Gyors szénhidrát jó - útmutató a sport és az édes szerelmeseinek

Az egyik legérdekesebb és a modern sportban megvitatott téma az édességek hatása a sportoló testére. Ma beszélünk az úgynevezett "gyors szénhidrátokról", és arról, hogy miért nem ajánlják azokat a sportolóknak. Miért nem használják a CrossFit sportolók tápanyagként az edzés során? És ami a legfontosabb, miért - más tudományágak képviselőivel ellentétben - miért "kényeztetik magukat" a maratonfutók a gyors szénhidrátokkal, akik között nem gyakran találkoznak kövér emberekkel.

Ezekre és más, ugyanolyan érdekes és fontos kérdésekre választ kap cikkünk elolvasásával.

Általános információ

Figyelembe véve a test szénhidrát-anyagcseréjét, gyakran érintettük az egyszerű (gyors) és a komplex (lassú) szénhidrátok kérdését. Itt az ideje, hogy többet meséljek erről.

Az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti fő különbség a szerkezetük és a felszívódásuk sebessége.

A gyors szénhidrátok a szacharóz és a glükóz legegyszerűbb polimerjei, amelyek egy vagy két monoszacharid-molekulából állnak.

A testben a legegyszerűbb elemekre bomlanak, amelyek energiát szállítanak a vérünkben.

A gyors és a lassú szénhidrátok közötti fő különbség az inzulin válasz sebessége. A véráramba gyorsan bejutó glükózvegyületek elfoglalják a szövetekben és a sejtekben az oxigén számára kiosztott helyet. Ezért, ha a szervezetben többlet szénhidrát (cukor) történik, a vér megvastagszik, az oxigén mennyisége csökken. A test számára ez azt jelzi, hogy a vért ritkítani kell, és helyet kell biztosítani az oxigén számára (forrás - Wikipédia).

Ez két fő módon történik:

1. Inzulin válasz.
2. Lipid reakció.

Az inzulin válasz hatására a vércukor kötődik a glikogén molekulákhoz. Maga az inzulin "lyukasztó" testünk sejtjeinek számára. Lyukakat hoz létre a sejtekben, és a keletkező üregeket glikogénmolekulákkal tölti fel - egy láncba kapcsolt glükózmaradékokból készített poliszacharidot.

Ez a folyamat azonban csak akkor lehetséges, ha a máj nincs túlterhelve. Abban az esetben, ha a szervezet gyors szénhidrátfelesleget kap, a máj nem mindig képes mindet megemészteni. Elindul egy tartalék mechanizmus, amely elősegíti a lassú és gyors szénhidrátok feldolgozását - a lipidképződést. Ebben az esetben a máj szekretálja az alkaloidokat, amelyek teljessé teszik a szénhidrátok szerkezetét, átalakítva azokat trigliceridekké.

A fent leírt folyamatok nemcsak egyszerű, hanem összetett szénhidrátokra is vonatkoznak. Az egyetlen különbség az, hogy a teljes emésztőrendszer különböző szénhidrátokat emészt, különböző sebességgel.

Ha rendkívül lassú szénhidrátokat fogyaszt, akkor az inzulinválasz sokkal később vált ki.

A vérben lévő kevés cukor miatt a szervezet közvetlenül üzemanyagként használja fel, így helyet hagyva a vér oxigénjének. Gyors szénhidrátok esetén az inzulin reakció sikertelen, és szinte az összes felesleg kizárólag trigliceridekké alakul át.

A gyors szénhidrátok jelentősége

Beszéljük meg a minket leginkább érdeklő kérdést: gyors szénhidrátok - mi ez egy sportoló számára. Annak ellenére, hogy sokan szkeptikusak az édességek fogyasztásával kapcsolatban, a gyors szénhidrátoknak helye van a profi sportban. Egyértelműen meg kell azonban értenie, hogy az egyszerű szénhidrátok miben különböznek az összetettektől, és hogyan kell azokat helyesen használni a sportban.

Az egyszerű szénhidrátok kiválóan alkalmasak az edzés után közvetlenül megjelenő glikogénablak kitöltésére.

Ugyanakkor gyors szénhidrátokat használnak a dopaminszint szabályozására. Az energiafelesleg nem kevesebb, mint a koffeintartalmú italok hatnak testünkre. A gyors szénhidrátok hozzájárulnak az érzelmi háttér javításához. Nem véletlen, hogy súlyos idegrendszeri sokkok után sok ember vonzódik bármilyen endorfin- és dopaminstimulánshoz (alkohol, nikotin, édesség).

Az édesség sokkal elfogadhatóbb az érzelmi háttér helyreállításához. Nem szabad megfeledkeznünk arról a tényről sem, hogy ha sikerül mindazt az energiát elköltenie, amelyet az édességek felszívódása során kapott, akkor nem okoz semmilyen kárt tőlük (forrás - O. Boriszova monográfiája „A sportolók táplálkozása: külföldi tapasztalatok és gyakorlati ajánlások”).

