Guggolás súlyzóval a vállán és a mellkasán: hogyan kell helyesen guggolni

A súlyzó guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat bármely erőemelő vagy CrossFit rajongó arzenáljában. A felső és az alsó öv szinte összes izomzatához, valamint a stabilizáló izmokhoz csatlakozik. E gyakorlat szintje alapján meg lehet ítélni a sportoló teljes erőnlétét, mivel ez alapvető és technikailag szükséges.

A guggolás súlyzóval a vállán megköveteli, hogy a sportoló a tökéletes technikát kövesse. Ez a pont kritikus, mert a nagy súlyok mindig nagy sérülési, ficam vagy még rosszabb kockázatot jelentenek. Ebben a cikkben részletesen elmagyarázzuk a súlyzóval való guggolás szabályait, megadjuk a gyakorlat különféle variációit, és elmagyarázzuk, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani.

Előny és kár

Először bontsuk le az előnyöket és hátrányokat, és derítsük ki, mit csinálnak a súlyzó guggolás.

1. Ez a legjobb gyakorlat az izomtömeg növelésére edző sportolók számára. Ez lehetővé teszi, hogy gyönyörű megkönnyebbülést képezzen, tónusolja az izmokat, növelje erejüket;
2. A sportoló mozgékonyabbá válik, javul a koordinációs és állóképességi küszöb;
3. A testmozgás serkenti a vérkeringés növekedését a kismedence területén, ami jótékony hatással van a férfi reproduktív rendszerére;
4. A nagy súlyú guggolások hozzájárulnak a tesztoszteron megnövekedett termeléséhez, ettől függ a hatékonyság;
5. A guggolások segíthetnek abban, hogy zsírt bontson az alsó testében. Cserébe erőteljes és hatékony izmokat és tónusú testet kap;
6. A nők számára a súlyzó guggolás hasznos a testformáláshoz - segítenek felpumpálni a feneket, a csípőt, javítani az alakot és feszesebbé tenni a bőrt.
7. A mérsékelt stressz (könnyű súly) segít az ízületek és szalagok erősítésében.
8. A testmozgás segít növelni a fizikai erőt, javítani a hangulatot, növelni az önbecsülést és javítani az alvás minőségét.

Ha a hiányosságokról beszélünk, akkor a következő pontokat vesszük figyelembe:

• A legtöbb variációhoz a sportolóknak felszerelésre lesz szükségük, ami azt jelenti, hogy nem tudnak otthon gyakorolni;
• A kezdőknek edzővel kell gyakorolniuk - kategorikusan nem javasoljuk a technika önálló beállítását;
• A súlyzó guggolásnak sok ellenjavallata van (nagy a test terhelése);
• A gyakorlat potenciálisan traumatikus, ezért gondosan kövesse a technikát.

Minden kár következményekkel jár, amelyek az utóbbi nem megfelelő végrehajtása miatt következnek be.

1. A sportolók veszélyeztethetik a térd szalagjait és ízületeit. Egyébként javasoljuk, hogy rugalmas pólyákat tekerjen a térdére;
2. Tépje le a gerincet;
3. Szerezzen gerincsérvet vagy kiemelkedést;
4. Gyakran vannak sérülések a felső vállövön - képesnek kell lennie arra, hogy helyesen tartsa a rudat;
5. Az intraabdominális nyomás növekedése köldöksérvet okozhat, ezért érdemes atlétikai szalagot viselni.

Ellenjavallatok

Mielőtt elmondanánk, hogyan kell guggolni egy súlyzóval a férfiak és a nők számára, megismertetjük Önt az ellenjavallatok listájával. Olvassa el nagyon figyelmesen:

• Bármilyen, akár kisebb, hátprobléma;
• Csípő- vagy térdízületek, szalagok betegségei vagy sérülései;
• Hát- és hasi sérvek;
• Radiculitis és scoliosis;
• A szív- és érrendszer akut betegségei;
• Szívroham vagy szélütés utáni állapotok;
• Visszér;
• Glaukóma;
• Terhesség;
• Gyógyulási időszak műtét vagy sérülés után;
• A krónikus betegségek bármilyen súlyosbodása;
• Gyulladásos folyamatok, megnövekedett testhőmérséklet;
• Rossz egészségi állapot.

