Futni a nap bármely szakában lehet, erről már a cikkben írtam: mikor tudsz futni. De a reggeli kocogás sokak számára az egyetlen lehetséges alkalom a futóedzések befejezésére. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a reggeli futás jellemzőit, hogy az edzés előnyös legyen a test számára, és öröm legyen.
Hogyan kell enni a reggeli futás előtt.
Valószínűleg ennek a témának az egyik fő kérdése. Hiszen reggel lehetetlen teljes reggelit fogyasztani futás előtt, így az evés és a testmozgás között legalább másfél óra telik el.
Ezért, ha hozzászokott, hogy mondjuk reggel 5-kor kel, és 8.30-kor megy dolgozni, akkor teljesen lehetséges, hogy ébredés után fél órán belül elfogyaszt egy jó reggelit, és 7-től 8-ig kocog.
Ha ez nem lehetséges, és úgy gondolom, hogy a legtöbbnek nincs, és reggelenként maximum 2 órája van kocogásra és reggelire is, akkor két lehetőség van.
Az első egy könnyű snack készítése gyors szénhidráttal. Lehet tea vagy jobb kávé sok cukorral vagy mézzel. A kapott energia elég egy órás futáshoz, miközben a gyomorban nem lesz nehézség érzés. A reggeli kávét is elfogyaszthatja egy kis zsemlével vagy energia bárral.
Egy ilyen snack után szinte azonnal futhat. És a legjobb, ha reggelivel 10 percet töltesz a bemelegítéssel. Ekkor az ételnek lesz ideje egy kicsit beleférni, és a gyors szénhidrátok megkezdődnek.
Ez a módszer azok számára alkalmas, akik jó futást szeretnének, és nem érdeklik a túlsúly.
Ha futással akar fogyni, akkor a kocogás előtt nincs szüksége gyors szénhidrátra, és a második lehetőséget kell használnia - éhgyomorra futni. A reggeli futás sajátos pluszja, hogy a nap ezen időszakában a szervezet a legkevesebb tárolt glikogént tartalmazza. Ezért a test szinte azonnal elkezd zsírégetni. Ennek a módszernek az a hátránya, hogy főleg eleinte, miközben a test még nem szokott éhgyomorra futni, rendkívül nehéz lesz edzeni. De fokozatosan, ahogy a test megtanulja hatékonyabban átalakítani a zsírt energiává, a kocogás könnyebbé válik.
Egyébként az éhgyomorra futás azoknak is hasznos, akik nem akarnak fogyni. Az ok ugyanaz - megtanítani a testet a zsírok aktív feldolgozására.
De mindenesetre szükség van az éhgyomorra történő edzésre és az edzésre egy könnyű harapnivalóval, és ne végezzen intenzív edzést éhgyomorra. Ellenkező esetben előbb-utóbb van esély az energiahiány miatt túlterhelni.
Hogyan kell csinálni a reggeli futást
Ha lassan fog futni, akkor bemelegítés nélkül is megteheti. Mivel a lassú futás önmagában bemelegítés, és a futás kezdete után 5-7 perccel a teste már kifeszül. Lassan futva rendkívül nehéz megsérülni. Csak akkor, ha túlsúlyos vagy ha kőre lép és megfordítja a lábát.
Ha gyors ütemben kíván futni, vagy valamilyen intervallum edzést végez, például egy fartleket, akkor gyors futás előtt lassan 5-7 percig fusson. Ezután végezzen gyakorlatokat a lábak nyújtására és a test felmelegedésére. És térjen le a gyors edzésre.
Ha kezdő futó vagy, és amíg a non-stop futás meghaladja a hatalmad, addig váltogass a lépés és a futás között. 5 percig futottunk, mentünk egy lépésre. Gyalogoltunk néhány percet, és újra futottunk. Fokozatosan megerősödik a test, és képes leszel úgy futni, hogy legalább fél óráig nem lépsz.
További cikkek, amelyek érdekelhetik Önt:
1. Elkezdett futni, amit tudnia kell
2. Futhatok minden nap
3. Mi az intervallum futás
4. Hogyan lehet kihűlni edzés után
Edzés utáni táplálkozás
A reggeli futás legfontosabb eleme. Ha fut, és utána nem adja meg a szervezetnek a szükséges tápanyagokat, vegye figyelembe, hogy az edzés hatékonysága jelentősen csökkent.
Ezért egy futás után először meg kell enni egy bizonyos mennyiségű lassú szénhidrátot. Ez vonatkozik azokra is, akik fogyni akarnak. És akik nem fognak fogyni.
A helyzet az, hogy futás közben elhasználta a glikogénkészleteket, amelyeket a testnek mindenképpen pótolnia kell. Ha nem kap szénhidrátot, akkor szintetizálja a glikogént más élelmiszerekből. Ezért mindenképpen érdemes enni egy energiadarabot, banánt vagy apró zsemlét.
Másodszor, utána meg kell enni fehérje ételeket. Hal, csirke, tejtermékek. A fehérje egy építőelem, amely felgyorsítja az izmok helyreállítását. Ezenkívül a fehérjék tartalmaznak enzimeket, amelyek segítenek a zsírégetésben. Ezért ha hiányzik ezekből az enzimekből, akkor nehéz lesz futtatni a zsírtartalékok rovására.
Azok számára, akiknek nem kell fogyniuk, nemcsak fehérjetartalmú ételekkel, hanem lassú szénhidrátokkal is reggelizhetnek. Hogy elég energiám legyen egész napra. Remek reggeli, például rizs vagy hajdina hússal. Csirkeleves, burgonya hússal. Általában nagyon sok lehetőség van.
Következtetések
Összefoglalva a fentieket három mondatban, akkor a reggeli edzést egy könnyű reggelivel kell kezdeni, amely tea vagy jobb kávéból áll, és néha ehet egy zsemlét vagy egy energiabárot. Ezt követően menjen el futni, ha a futás lassú, akkor bemelegítés nélkül is megteheti, ha a futás tempójú, akkor először 5-10 percet szánjon a bemelegítésre. Futás után mindenképpen fogyasszon kevés szénhidrátot, és bőséges reggelit fehérjében gazdag ételekkel.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel a leckére itt: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
