Ebben a cikkben elmondjuk a test szárításának jellemzőit a lányok számára, valamint megosztjuk az étkezési tervet egy hónapra, és egy hétre egy hasznos menüt.
A lányok testének szárításának jellemzői
Nem titok, hogy a nők számára a testfelesleg elleni küzdelem sokkal élesebb, mint a férfiaké. És ez nem a divatirányzatokról szól. Ennek legfőbb tettesei az ösztradiol, az ösztrogének és az alfa-2 receptorok, amelyek nagy mennyiségben vannak jelen a női testben. Ők azok, akik „állnak” a szubkután zsírszövet őrségén. A fentiek alapján táplálkozási program alakul ki a lányok számára a test szárítása során.
Számos nagyon fontos szempont van, amelyet minden lánynak figyelembe kell vennie, amikor úgy dönt, hogy otthon szárítással formába lendül.
- Az első dolog, amire a lányoknak figyelniük kell, az a kívánt eredmény egyértelmű tisztázása. Emlékeztetni kell arra, hogy a hormonális egyensúly normális működése érdekében a szubkután zsírszövet százalékos aránya nem csökkenhet a 11-13% -os szint alá. Összehasonlításképpen: a kiemelkedő izmú sportlányoknál ez a százalék már 14-20%. Az elhízás jelzését 32% feletti értéknek tekintik.
- A második fontos dolog, amire figyelni kell, a fogyás mértéke. Nagyon fontos, hogy ne menjünk túl messzire. A napi 0,2 kg zsírszövet elvesztése biztonságosnak tekinthető az egészségre.
- A harmadik fontos pont pedig az ellenjavallatok. A test szárítása kategorikusan ellenjavallt a nők számára terhesség, szoptatás alatt, valamint diabetes mellitus, vesebetegség, hasnyálmirigy vagy gyomor-bél traktus jelenlétében.
Táplálkozási elvek a test szárításához
A lányok testszárításának hátrányai szigorúbb táplálkozási korlátozások a szokásos fogyókúrához képest. Ez kétségtelenül tükröződik a nő érzelmi állapotában, és néha a testi jólétben is. Az ingerlékenység megjelenik, gyakran van ésszerűtlen rossz hangulat. Felhívjuk figyelmét, hogy a lányok testszárításának menüjében kevesebb szénhidrátot kell tartalmazni, mint a férfiaknál.
BJU arány
Ugyanakkor nem szabad kizárni a gyors szénhidrátokat a test mérgezésének megakadályozása érdekében. A napi szénhidrátok mennyisége könnyen kiszámítható, feltételezve, hogy ezek nem lehetnek nagyobbak az étrend 20-30% -ánál. És ha az első szakaszban 2 g / 1 kg súly, akkor fokozatosan a fogyasztás mennyisége 1 g / 1 kg-ra csökken. Nagyon fontos, hogy ne engedje le a rudat e vonal alá. A cikk végén talál egy hozzávetőleges menüt egy hétre, amikor a testet szárítja.
A szárítás során a legnépszerűbb egyensúly a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között 40-50%, 30-40% zsír, a többi pedig szénhidrát.
Természetesen a helyes számításnak a testtípusán kell alapulnia - mint tudják, 3 ilyen van.
- A mezomorfhoz ajánlott: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ectomorph ajánlott: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Endomorf esetén: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Lépjen ki a szárításból
Egy másik fontos pont, amelyre felhívnánk a figyelmét, mielőtt a menüre vonatkozó konkrét ajánlásokra térnénk át, a szárításból való kilépés. Tervezése ugyanolyan fontos, mint a táplálkozási program alapos tanulmányozása. A testet hosszú időn keresztül számos anyagtól megfosztották, ezért amint visszatér a lojálisabb étrendhez, nem fogja elszalasztani a lehetőséget nemcsak a tartalékok feltöltésére, hanem a jövőre való megtakarításra is, érdeklődéssel növelve a bőr alatti zsírt.