Biztonsági technika

Nagyon hamar elkezdjük elmagyarázni a súlyzó guggolás módját, de előbb a biztonságról kell beszélnünk. Reméljük, hogy nem kell magyarázni, miért van erre szükség.

1. Soha ne gyakoroljon rossz egészségi állapotban, alkoholos vagy egyéb mérgezés állapotában, és akkor is, ha éles fájdalmat érez az izmokban vagy szalagokban;
2. Mindig végezzen bemelegítést - a hideg izmokon héjú guggolás az utóbbiak öngyilkossága;
3. Dolgozzon simán, rángatózás vagy rángatózás nélkül;
4. Guggoláskor ne emelje fel a fejét, elveszítheti egyensúlyát. Ne nézz le sem. Ideális esetben figyelje meg magát a tükörben, tartsa egyenesen a fejét és a tekintetét;
5. Gyakoroljon felszereléssel: rugalmas kötszerek, sportos öv, csuklópánt, kemény talpú cipő, kényelmes ruházat.
6. Ha szuper nehéz súlyokkal guggol, mindenképpen vegyen be egy partnert biztonsági hálónak. És lehetőleg 2 vagy 3. Ne habozzon segítséget kérni az edzőteremben tartózkodó emberektől, ha egyedül jött tanulni. A sport illemtan nem engedi, hogy megtagadjanak téged;
7. Kezdje kis súlyokkal, fokozatosan hozzáadva a palacsintákat;
8. Ne végezzen sok ismétlést (több mint 6), mivel az axiális terhelés túl nagy a hát számára. Az ismétlések száma egy megközelítésben 6-12.

Mint láthatja, nincs túl sok szabály, és mindegyik megfelelő.

Hogyan lehet megtalálni a súlyt

Tanuljuk tovább, hogyan kell megtanulni súlyzóval guggolni, és végre gyakorolni. Tudjuk meg, hogyan lehet megtalálni az optimális súlyt.

Van egy szabály, amely lehetővé teszi a kezdő számára az optimális kezdő súly kiválasztását - "testtömeg - mínusz 15 kg". Vagyis, ha a sportoló súlya 85 kg, a lövedék kezdeti tömege nem haladhatja meg a 70 kg-ot.

Azonban az emberek, akik először látogatnak el a csarnokba, annyira fizikailag felkészületlenek és durvaak, kövérek, hogy az e képlet alkalmazásával kapott érték túl magasnak bizonyul számukra.

A professzionális oktatók azt javasolják, hogy kezdjék el a 40-50 kg-os súlyt, utána 10 ismétlést kell elvégezni. Ha a feladat könnyű volt, tegyen egy 5 kg-os palacsintát a bár mindkét oldalára. Ismételje meg a tesztet. Addig gördítsen, amíg 6-8 ismétlés esetén izomelégtelenséget nem érez. Ez a tényleges munkasúlya.

Hogyan lehet tartani a súlyzót?

Guggoláskor a rudat meg lehet tartani a lapockákon, a vállakon, az elülső deltában, de a vállakat tartják a leggyakoribb és legkényelmesebb megoldásnak.

• A guggolás hátulján súlyzóval történő végrehajtásának technikája szerint a markolatnak egyenesnek és zártnak kell lennie. A karok szélessége nem számít, de általában kissé szélesebbek, mint a vállak. Szimmetrikusak legyenek a nyakon a szélektől. Ez fontos az egyensúly fenntartása érdekében.
• A guggolás a súlyzóval a mellkason lehetővé teszi, hogy klasszikus (horog alakú) vagy keresztirányú módszerrel tartsa a rudat. Az első magában foglalja az ecsetek szimmetrikus elhelyezését a nyak alatt tőled, hogy felfelé nézzenek. A markolat félig zárt. A másodikban a karokat keresztezik a rúdon, a markolat nyitva van.

Milyen izmok működnek?

Annak érdekében, hogy jobban megértsük a súlyzó guggolás biomechanikáját, derítsük ki, mely izmok működnek ebben a folyamatban:

1. A fő terhelést a quadriceps (négyfejű combok) és a gluteus maximus veszi (amely a kerek popsiért felelős);
2. Stabilizálja a hát, a combhajlítás, a talp, a borjú nyújtóinak helyzetét;
3. A has (egyenes és ferde has) és delták másodlagos terhelést kapnak;
4. A térd, a csípő és a borjú ízületei, valamint a hát és a vállak aktívan működnek.

