A hiperhosszabbítás az egyik alapvető gyakorlat a hátizmok megerősítésére. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtására jó néhány variáció és technika létezik. Ezenkívül aktívan alkalmazzák a crossfit edzéseken is. Részletesen eláruljuk, hogyan kell ma helyesen elvégezni a hiperfeszítést.
Az alapgyakorlatok maximális súlya és a crossfit komplexek növekvő intenzitása érdekében sok sportoló megfeledkezik arról, hogy elsősorban az egészségünk javítása (vagy legalábbis fenntartása) céljából járunk edzőterembe. Ezért a gerinc sérülései, különösen az ágyéki gerinc, a legtöbb látogató számára mindennaposak. Szinte minden második sportoló szenved ettől a betegségtől, bár ő maga talán nem is tud róla, gyakran a tünetek sokkal később jelentkeznek. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet ezt elkerülni, hogyan hajtják végre helyesen a hiperhosszabbítást és hogyan segítenek a nehéz feladatunkban.
A hiperexhesia olyan gyakorlat, amelyet egy speciális gépben hajtanak végre, speciális platformokkal a láb és a test rögzítésére. A terhelés fő része a gerinc nyújtóira esik. Valószínűleg minden edzőteremben van ilyen szimulátor, így ezt a gyakorlatot mindenhol elvégzik. Teljesen más célokra használják: bemelegítésként nehéz zömök vagy holtpontok előtt; külön gyakorlatként, amelynek célja a hát alsó részének kidolgozása; a sérülésektől való rehabilitáció során a vér további "pumpálásaként" a sérült területre; az ágyéki gerinc sérvjeinek és kiemelkedéseinek megelőzésére. És természetesen a crossfit komplexek keretein belül, amelyeket ma mindenképpen figyelembe veszünk, és példákat hozunk.
Tehát ma megnézzük:
- Milyen előnyei vannak a hiperextenziónak;
- Hogyan kell helyesen elvégezni a hiperextenziót;
- A testmozgás fajtái;
- Mi helyettesítheti a hiperextenziót;
- Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.
A gyakorlat elvégzésének előnyei
A hiperextension talán az egyetlen olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a gerinc nyújtóinak minimális axiális terheléssel történő terhelését, ezért az edzőterem látogatóinak túlnyomó többségének ajánlott, hacsak nincsenek erre komoly ellenjavallatok. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a világ minden tájáról több mint ezer sportoló képes volt meggyógyítani az ágyéki gerinc régi, nem gyógyító és kísértetjárta mikrotraumáit.
A fő működő izomcsoportok a gerinc, a farizmok és a combhajlítók nyújtói. A terhelésvektor a támasz helyzetétől függően változik, amelyen az atléta található: minél magasabb ez, annál jobban megterhelik a gerinc nyújtóit, annál alacsonyabbak, annál inkább a comb bicepsze feszül és csökken. Ebben az esetben a mozgás biomechanikája hasonlítani fog az egyenes lábakon vagy lejtőkön végzett holtemeléshez, a vállán súlyzóval.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Minden erőszakos sportoló, akinek edzés közben sok időt fordítanak súlyzóval való guggolásra és holtemelésre, nem kerüli meg a hiperfeszítést.
Mindannyian emlékszünk e gyakorlatok technikájának fő aspektusára - az egyenes hát fenntartására az egész megközelítés során. Rendkívül nehéz ezt "hideg" és nem ráncos háttal elvégezni, és a helyes technikától való eltérés sérüléshez vezethet.
Felépülés sérülésekből
Ha hátsó mikrotraumában szenved, javasoljuk, hogy legalább hetente egyszer "pumpálja" a gerinc nyújtóit. Ez lokálisan stimulálja a vérkeringést a sérült területeken, aminek következtében több nyomelem kerül oda, hozzájárulva a korai gyógyuláshoz és a gyógyuláshoz.
A pozitív eredmény elérése érdekében ajánlott többféle hiperextenziót végrehajtani, nagy számú ismétléssel (20 és több). A tünetek többsége nagyon hamar eltűnik: a fájdalom alábbhagy, az izommotilitás és a mozgékonyság javul, az alsó hát hosszú ülő munka után leállítja a duzzanatot.
