A keskeny markolat felhúzás gyakori gyakorlat azok körében, akik szeretik a hátizmukat különböző szögekből terhelni. Fogásától függően majdnem a teljes felső izomtömeget meg tudja dolgozni anélkül, hogy axiális terhelést okozna a gerincen. A keskeny és a széles fogású pull-upok között jelentős a különbség.
A testmozgás lényege és előnyei
A széles markolat inkább a latissimus dorsi nagy kerek és felső részét foglalja magában, amely sportoló testet ad az atléta törzsének: széles váll és mellkas, fejlett hátizmok, terjedelmes karok és keskeny derék. A szoros fogás vastagabbá és merevebbé teszi a hátizmokat, ami azt jelenti, hogy oldalról nézve nehezebbnek és izmosabbnak tűnik. Kiderül egyfajta 3D-s terhelés. A keskeny markolat használata hozzájárul az erősségi mutatók kialakulásához is. Idővel nem veszi észre, hogy az alapvető felsőtest-gyakorlatok munkasúlya jelentősen megnőtt.
Ezt a gyakorlatot számos sportágban használják: fitnesz, testépítés, crossfit, edzés, harcművészetek stb. Népszerűségét technikai egyszerűsége, hozzáférhetősége (a vízszintes rudak és rudak ma már szinte minden udvarban vannak) és biztonsága miatt nyerte el. Mai cikkünkben megvizsgáljuk ennek a gyakorlatnak az előnyeit és azt, hogyan kell helyesen elvégezni.
A keskeny markolatú felhúzások előnyei
Annak a ténynek köszönhetően, hogy keskenyebb fogást fog használni, a hátizmai számára további előfeltételeket kér a növekedéshez. A széles markolatú felhúzások az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomtömeg növelésére, de meg kell értenie, hogy amplitúdója majdnem kétszer olyan rövid, mint a keskeny markolatú pull-upoké. Az olyan nagy izomcsoportok, mint a hát és a lábak, szeretnek minél keményebben dolgozni. Ezáltal merevebbek, teljesebbek és erősebbek lesznek. Remélhetőleg mindenki emlékszik, hogy mi az a súlyzó guggolás tartománya?
Ez az elv nemcsak a felhúzásokra vonatkozik, hanem a hátoldalon lévő egyéb húzó mozdulatokra is, például a hajlított sorra vagy a felső lehúzásra. Időnként cserélje le a markolatot egy keskenyre ezekben a gyakorlatokban, izmaid még nem alkalmazkodtak ilyen terheléshez, így ez gyors előrehaladáshoz vezet.
Ellenjavallatok
A vízszintes rúdra akasztás erős húzóterhet jelent a gerincen. Néha ez előnyös, és néha nagy potenciális veszélyt rejt magában. Osteochondrosis esetén a mellkasi vagy ágyéki gerinc sérvei, az intervertebrális lemez kiemelkedése, a spondylosis vagy a gerinc deformitása (scoliosis, lordosis, kyphosis), a vízszintes sávon végzett gyakorlatok szigorúan ellenjavallt. Ez súlyosbíthatja a meglévő problémákat. Kérjen képzett személyi edzőt, hogy készítsen egészségbarát testedzési programot az Ön számára. Még jobb, ha kapcsolatba lép egy tapasztalt terapeutával, ő ajánlásokat fogalmaz meg arról, hogyan lehet a hátsó izmokat erősíteni betegségével.
Milyen izmok működnek?
A rúdra történő keskeny kar beállítású felhúzások szinte a hátsó izmok egész sorát magukban foglalják:
- nagy és kicsi kerek;
- gyémánt alakú;
- trapéz alakú;
- lat és fogazott.
Emellett a dinamikus terhelés egy része a bicepszre, az alkarra és a deltoid izmok hátsó kötegére esik. A gerinc nyújtók, a hasizmok és a farizmok viselik a statikus terhelést, ebben az esetben stabilizátorként működnek.
A testmozgás fajtái
A tapadástól függően áthelyezheti a terhelés hangsúlyát bizonyos izomcsoportokra.
Keskeny párhuzamos markolatú felhúzások
A szoros párhuzamos fogás lehetővé teszi, hogy nagyon jól koncentrálhasson a hátsó nagy kerek izom munkájára. Ehhez kissé meg kell hajolnia a mellkasi gerincben, és kissé rövidebbé kell tennie a mozdulatokat, anélkül, hogy az utolsó 15-20 cm-es amplitúdót átélné.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Ha az edzőteremben nincs külön párhuzamos rúd, használjon egy blokkgép párhuzamos rúdját. Csak akassza fel a rúd fölé, és a felhúzások során próbálja meg elérni a mellkas aljával. A hátsó izmok vérkitöltése hihetetlen lesz.
