Az egyik legérdekesebb és a modern sportban megvitatott téma az édességek hatása a sportoló testére. Ma beszélünk az úgynevezett "gyors szénhidrátokról", és arról, hogy miért nem ajánlják azokat a sportolóknak. Miért nem használják a CrossFit sportolók tápanyagként az edzés során? És ami a legfontosabb, miért - más tudományágak képviselőivel ellentétben - miért "kényeztetik magukat" a maratonfutók a gyors szénhidrátokkal, akik között nem gyakran találkoznak kövér emberekkel.
Ezekre és más, ugyanolyan érdekes és fontos kérdésekre választ kap cikkünk elolvasásával.
Általános információ
Figyelembe véve a test szénhidrát-anyagcseréjét, gyakran érintettük az egyszerű (gyors) és a komplex (lassú) szénhidrátok kérdését. Itt az ideje, hogy többet meséljek erről.
Az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti fő különbség a szerkezetük és a felszívódásuk sebessége.
A gyors szénhidrátok a szacharóz és a glükóz legegyszerűbb polimerjei, amelyek egy vagy két monoszacharid-molekulából állnak.
A testben a legegyszerűbb elemekre bomlanak, amelyek energiát szállítanak a vérünkben.
A gyors és a lassú szénhidrátok közötti fő különbség az inzulin válasz sebessége. A véráramba gyorsan bejutó glükózvegyületek elfoglalják a szövetekben és a sejtekben az oxigén számára kiosztott helyet. Ezért, ha a szervezetben többlet szénhidrát (cukor) történik, a vér megvastagszik, az oxigén mennyisége csökken. A test számára ez azt jelzi, hogy a vért ritkítani kell, és helyet kell biztosítani az oxigén számára (forrás - Wikipédia).
Ez két fő módon történik:
- Inzulin válasz.
- Lipid reakció.
Az inzulin válasz hatására a vércukor kötődik a glikogén molekulákhoz. Maga az inzulin "lyukasztó" testünk sejtjeinek számára. Lyukakat hoz létre a sejtekben, és a keletkező üregeket glikogénmolekulákkal tölti fel - egy láncba kapcsolt glükózmaradékokból készített poliszacharidot.
Ez a folyamat azonban csak akkor lehetséges, ha a máj nincs túlterhelve. Abban az esetben, ha a szervezet gyors szénhidrátfelesleget kap, a máj nem mindig képes mindet megemészteni. Elindul egy tartalék mechanizmus, amely elősegíti a lassú és gyors szénhidrátok feldolgozását - a lipidképződést. Ebben az esetben a máj szekretálja az alkaloidokat, amelyek teljessé teszik a szénhidrátok szerkezetét, átalakítva azokat trigliceridekké.
A fent leírt folyamatok nemcsak egyszerű, hanem összetett szénhidrátokra is vonatkoznak. Az egyetlen különbség az, hogy a teljes emésztőrendszer különböző szénhidrátokat emészt, különböző sebességgel.
Ha rendkívül lassú szénhidrátokat fogyaszt, akkor az inzulinválasz sokkal később vált ki.
A vérben lévő kevés cukor miatt a szervezet közvetlenül üzemanyagként használja fel, így helyet hagyva a vér oxigénjének. Gyors szénhidrátok esetén az inzulin reakció sikertelen, és szinte az összes felesleg kizárólag trigliceridekké alakul át.
A gyors szénhidrátok jelentősége
Beszéljük meg a minket leginkább érdeklő kérdést: gyors szénhidrátok - mi ez egy sportoló számára. Annak ellenére, hogy sokan szkeptikusak az édességek fogyasztásával kapcsolatban, a gyors szénhidrátoknak helye van a profi sportban. Egyértelműen meg kell azonban értenie, hogy az egyszerű szénhidrátok miben különböznek az összetettektől, és hogyan kell azokat helyesen használni a sportban.
