A súlyzó guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat bármely erőemelő vagy CrossFit rajongó arzenáljában. A felső és az alsó öv szinte összes izomzatához, valamint a stabilizáló izmokhoz csatlakozik. E gyakorlat szintje alapján meg lehet ítélni a sportoló teljes erőnlétét, mivel ez alapvető és technikailag szükséges.
A guggolás súlyzóval a vállán megköveteli, hogy a sportoló a tökéletes technikát kövesse. Ez a pont kritikus, mert a nagy súlyok mindig nagy sérülési, ficam vagy még rosszabb kockázatot jelentenek. Ebben a cikkben részletesen elmagyarázzuk a súlyzóval való guggolás szabályait, megadjuk a gyakorlat különféle variációit, és elmagyarázzuk, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani.
Előny és kár
Először bontsuk le az előnyöket és hátrányokat, és derítsük ki, mit csinálnak a súlyzó guggolás.
- Ez a legjobb gyakorlat az izomtömeg növelésére edző sportolók számára. Ez lehetővé teszi, hogy gyönyörű megkönnyebbülést képezzen, tónusolja az izmokat, növelje erejüket;
- A sportoló mozgékonyabbá válik, javul a koordinációs és állóképességi küszöb;
- A testmozgás serkenti a vérkeringés növekedését a kismedence területén, ami jótékony hatással van a férfi reproduktív rendszerére;
- A nagy súlyú guggolások hozzájárulnak a tesztoszteron megnövekedett termeléséhez, ettől függ a hatékonyság;
- A guggolások segíthetnek abban, hogy zsírt bontson az alsó testében. Cserébe erőteljes és hatékony izmokat és tónusú testet kap;
- A nők számára a súlyzó guggolás hasznos a testformáláshoz - segítenek felpumpálni a feneket, a csípőt, javítani az alakot és feszesebbé tenni a bőrt.
- A mérsékelt stressz (könnyű súly) segít az ízületek és szalagok erősítésében.
- A testmozgás segít növelni a fizikai erőt, javítani a hangulatot, növelni az önbecsülést és javítani az alvás minőségét.
Ha a hiányosságokról beszélünk, akkor a következő pontokat vesszük figyelembe:
- A legtöbb variációhoz a sportolóknak felszerelésre lesz szükségük, ami azt jelenti, hogy nem tudnak otthon gyakorolni;
- A kezdőknek edzővel kell gyakorolniuk - kategorikusan nem javasoljuk a technika önálló beállítását;
- A súlyzó guggolásnak sok ellenjavallata van (nagy a test terhelése);
- A gyakorlat potenciálisan traumatikus, ezért gondosan kövesse a technikát.
Minden kár következményekkel jár, amelyek az utóbbi nem megfelelő végrehajtása miatt következnek be.
- A sportolók veszélyeztethetik a térd szalagjait és ízületeit. Egyébként javasoljuk, hogy rugalmas pólyákat tekerjen a térdére;
- Tépje le a gerincet;
- Szerezzen gerincsérvet vagy kiemelkedést;
- Gyakran vannak sérülések a felső vállövön - képesnek kell lennie arra, hogy helyesen tartsa a rudat;
- Az intraabdominális nyomás növekedése köldöksérvet okozhat, ezért érdemes atlétikai szalagot viselni.
Ellenjavallatok
Mielőtt elmondanánk, hogyan kell guggolni egy súlyzóval a férfiak és a nők számára, megismertetjük Önt az ellenjavallatok listájával. Olvassa el nagyon figyelmesen:
- Bármilyen, akár kisebb, hátprobléma;
- Csípő- vagy térdízületek, szalagok betegségei vagy sérülései;
- Hát- és hasi sérvek;
- Radiculitis és scoliosis;
- A szív- és érrendszer akut betegségei;
- Szívroham vagy szélütés utáni állapotok;
- Visszér;
- Glaukóma;
- Terhesség;
- Gyógyulási időszak műtét vagy sérülés után;
- A krónikus betegségek bármilyen súlyosbodása;
- Gyulladásos folyamatok, megnövekedett testhőmérséklet;
- Rossz egészségi állapot.