Ezért ne feledje, hogy a szénhidrátok és kalóriák mennyiségét fokozatosan kell hozzáadni. Kb. 200 kcal hetente. A töredékes étkezések és a kis adagok a legjobban a normák. Ez elősegíti a folyamatok magas szintjének fenntartását és a zsírok felszívódásának és lebontásának ellenőrzését. (Azt is javasoljuk, hogy olvassa el a diéta jellemzőit a test szárításakor).
Bevásárló lista
Bár az étkezések szárításának tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, mégis érdemes megjegyezni, hogy nagyobb mértékben a lányok testének szárítására szolgáló étrendnek továbbra is fehérjékből kell állnia. A szénhidrátokat csak lassan és korlátozott mennyiségben javasoljuk.
Az alábbiakban felsoroljuk a test szárításához ajánlott ételeket, különösen, ha sok időt tölt otthon. Nekik köszönhetően a zsírégetés folyamata a lehető leghatékonyabb lesz. A kényelem érdekében az összes termék csoportokra oszlik.
Ételek, amelyeket biztonságosan fogyaszthat
- Hús: pulyka, csirkemell, borjúhús, marhahús, bárány, nyúl, nutria.
- Minden hal, beleértve a folyót és a tengert is.
- Bármilyen zöldség, a burgonya és a hüvelyesek kivételével.
- Alacsony zsírtartalmú túró, tej, joghurt és kefir.
- Tofu sajt.
- Tenger gyümölcsei.
- Zöldek.
- Tojásfehérje.
Korlátozott termékek
- Főtt vagy sült burgonya héjában.
- Durumbúza tészta.
- Gabonafélék.
- Diófélék.
- Aszalt gyümölcsök.
- Gyümölcs.
- Bogyók.
- Alacsony zsírtartalmú sajt.
- Tojássárgája.
- Hüvelyesek.
- Teljes kiőrlésű kenyér.
Nem ajánlott termékek
- Fehér kenyér.
- Lisztből készült termékek.
- Édesség.
- Lágy búza tészta.
- Majonéz.
- Konzervek.
- Füstölt termékek.
- Kolbász.
- Feldolgozott sajt.
Havi étkezési terv
A programot kb. 80 kg átlagos súlyra tervezték. Ha a testsúlya nagyobb, akkor egyszerűen növelje az étrendet 10% -kal 10 testtömeg-kilogrammonként. Alacsonyabb súly esetén ugyanúgy csökkentse a kalóriákat.
A szénhidrát és az alacsony szénhidráttartalmú napok váltakozása elősegíti az anyagcsere folyamatát és megakadályozza az izomtömeg "égését".
Tehát, ha érdekel a lányok testének szárítása, mint az egyik leghatékonyabb módszer a tökéletes megkönnyebbülés formáinak megszerzésére - az alábbiakban felajánlott egy hónapos menü segít gyorsan elérni a kívánt eredményt. De ne feledje - ez csak speciális gyakorlatokkal kombinálva lehetséges.
| 1. étkezés | 2. étkezés | 3. étkezés | 4. étkezés | 5. étkezés | 6. étkezés | |
| 1 nap | alacsony zsírtartalmú túró - 200 g 2 választott gyümölcs | csirkemell - 200 g rizs - 50 g friss zöldségsaláta olívaolajjal | nyúlhús - 100 g 5 tojásfehérje 2 zakó krumpli | sült pulyka - 150 g 100 g hajdina 1 paradicsom | csirkemell - 100 g egy pohár frissen facsart gyümölcslevet | főtt borjú - 100 g egy csomó zöld |
| 2-3 nap | 5 tojás sárgája nélkül alacsony zsírtartalmú túró - 100 g 1 grapefruit | fehér sült hal - 150 g főtt barna rizs - 100 g zöldségek - 100 g | főtt vörös hal, citromlével - 100 g 1 paradicsom | 1% joghurt - 100 g 1 grapefruit 8 főtt tojás sárgája nélkül | sült hal - 150 g zöldségsaláta olívaolajjal | gyümölcssaláta |
| 4. nap | zöld tea cukor nélkül 1 narancssárga omlett 3 fehérjéből és egy sárgájából | egy alma egy százalék túró - 100% | főtt pulykahús - 150 g 2 nyers vagy lágy tojás barna rizs - 100 g | hal - 150 g 1 narancssárga főtt karfiol - 150 g | 1% túró - 100 g 1 banán | 2 dió 10 mandula 20 g tökmag |
| 5-6 nap | 100 g zabpehely tejjel egy pohár frissen facsart gyümölcslevet | főtt csirkemell - 100 g hajdina zabkása olaj nélkül - 100 g 1 paradicsom | 200 g zsírmentes túró | sült baromfi - 100 g zöldségsaláta citromlével öltözve | főtt borjú - 100 g zöldek | 20 g tökmag |
| 7-30 nap | Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig | Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig | Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig | Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig | Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig | Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig |
A linket követve letöltheti és szükség esetén kinyomtathatja a tervet.