Az egyszerű szénhidrátok kiválóan alkalmasak az edzés után közvetlenül megjelenő glikogénablak kitöltésére.
Ugyanakkor gyors szénhidrátokat használnak a dopaminszint szabályozására. Az energiafelesleg nem kevesebb, mint a koffeintartalmú italok hatnak testünkre. A gyors szénhidrátok hozzájárulnak az érzelmi háttér javításához. Nem véletlen, hogy súlyos idegrendszeri sokkok után sok ember vonzódik bármilyen endorfin- és dopaminstimulánshoz (alkohol, nikotin, édesség).
Az édesség sokkal elfogadhatóbb az érzelmi háttér helyreállításához. Nem szabad megfeledkeznünk arról a tényről sem, hogy ha sikerül mindazt az energiát elköltenie, amelyet az édességek felszívódása során kapott, akkor nem okoz semmilyen kárt tőlük (forrás - O. Boriszova monográfiája „A sportolók táplálkozása: külföldi tapasztalatok és gyakorlati ajánlások”).
Ezért azok a sportolók, akiknek sportja hosszú távú állóképességgel függ össze, közvetlenül edzés vagy verseny közben fogyasztanak szénhidrát-keverékeket.
A legegyszerűbb példa: a maratoni sportolók és sok olyan crossfitter, aki nem tartja be a szigorú diétákat, nem tagadja meg magától az édességet.
Glikémiás index
Az egyszerű szénhidrátok sportoló testére gyakorolt hatásának pontos ábrázolásához át kell térni az ételek glikémiás indexének koncepciójára. A szénhidrát összetettségét éppen ez a tényező határozza meg, és nem függ magától a terméktől és a benne lévő glükóz szerkezetétől.
A GI megmutatja, hogy a test milyen gyorsan bontja le a termékben lévő elemeket a legegyszerűbb glükózra.
Ha arról beszélünk, hogy milyen ételek tartalmaznak gyors szénhidrátokat, akkor ezek általában édes vagy keményítőtartalmú ételek.
| Termék név | Index |
| Sörbet | 60 |
| Fekete csokoládé (70% kakaó) | 22 |
| Tejcsokoládé | 70 |
| Fruktóz | 20 |
| Twix | 62 |
| Almalé, cukormentes | 40 |
| Grapefruitlé, cukormentes | 47 |
| Szőlőlé, cukormentes | 47 |
| Narancslé, frissen facsart cukor nélkül | 40 |
| Narancslé, kész | 66 |
| Ananászlé, cukormentes | 46 |
| Szacharóz | 69 |
| Cukor | 70 |
| Sör | 220 |
| édesem | 90 |
| Mars, snickerek (bárok) | 70 |
| Lekvár, lekvár cukorral | 70 |
| Cukormentes bogyós lekvár | 40 |
| Laktóz | 46 |
| Búzaliszt tejszín | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusz lekvár | 92 |
| Szőlőcukor | 96 |
| M & Ms | 46 |
Emellett nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a komplex szénhidrátokat is gyorsabban emésztheti meg testünk.
A legegyszerűbb példa a jól megrágott étel. Ha hosszú ideig rágja a burgonyát vagy a kenyeret, előbb-utóbb az ember édes utóízt fog érezni. Ez azt jelenti, hogy a komplex poliszacharidok (keményítőtartalmú termékek) a nyál és a finom őrlés hatására a legegyszerűbb szacharidokká alakulnak át.
Ételek listája - egyszerű szénhidrát táblázat
Megpróbáltuk összeállítani a legteljesebb táblázatot, amelyben felsoroljuk az egyszerű (gyors) magas szénhidráttartalmú szénhidrátokat tartalmazó ételeket.