Keskeny egyenes fogású felhúzások
A keskeny, egyenes fogású felhúzások teljesen más történet. Sok múlik a mellkasi gerinc elhajlásán. Ha nem, akkor szinte az összes terhelés megoszlik az alkar, a bicepsz, a hátsó delták és a trapéziumok között. Ezekből a felhúzásokból nem valószínű, hogy a hátsó még kissé nagyobb vagy erősebb lesz. Ha enyhe lehajlást hajt végre, akkor a keskeny markolatú felhúzások szinte elszigetelt gyakorlattá válnak a latissimus dorsi alsó részének kidolgozására. A lényeg az, hogy "elkapja" azt az amplitúdót, amelyben folyamatosan a hátad munkáját fogja érezni, nem a karjait. A csuklószíjak nagyon hasznosak ehhez. A könyök helyzete is fontos - az oldalakhoz kell nyomni őket.
Keskeny fordított markolatú felhúzások
De a keskeny hátramenetű felhúzások elmozdítják a bicepsz terhelését. Ez a gyakorlat nagyon jó fejlesztésére. A bicepsz fürtökkel és a súlyzókalapácsokkal kombinálva jó eredményeket fog elérni.
© .shock - stock.adobe.com
Gyakorlási technika
Javasoljuk, hogy a vízszintes sávon keskeny fogással végezzen felhúzásokat az alábbiak szerint:
- Lógjon egy rúdra, és teljesen egyenesítse ki. Csakúgy, mint a keskeny markolatú fekvenyomásnál, ne vegye túl szó szerint a „keskeny markolat” kifejezést. A kezek között legalább két hüvelykujjának kell lennie. Ha kezeit szorosan egymás mellé teszi, túl nagy stresszt jelent a keze. A vállaknál kissé keskenyebb fogás is megengedett. A markolatot zárt állapotban kell használni, hüvelykujjával rögzítve alulról a vízszintes rudat. Nyitott markolattal kevesebb fogást kap a rudon. Ha a tapadás a gyenge láncszem, akkor az ujjai gyorsabban lazulnak ki, mint a beállított végek, és a kezek gyorsabban fáradnak, mint a latja.
- Enyhén hajlítsa meg a mellkasát, így a latissimus és a hátsó nagy kerek izmok jobban részt vesznek a munkában. Kezdje felfelé nyúlni, próbálja összehozni a lapockáját. A kezeket a lehető legközelebb kell tartani a testhez, különben a teljes terhelés a bicepszre és az alkarra kerül. Vagy felhúzhatja a teljes amplitúdót, kinyújtva az izmokat és teljesen leállítva a lendületet az alján, vagy használhat valami olyat, mint egy statikus-dinamikus munkamód, korlátozott amplitúdóban mozogva, és folyamatosan összehúzva és nyújtva a latissimus dorsi-t. Mindenesetre a mozgás pozitív fázisa kilégzéssel és robbanékonyabban megy át, mint a negatív.
- Lassan engedje le magát, és teljesen igazítsa ki a karjait. Az ereszkedésnek körülbelül kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint az emelkedés. A legalacsonyabb ponton 1-2 másodpercig kell elidőznie, és ezen felül ki kell nyújtania a hátizmokat. Ez megerősíti az agy és az izmok közötti kapcsolatot, és minden következő ismétlés eredményesebb lesz, mint az előző.
- A megközelítések száma nem korlátozott, de átlagosan három-hat megközelítést hajtanak végre. A felhúzásokat addig kell elvégezni, amíg 8-10-nél több ismétlést tudsz végrehajtani egy megközelítésben anélkül, hogy a technikát megtörnéd. Az ilyen gyakorlatoknál értelmetlen kis ismétlési tartományban dolgozni, a hátizmok jobban "kedvelik" a közepes és nagy ismétléseket.
Crossfit komplexek felhúzással
Ezeket a komplexumokat a tapasztalt haladó szintre tervezték, fejlett erőnlétükkel, és képességeik határáig szoktak dolgozni. Túl kemények lesznek a kezdők számára. A kezdő sportolók minden komplexumból eltávolíthatnak egy-két gyakorlatot, és nyugodt tempóban, rekordok üldözése nélkül végezhetik el őket. Ez elősegíti a test felkészítését a komolyabb munkára.
Tess | Végezzen el 10 dobozugrást, 10 szoros hátrameneti húzást, 20 kettlebell-lengést maga előtt és 20 fekvőtámaszt. A lehető legtöbb menetet 20 perc alatt le kell töltenie. |
Woehlke | Végezzen 4 fekvőtámaszt a mellkasból, 5 mellső guggolást rúddal, 6 erőfeszítést a mellkasig, 40 felhúzást keskeny hátsó markolattal, 50 fekvőtámaszt a padlóról és 60 testemelést a préshez. Csak 3 forduló. |
Öccs | Végezzen 150 kétkezes kettlebell-hintát, 100 fekvőtámaszt a padlóról, 50 húzást keskeny hátsó markolattal, 50 burpeet és 50 testemelést. |
király | Fuss egy 5K-s futást, 60 szoros hátrameneti húzódzkodást, 70 padlóbukást, 80 hasi emelést, 90 bar-os dőlést, 100 légguggolást és 5K-s futást. |