A hét menüje szárításkor
Ez a heti testkezelés a lányok számára, napi ütemezés szerint, 50-65 kg súlyú sportolók számára készült. Ha nagyobb a súlya, akkor növelje a teljes étrendet körülbelül 5-7% -kal minden tíz kilogrammra. A diéta időtartama körülbelül 4-8 hét. Szükség esetén 12 hétig meghosszabbítható. Ez egy durva ábra, és a termékek megváltoztathatók. Például a csirkemell helyettesíthető borjúhússal, a paradicsom pedig paprikával.
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
| 1. fogadás | 50 g zabpehely 3 mókus 1 sárgája tea | egy pohár sovány tejet 50 g zabpehely 3 mókus | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 150 g hal | 2 csésze tej 100 g kukoricapehely | 4 mókus 1 sárgája 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér fél avokádó | 2 szelet mogyoróvajas kenyér 3 mókus | 2 csésze tej 50 g zabpehely |
| 2. fogadás | 3 mókus 50 g zöldborsó 3 mókus | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 150 g pulykahús | 3 mókus 2 banán | egy marék dió 2 banán | 100 g alacsony zsírtartalmú túró 1 banán 1 alma | 150 g tengeri saláta 1 narancssárga | 100 g csirkemell egy szelet teljes kiőrlésű kenyér banán alma |
| 3. fogadás | 50 g főtt hajdina 150 g csirkefilé | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 100 g tofu Egy csésze kávé | 150 g csirkemell zöldség saláta 50 g barna rizs | 150 g borjú zöldség saláta 50 g durumlisztes spagetti | 150 g sült burgonya 100 g hal 100 g brokkoli | 50 g hajdina zabkása 100 g borjú párolt sárgarépa | 100 g sült burgonya 100 g vörös hal paradicsom |
| 4. fogadás | kazein fehérje aszalt gyümölcsök | nem esik | kazein fehérje 1 banán 1 alma | nem esik | kazein fehérje aszalt gyümölcsök | nem esik | nem esik |
| 5. fogadás | 150 g vörös hal Zöldség saláta | zöldség saláta 100 g garnélarák | 150 g csirke filé párolt zöldségekkel | 300 ml joghurt egy szelet sült tököt 100 g párolt tengeri étel | 150 g főtt pulyka zöldség saláta | egy marék dió egy marék szárított gyümölcs | 300 g joghurt 2 banán |
| 6. fogadás | 100 g zsírmentes túró egy marék áfonya | 3 mókus | 100 g alacsony zsírtartalmú túró egy marék áfonya | 100 g zsírmentes túró egy marék málna | 2 csésze zsírszegény kefir 2 evőkanál korpa | 2 csésze alacsony zsírtartalmú tej egy marék áfonya | zöldség saláta 100 garnélarák |
A heti menüt itt töltheti le.
Mint látható, a lányok testének minden napra történő szárítása külön kiegyensúlyozott étrendet biztosít. Ez az ilyen típusú fogyás sikerének titka.
Lehetséges egy hét alatt „kiszáradni”?
A túl gyors száradás messze nem a legegészségesebb és legegészségesebb módja annak, hogy testét formába hozza. Ez a gyors fogyás stresszt okoz a szervezetben, és provokálja a tartalékok „felhalmozására”. Tehát a hatás bár nyilvánvaló lesz, de rövid. Azokban az esetekben azonban, amikor sürgős az eredmény elérése, a lányok testének szárítására szolgáló speciális hajdina diéta segíthet.