A termék neve | Glikémiás index | Szénhidráttartalom 100 g termékben |
| Dátumok | 146 | 72,1 |
| Baton (fehér kenyér) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0-tól 53-ig |
| Sör 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukoricaszirup | 115 | 76,8 |
| Érett görögdinnye | 103 | 7,5 |
| Sütemények, sütemények, sütemények és gyorsételek | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola és szénsavas italok | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| Fehér kenyér pirítós | 100 | 46,7 |
| Kenyérkockák | 100 | 63,5 |
| Paszternák | 97 | 9,2 |
| Rizstészta | 95 | 83,2 |
| Sült vagy sült krumpli | 95 | 26,6 |
| Keményítő | 95 | 83,5 |
| Konzerv kajszibarack | 91 | 67,1 |
| Konzerv őszibarack | 91 | 68,6 |
| Rizstészta | 91 | 83,2 |
| Csiszolt rizs | 90 | 76 |
| édesem | 90 | 80,3 |
| Lágy búza tészta | 90 | 74,2 |
| svéd | 89 | 7,7 |
| Hamburger zsemle | 88 | 50,1 |
| Búzaliszt, prémium | 88 | 73,2 |
| Főtt sárgarépa | 85 | 5,2 |
| fehér kenyér | 85 | 50-től 54-ig |
| Kukoricapehely | 85 | 71,2 |
| Zeller | 85 | 3,1 |
| Fehér retek | 84 | 5,9 |
| Sós keksz | 80 | 67,1 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 | 64,6 |
| Sűrített tej | 80 | 56,3 |
| Őrölt fehér rizs | 80 | 78,6 |
| Bab | 80 | 8,7 |
| Nyalóka karamell | 80 | 97 |
| Főtt kukorica | 77 | 22,5 |
| Cukkini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tök | 75 | 4,9 |
| Diétás búzakenyér | 75 | 46,3 |
| Búzadara | 75 | 73,3 |
| Krémes torta | 75 | 75,2 |
| Squash kaviár | 75 | 8,1 |
| Rizs liszt | 75 | 80,2 |
| Kétszersült | 74 | 71,3 |
| Citruslevek | 74 | 8,1 |
| Köles és köles dara | 71 | 75,3 |
| Kompótok | 70 | 14,3 |
| Barna cukor (nád) | 70 | 96,2 |
| Kukorica liszt és dara | 70 | 73,5 |
| Búzadara | 70 | 73,3 |
| Tejcsokoládé, lekvár, pillecukor | 70 | 67,1-től 82,6-ig |
| Csokoládék és bárok | 70 | 73 |
| Gyümölcskonzervek | 70 | 68,2-től 74,9-ig |
| Jégkrém | 70 | 23,2 |
| Mázas túró | 70 | 9,5 |
| Köles | 70 | 70,1 |
| Friss ananász | 66 | 13,1 |
| Zabpehely | 66 | 67,5 |
| Fekete kenyér | 65 | 49,8 |
| Dinnye | 65 | 8,2 |
| Mazsolák | 65 | 71,3 |
| Ábra | 65 | 13,9 |
| Konzervált kukorica | 65 | 22,7 |
| Konzerv borsó | 65 | 6,5 |
| Csomagolt gyümölcslé cukorral | 65 | 15,2 |
| Szárított barack | 65 | 65,8 |
| Csiszolatlan rizs | 64 | 72,1 |
| Szőlő | 64 | 17,1 |
| Főtt répa | 64 | 8,8 |
| Főtt krumpli | 63 | 16,3 |
| Friss sárgarépa | 63 | 7,2 |
| Sertés szűzpecsenye | 61 | 5,7 |
| Banán | 60 | 22,6 |
| Kávé vagy tea cukorral | 60 | 7,3 |
| Szárított gyümölcs kompót | 60 | 14,5 |
| Majonéz | 60 | 2,6 |
| Feldolgozott sajt | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Joghurt, édes, gyümölcsös | 57 | 8,5 |
| Tejföl, 20% | 56 | 3,4 |
| Datolyaszilva | 50 | 33,5 |
| Mangó | 50 | 14,4 |
Szénhidrátok és testmozgás
Figyelembe véve a gyors szénhidrátokat az étkezési terv részeként, a legfontosabb, amit meg kell tanulni, hogy sok gyors szénhidrát bevétele azok számára, akik nem sportolnak, tele van egy sor felesleges zsírtömeggel.