Van egy olyan elmélet is, amely szerint a hiperextenziók végrehajtása javítja a testtartást, csökkenti a gerinc hyperlordosisát vagy kyphosisát. Emiatt a hiperhosszabbításokat nemcsak a sportolók végzik, hanem a hétköznapi emberek is, akik gerincsérüléseket szenvedtek a terápiás és szabadidős testnevelés részeként, és minden képzett terapeuta megerősíti e gyakorlat kétségtelen előnyeit.
Tanácsok a fitnesz és a testépítés szerelmeseinek: egy nagy, hipertrófiás hátsóság "üresnek" tűnik jól fejlett gerincnyújtók nélkül. Ezért ne feledkezzen meg ennek a gyakorlatnak a hátsó edzéseken történő végrehajtásáról, mivel hangsúlyozni fogja a hátsó V alakú sziluettjét, és természetesen érezni fogja ennek a gyakorlatnak a fent leírt teljes előnyeit. Valójában a holtpontok és a guggolás mellett az összes vízszintes lat sor (T-rudas sor, hajlított súlyzó-sor, hajlított súlyzó-sor stb.) Axiális terhelést is ad, és megterheli az alsó hátunkat.
Helyes edzéstechnika
Az alábbiakban a klasszikus típusú hiperextension megvalósításáról beszélünk egy szokásos szimulátoron, különös tekintettel a gerinc nyújtóira. Ennek a gyakorlatnak többféle változata létezik, de mindegyikben ajánlott ugyanazokat az elveket és jellemzőket betartani, amelyeket az alábbiakban adunk meg. De ne felejtsd el, hogy a személyi edző felelős az egészségedért és a sport fejlődéséért, ezért ha intelligens szakemberre gondolsz, és a technika nehéz neked, fordulj hozzá segítségért, így sok időt spórolsz meg, és talán , és az egészség.
Kezdő pozíció
Üljön kényelmesen a gépen úgy, hogy a henger teteje csípőmagasságban legyen. Egyenesítse ki a hát alsó részét a törzs szintjével közvetlenül a lábai felett. Statikusan összehúzza a gerinc nyújtóit és a gluteus izmokat. A hátnak teljesen egyenesnek kell lennie, a tekintet előtted irányul, a karokat keresztbe kell tenni a mellkason. Szorosan pihentetjük a sarkaidat a szimulátor alján lévő emelvényen.
Lejtő
Lassan engedje le magát, amíg belélegzés közben nem érez egy húzódást az alsó hát és a combizmok izmaiban. A mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie, nem szükséges hirtelen lefelé "esni". Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, tiszteletben tartva a természetes ágyéki lordózist. Ne menjen túl alacsonyra, kiemelt feladatunk ebben a gyakorlatban a hát alsó részének "pumpálása", nem pedig nyújtása. Az edzés után külön nyújtózkodás nem csak a mobilitást növeli, hanem az izmok gyorsabb helyreállítását is segíti.
Mászik
Az alsó ponton késedelem nélkül, egyenesítse ki a kiindulási helyzet szintjét kilégzés közben. Egy pillanatig elidőzünk a legfelső pontnál, és megismételjük a mozdulatot. Legalább 10-15 ismétlést végezzen egy sorozatban, így biztosíthatja a jó véráramlást a dolgozó izomcsoportokban.
A legfontosabb pont az, hogy nem kell a lehető legnagyobb mértékben hajlítani a legfelső ponton, így a gyakorlat minden előnye semmissé válik, mivel az ágyéki régió csigolyaközi korongjain erős kompresszió jön létre.
A testmozgás biztos módja az összes gyakorlat haladásának, és a hiperextension sem kivétel. Amint a mozgás egyre könnyebbé válik számodra, próbáld fokozatosan növelni a terhelést. Ezt háromféleképpen lehet megtenni:
- több ismétlést végez egy sorozatban;
- kevesebb pihenés a hulladék között;
- további súlyok alkalmazásával.
A videó a lehető legrészletesebben mutatja be a hiperhosszabbítások technikáját:
A hiperextenzió típusai
Különböző típusú hiperextenziók segítségével különböző módon változtathatja meg a terhelést, és nagyobb mértékben terhelhet bizonyos izmokat. Az alábbiakban a gyakorlat leggyakoribb változatai találhatók.