Lényege rendkívül lakonikus. Öt napig csak hajdina zabkását fogyaszthat, vízben főzve olaj és só nélkül. Nem ehetsz mást. A módszer fő előnye, hogy a hajdina mennyiségére vonatkozó korlátozások hiánya ellenére nem ehet belőle sokat, minden vágy mellett. És figyelembe véve tulajdonságait, ebben az időszakban semmilyen problémája nem lesz a gyomorral vagy a gyomor-bélrendszerrel.
Népszerű kérdések a szárítással kapcsolatban
A szárítás és annak módszerei körül számos mítosz létezik, megbízhatatlan és nyíltan egészségre veszélyes információ. Ebben a blokkban megpróbáltuk megcáfolni a leggyakoribbakat.
| Kérdések | Válaszok |
| Mire való a lányok testszárítása? | Általános szabály, hogy azok a nők szárításhoz folyamodnak, akik hivatásszerűen foglalkoznak fitnesz-, testépítés- és egyéb sportokkal, amelyekben fontos bemutatni az izmok szépségét. Teszik ezt a verseny előestéjén, hogy tovább hangsúlyozzák a test megkönnyebbülését. De a közelmúltban a szokásos étrend helyett a szárítást kezdték használni azok a hétköznapi lányok, akik meg akarnak szabadulni a testfeleslegtől. A szakértők nagyon nem javasolják ezt megtenni, hogy ne károsítsák a testet. |
| Kombinálhatok több ételt egybe, ha kimaradt néhány? | Nem. A kalóriatartalomnak átlagosan 200-300 kcal-nak kell lennie, de mindenesetre legfeljebb 500 kcal. Mivel a test nem képes egyszerre többet felszívni. Ezért bármi, ami meghaladja ezt a küszöböt, „átalakul” testzsírrá. |
| Annak érdekében, hogy a szárítás a lehető leghatékonyabb legyen, teljesen meg kell szüntetnie a szénhidrátokat. Ez igaz? | Ez tévhit. Szénhidrátok hiányában az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ráadásul megkezdődhet az izomszövet pusztulása. Ezenkívül tele van a ketoacidosis kialakulásával. |
| A szárítás káros az egészségre? | A helyes, fokozatos szárítás teljesen ártalmatlan az egészséges ember számára. Csak a hasnyálmirigy, a máj és a gyomor-bél traktus rendellenességei esetén ellenjavallt. |
| Mi a legjobb szárítási módszer egy lány számára? | A legjobb egy holisztikus megközelítés, amely magában foglalja az edzést, a sporttáplálkozást és a speciális étrendet. |
| Hány kilogrammot fogyhat el egy lány egy hét szárítás alatt? | Ez függ az eredetileg tárolt zsír mennyiségétől, az edzés intenzitásától és az étrendtől. Általában 0,5-1,5 kg. Ha a súly gyorsabban elmúlik, akkor ez jelzi a szénhidrátok mennyiségének növelését az étrendben. Mert ez a fajta fogyás nem egészséges. |
| 5 nap alatt kiszáradhatok? | Lehetséges, de ez a hatás rövid távú lesz, ráadásul káros lehet az egészségre. |
| Meddig lehet száradni az egészség károsítása nélkül? | Az anyagcsere jellemzői miatt a lányok egészséges szárításának időtartama legfeljebb 12 hét, míg a férfiak számára elegendő 8 hét. A szárítás után a következő hónapokban folyamatosan javítania és fenntartania kell a kapott eredményt, különben az izomtömeg gyorsan zsírréteggé válhat. |
Ne felejtse el, hogy szárítási sikerének 90% -a a megfelelő táplálkozástól függ. És az egészséges szárítás nem lehet gyors. Ez fáradságos és időigényes folyamat. De a végén nemcsak tökéletesen kiszáradt és dombornyomott testét, hanem akaraterővel is biztonságosan megmutathatja.
