A szumó guggolásokat ázsiai guggolásnak is hívják, ennek az egzotikus sportnak a hazája - Japán - miatt. A legtöbben hatalmas, kövér japánokra gondolnak, fejükön lófarokkal és ágyékruhákkal, amikor a szumóbirkózást említik - nehéz oldalra dobálnak, egyszerre guggolnak és ijesztően sikoltoznak. És aztán egymásra vetik magukat.
Ahhoz azonban, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően guggolni a technikájában, nem kell szumóbirkózóvá válnia. És neked sem kell kövérnek lenned. Eközben ezek a guggolások kiválóan alkalmasak a comb és a farizmok bizonyos csoportjainak edzésére, ami hozzájárul egy gyönyörű testkönnyebbülés kialakulásához.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, hogy mi az ázsiai guggolás, miben különbözik a többi guggolás típusától, hogyan kell helyesen csinálni, és miért olyan előnyösek.
Ami
A szumó guggolás olyan gyakorlat, amely a lábak lehető legszélesebb állását foglalja magában széthajtott lábujjakkal. Remekül működik a belső combon és a fenéken. A megállók beállítása megváltoztatható - egymással párhuzamosan, a maximális kifelé fordulásig.
Egyébként egyesek összekeverik a szumó guggolást a plie-vel, és technikájukban valóban nagyon hasonlóak. A különbség a kiinduló helyzetben lévő lábak szélességében rejlik - a második esetben a lábakat közelebb helyezzük egymáshoz.
Milyen izmok működnek?
Mielőtt részletesen elemeznénk a sumo guggolás technikáját a lányok számára - a hölgyeket különösen érdekli ez a gyakorlat, mert ez lehetővé teszi, hogy gyönyörűen felpumpálja az ötödik pontot, derítsük ki, hogy mely izmok működnek vele:
- nagy fenék;
- a comb belső adduktora;
- quadriceps;
- combizmok - hát;
- borjú;
- hátizmok;
- nyomja meg.
Különbségek a guggolás más típusaitól
A lányok szumó guggolásának technikája nagyon különbözik a klasszikus guggolás technikájától.
- Először is kiváló nyújtást igényelnek - elvégre a mély guggolás érdekében fontos, hogy az izmok rugalmasak és felkészültek legyenek;
Ha valódi szumó edzésen vett volna részt, nagyon meglepődne azon, hogy ezek a száz kilogrammos srácok hogyan tudnak egyszerűen és egyszerűen nyújtózkodni mindenféle zsinórhoz!
- Másodszor, a gyakorlatok végrehajtása során a legfontosabb szabály, hogy ne térdelj össze. A klasszikus technikában nincs ilyen feltétel;
- Harmadszor, a zoknik helyes elhelyezése itt nagy jelentőséggel bír - szimmetrikusan, azonos fordulatszámon, egymással összhangban kell elhelyezni. Ellenkező esetben a bal és a jobb comb terhelése eltérő lesz;
- Negyedszer, a gyakorlat fejlett egyensúlyérzéket igényel, amelyet a kezdők számára nehéz megtartani mély guggolásban.
Tehát a mély szumó guggolás jó fizikai erőnlétet és nyújtást igényel, különösen, ha súlyzást tervez.
Végrehajtási lehetőségek
Beszéljünk arról, hogyan lehet ezt a gyakorlatot elvégezni.
- Ha most kezdte el elsajátítani, javasoljuk, hogy súly nélkül vagy üres sávval guggoljon;
- A jövőben csatlakoztasson egy súlyzót, kettlebellt vagy súlyzót;
A lányok számára a súlyzós guggolás népszerűbb, míg a súlyt mellkas szintjén vagy leeresztett kézben tartják. A rudat a váll hátsó feje mögé helyezik, vagy az leeresztett kezekben is tartják. Széles testtartású guggoláskor a súlyzóval a lányok számára fontos a megfelelő súly megteremtése, hogy ne terhelje túl a hátat és a lábakat, valamint a hatás elérése.
Ha még nem biztos abban, hogy jól megértette a gyakorlat végrehajtásának technikáját, akkor guggoljon súly nélkül, különös figyelmet fordítson a guggolás egyensúlyának fenntartására.