Hyperextension további súlyokkal
Klasszikus hiperextenziót hajtunk végre, de palacsintát vagy súlyzót tartunk magunk előtt, a mellkashoz nyomva. Segít növelni a gerinc nyújtók alsó részének terhelését. Fontos, hogy megfelelően megközelítsük azt a súlyt, amellyel ezt a gyakorlatot végezzük, az erőrekordok itt nem érdekelnek minket. Ha ezt a gyakorlatot nem tudja technikailag helyesen elvégezni, akkor keresse meg a hát alsó részét, vagy ha a súly meghaladja Önt, és előre esik, csökkentse a súlyt. Ne felejtse el a súlypontját a sarkán tartani, hogy jobban ellenőrizhesse mozgását.
© Kadmy - stock.adobe.com
Van egyfajta torna a nyakán is, így a terhelés inkább a gerinc nyújtóinak középső részére tolódik. Dolgozzon együtt edzőpartnerével, hogy a rúd helyesen legyen elhelyezve (helyezze úgy, mint egy súlyzó guggolás). De ne felejtsen el előre nézni, és ne hajlítsa meg a nyakát, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a nyaki gerinc.
Fordított hiperextension
Speciális gépen hajtják végre, ahol a test párhuzamos a padlóval, és a lábak alulról felfelé emelkednek, egy speciális hengerbe kapaszkodva. Ez a gyakorlati lehetőség jobban használja a farizmokat. Szánjon rá időt fordított hiperhosszabbításokra, további súlyokat akasztva a szimulátorokra; képzetlen sportolók számára ez további axiális terhelést jelent a hát alsó részén és a keresztcsonton.
Videó arról, hogyan lehet megfordítani a hiperhosszabbítást egy speciális szimulátor nélkül:
Közvetlen hyperextension
Speciális gépen hajtják végre, ahol a padló párhuzamos a padlóval. A közvetlen hiperextenziók előnye a megnövekedett mozgástartományban rejlik, amely lehetővé teszi a gerinc nyújtóinak teljes tömbjének kidolgozását. Úgy gondolom, hogy a gyakorlat ezen változata alkalmas az egészségükben bízó emberek számára. A közvetlen hiperextenzió erőteljes szakaszot hoz létre az alsó ágyéki régióban a legalacsonyabb ponton, ami súlyosbíthatja a mikrotraumát ebben a régióban.
© Bojan - stock.adobe.com
Mi helyettesítheti a hiperextenziót?
Kitaláltuk, hogyan kell helyesen elvégezni a hiperextenziót. De nem titok, hogy minden embernek egyedi anatómiai felépítése van, és egyes gyakorlatok emiatt kényelmetlenek lehetnek számára - a sportoló rosszul ellenőrzi a mozgást, kényelmetlenséget érez az ízületekben vagy az ínszalagokban, és nem érzi az izmokat. Ezért az alábbiakban azokat a gyakorlatokat fogjuk elemezni, amelyek biomechanikája hasonló a hiperextenziókhoz. Vegye figyelembe, ha egy vagy másik okból nem tudja vagy nem akarja ezt a gyakorlatot elvégezni.
Deadlift
A klasszikus deadlift remek eszköz a gerinc és a mag nyújtóinak megerősítésére. Ha megtartja a helyes technikát, és nem kergeti a maximális súlyokat, akkor csak profitálni fog ez a gyakorlat. Mindazok a mítoszok, amelyek szerint a holtverseny növeli a derekat és a hasat, a has és a derékvonal növeli az egészségtelen étrendet és a mozgáshiányt. Elszigetelt esetekben - egyéni hajlam a hipertrófiás ferde és rectus abdominis izmokra. A számunkra érdekes izomcsoportok kidolgozása mellett a holtpont-emelés (más nehéz alapgyakorlatokhoz hasonlóan) pozitív hatással van a tesztoszteron szekréciójára, ami nagyon előnyös a férfi test számára.
