A gyönyörű kézállás és még inkább a kézen járás a "műrepülés" jele a CrossFit sportolók körében. Ez az egyik legnehezebb tornaelem, amelyet a CrossFit-ben gyakorolnak.
Ha a kézállás végül neked esik, ne aggódj - még Brent Fikowski (@fikowski) is, aki a 2017-es Crossfit Games második helyezettje lett, nehezen tudta megismerni ennek a gyakorlatnak a titkait.
Soha nem voltam tornász, és amikor a Crossfit-hez kerültem, reménytelen voltam, amikor rátettem a kezem - mondja. - Azóta több éves gyakorlás és sok epikus kudarc után megnyerhettem a regionális szakaszt, amely kézenállást is tartalmazott.
5 hatékony edzéskomplexumot készítettünk Önnek, amelyek segítenek javítani a trükk végrehajtásának készségét, valamint erősíteni és megpumpaztatni a vállát. Természetesen ehhez kell némi erő, rugalmasság és kemény munka. De megéri, mivel ez az öt edzés Brent Fikowskitól és a Játék többi bajnokától segít elsajátítani a Crossfit torna egyik legfontosabb elemét..
# 1. A fenntarthatóság fejlesztésének komplexuma
Az első készlet 3 fordulóból áll, amelyek mindegyike a következő gyakorlatokat tartalmazza:
- 25 m séta a palacsintával (vagy kettlebellel) a fejed felett;
- 6 guggolás súlyzó fölött (keskeny fogással tartsa a súlyzót).
Mint Fikowski elmondta, a fejtetős vagy kettlebell-hajlás és a keskeny fogású fej fölötti guggolás elősegíti a szükséges stabilitás kialakulását általában. De ez nem biztos, hogy a sportoló figyelmeztet:
Ha nincs rugalmassága a vállán, akkor kompenzálnia kell a testsúlyát - nyújtsa hát a mellkasát, a latját és a tricepszét.
„Ha van ereje és rugalmassága, álljon fejjel lefelé! Mondja Brent. -Tartsa a hátát a falnak, majd tegye ugyanezt, csak az arcát fordítsa a falhoz. Próbáljon járni, ráadásul nemcsak előre, hanem hátra, sőt oldalra is. Tegyen mellé pár szőnyeget - ezek megtakarítanak zuhanások alatt. "
# 2. Komplex "Progress"
A nekünk kínált második edzést Austin Maleolo (@amalleolo) és Denise Thomas (@ denthomas7) fejlesztette ki. Mindkettő edzőként dolgozik a Reebok CrossFit One-nál, és a Crossfit HQ Szeminárium alkalmazottai.
Tanácsuk: „Elsajátítson egy készséget, mielőtt továbblépne a másikra. Ez csökkenti a sérülés kockázatát és fokozatosan javítja képességeit.
Tehát a kézállás javításának második szakaszában a következő feladatokat kell végrehajtania:
- 25 méteres bearish penetráció;
- 20 érintés a váll;
- 30–60 másodpercig tartó kézi állásban tartása a falhoz;
- 10 váll érintés egy kézen.
E gyakorlatok végrehajtása során ne felejtsük el, hogy a test tömegközéppontjának a lehető legnagyobb mértékben meg kell terhelnie a vállakat.
Mi a „vállérintés” és hogyan hajtják végre ezt a gyakorlatot, megnézheti az alábbi videót.
3. sz. "Angry Raven" komplexum
A harmadik edzéssorozatban három gyakorlati kört is ki kell töltenie:
- a csónakot hátul fekve tartva;
- a vállak megérintése a fal felé néző kézi állványban (lásd a fenti videót);
- "varjú" póz tartása (jóga gyakorlása).
A fenti mozdulatok mindegyikéből 30 másodperccel kell kezdenie, fokozatosan növelve az időt egy percre. Ez Sam Orme, a Brooklyni „Crossfit Virtuosity” klub tulajdonosának a tanácsa.
Bármely távolságra lehet a faltól, amikor vállát érinti ”- mondja Sam. - Fókuszáljon a teljes testegyengítésre - a karjától kezdve egészen a lábujjainak csúcsaig.
4. sz. Fordított tabata
A negyedik képzési komplexum, amelynek célja a kézen való képesség fejlesztése, két részből áll.
I. rész
Az első részben, a tabata elv alapján (20 másodperc a munkától, 10 másodperc a pihenéstől), 8 kört kell teljesítenie a fal felé fordítva. Ebben az esetben a fali járás segítségével helyzetbe kell kerülnie és ki kell szállnia belőle.
II. Rész
A második részben az a célja, hogy a lehető legtöbb ismétlést végezze el az alábbi gyakorlatból.
Helyezze a 10 kg-os súlyzó palacsintát a falhoz, és álljon rackben két kézzel a palacsintára. Ezután először bal kezét mozgassa a padlóra, majd a jobbját. Ezt követően tegye vissza a bal kezét a palacsintához, majd a jobbját. Ismételje meg ezt a lehető legtöbbször.
Ez az edzés Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit edzőtől és egykori tornásztól származik. Az ilyen gyakorlatok segítenek az erő és a koordináció fejlesztésében, így később könnyedén mozgathatja karjait, miközben fejjel lefelé áll.
5. sz. A buli folytatódik
Az utolsó, ötödik komplexum szintén 3 fordulóból áll. Minden forduló a következő gyakorlatokat tartalmazza:
- 1 perc lóg a vízszintes sávon;
- 20 s a hátán fekvő "csónakot" fogva;
- 5 ismétlés a falon.
Ezt az edzést Alec Smith, a CrossFit Games résztvevője és annak az alkotója fejlesztette ki, amely vitathatatlanul a legőrültebb kézi járás kihívása, amit valaha láttunk. Az első gyakorlat bonyolítása érdekében (a vízszintes sávon lógva) a sportoló azt tanácsolja, hogy a medballt tartsa a lábai között. Ez segít aktiválni a test minden izmát. A hajón próbálja a lehető legjobban nyújtani a mellkasát és a hát felső részét. Ami a falba való belépést illeti, fontos, hogy 2-3 másodpercre megálljon, hogy érezze a stabilitást és a hangsúlyt.
