Közeledik a tél, olyan sok futónak van kérdése, hogyan kell edzeni télen, hogy növekedjenek a futási eredmények. Természetesen a téli edzésprogram eltér a nyári programtól. A mai cikk arról szól, hogyan kell edzeni a téli futáshoz. Rögtön meg akarom említeni, hogy ha lehetősége van teljes körűen edzeni az arénában, akkor ez a cikk nem fog megfelelni Önnek, mivel ebben az esetben előnye van, amelyet felhasználhat, és amelyről egy másik cikkben fogok beszélni.
A télen futó edzésprogram felépítésének általános elvei
Az egyik videó oktatóanyagomban beszéltem azokról a pulzus zónákról, amelyeken edzeni kell. Ha még nem látta ezeket a videó oktatóanyagokat, akkor a következő linkre kattintva iratkozzon fel teljesen ingyenesen: IRATKOZZ FEL
Tehát nyáron lehetőség nyílik mindezen pulzuszónák edzésére. Ezt lassú futással, tempókeresztekkel, fartlekkel, intervallumokkal és sebességfutásokkal érik el. Télen sajnos az intervallumok egy része nem fog működni. Ezért más edzésekre kell összpontosítania.
Ezért télen az izmok edzésére és a futási mennyiség javítására és növelésére kell helyezni a hangsúlyt.
Futó hangerő
A futási mennyiség a hetente és hónapban lefutott kilométerek számára vonatkozik. Sokan tévesen úgy vélik, hogy a futásmennyiség önmagában határozza meg a haladást. És minél több kilométert fut, annál jobb lesz az eredmény. Valójában ez korántsem így van. Természetesen, ha hetente 100 vagy több kilométert fut, akkor problémamentesen futhat maratont, de ennek a maratonnak a tempója nem csak a hangerőn, hanem a munka sebességén is múlik, amikor ezt a futó mennyiséget megszerzi. Ugyanakkor a program helyes felépítésével a heti 70 km sokkal hatékonyabb lesz, mint a 100 km-es véletlenszerű futás.
Futó hangminőség
A futótérfogat minőségét a test terhelésének helyes szabályozásaként kell érteni. Ha nem egyensúlyozza ki a terhelést, akkor futás közben mindig észrevehető hiány mutatkozik egyik vagy másik alkatrészben. BAN BEN kitartás, a sebesség fenntartásának képtelenségében, befejező gyorsulás vagy a láb erejének és állóképességének nagy egyensúlyhiánya hiányában, ha elegendő a láb, éslélegzők"Ahogy sok futó mondja, nem.
Ezért télen 4 fő futási terhelést kell elvégeznie.
1. A helyreállítás 125-135 ütem impulzusán fut. Lényegében ez nyugodt, lassú tempóban fut. Arra szolgál, hogy megtisztítsa a toxinok és méreganyagok testét, valamint felépüljön más nehéz edzésekből. Ha heti 5-6 alkalommal edz, akkor ezt a keresztet heti 1-2 alkalommal kell elvégezni.
Ami a fagyot, majd akár 10-15 fokos fagyot is okozhat, monoszkópot futtathat ilyen impulzuson, a fagyás félelme nélkül. Hűvösebb hőmérsékleten a lassú futásokat körültekintően és körültekintően kell futtatni.
2. Átlagos ütemben átlépni az aerob küszöbön 140-150 ütemű impulzussal. Ebben az esetben edzeni fogja az általános állóképességét. Télen az ilyen impulzusú futás a legoptimálisabb kombináció mind a terhelés, mind a hőátadás szempontjából. Még nagyon alacsony hőmérsékleten is, miközben ilyen pulzusszámmal fut, és feltéve, hogy Ön megfelelő öltözködés télen való futáshoz, gyakorlatilag nincs esély a megfagyásra. A test elegendő hőt fog termelni ahhoz, hogy akár 30 fokos faggyal is megbirkózzon.
Ebben a tempóban, attól a távolságtól függően, amelyre készül, 6-15 km-t kell futnia. Heti 1 keresztet végezzen ezen a pulzuson.
3. A tempó kereszteződése anaerob küszöbön, 165-175 ütemű pulzusszámmal. Sokáig nem fogsz itt futni. A pulzusmutatók nagyon magasak, ezért meg kell értenie, hogy a felkészületlen test nem képes ellenállni a hosszan tartó terhelésnek. De ezen az impulzuson történő futás növeli az utazási sebességet. Ezért a télen 4-10 km-es futásokat ilyen ütemben is le kell futtatni.