Ezért azok a sportolók, akiknek sportja hosszú távú állóképességgel függ össze, közvetlenül edzés vagy verseny közben fogyasztanak szénhidrát-keverékeket.

A legegyszerűbb példa: a maratoni sportolók és sok olyan crossfitter, aki nem tartja be a szigorú diétákat, nem tagadja meg magától az édességet.

Glikémiás index

Az egyszerű szénhidrátok sportoló testére gyakorolt ​​hatásának pontos ábrázolásához át kell térni az ételek glikémiás indexének koncepciójára. A szénhidrát összetettségét éppen ez a tényező határozza meg, és nem függ magától a terméktől és a benne lévő glükóz szerkezetétől.

A GI megmutatja, hogy a test milyen gyorsan bontja le a termékben lévő elemeket a legegyszerűbb glükózra.

Ha arról beszélünk, hogy milyen ételek tartalmaznak gyors szénhidrátokat, akkor ezek általában édes vagy keményítőtartalmú ételek.

Emellett nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a komplex szénhidrátokat is gyorsabban emésztheti meg testünk.

A legegyszerűbb példa a jól megrágott étel. Ha hosszú ideig rágja a burgonyát vagy a kenyeret, előbb-utóbb az ember édes utóízt fog érezni. Ez azt jelenti, hogy a komplex poliszacharidok (keményítőtartalmú termékek) a nyál és a finom őrlés hatására a legegyszerűbb szacharidokká alakulnak át.

Ételek listája - egyszerű szénhidrát táblázat

Megpróbáltuk összeállítani a legteljesebb táblázatot, amelyben felsoroljuk az egyszerű (gyors) magas szénhidráttartalmú szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Szénhidrátok és testmozgás

Figyelembe véve a gyors szénhidrátokat az étkezési terv részeként, a legfontosabb, amit meg kell tanulni, hogy sok gyors szénhidrát bevétele azok számára, akik nem sportolnak, tele van egy sor felesleges zsírtömeggel.

Ami a sportolókat illeti, számos fenntartás vonatkozik rájuk:

1. Ha röviddel az edzőkomplexum megkezdése előtt fogyasztasz szénhidrátokat, azok nem okoznak kárt, mivel az összes energia motoros folyamatokba kerül.
2. A szénhidrátok hipoxiát okoznak, ami gyorsabb feltöltődéshez és pumpáláshoz vezet.
3. A gyors szénhidrátok gyakorlatilag nem terhelik az emésztőrendszert, ami lehetővé teszi, hogy röviddel az edzés megkezdése előtt elfogyasszák őket.

És ami a legfontosabb: a gyors szénhidrátok kiválóan zárják be a szénhidrát ablakot. Ezenkívül a gyors szénhidrátok tökéletesen "perforálják" a sejteket, ami segít felgyorsítani a fehérjékből, például a taurinból stb. Származó fontos aminosavak és a kreatin-foszfát felszívódását a véráramba, valamint a kreatin-foszfátot, amelyet egyébként testünk egyszerűen nem szív fel (forrás - American Journal of Clinical Nutritionology).

Előny és kár

Vizsgáljuk meg, hogyan befolyásolják a szénhidrátok a hivatásos sportoló testét:

Amint az a táblázatból kiderül, a gyors szénhidrátokból ugyanannyi kárt okoznak, mint bármely más ételből. Ugyanakkor a gyors szénhidrátfogyasztás előnyei a sportolók számára szinte teljesen felülmúlják a hátrányokat.

Eredmény

Annak ellenére, hogy sok CrossFit sportoló elfogult a gyors szénhidrátok iránt, ezek az anyagok nem mindig károsítják a sportoló szervezetét.

Kis adagokban és meghatározott időpontokban véve a gyors szénhidrátok jelentősen növelhetik az energiaszintet.

Például 50 gramm glükóz edzés előtt lelassítja a belső glikogén lebomlását, ami lehetővé teszi további 1-2 ismétlés hozzáadását a komplexumhoz.

Ugyanakkor nem ajánlott szigorú diéták betartása esetén. Minden a glikémiás indexről és a telítettségi rátáról szól. Pontosan azért, mert a gyors szénhidrátok gyorsan kiváltják az inzulinreakciót, a teltségérzet 20-40 perc alatt eltűnik, ami a sportolót ismét éhesnek érzi, és növeli az energiaszintjét.

Elvihető: Ha szereti az édességeket, de komoly eredményeket szeretne elérni a CrossFit és más atlétikai tevékenységek terén, akkor nem kell lemondania a gyors szénhidrátokról. Elég megérteni, hogyan hatnak a testre és hogyan használják tulajdonságait, hihetetlen eredményeket elérve a terhelések előrehaladásában.

Nézd meg a videót: GYORS VÁLTOZÁSOK - így csináltam (Lehet 2025).