Keskeny markolatú felhúzások

A keskeny markolat felhúzás gyakori gyakorlat azok körében, akik szeretik a hátizmukat különböző szögekből terhelni. Fogásától függően majdnem a teljes felső izomtömeget meg tudja dolgozni anélkül, hogy axiális terhelést okozna a gerincen. A keskeny és a széles fogású pull-upok között jelentős a különbség.

A testmozgás lényege és előnyei

A széles markolat inkább a latissimus dorsi nagy kerek és felső részét foglalja magában, amely sportoló testet ad az atléta törzsének: széles váll és mellkas, fejlett hátizmok, terjedelmes karok és keskeny derék. A szoros fogás vastagabbá és merevebbé teszi a hátizmokat, ami azt jelenti, hogy oldalról nézve nehezebbnek és izmosabbnak tűnik. Kiderül egyfajta 3D-s terhelés. A keskeny markolat használata hozzájárul az erősségi mutatók kialakulásához is. Idővel nem veszi észre, hogy az alapvető felsőtest-gyakorlatok munkasúlya jelentősen megnőtt.

Ezt a gyakorlatot számos sportágban használják: fitnesz, testépítés, crossfit, edzés, harcművészetek stb. Népszerűségét technikai egyszerűsége, hozzáférhetősége (a vízszintes rudak és rudak ma már szinte minden udvarban vannak) és biztonsága miatt nyerte el. Mai cikkünkben megvizsgáljuk ennek a gyakorlatnak az előnyeit és azt, hogyan kell helyesen elvégezni.

A keskeny markolatú felhúzások előnyei

Annak a ténynek köszönhetően, hogy keskenyebb fogást fog használni, a hátizmai számára további előfeltételeket kér a növekedéshez. A széles markolatú felhúzások az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomtömeg növelésére, de meg kell értenie, hogy amplitúdója majdnem kétszer olyan rövid, mint a keskeny markolatú pull-upoké. Az olyan nagy izomcsoportok, mint a hát és a lábak, szeretnek minél keményebben dolgozni. Ezáltal merevebbek, teljesebbek és erősebbek lesznek. Remélhetőleg mindenki emlékszik, hogy mi az a súlyzó guggolás tartománya?

Ez az elv nemcsak a felhúzásokra vonatkozik, hanem a hátoldalon lévő egyéb húzó mozdulatokra is, például a hajlított sorra vagy a felső lehúzásra. Időnként cserélje le a markolatot egy keskenyre ezekben a gyakorlatokban, izmaid még nem alkalmazkodtak ilyen terheléshez, így ez gyors előrehaladáshoz vezet.

Ellenjavallatok

A vízszintes rúdra akasztás erős húzóterhet jelent a gerincen. Néha ez előnyös, és néha nagy potenciális veszélyt rejt magában. Osteochondrosis esetén a mellkasi vagy ágyéki gerinc sérvei, az intervertebrális lemez kiemelkedése, a spondylosis vagy a gerinc deformitása (scoliosis, lordosis, kyphosis), a vízszintes sávon végzett gyakorlatok szigorúan ellenjavallt. Ez súlyosbíthatja a meglévő problémákat. Kérjen képzett személyi edzőt, hogy készítsen egészségbarát testedzési programot az Ön számára. Még jobb, ha kapcsolatba lép egy tapasztalt terapeutával, ő ajánlásokat fogalmaz meg arról, hogyan lehet a hátsó izmokat erősíteni betegségével.

Milyen izmok működnek?

A rúdra történő keskeny kar beállítású felhúzások szinte a hátsó izmok egész sorát magukban foglalják:

• nagy és kicsi kerek;
• gyémánt alakú;
• trapéz alakú;
• lat és fogazott.

Emellett a dinamikus terhelés egy része a bicepszre, az alkarra és a deltoid izmok hátsó kötegére esik. A gerinc nyújtók, a hasizmok és a farizmok viselik a statikus terhelést, ebben az esetben stabilizátorként működnek.

A testmozgás fajtái

A tapadástól függően áthelyezheti a terhelés hangsúlyát bizonyos izomcsoportokra.

Keskeny párhuzamos markolatú felhúzások

A szoros párhuzamos fogás lehetővé teszi, hogy nagyon jól koncentrálhasson a hátsó nagy kerek izom munkájára. Ehhez kissé meg kell hajolnia a mellkasi gerincben, és kissé rövidebbé kell tennie a mozdulatokat, anélkül, hogy az utolsó 15-20 cm-es amplitúdót átélné.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Ha az edzőteremben nincs külön párhuzamos rúd, használjon egy blokkgép párhuzamos rúdját. Csak akassza fel a rúd fölé, és a felhúzások során próbálja meg elérni a mellkas aljával. A hátsó izmok vérkitöltése hihetetlen lesz.

