A 2 km futás nem olimpiai sport. Az ezen a távon történő futást azonban aktívan használják különféle sport- és atlétikai versenyeken iskolások, diákok és különböző vállalkozások alkalmazottai között. A mai cikkben megismerheti a 2K-s futásra való felkészülés alapelveit. Láthatja az ezen a távon történő futás szabványait ITT
Hányszor kell edzeni egy 2K futáshoz
Az amatőrök számára optimális heti 5 edzés lesz. Ez elegendő lesz a folyamatos fejlődéshez, ugyanakkor nem elegendő ahhoz, hogy testét túlterhelje, a terhelések kompetens váltakozása mellett.
Ha lehetősége van hetente 6 alkalommal edzeni, akkor ezt a 6 napot felhasználhatja további erősítő edzések napjául, vagy lassú gyógyulási keresztként.
Ha csak hetente 3 vagy 4 edzésnapja van, akkor az erőnléti edzést össze kell kapcsolnia a futópaddal. Például lassú keresztezés után végezzen 1 vagy 2 általános testedzést.
Ha nincs lehetőség edzésre akár heti 3 alkalommal, akkor nehéz lesz garantálni az előrelépést, mivel heti 1 vagy 2 edzés nem lesz elegendő ahhoz, hogy a test elkezdjen alkalmazkodni a terhelésekhez.
Felkészülési terv 2K futásra.
A 2 km-es futás közepes távolságokra utal. Ezért a teljesítmény javításának fő típusai a keresztezések és a VO2 max. Dolgoznia kell a sebességen és erősítő edzésen is.
Tehát nézzük meg a hozzávetőleges edzésterveket, a heti edzésnapok számától függően:
Heti 3 edzés:
1. Intervallum edzés. 3-5 alkalommal 600 méteren, a többi 400 méteres lassú kocogással. Vagy 7-10-szer 400 méter, a többi 400 méteres lassú kocogással.
Az ilyen típusú képzés megfelelő elvégzéséről olvassa el a cikket: mi az intervallum futás.
2. Lassú kereszt 5-7 km. Az általános testedzés 1-2 sorozatának keresztezése után, amelyről ebben a videó bemutatóban beszéltem:
3. Keresztezz 4-6 km tempót. Vagyis úgy futni, mintha versenyen versenyeznének.
Heti 4 edzés:
1. Vagy 6-10-szer 400 méter, a többi 400 méteres lassú kocogással.
2. Kereszt után 1-2 sorozat általános testedzés
3. Keresztezz 4-6 km tempót.
4. Átlagosan 5-7 km-t átlépni. Vagyis nem a lehető legnagyobb mértékben. De nem is olyan könnyű, mint lassú keresztezésnél.
Heti 5 edzés
1. Vagy 7-10-szer 400 méter, a többi 400 méteres lassú kocogással.
2. Lassú kereszt 5-7 km.
5. Átlagosan 5-7 km-t átlépni.
5. Teljesítsen 3-4 sorozat általános általános edzését.
A terhelés egy héten és az egész edzésen belüli váltakozásának alapelvei.
A legfontosabb megjegyezni, hogy egy kemény edzés után egy könnyűnek mindig mennie kell. A nehéz edzések közé tartozik az intervallum edzés és a pacemaking. Világos, lassú keresztezések, átlagos ütemű keresztezések és általános fizikai felkészülés.
További cikkek, amelyek hasznosak lesznek egy 2K-s futtatásra való felkészülés során:
1. Futástechnika
2. Hogyan lehet megfelelően elindulni a magasból
3. Mikor kell futóedzéseket tartani
4. 2 km futástaktika
3-4 hetente meg kell tennie egy hét pihenőt, amelyben csak lassú versenyeket fut.
Két héttel a verseny előtt zárja ki az általános testedzést a programból, és cserélje ki 100 vagy 200 méteres nagy sebességű intervallumokra, ugyanazon a távolságon, csak lassan. Végezzen 10-20 ismétlést.
Egy héttel a kezdés előtt váltson a verseny előtti hét programjára.
A futás közbeni teljesítmény maximalizálása érdekében 2 km, ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, azt a képességet, hogy a verseny napjára megfelelő szemceruzát készítsen, a futáshoz megfelelő erőmunkát hajtson végre, és másokat. Mindezt a futó oktatóanyagok egyedülálló sorozatából fogja megtudni, amelyeket csak az ingyenes hírlevélre való feliratkozással szerezhet be, ha erre a linkre kattint: Egyedi futó oktatóvideók... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Annak érdekében, hogy a 2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt venni. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