Deadlift egyenes lábakon (román deadlift)
Ha nem tudja megfogni a combhajlítás összehúzódását, amikor hiperhosszabbításokat végez a platform alacsony álláspontjával, akkor ezt a gyakorlatot a román holtemeléssel helyettesítheti. E két gyakorlat biomechanikája hasonló, itt az a fő feladatunk, hogy megválasszuk a magunknak megfelelő mozgástartományt, amelynél a combizmok állandó terhelés alatt vannak. Ezért nem engedjük le a rudat teljesen lefelé, és nem nyújtjuk ki teljesen a hátat a legfelső ponton, és próbáljuk meg a medencét a lehető leghátrébb mozgatni annak érdekében, hogy a farizmokat is felhasználjuk. A súlyzó mellett ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti, így emellett megterheli az alkarokat és a trapézizmokat, valamint javítja a tapadás erejét is. Próbálja meg végrehajtani az egyenes lábakra a fenti verzióban történő elhúzást, reggel teljesen új érzéseket fog érezni, felkészületlen sportoló számára a térdízület minden lépését vagy mozdulatát erős szédülés adja.
Súlyzó kanyar (jó reggelt)
A súlyzóhajlások nagyszerű kiegészítő guggolás, valamint eszköz a gerinc és a combhajlító nyújtóinak kidolgozásához. A technika itt hasonló a román deadlifthez - korlátozott amplitúdóban dolgozunk, az izmokat állandó feszültségben tartva, és a medencét visszahúzzuk. Ne felejtsük el, hogy a hátat az egész megközelítés során egyenesen kell tartani. Ha kényelmetlen feszültséget érez a combhajlításban, csökkentse a munkasúlyát, vagy változtassa meg ezt a gyakorlatot olyanra, ahol zökkenőmentesen és kényelmetlenség nélkül dolgozhat.
Az alsó hát meghosszabbítása a szimulátorban
Néhány modern fitneszklub speciális edzővel van felszerelve a gerinc nyújtóinak alsó részének kidolgozásához. Pihentesse a hátát az emelvényre, és simán igazítsa ki a hátát, itt nem szabad hirtelen mozdulatokat megtenni. Nagy bemelegítés guggolás vagy holtpont elõtt.
Ha jobban meg akarja érteni, miről van szó, nézze meg ezt a rövid videót:
Fontos megérteni, hogy ezek a gyakorlatok erősen megterhelik a mozgásszervi rendszerünket, és axiális terhelést jelentenek a gerincen. Ezért, ha hátproblémái vannak, és az axiális terhelés ellenjavallt az Ön számára, akkor jobb, ha a hiperextensionokat választja. Vegye fel a kapcsolatot egy oktatóval a helyes technika kidolgozásához, így megvédi a hát alsó részét, és képes lesz megfelelően megerősíteni a szükséges izomcsoportokat.
CrossFit komplexek
Az alábbi táblázat számos komplexet tartalmaz, amelyek hiperextenzióval járnak. Akkor kezdheti el a neked tetsző komplexum végrehajtását, ha bízik a mozgásszervi rendszer egészségében és funkcionális előkészítésében. Ezeknek a komplexeknek az intenzitása nem a legmagasabb, de képzetlen sportolók számára túlzott.
Ezenkívül maga is összeállíthatja a komplexumokat azokból a gyakorlatokból, amelyek technikáját tökéletesen elsajátította, mindez csak a fantáziájától és a kreativitásától függ. A hiperhosszabbításokat tökéletesen kombinálják különféle felhúzásokkal, fekvőtámaszokkal és hasi gyakorlatokkal, miközben a gerinc axiális terhelése minimális lesz.
Harminc fény | Végezzen 30 fekvőtámaszt, 30 hiperhosszabbítást, 30 felhúzást, 30 fekvőtámaszt, 30 hosszú ugrást. |
Bulldog 2 | Végezzen egy létrát 1-10 ismétléssel és egy hátsó létrát 10-1 ismétléssel a hiperhosszabbításokról, súlyzóval a vállon és fekvőtámaszokkal, keskeny kézzel állítva a labdát. |
Bak | Végezzen el 100 kötélugrást, 22 szumó holtpontot, 22 hiperhosszabbítást, 22 merítést, 11 kettlebell rándulást mindkét kezével. Összesen 4 forduló. |
Hólyagok nélkül | Végezzen el 15 kétkezes kettlebell-lengést, 15 dobozugrást és 15 hiperhosszabbítást. Csak 5 forduló. |
Mocskos ötven | Végezzen el 50 dobásugrást, 50 felhúzást, 50 kettlebell-hintát, 50 tüdőt, 50 shvung-prést, 50 hiperhosszabbítást, 50 labdadobást a padlón. |