Nos, egyértelművé tettük, hogy a súlyzó guggolás ringat, amint láthatja - ez a tökéletes gyakorlat látványos lábak és kerek fenék építéséhez. Végül térjünk át a technikára!

Klasszikus súlyzó guggolás technika

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk az alapvető guggolási technikákat a férfiak és a nők számára, majd adjunk hozzá külön ajánlásokat az egyes gyakorlatváltozatokhoz.

Ügyeljen arra, hogy az egész testét jól felmelegítse egy kardio gyakorlattal. Végezzen el néhány készlet üres sávos guggolást.

Alapvető technika

A rúd optimális magassága az atléta kulcscsontjának szintje.

• Álljon a rúd alá, kissé guggoljon, hajlítsa meg a hát alsó részét (anélkül, hogy kerekítené a hátát), helyezze a súlyzót a trapézokra, és vegye ki az állványokról. Tegyen pár lépést hátra, hogy a guggolás közben ne érje a keretet;
• A legtöbb súlyzó guggolás férfiak és nők kiinduló helyzete megegyezik: a lábak vállszélességben vannak, a kezek a rúdon vannak, a könyök hátradől, egyenes háttal, lapockák lapítottak, a hasizom feszült, előre tekint.
• Guggolás közben ne feledkezzünk meg a helyes légzésről. Belégzéskor kezdjen lassan ereszkedni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A medence visszahúzódik, a térdek pedig széthúzódnak. Ugyanakkor a hátsó rész meghajlik, emiatt a test kissé előre hajlik. Fontos különbséget tenni a természetes hajlás és a túlzott hullámzás között.
• Kilégzéskor finoman emelkedjen, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Felhívjuk figyelmét, hogy a guggolás mélysége befolyásolja a gyakorlat nehézségeit. Ha párhuzamosan guggol, akkor a fenék és a hát jobban megterhelődik. A kezdőknek azonban azt javasoljuk, hogy az arany középúttól kezdjék a gyakorlatot, amely a legalacsonyabb pont, ahol az alsó lábszár és a comb derékszöget képez.

Változatok

Tehát rendeztük, hogyan kell klasszikus guggolásokat végezni egy súlyzóval, most térjünk át más variációkra. Egyébként a technika alapvető rendelkezései változatlanok maradnak, de vannak árnyalatok.

• Súlyzó keskeny tartással guggol. Ennek köszönhetően a quadriceps aktívabban részt vesz, valamint a comb külső felülete. Ez a változat nem teszi lehetővé, hogy teljes amplitúdóval dolgozzon, így a guggolás maximális mélysége párhuzamos lesz. A technikában nincs különbség.
• Széles testtartású súlyzó guggolás. Ebben a kategóriában a leggyakoribb gyakorlat a szumó guggolás. Az egyes izmok terhelésének iránya a lábak helyes helyzetétől függ, ha súlyzóval guggol. Ebben az esetben a belső comb izmai, valamint a farizmok keményebben dolgoznak. A technika fő árnyalata, hogy a zoknit olyan szélesre kell fordítani, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Térdekkel szigorúan egy irányba kell nézniük.
• Első guggolás. Lehetetlen velük szuper nehéz súlyokkal dolgozni, ezért ez az alfaj nem rekordok számára készült. Úgy tűnik, hogy a szegycsonton csak első pillantásra súlyzóval végzett guggolás végrehajtása eltér a klasszikus változat algoritmusától. Ez azért van, mert a bár elöl van. Valójában azonban ez az egyetlen különbség. Ó, igen - itt a test dőlése kevésbé mély, különben a sportoló egyszerűen összeomlik. Ha kíváncsi arra, hogy milyen izmok vesznek részt az első guggolásban egy súlyzóval, akkor hangsúlyozzuk, hogy a comb elejének izmait terhelik a legnagyobb terhelés.
• Smith gépi súlyzó guggolás. Ez egy speciális keret, amelyben a rúd rögzítve van, és csak felfelé és lefelé mozoghat. A szimulátor fő előnye, hogy a sportolónak nem kell szabályoznia az egyensúlyt, figyelnie kell a lejtés amplitúdóját. Ezért biztonságosabb és kényelmesebb érzés. Javasoljuk, hogy a kezdők Smith-ben guggoljanak. A technika egyébként itt is hasonló marad a hagyományos keretben végzett munka algoritmusához. Hacsak nem veszi ki a nyakat forgó mozdulattal. A Smith gépben bármilyen guggolás végezhető bárral: frontális, klasszikus, széles vagy keskeny tartással.

