A Pilates a saját testtömegével vagy speciális edzőgépeken végzett torna. Fejleszti az összes izomcsoportot. De lehetetlen lenyűgöző mennyiségig "pumpálni". De a gyomor enyhe meghúzása érdekében a csípőt és a feneket tegye rugalmassá, a testtartás pedig helyes, könnyű.
Az edzéseket speciális stúdiókban tartják, ahol Pilates gépek vannak, és rendszeres fitnesz klubokban. De maga Joseph Pilates nem örülne egy ilyen leírásnak. A szerző technikáját univerzális gyógyítási módszernek tartotta, és furcsa "kontrológia" kifejezésnek nevezte.
Pilates történelem
József rendes családban született. A Wikipédia szerint görög apjának egyszerű munkakör volt. Anyámnak csak 9 gyermeke van és nincs munkája. De a rendszer követői egészen más történetet terjesztenek. Anya természetgyógyász orvos volt, apa pedig tornász. Tehát Joseph egyszerűen kialakította a családi szokásokat és tökéletesítette őket azzal, hogy mindenkinek kitalált torna gyakorlatokat.
Sajnos a történelem nem őrzött meg megbízható tényeket anyám orvosi gyakorlatáról. De tudjuk, hogy József valóban beteg gyermek volt. 1883-ban Németországban nem volt sok lehetőség a hozzá hasonló emberek számára. A beteg gyermekek egyszerűen a lehető legjobban nőttek fel a családban, szanatóriumok, üdülőhelyek és egyéb dolgok nélkül.
Joseph a lehető legjobban kezdte javítani az egészségét - tornázott, sokat mozgott. 14 évesen már holdfényben mintázott az anatómiai atlaszok számára. Pilates szívének hívására választotta hivatását - testnevelő tanár lett. Az első világháború idején a Man-szigetre internálták és ott rehabilitálták a sebesülteket. Ott született meg az ellenológia, vagy a saját testének légzéssel és izomfeszültséggel történő irányításának tudománya.
Aztán a Pilates az Egyesült Államokba emigrált. A hajón megismerkedett leendő feleségével, akiről kiderült, hogy nagyon aktív fiatal hölgy. Együtt nyitottak egészséges életmódot és tornaiskolát. És bár egy háború utáni országról volt szó, ahol nem volt túl sok gazdag ember, aki fitneszre vágyott volna, a dolgok jól sikerültek. A modern marketing legjobb hagyományai szerint Joseph könyvet írt hangos "Életre kelti az életet a kontratológiával" címmel. Azt szerette volna, ha a torna pontosan a test és saját életének irányításával függ össze. De az emberek között elakadt a "Pilates" név. Idővel Joseph birodalma tanfolyamok kidolgozását kezdte oktatók számára, szimulátorok értékesítését és szakemberek tanúsítását.
A Pilates ma egy sokoldalú koncepció, amely testtömeges tornát, speciális nyújtó gyakorlatokat és dinamikus elemeket tartalmaz. Mindenki fogyás iránti szenvedélyének szellemében megjelent az intervall edzés, a tai-bo és a pilates kombinálásával. Egy másik új trend a piloxing és az edzőeszközök. Az erőnlét csendesen feltette Joseph agyszüleményét a hírességek prioritási listájára, de ez az edzés továbbra is népszerű a mainstream fitnesz klubokban.
© junky_jess - stock.adobe.com
A Pilates alapelvei
Az elveket közvetett módon Joseph könyve írta le, és tanítványai tovább fejlesztették. A rendszer legújabb verziójában ezek a következők:
- Légzés - szinkronizálnia kell az izomösszehúzódásokat a kilégzéssel és a lassú légzéssel, ha a gyakorlatot simán végzik.
- Központosítás - a Pilatesnek köszönhetjük a „mag összegyűjtésének” és a gerinc stabilizálásának képességeit. A torna fő álláspontja az, hogy a gyomor 30 százalékkal megfeszül, a gerinc természetes elhajlása megszűnik a medence előre csavarásával, a csípő kissé megfeszül.
- Koncentráció - torna, hangoskönyv hallgatása és azon gondolkodás, hogy mit akar főzni vacsorára? Ez nem a szabályok szerint történik. Nekünk az izmok összehúzódására kell koncentrálnunk, és nem a mentális zajra.
- A vezérlés olyan elv, amely nem teszi lehetővé a megengedett amplitúdó elhagyását. A pilates magában foglalja a munkát abban a síkban, amely lehetővé teszi a diák ízületének támogatását.
