Az álló törzs forgatása egy bemelegítő gyakorlat, amelynek célja a bordák alatt elhelyezkedő ferde izmok fejlesztése. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos a helyes technika követése. Helytelen megközelítés esetén a hát alsó része megterhelődik, és a hatékonyság csökken.
Két közös forgatási lehetőség van.
1. gyakorlat
- Kezek az övön. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, kissé hajlítottak.
- A medence a padlóval párhuzamos síkban forog teljes körben.
- 10-15 ismétlést kell mozgatnia az óramutató járásával megegyező irányba és vissza.
Bonyolíthatja a feladatot a térd hajlításával - ez növeli a test terhelését.
2. gyakorlat
- A kezeket a mellkas szintjére emelik és a testre merőlegesen helyezik el, könyöknél hajlíthatják őket, a lábak vállszélességre.
- A kanyarokat a test felső felével végezzük, míg az alsó fele mozdulatlan marad.
- Az ismétlések számának mindkét irányban körülbelül 10-15-szeresnek kell lennie.
Az összes forgatás elvégzése után tornával kell végeznie a légzés helyreállítását: emelje fel a karjait, ismertesse velük egy kör pályáját és párhuzamosan lélegezzen be. Amikor leereszkedni kezdenek, ki kell fújni. Az ágyék szintjén egy új ciklus kezdődik, és a levegő újra veszi.
Az álló forgatás hasznos a fő edzés előtti bemelegítéshez. Erősíti a has ferde izmait, valamint kialakítja a helyes testtartást.
A reggeli gyakorlatok részeként ajánlott bármilyen életkorban végrehajtani, különösen akkor, ha mozgásszegény életmódot folytat. Minimális fizikai erőnlét mellett is alkalmas emberek számára.
Ha a forgatást célzottan az izomkeret megerősítése érdekében hajtják végre az erőedzés előtt, akkor jobb, ha először súly nélkül nyújtózkodunk, majd több ismétlést hajtunk végre további terheléssel, például súly nélküli bottal vagy egy testrésszel.
