, biztosítja az inak és ízületek normális működését, és csökkenti a sérülés lehetőségét a fizikai aktivitás során.
A Kaliforniai Egyetem kutatója szerint a megfelelő bemelegítéssel elkerülhető a súlyos sérülések 45% -a. A bemelegítésnek kevesebbnek kell lennie, mint 10 perc. Ebben az időben sürgős, körkörös mozdulatokat kell végrehajtani, amelyek bekapcsolják a fő ízületeket és felkészítik az izmokat a terhelésre.
Futástechnika
A helyes futástechnika az, ha a lábat helyesen helyezzük a földre. A futás során kétféle megfelelő lábelhelyezés létezik: mozgathatja a súlyát a sarokra, majd ráhúzhatja a lábujjára, vagy összpontosíthat a lábujjára, majd az egész lábát felhasználhatja.
Általában a legtöbben az első módszert alkalmazzák. Alkalmas kezdőknek, és alacsony sebességgel történő futáshoz használják. Az ezen a területen végzett kutatások azt mutatják, hogy a sima mozgás megakadályozhatja a csontok és ízületek pusztulását, és csökkentheti a sérülés lehetőségét.
Az amatőrök körében nem túl népszerű módszert a profi sportokban alkalmazzák, és alkalmas futásra, amikor maximális sebességgel kell megtenni egy távot. Ennek a futásnak az alapelve, hogy mozgáskor először helyezze át a test súlyát a lábujjra.
Ezután használja a láb széles részét, majd engedje le a test teljes súlyát a sarokig, és ugyanabban a pillanatban élesen nyomja meg a lábát, tartsa a lábát ebben a helyzetben néhány másodpercig, és csak azután emelje le a talajról. testrészek.
Vissza
Tartsa a hátát egyenesen, a vállát kiegyenesítve, és futás közben ne görnyedjen vagy görnyedjen el. Az egyenes hát lehetővé teszi a mellkas kiegyenesítését és a lehető legnagyobb lélegzetvételet, a tüdejét levegőig feltöltve.
Lábak
Attól függően, hogy melyik futástechnikát választja, a láb ennek megfelelően érinti a pálya felületét. A cikk két különböző technikát emelt ki a láb futás közbeni elhelyezésére.
Lábak
A lábakat lazítani kell futás közben, simán kell mozgatni.A lépésméret nem lehet túl széles, a norma másodpercenként 3 lépés. A lábakat kissé meg kell hajlítani a térdnél, hogy ne jöjjön létre az ízület megszorításának lehetősége.
Fegyver
A karokat a könyöknél hajlítani kell, és a testhez kell nyomni. A könyöknek derékszöget kell alkotnia. A személyes érzésektől függően a tenyér ökölbe szorítható, vagy ellazulhat.
Légzésszabályozás
A légzés a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a sportoló képességét a távolságok megtételére. A légzésszabályozás a kocogó számára az első számú kihívás. Az edzés megkezdése után először figyelni kell a helyes légzésre.
Meg kell érteni, hogy a légzés bármely pillanatban eltévelyedhet. Ezért tanácsos egy kezdő számára különféle technikákat alkalmazni, amelyek segítenek a légzés stabilizálásában. Célszerű a technikát 50 méterenként cserélni.
Olyan helyzetben, amikor a légzés már tévútra került, és nem lehet normalizálni, meg kell állítani, amely nem haladja meg a 30 másodpercet, és helyre kell állítani. Ezt követően folytassa a futást a minimális sebességgel, de közben emelje fel azt a tempót, amely e pillanatig volt.
Gyorsulás a rajtnál és a célnál
A rajtnál történő gyorsulás lehetővé teszi a futás bizonyos ütemének és ritmusának megragadását, amelyet aztán az egész futás során meg lehet tartani. A helyes gyorsulás az elején a sikeres futás 60% -a. Gyorsulás a célnál, lehetővé teszi, hogy a test rejtett képességeit beépítse a munkába. Teremtsen számára stresszes helyzetet, amikor további tartalékok vannak benne,
Ez megtanítja a testet arra, hogy 100% -ban mindent megtegyen. Ez az izomszövet aktív növekedésének serkentése, a test terheléshez való szoktatása serkentése érdekében segít a túlsúly csökkentésében. Az éles adrenalin-löket a pálya végén serkenti a test tesztoszterontermelését. Ez a hormon az, amely lehetővé teszi a test és növekedési mutatóinak pozitív növekedési dinamikájának megszerzését.
A futás elengedhetetlen a test normális és egészséges működéséhez. Az ebben a cikkben szereplő tippek használata lehetővé teszi a sportoló számára, hogy elkerülje a különféle hibákat, amelyek sérülést okozhatnak.
Ez a kézikönyv átfogó megértést nyújt a futás különféle szempontjairól, lehetővé teszi a futás során a technikai helyes műveletek végrehajtásának alapelveinek, valamint a kezdők által elkövetett főbb pontok és hibák megértését.