- Simaság - A Pilates kezdetben a "rugók", a "csípő lengése" és az aerobik egyéb újszerű találmányai ellen szólt, amelyek az izmok erőteljesebb megfeszítését célozták.
- Pontosság - minden mozgás egy adott izomcsoportot dolgoz ki, és technikailag tökéletesnek kell lennie.
Egyszerűen fogalmazva: a Pilates azoknak a torna, akik nem akarnak "elszakadni" az edzésektől, és nem tudnak nagy súlyokat használni pszichológiai megkönnyebbüléshez. Nem csoda, hogy a rendszert "intelligens fitnesznek" hívják.
© djoronimo - stock.adobe.com
Hogyan hasznos a Pilates?
A rendszer sokoldalú. Megfelel majd mind egy 12 éves lánynak, aki még nem képes súlyzósan tornázni, de máris hátfájástól szenved az asztalnál végzett sok ülő munka miatt, és egy olyan 50 év feletti hölgy számára, aki fitt akar lenni. Tréningek vannak rehabilitációra, az ízületek, a gerinc betegségeitől szenvedőknek, a szülés utáni gyógyuláshoz.
Az ellentan elvei minden fitnesz és erő sport számára jók. Valójában onnan kölcsönzik őket. A pilates gyakorlatok elég egyszerűek mindenki számára, de megterhelik az összes fő izmot.
A rendszer nem célja semmi nagy "szivattyúzását", ezáltal univerzálissá válik, még azok számára is alkalmas, akik idegenek a testépítés esztétikájától és a modern fitnesztől.
És határozottan megszünteti:
- hátfájás az izomfűző gyengesége miatt;
- fejfájás a trapéz és a nyak hypertonicitása miatt;
- izomegyensúlytalanságok;
- testtartási rendellenességek "iroda" és "sofőr" típusú;
- a haránt hasi izmok gyengesége;
- korlátozott mozgékonyság az ízületekben az izomgyengeség miatt;
- fájdalom a karokban a trapézizom hipertóniája miatt.
A pilateset az anyagcsere fellendítésének sokoldalú módszereként forgalmazzák, amely az izmok "megfeszítésére" és a kalóriakiadások növelésére szolgál. A vizsgált módszerrel foglalkozók és a hétköznapi emberek anyagcsere-sebességének összehasonlítására vonatkozóan nem végeztek vizsgálatokat. De a tudósok megerősítik, hogy előttünk van egy nem gyógyszeres kezelés az alsó hátfájás ellen. (forrás - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Fogyhat a Pilates programmal?
A pilates népszerű a kezdők körében, mint súlycsökkentő edzőterem. Az oktatók a rendszergyakorlatokat dinamikus kapcsolatokká egyesítik, hogy a gyakornokok azonnal megérezhessék a kalóriakiadások növekedését. Addig dolgozják az izmokat, amíg meg nem égnek, és olyan órákat végeznek, mint a szokásos aerobik. Például Mary Winsor saját óráival állt elő az ashtanga jóga, a pilates és az aerobik küszöbén. Természetesen az ilyen komplexek elősegítik a kalóriakiadások növelését és az izmok meghúzását.
De abszolút minden oktató szerint a rendszert kiegyensúlyozott étrenddel kell kiegészíteni, ha fogyni akar.
A heti 3-4 alkalommal végzett testmozgás plusz a szokásos "mozgásszegény" életmód kevés, nem átlagos tevékenység bármilyen kalóriaszámláló alkalmazásban. Milyen étrendet ajánlott a rendszer szerzője? Mint minden ember, aki ismeri a keleti filozófiát, ő is úgy vélte, hogy a fő a mérsékelt adag, több teljes kiőrlésű gabona és zöldség.
A mindennapi életben jobb, ha a tornát mérsékelt kardio terheléssel egészítjük ki. Ez még jobban megnöveli a kalória kiadásokat. És természetesen egyél úgy, hogy a napi kalóriabevitel hiányos legyen - így kevesebb kalóriát kapsz az étellel, mint amennyit elköltenél.
A súlycsökkentő pilates az elmúlt évtized trendje, amikor vékony emberek voltak divatban, a modellek számának kimerülésének küszöbén. Aki fogyni és formába akar jönni, annak ajánlott:
- Kezdje el edzeni a Pilates rendszerben, és töltsön vele 3 hónapot, kombinálva diétával és kardio terheléssel.
- Menjen az edzőterembe, és dolgozzon testalkatán úgy, hogy 1-2 hónapig "fenntartó" étrendet követ.
- Adja hozzá a kardiót és diétázzon újra a maradék zsír elégetéséhez.