Biztonsági technika
Nagyon hamar elkezdjük elmagyarázni a súlyzó guggolás módját, de előbb a biztonságról kell beszélnünk. Reméljük, hogy nem kell magyarázni, miért van erre szükség.
- Soha ne gyakoroljon rossz egészségi állapotban, alkoholos vagy egyéb mérgezés állapotában, és akkor is, ha éles fájdalmat érez az izmokban vagy szalagokban;
- Mindig végezzen bemelegítést - a hideg izmokon héjú guggolás az utóbbiak öngyilkossága;
- Dolgozzon simán, rángatózás vagy rángatózás nélkül;
- Guggoláskor ne emelje fel a fejét, elveszítheti egyensúlyát. Ne nézz le sem. Ideális esetben figyelje meg magát a tükörben, tartsa egyenesen a fejét és a tekintetét;
- Gyakoroljon felszereléssel: rugalmas kötszerek, sportos öv, csuklópánt, kemény talpú cipő, kényelmes ruházat.
- Ha szuper nehéz súlyokkal guggol, mindenképpen vegyen be egy partnert biztonsági hálónak. És lehetőleg 2 vagy 3. Ne habozzon segítséget kérni az edzőteremben tartózkodó emberektől, ha egyedül jött tanulni. A sport illemtan nem engedi, hogy megtagadjanak téged;
- Kezdje kis súlyokkal, fokozatosan hozzáadva a palacsintákat;
- Ne végezzen sok ismétlést (több mint 6), mivel az axiális terhelés túl nagy a hát számára. Az ismétlések száma egy megközelítésben 6-12.
Mint láthatja, nincs túl sok szabály, és mindegyik megfelelő.
Hogyan lehet megtalálni a súlyt
Tanuljuk tovább, hogyan kell megtanulni súlyzóval guggolni, és végre gyakorolni. Tudjuk meg, hogyan lehet megtalálni az optimális súlyt.
Van egy szabály, amely lehetővé teszi a kezdő számára az optimális kezdő súly kiválasztását - "testtömeg - mínusz 15 kg". Vagyis, ha a sportoló súlya 85 kg, a lövedék kezdeti tömege nem haladhatja meg a 70 kg-ot.
Azonban az emberek, akik először látogatnak el a csarnokba, annyira fizikailag felkészületlenek és durvaak, kövérek, hogy az e képlet alkalmazásával kapott érték túl magasnak bizonyul számukra.
A professzionális oktatók azt javasolják, hogy kezdjék el a 40-50 kg-os súlyt, utána 10 ismétlést kell elvégezni. Ha a feladat könnyű volt, tegyen egy 5 kg-os palacsintát a bár mindkét oldalára. Ismételje meg a tesztet. Addig gördítsen, amíg 6-8 ismétlés esetén izomelégtelenséget nem érez. Ez a tényleges munkasúlya.
Hogyan lehet tartani a súlyzót?
Guggoláskor a rudat meg lehet tartani a lapockákon, a vállakon, az elülső deltában, de a vállakat tartják a leggyakoribb és legkényelmesebb megoldásnak.
- A guggolás hátulján súlyzóval történő végrehajtásának technikája szerint a markolatnak egyenesnek és zártnak kell lennie. A karok szélessége nem számít, de általában kissé szélesebbek, mint a vállak. Szimmetrikusak legyenek a nyakon a szélektől. Ez fontos az egyensúly fenntartása érdekében.
- A guggolás a súlyzóval a mellkason lehetővé teszi, hogy klasszikus (horog alakú) vagy keresztirányú módszerrel tartsa a rudat. Az első magában foglalja az ecsetek szimmetrikus elhelyezését a nyak alatt tőled, hogy felfelé nézzenek. A markolat félig zárt. A másodikban a karokat keresztezik a rúdon, a markolat nyitva van.
Milyen izmok működnek?
Annak érdekében, hogy jobban megértsük a súlyzó guggolás biomechanikáját, derítsük ki, mely izmok működnek ebben a folyamatban:
- A fő terhelést a quadriceps (négyfejű combok) és a gluteus maximus veszi (amely a kerek popsiért felelős);
- Stabilizálja a hát, a combhajlítás, a talp, a borjú nyújtóinak helyzetét;
- A has (egyenes és ferde has) és delták másodlagos terhelést kapnak;
- A térd, a csípő és a borjú ízületei, valamint a hát és a vállak aktívan működnek.