A Tempo futásokat a legjobban télen hetente legfeljebb egyszer lehet elvégezni.
4. Fartlek. Intervallumfutás, amelyben a pulzusértékek a helyreállástól a maximálisig ugranak. Ebben az esetben a test oxigén asszimilációs képessége jól fejlődik, miközben az általános állóképességet és a sebességet is edzik. Azt azonban nem tanácsolom, hogy fartleket fusson 10 nulla alatti hőmérsékleten, mert az impulzus állandó "rángatózása" miatt a testét valamikor túlmelegítheti, majd hirtelen túlhűtheti. Mi fenyegetheti a megfázást.
Fartlek hetente egyszer is. Sőt, ha ezen a héten már futott egy tempókeresztet, akkor nem kell fartleket tennie.
Általános testedzés
A tél kiváló alkalom arra, hogy alaposan elvégezd a lábad edzését. Még otthon is edzheti a lábát. Ehhez nem kell edzőterembe járni. Nem függ az időjárástól vagy az időtől. Mivel a GPP a nap folyamán akár egy kicsit is elvégezhető.
A legjobb, ha télen 2 napot szán az általános testedzésre.
Önmagában a közepes és hosszú távú futáshoz szükséges izomedzés egy gyakorlatsor végrehajtása, amelyek között minimális pihenőidő van. Valójában ez egy crossfit, csak vagy különféle súlyok nélkül, vagy nagyon kis mennyiséggel.
Vagyis 6-8 gyakorlatot választ a lábakra, a hasizomra, a hátra, a karokra, és egyenként végzi el azokat, külön súly nélkül, de a lehető legtöbb ismétléssel. A legjobb az egészben, hogy a 8 gyakorlatból 6 különböző lábizmokon volt, egy a hasizmon és egy a vállövön.
Az összes gyakorlat elvégzése után tartson egy rövid pihenőt, és folytassa a második sorozattal. Kezdésként 3 rész elég, az epizódok között pedig 3-4 perc pihenő.
Ezután növelje az epizódok számát.
Gyakorlatok választása: guggolás, ugrókötél, test felemelése a lábán, kiugrás, hadsereg rugója, különböző markolatú fekvőtámaszok, prés csavarása, a vízszintes sávra nyomás, a hát hasra fekvő nyomása, felhúzások, tüdő (egyenes, oldalra, kettős, ferde), bármilyen típusú ugrás, a támaszra lépés, "Pisztoly". Sok más van. De ezek elégek ahhoz, hogy futás közben az összes szükséges izmot ledolgozzák.
Általános következtetés
Így hetente 1-2 sorozat GPP-t kell elvégeznie, futtatnia kell egy helyreállítási keresztet, egyet az aerob küszöbön, és futnia kell tempó keresztet vagy fartleket.
Ennek köszönhetően tovább fog haladni a futásban, megerősíti a lábát, és cirkáló sebességgel fejleszti az állóképességet. Tavasszal pedig már az intervallum edzésre és az alapsebesség növelésére koncentrálsz.
Természetesen ezek általános elvek, és ideális esetben ezeket az elveket minden egyes ember számára külön-külön ki kell igazítani. Valójában ez az egyéni edzésprogram elkészítésének fő feladata - megtalálni a futási terhelések megfelelő egyensúlyát, kiválasztani az ideális általános fizikai gyakorlatokat, amelyekre pontosan szükség lesz egy adott személy fizikai adatai és céljai alapján, a pihenőidőt okosan választani, hogy ne okozza a sportoló testét a túlterhelés. ... Ha egyéni edzésprogramot szeretne kapni a cikkben leírtak alapján, de tökéletesen illeszkedik a fizikai képességeihez, töltse ki a jelentkezést: KÉRÉS és 24 órán belül kapcsolatba lépek veled, és elkészítek egy képzési programot.
Még akkor is, ha megpróbálja saját maga számára testre szabni a mai cikk ismereteit, akkor garantálom, hogy jövő tavasszal javítani fogja eredményeit, feltéve, hogy rendszeresen edz. Ne felejtsük el a fő dolgot, megfelelően egyensúlyozzuk meg a terheléseket, és ne hozzuk a testet túlterhelésre. Ha úgy érzi, hogy nagyon fáradt, akkor jobb, ha kihagyja az edzést.