Ezzel a megközelítéssel a torna felkészíti a testet az edzőteremben való testmozgásra, az ember rengeteg adagot kap, a sérülések és a túlterhelés kockázata minimálisra csökken.
Tippek kezdőknek
Ideális esetben jobb, ha egy csoportban vagy stúdióban több osztályba jár. Több ezer leírást olvashat és millió videót nézhet meg, de még mindig nem ért semmit. Az oktató segít a technika átadásában. A pilates programot rendszeresen, lehetőleg másnap kell elvégezni. Az edzés ideje tetszőleges lehet, a lényeg nem azonnal evés után.
A Pilates programban a koncentráció a fontos, nem az ismétlés, ezért fontos, hogy a kezdők figyeljenek az edzésre.
Ha azt tervezi, hogy otthon oktat oktató nélkül, akkor ezt a megközelítést javasoljuk:
- Nézze meg a videót az elejétől a végéig.
- Nézze meg szőnyegen megállásokkal, ismételje meg az egyes gyakorlatokat.
- Csak akkor gyakorol "valós időben".
Mikor jönnek az első eredmények? A méhnyak fájdalmának és kellemetlenségeinek csökkentésére már csak néhány hét rendszeres testmozgás után számítani lehet. A hátfájás általában egy-két hónap múlva elmúlik. Az ábrán látható változások 2-3 hónap alatt jelentkeznek. Fontos a rendszeres edzés fenntartása, és nem két órás edzés váltakozása egy hét inaktivitással.
A pilates kombinálható és szükséges más típusú fitneszekkel is, amelyekből az eredmények csak gyorsabban fognak származni.
Hazánkban valamilyen oknál fogva a táplálkozás alakításának elvei általánosak a Pilates vonatkozásában. Javasoljuk, hogy az edzés napján tartózkodjon a hústól, elkerülje az 5 órás evést - pár előtt és után, valamint egy órával közvetlenül edzés közben. Semmi ilyesmi nem szerepel a Pilates híveinek könyveiben. Az ilyen formájú ételek irracionálisak, jobb betartani a klasszikusabb elveket.
Alapgyakorlatok és technikájuk
Sajtó és mag
"Száz"
A padlón fekvő helyzetből húzza fel az elülső hasfalat, emelje fel a nyakat és a hátsó felső részt, és végezzen 5 lüktető ütést a levegőben lévő kezével, ahogy a videó mutatja, és fordítsa át a karjait a levegőben. A kezdő lába vagy állhat a földön, vagy lejön a padlóról (a második lehetőség nehezebb).
Asztallap
Hanyatt fekvő helyzetből felváltva kell a térdét a mellkasához hozni, a kismedence enyhe elfordulásával, kilégzéssel. A gyakorlatnak több szintje van - a fejlettebbek egyszerre vezetik mindkét térdüket. Az ágyéknak minden gyakorlatnál síknak kell lennie a padlón. Ez úgy érhető el, hogy összehúzza a keresztirányú izmot és behúzza a hasat.
Fordított csavarás
Hanyatt fekvésből a kismedencei csontokat a rectus abdominis izom összehúzódásával az alsó bordákhoz viszik. A láblengés nem megengedett.
Felteker
Ez a gyakorlat hasonló a felüléshez. A padlón fekvő helyzetből, kinyújtott karokkal és lábakkal végezzük. A has be van húzva és megfeszül, lassan fel kell emelnie a felsőtestet, anélkül, hogy felemelné a lábát, és kezével a zoknihoz kell nyúlnia. A visszatérő mozgást is ellenőrzik.
Gyakorlatok a hátizmok számára
"Hajó"
A kiindulási helyzet a gyomron van, arccal lefelé. Kilégzéskor egyenesen kinyújtott karok és lábak szakadnak le a földről. Ezt a helyzetet néhány másodpercig tartják, és leeresztik.
Gyakorlat a hát és a fenék számára
A kiindulási helyzetből, hasra fekve, felváltva emelje fel az ellentétes karokat és lábakat, hasonlóan a „hajóhoz”.
"Úszás"
Ez a csónak és az előző mozgás hibridje. Szükséges a hajó felső helyzetébe menni, összehúzni a hát izmait és felváltva végrehajtani az ellentétes lábak és karok emelését. Ebben a mozdulatban meg kell húznia a zoknit, és az ellenkező irányba kell nyújtania őket és az ujjait.