Nos, egyértelművé tettük, hogy a súlyzó guggolás ringat, amint láthatja - ez a tökéletes gyakorlat látványos lábak és kerek fenék építéséhez. Végül térjünk át a technikára!
Klasszikus súlyzó guggolás technika
Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk az alapvető guggolási technikákat a férfiak és a nők számára, majd adjunk hozzá külön ajánlásokat az egyes gyakorlatváltozatokhoz.
Ügyeljen arra, hogy az egész testét jól felmelegítse egy kardio gyakorlattal. Végezzen el néhány készlet üres sávos guggolást.
Alapvető technika
A rúd optimális magassága az atléta kulcscsontjának szintje.
- Álljon a rúd alá, kissé guggoljon, hajlítsa meg a hát alsó részét (anélkül, hogy kerekítené a hátát), helyezze a súlyzót a trapézokra, és vegye ki az állványokról. Tegyen pár lépést hátra, hogy a guggolás közben ne érje a keretet;
- A legtöbb súlyzó guggolás férfiak és nők kiinduló helyzete megegyezik: a lábak vállszélességben vannak, a kezek a rúdon vannak, a könyök hátradől, egyenes háttal, lapockák lapítottak, a hasizom feszült, előre tekint.
- Guggolás közben ne feledkezzünk meg a helyes légzésről. Belégzéskor kezdjen lassan ereszkedni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A medence visszahúzódik, a térdek pedig széthúzódnak. Ugyanakkor a hátsó rész meghajlik, emiatt a test kissé előre hajlik. Fontos különbséget tenni a természetes hajlás és a túlzott hullámzás között.
- Kilégzéskor finoman emelkedjen, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Felhívjuk figyelmét, hogy a guggolás mélysége befolyásolja a gyakorlat nehézségeit. Ha párhuzamosan guggol, akkor a fenék és a hát jobban megterhelődik. A kezdőknek azonban azt javasoljuk, hogy az arany középúttól kezdjék a gyakorlatot, amely a legalacsonyabb pont, ahol az alsó lábszár és a comb derékszöget képez.
Változatok
Tehát rendeztük, hogyan kell klasszikus guggolásokat végezni egy súlyzóval, most térjünk át más variációkra. Egyébként a technika alapvető rendelkezései változatlanok maradnak, de vannak árnyalatok.
- Súlyzó keskeny tartással guggol. Ennek köszönhetően a quadriceps aktívabban részt vesz, valamint a comb külső felülete. Ez a változat nem teszi lehetővé, hogy teljes amplitúdóval dolgozzon, így a guggolás maximális mélysége párhuzamos lesz. A technikában nincs különbség.
- Széles testtartású súlyzó guggolás. Ebben a kategóriában a leggyakoribb gyakorlat a szumó guggolás. Az egyes izmok terhelésének iránya a lábak helyes helyzetétől függ, ha súlyzóval guggol. Ebben az esetben a belső comb izmai, valamint a farizmok keményebben dolgoznak. A technika fő árnyalata, hogy a zoknit olyan szélesre kell fordítani, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Térdekkel szigorúan egy irányba kell nézniük.
- Első guggolás. Lehetetlen velük szuper nehéz súlyokkal dolgozni, ezért ez az alfaj nem rekordok számára készült. Úgy tűnik, hogy a szegycsonton csak első pillantásra súlyzóval végzett guggolás végrehajtása eltér a klasszikus változat algoritmusától. Ez azért van, mert a bár elöl van. Valójában azonban ez az egyetlen különbség. Ó, igen - itt a test dőlése kevésbé mély, különben a sportoló egyszerűen összeomlik. Ha kíváncsi arra, hogy milyen izmok vesznek részt az első guggolásban egy súlyzóval, akkor hangsúlyozzuk, hogy a comb elejének izmait terhelik a legnagyobb terhelés.