Gyakori hibák

A férfiak és nők megfelelő guggolási technika nem tolerálja a következő hibákat:

1. A hát kerekítése;
2. A sarok leválasztása a padlóról és ezáltal a súly áthelyezése a lábujjakra;
3. A térd túlmutat a lábujjvonalon;
4. A térdeket összehozzák;
5. Az ujjak és a térdek kifelé mutatnak (nem párhuzamosak);
6. Emelés a farkcsont felfelé tolásával, és nem csak a lábizmok erejének segítségével;
7. Rendellenes légzés, lélegzetvisszafogás, emelés belégzés közben;
8. Hideg izmokkal végzett munka vagy rossz közérzet;
9. Rendkívüli súly vagy biztosító nélküli munka.

A felsorolt ​​hibák 99% -a sérüléshez vezet!

Elemeztük tehát az alapvető guggolási technikát súlyzóval a vállán vagy a mellkasán a férfiak és a nők számára. Itt az ideje elmozdulni az elméletről a gyakorlatra. Az alábbiakban bemutatunk egy mintaképzést a kezdőknek.

Tréning program

Sokan úgy vélik, hogy elég egy kész guggolásmintát venni súlyzó nélkül és követni, de lövedékkel. Ez a vélemény kritikusan téves, mivel az ilyen programokban általában minden megközelítésben nagy számú ismétlést jeleznek. A súlygal való munka során nem a mennyiség, hanem a minőség a lényeg. Ezért kevesebb a guggolás, de a hatékonyság sokszor nagyobb. Itt van egy jó ábra, amely férfiak és nők számára is használható lesz:

• 1. nap: 2 készlet 5 súlyzó guggolásból;
• 2. nap Pihenés.
• 3. nap: 2 szett 5 guggolásról, súlyzóval a vállon, 1 szett - elülső guggolás;
• 4. nap Pihenés.
• 5. nap. 2 szett 7 guggolásból, súlyzó a vállán; 2 szett 7-szer, súlyzó a szegycsonton;
• 6-7. Pihenés.

A második héten meghallgatjuk az érzéseinket. Ha nehéz, ismételje meg az előző sémát. Ha minden rendben van, adjon hozzá 3-5 ismétlést minden készlethez.

A harmadik héten több megközelítést is összekapcsolhat a guggolás egyéb variációiban (keskeny testtartás, széles, tüdő stb.), A kitűzött céltól függően.

A negyedik és a további hetekben, amikor az ismétlések száma 10-12-re növekszik, és megközelíti a 4-6-ot, elkezdheti növelni a súlyt.

Most beszéljünk arról, hogyan cseréljük ki a súlyzó guggolást.

Alternatív

Ha egészségügyi okokból nem végezhet guggolást súlyzóval, rendszeres keretben, akkor gyakoroljon a Smith gépen. Mint fentebb írtuk, megoldja a koordinációval és az egyensúlytal kapcsolatos problémákat. Egy másik klassz autó a Gackenschmidt szimulátor. A hack guggolás minimálisra csökkenti a hátad és a térded stresszét, miközben lehetővé teszi, hogy szilárd súlyokat húzz. Van még egy gyakorlat, amely a mechanikában hasonló a guggoláshoz - a lábprés. Ebben az esetben a gerinc sem dolgozik - csak a lábak. Egy másik alternatíva a súlyzóval ellátott lökés lenne - velük együtt axiális terhelés van, de a munkasúly sokkal kisebb, mint a klasszikusoknál.

Figyelembe vesszük a gyakorlat elemzését, hogy súlyzóval guggoljunk maga előtt vagy a vállán. Igyekeztünk lefedni a téma minden lehetséges aspektusát, ajánlásokat tettünk, megismertettük az árnyalatokkal. Javasoljuk, hogy olvassa el újra a biztonsági előírásokat és az ellenjavallatokat. Sikeres edzés!

Nézd meg a videót: POPSI EDZÉS DÉR HENIVEL. FORMÁS FENÉK 10 PERC ALATT! Alakot és közösséget formálunk - StarDiets (Lehet 2025).