Keskeny egyenes fogású felhúzások

A keskeny, egyenes fogású felhúzások teljesen más történet. Sok múlik a mellkasi gerinc elhajlásán. Ha nem, akkor szinte az összes terhelés megoszlik az alkar, a bicepsz, a hátsó delták és a trapéziumok között. Ezekből a felhúzásokból nem valószínű, hogy a hátsó még kissé nagyobb vagy erősebb lesz. Ha enyhe lehajlást hajt végre, akkor a keskeny markolatú felhúzások szinte elszigetelt gyakorlattá válnak a latissimus dorsi alsó részének kidolgozására. A lényeg az, hogy "elkapja" azt az amplitúdót, amelyben folyamatosan a hátad munkáját fogja érezni, nem a karjait. A csuklószíjak nagyon hasznosak ehhez. A könyök helyzete is fontos - az oldalakhoz kell nyomni őket.

Keskeny fordított markolatú felhúzások

De a keskeny hátramenetű felhúzások elmozdítják a bicepsz terhelését. Ez a gyakorlat nagyon jó fejlesztésére. A bicepsz fürtökkel és a súlyzókalapácsokkal kombinálva jó eredményeket fog elérni.

© .shock - stock.adobe.com

Gyakorlási technika

Javasoljuk, hogy a vízszintes sávon keskeny fogással végezzen felhúzásokat az alábbiak szerint:

1. Lógjon egy rúdra, és teljesen egyenesítse ki. Csakúgy, mint a keskeny markolatú fekvenyomásnál, ne vegye túl szó szerint a „keskeny markolat” kifejezést. A kezek között legalább két hüvelykujjának kell lennie. Ha kezeit szorosan egymás mellé teszi, túl nagy stresszt jelent a keze. A vállaknál kissé keskenyebb fogás is megengedett. A markolatot zárt állapotban kell használni, hüvelykujjával rögzítve alulról a vízszintes rudat. Nyitott markolattal kevesebb fogást kap a rudon. Ha a tapadás a gyenge láncszem, akkor az ujjai gyorsabban lazulnak ki, mint a beállított végek, és a kezek gyorsabban fáradnak, mint a latja.
2. Enyhén hajlítsa meg a mellkasát, így a latissimus és a hátsó nagy kerek izmok jobban részt vesznek a munkában. Kezdje felfelé nyúlni, próbálja összehozni a lapockáját. A kezeket a lehető legközelebb kell tartani a testhez, különben a teljes terhelés a bicepszre és az alkarra kerül. Vagy felhúzhatja a teljes amplitúdót, kinyújtva az izmokat és teljesen leállítva a lendületet az alján, vagy használhat valami olyat, mint egy statikus-dinamikus munkamód, korlátozott amplitúdóban mozogva, és folyamatosan összehúzva és nyújtva a latissimus dorsi-t. Mindenesetre a mozgás pozitív fázisa kilégzéssel és robbanékonyabban megy át, mint a negatív.
3. Lassan engedje le magát, és teljesen igazítsa ki a karjait. Az ereszkedésnek körülbelül kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint az emelkedés. A legalacsonyabb ponton 1-2 másodpercig kell elidőznie, és ezen felül ki kell nyújtania a hátizmokat. Ez megerősíti az agy és az izmok közötti kapcsolatot, és minden következő ismétlés eredményesebb lesz, mint az előző.
4. A megközelítések száma nem korlátozott, de átlagosan három-hat megközelítést hajtanak végre. A felhúzásokat addig kell elvégezni, amíg 8-10-nél több ismétlést tudsz végrehajtani egy megközelítésben anélkül, hogy a technikát megtörnéd. Az ilyen gyakorlatoknál értelmetlen kis ismétlési tartományban dolgozni, a hátizmok jobban "kedvelik" a közepes és nagy ismétléseket.

Crossfit komplexek felhúzással

Ezeket a komplexumokat a tapasztalt haladó szintre tervezték, fejlett erőnlétükkel, és képességeik határáig szoktak dolgozni. Túl kemények lesznek a kezdők számára. A kezdő sportolók minden komplexumból eltávolíthatnak egy-két gyakorlatot, és nyugodt tempóban, rekordok üldözése nélkül végezhetik el őket. Ez elősegíti a test felkészítését a komolyabb munkára.

Nézd meg a videót: SIKERES FOGYÁS EGYSZERŰEN (Július 2025).