A comb és a fenék izma
Lendülésből előre lendülni
Álljon stabilan az oldalán, rögzítse a test közepét. Hajtson előre, és állítsa vissza a lábát semleges helyzetbe. Ebben az esetben a test nem esik össze-vissza, stabilizáció következik be a prés feszültsége miatt.
Gluteális híd
A mozgás technikailag nagyon eltér a fitnesz lehetőségtől. A cél itt nem csak a farizmok maximális meghúzása, hanem a medence felemelése és leeresztése is, a csigolyát a csigolya mögött mozgatva, vagyis a medencét fokozatosan megemelve és lefektetve. A lábak a fenéktől kissé távolabb vagy közelebb helyezhetők el, hogy a combizmok többé-kevésbé beilleszkedjenek.
"Héj"
A lábak térdre hajlottak, az oldaladon fekvő helyzetből íves úton fel kell emelni a felső láb térdét. A mozgás hasonlít a kagylók nyílásához, ezért kapta ezt a nevet.
A csípő hátának elrablása a kezeken és a térdeken
A mozgás labdával vagy anélkül is elvégezhető. A második változatban a munkaláb térde derékszögben hajlik. A farizom összehúzódása miatt a sarok felemelkedik és tovább szabályozott süllyedés.
Fontos: a gyakorlatokat 5-12 ismétlésre hajtják végre lassú, ellenőrzött stílusban, szinkronban a légzéssel.
A Pilates ellenjavallatai és ártalmai
A következő ellenjavallatok vannak:
- A gimnasztikát nem ajánlott a sérülések és műtétek utáni gyógyulási időszakban végezni, valamint ha magas a vérnyomás.
- Tartózkodjon az edzéstől bármilyen vírusos betegség alatt.
- Nem foglalkozhat olyanokkal, akik nőgyógyászati gyulladásos betegségekkel szembesülnek.
Az ellenjavallatok ideiglenesek. Legtöbbjük nem igényli a képzés teljes elutasítását. A gerincsérültek és a szívbetegségek problémáit orvosával egyénileg oldják meg. A Pilates rendszer szerzője feltételezte, hogy ez előnyös lenne a betegek számára, de objektív állapotukat csak a kezelőorvos tudja felmérni.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy az ilyen torna haszontalan, sőt káros, különösen, ha radikálisan meg kell változtatnia az alakját. Itt érdemes megjegyezni, hogy a fitneszrajongók átalakulása inkább annak köszönhető, hogy megfelelnek az étrendjüknek és a rendjüknek, és nem csak az edzésnek. Természetesen a súly nélküli torna elveszíti az edzőtermet a terhelésben való előrelépés képessége szempontjából. De a legtöbb ember számára elegendő a lapos has, a feszes fenék és a hátfájás.
Dolgozhatnak a terhes nők?
Ha a terhesség komplikációk nélkül halad, és a torna nincs tiltva, a trimesztertől függően speciális programot választanak. Az ilyen gyakorlatok erősítik az izmokat, felkészülnek a szülésre, és lehetővé teszik, hogy gyorsan helyreállítsd az alakod utánuk.
Fontos: az általános formátumú klubórák nem terhes nőknek szólnak. Olyan mozgásokat tartalmaznak, amelyek az elülső hasfal nyomását jelentik a magzatra. Ennek a formátumnak a betöltését ki kell zárni.
Szövődmények nélküli szülés után 8-12 hét után elkezdheti a posztnatális programok szerinti edzést. Időben lehetnek eltérések egyik vagy másik irányban, ezt a kérdést az orvosnak kell eldöntenie.
Gyakorolhatok otthon?
Az otthoni edzés megengedett a "metwork" programok szerint, vagyis a "padlón edzés" formátumban. Videóból tanulmányozzák a technikát, és megpróbálják teljesen megismételni. Az állapotot függetlenül figyelik, megpróbálják kizárni a fájdalmat és a kellemetlenségeket. Az otthoni tevékenységek nem kevésbé hatékonyak, mint a klub tevékenységei, ha egy személy figyelemmel kísérheti és szabályozhatja állapotát.
A fő különbségek a Pilates és a jóga között
A jóga nem csak a testtorna. Igen, a gyakorlók részesülnek a rugalmasságból és a mobilitásból, de más célokat tűznek ki maguk elé. A pilates órák kizárólag az egészség és a szépség kedvéért zajlanak, senki sem fogja túlterhelni az embert felesleges filozófiával, aki egyszerűen úgy döntött, hogy nyárra csökkenti a derék és a csípő méretét. A "töltelék" szempontjából a Pilates technikailag egyszerűbb, nem tartalmaz nehéz egyensúlyi helyzeteket és mindenki számára elérhető.