A kivitelezés technikája
Megnéztük tehát, hogy mely izmok működnek a szumó guggolásban, valamint azt, hogy miben különböznek a guggolás klasszikus teljesítményétől. Itt az ideje, hogy kitaláljuk, hogyan kell helyesen elvégezni a szumó guggolást:
- Kezdeti testtartás - a lábak 2-2,5-szer szélesebbek, mint a vállak;
- A hát a teljes gyakorlat során egyenes, a tekintet előre vagy kissé felfelé néz;
- A zoknik szinkronban kerülnek kibontásra (a kezdők párhuzamosan tehetik őket);
- Lassan engedje le magát a lehető legmélyebbre, anélkül, hogy behajlítaná térdeit és nem íveli a hátát. Vegyen mély lélegzetet ebben az időben;
- Kilégzéskor élesen emelkedj fel;
- A súlyt a mellkas szintjén (kettlebell, súlyzó), a vállakon (súlyzó, üres rúd), a kezekben lefelé kell tartani;
- A térdeknek ugyanabban az irányban kell lenniük, mint a lábujjak (ha kifordultak);
- Minél szélesebbre tárul a zokni, annál nagyobb a terhelés. Ideális esetben meg kell tanulnia 90 ° -kal elforgatni a lábát;
- Amikor lefelé megy, a medence kissé visszahúzható (a hát nem egyszerre hajlik meg), az emelkedőn térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez lehetővé teszi, hogy ne cipelje a térdét a zokninál, ami jelentősen csökkenti az ízületek terhelését;
- Emeléskor ne egyenesítse ki teljesen a lábát.
A lányok kettlebellekkel végzett szumó guggolása nagyszerű módja annak, hogy felpumpálja a lábát, hangsúlyosabbá tegye a test körvonalait, a feneke pedig rugalmas és csábító. De ez nem az egyetlen előnye, amelyet a testmozgás jelent.
Előnyök, ártalmak és ellenjavallatok
A szumó guggolásnál egy súlyzót helyeznek a vállára, vagy egy nehéz kettlebellet vesznek fel. Ha nem lesz profi birkózó, akkor edzhet egy súlyzóval vagy egy könnyű súlyzóval. Milyen előnyei vannak az ilyen fizikai tevékenységnek?
- Tökéletesen megterhelik az alsó test izmait, különösen az elülső combokat és a farakat;
- Bevonja a hátat és a hasizmat, ami azt jelenti, hogy erősíti és erősebbé teszi őket;
- Ezt a fajta terhelést dinamikusnak (nem kardiónak) nevezik, ami azt jelenti, hogy nem terheli a szív- és érrendszert. Ez azonban felgyorsítja a keringési rendszer munkáját, ami azt jelenti, hogy hozzájárul a szív - a vér pumpálásának fő készülékének - aktív munkájához. Így kiváló és megfelelő edző a szívizom erősítésére;
- Megerősíti az ízületeket és a térdeket, megfelelő testmozgással és helyes technikával;
- Az ábra előnyeiről már többször írtunk!
- A vér és a nyirok keringésének köszönhetően felgyorsul az anyagcsere, a toxinok és toxinok eltávolításra kerülnek, a koleszterinszint pedig csökken.
Kárt okozhat a testben?
Igen tudsz. Fentebb említettük, hogy a szumó guggoláshoz jó nyújtás és bemelegítés szükséges. Ha bemelegítés nélkül kezdi a guggolást, kiválthatja az izom mikrotraumáját, károsíthatja az ízületeket, a térdeket, az ínszalagokat és az inakat. Legyen óvatos, különösen nagy súly esetén. Ne feledje továbbá az alsó hátsérülés kockázatát.
A kár minimalizálása érdekében dolgozzon a technikán - ha helyes, akkor semmit sem kockáztat. A nehéz súlyú guggolás egyedül, edző nélkül csak tapasztalt sportolók számára ajánlott.
Ha korábban térd- vagy ízületi problémái vannak, feltétlenül konzultáljon orvosával a testmozgás megkezdése előtt.
Tilos guggolni, ha a testhőmérséklet emelkedik, hasi műtétek után, ízületi sérülések esetén, terhesség alatt.
Keressen az interneten egy fényképet a lányok szumó guggolásának technikájáról - meg kell értenie, mi a helyes testtartás a mély guggolásban, valamint a kiinduló helyzetben. A szumó guggolás egy nagyon jó gyakorlat, amely segít javítani az alakját, felépíteni a farizmait és javítani az edzettségét. Minden sporttevékenységhez okosan közelítsen - tanuljon technikát, nézzen videókat, olvasson el hasznos cikkeket. Sport sikert kívánunk!