Ami a sportolókat illeti, számos fenntartás vonatkozik rájuk:
- Ha röviddel az edzőkomplexum megkezdése előtt fogyasztasz szénhidrátokat, azok nem okoznak kárt, mivel az összes energia motoros folyamatokba kerül.
- A szénhidrátok hipoxiát okoznak, ami gyorsabb feltöltődéshez és pumpáláshoz vezet.
- A gyors szénhidrátok gyakorlatilag nem terhelik az emésztőrendszert, ami lehetővé teszi, hogy röviddel az edzés megkezdése előtt elfogyasszák őket.
És ami a legfontosabb: a gyors szénhidrátok kiválóan zárják be a szénhidrát ablakot. Ezenkívül a gyors szénhidrátok tökéletesen "perforálják" a sejteket, ami segít felgyorsítani a fehérjékből, például a taurinból stb. Származó fontos aminosavak és a kreatin-foszfát felszívódását a véráramba, valamint a kreatin-foszfátot, amelyet egyébként testünk egyszerűen nem szív fel (forrás - American Journal of Clinical Nutritionology).
Előny és kár
Vizsgáljuk meg, hogyan befolyásolják a szénhidrátok a hivatásos sportoló testét:
| Haszon | Ártalom és ellenjavallatok |
| Az energia háttér gyors feltöltése | Lehetséges dopaminstimulációs függőség |
| Dopamin stimuláció | Ellenjavallat elégtelen pajzsmirigy funkcióval rendelkező emberek számára. |
| Fokozott hatékonyság | Ellenjavallat cukorbetegségben szenvedők számára |
| Az érzelmi háttér helyreállítása | Elhízási hajlam |
| A szénhidrátablak minimális veszteséggel történő bezárásának képessége | Az összes szövet rövid távú hipoxiája |
| Vércukor használata testmozgáshoz | Túlzott stressz a májsejteken |
| Az agy működésének rövid távon történő stimulálása | Képtelenség fenntartani a kalóriahiányt |
| A mikroperiodizálás hatásának mesterséges létrehozása a megfelelő étkezési tervekben | Az éhségérzet mesterséges létrehozása az inzulinreakció sebessége és a következő optimalizálási folyamatok miatt a testben |
Amint az a táblázatból kiderül, a gyors szénhidrátokból ugyanannyi kárt okoznak, mint bármely más ételből. Ugyanakkor a gyors szénhidrátfogyasztás előnyei a sportolók számára szinte teljesen felülmúlják a hátrányokat.
Eredmény
Annak ellenére, hogy sok CrossFit sportoló elfogult a gyors szénhidrátok iránt, ezek az anyagok nem mindig károsítják a sportoló szervezetét.
Kis adagokban és meghatározott időpontokban véve a gyors szénhidrátok jelentősen növelhetik az energiaszintet.
Például 50 gramm glükóz edzés előtt lelassítja a belső glikogén lebomlását, ami lehetővé teszi további 1-2 ismétlés hozzáadását a komplexumhoz.
Ugyanakkor nem ajánlott szigorú diéták betartása esetén. Minden a glikémiás indexről és a telítettségi rátáról szól. Pontosan azért, mert a gyors szénhidrátok gyorsan kiváltják az inzulinreakciót, a teltségérzet 20-40 perc alatt eltűnik, ami a sportolót ismét éhesnek érzi, és növeli az energiaszintjét.
Elvihető: Ha szereti az édességeket, de komoly eredményeket szeretne elérni a CrossFit és más atlétikai tevékenységek terén, akkor nem kell lemondania a gyors szénhidrátokról. Elég megérteni, hogyan hatnak a testre és hogyan használják tulajdonságait, hihetetlen eredményeket elérve a terhelések előrehaladásában.