- Smith gépi súlyzó guggolás. Ez egy speciális keret, amelyben a rúd rögzítve van, és csak felfelé és lefelé mozoghat. A szimulátor fő előnye, hogy a sportolónak nem kell szabályoznia az egyensúlyt, figyelnie kell a lejtés amplitúdóját. Ezért biztonságosabb és kényelmesebb érzés. Javasoljuk, hogy a kezdők Smith-ben guggoljanak. A technika egyébként itt is hasonló marad a hagyományos keretben végzett munka algoritmusához. Hacsak nem veszi ki a nyakat forgó mozdulattal. A Smith gépben bármilyen guggolás végezhető bárral: frontális, klasszikus, széles vagy keskeny tartással.
Gyakori hibák
A férfiak és nők megfelelő guggolási technika nem tolerálja a következő hibákat:
- A hát kerekítése;
- A sarok leválasztása a padlóról és ezáltal a súly áthelyezése a lábujjakra;
- A térd túlmutat a lábujjvonalon;
- A térdeket összehozzák;
- Az ujjak és a térdek kifelé mutatnak (nem párhuzamosak);
- Emelés a farkcsont felfelé tolásával, és nem csak a lábizmok erejének segítségével;
- Rendellenes légzés, lélegzetvisszafogás, emelés belégzés közben;
- Hideg izmokkal végzett munka vagy rossz közérzet;
- Rendkívüli súly vagy biztosító nélküli munka.
A felsorolt hibák 99% -a sérüléshez vezet!
Elemeztük tehát az alapvető guggolási technikát súlyzóval a vállán vagy a mellkasán a férfiak és a nők számára. Itt az ideje elmozdulni az elméletről a gyakorlatra. Az alábbiakban bemutatunk egy mintaképzést a kezdőknek.
Tréning program
Sokan úgy vélik, hogy elég egy kész guggolásmintát venni súlyzó nélkül és követni, de lövedékkel. Ez a vélemény kritikusan téves, mivel az ilyen programokban általában minden megközelítésben nagy számú ismétlést jeleznek. A súlygal való munka során nem a mennyiség, hanem a minőség a lényeg. Ezért kevesebb a guggolás, de a hatékonyság sokszor nagyobb. Itt van egy jó ábra, amely férfiak és nők számára is használható lesz:
- 1. nap: 2 készlet 5 súlyzó guggolásból;
- 2. nap Pihenés.
- 3. nap: 2 szett 5 guggolásról, súlyzóval a vállon, 1 szett - elülső guggolás;
- 4. nap Pihenés.
- 5. nap. 2 szett 7 guggolásból, súlyzó a vállán; 2 szett 7-szer, súlyzó a szegycsonton;
- 6-7. Pihenés.
A második héten meghallgatjuk az érzéseinket. Ha nehéz, ismételje meg az előző sémát. Ha minden rendben van, adjon hozzá 3-5 ismétlést minden készlethez.
A harmadik héten több megközelítést is összekapcsolhat a guggolás egyéb variációiban (keskeny testtartás, széles, tüdő stb.), A kitűzött céltól függően.
A negyedik és a további hetekben, amikor az ismétlések száma 10-12-re növekszik, és megközelíti a 4-6-ot, elkezdheti növelni a súlyt.
Most beszéljünk arról, hogyan cseréljük ki a súlyzó guggolást.
Alternatív
Ha egészségügyi okokból nem végezhet guggolást súlyzóval, rendszeres keretben, akkor gyakoroljon a Smith gépen. Mint fentebb írtuk, megoldja a koordinációval és az egyensúlytal kapcsolatos problémákat. Egy másik klassz autó a Gackenschmidt szimulátor. A hack guggolás minimálisra csökkenti a hátad és a térded stresszét, miközben lehetővé teszi, hogy szilárd súlyokat húzz. Van még egy gyakorlat, amely a mechanikában hasonló a guggoláshoz - a lábprés. Ebben az esetben a gerinc sem dolgozik - csak a lábak. Egy másik alternatíva a súlyzóval ellátott lökés lenne - velük együtt axiális terhelés van, de a munkasúly sokkal kisebb, mint a klasszikusoknál.
Figyelembe vesszük a gyakorlat elemzését, hogy súlyzóval guggoljunk maga előtt vagy a vállán. Igyekeztünk lefedni a téma minden lehetséges aspektusát, ajánlásokat tettünk, megismertettük az árnyalatokkal. Javasoljuk, hogy olvassa el újra a biztonsági előírásokat és az ellenjavallatokat. Sikeres edzés!