Hyperextension

A hiperhosszabbítás az egyik alapvető gyakorlat a hátizmok megerősítésére. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtására jó néhány variáció és technika létezik. Ezenkívül aktívan alkalmazzák a crossfit edzéseken is. Részletesen eláruljuk, hogyan kell ma helyesen elvégezni a hiperfeszítést.

Az alapgyakorlatok maximális súlya és a crossfit komplexek növekvő intenzitása érdekében sok sportoló megfeledkezik arról, hogy elsősorban az egészségünk javítása (vagy legalábbis fenntartása) céljából járunk edzőterembe. Ezért a gerinc sérülései, különösen az ágyéki gerinc, a legtöbb látogató számára mindennaposak. Szinte minden második sportoló szenved ettől a betegségtől, bár ő maga talán nem is tud róla, gyakran a tünetek sokkal később jelentkeznek. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet ezt elkerülni, hogyan hajtják végre helyesen a hiperhosszabbítást és hogyan segítenek a nehéz feladatunkban.

A hiperexhesia olyan gyakorlat, amelyet egy speciális gépben hajtanak végre, speciális platformokkal a láb és a test rögzítésére. A terhelés fő része a gerinc nyújtóira esik. Valószínűleg minden edzőteremben van ilyen szimulátor, így ezt a gyakorlatot mindenhol elvégzik. Teljesen más célokra használják: bemelegítésként nehéz zömök vagy holtpontok előtt; külön gyakorlatként, amelynek célja a hát alsó részének kidolgozása; a sérülésektől való rehabilitáció során a vér további "pumpálásaként" a sérült területre; az ágyéki gerinc sérvjeinek és kiemelkedéseinek megelőzésére. És természetesen a crossfit komplexek keretein belül, amelyeket ma mindenképpen figyelembe veszünk, és példákat hozunk.

Tehát ma megnézzük:

1. Milyen előnyei vannak a hiperextenziónak;
2. Hogyan kell helyesen elvégezni a hiperextenziót;
3. A testmozgás fajtái;
4. Mi helyettesítheti a hiperextenziót;
5. Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

A gyakorlat elvégzésének előnyei

A hiperextension talán az egyetlen olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a gerinc nyújtóinak minimális axiális terheléssel történő terhelését, ezért az edzőterem látogatóinak túlnyomó többségének ajánlott, hacsak nincsenek erre komoly ellenjavallatok. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a világ minden tájáról több mint ezer sportoló képes volt meggyógyítani az ágyéki gerinc régi, nem gyógyító és kísértetjárta mikrotraumáit.

A fő működő izomcsoportok a gerinc, a farizmok és a combhajlítók nyújtói. A terhelésvektor a támasz helyzetétől függően változik, amelyen az atléta található: minél magasabb ez, annál jobban megterhelik a gerinc nyújtóit, annál alacsonyabbak, annál inkább a comb bicepsze feszül és csökken. Ebben az esetben a mozgás biomechanikája hasonlítani fog az egyenes lábakon vagy lejtőkön végzett holtemeléshez, a vállán súlyzóval.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Minden erőszakos sportoló, akinek edzés közben sok időt fordítanak súlyzóval való guggolásra és holtemelésre, nem kerüli meg a hiperfeszítést.

Mindannyian emlékszünk e gyakorlatok technikájának fő aspektusára - az egyenes hát fenntartására az egész megközelítés során. Rendkívül nehéz ezt "hideg" és nem ráncos háttal elvégezni, és a helyes technikától való eltérés sérüléshez vezethet.

Felépülés sérülésekből

Ha hátsó mikrotraumában szenved, javasoljuk, hogy legalább hetente egyszer "pumpálja" a gerinc nyújtóit. Ez lokálisan stimulálja a vérkeringést a sérült területeken, aminek következtében több nyomelem kerül oda, hozzájárulva a korai gyógyuláshoz és a gyógyuláshoz.

A pozitív eredmény elérése érdekében ajánlott többféle hiperextenziót végrehajtani, nagy számú ismétléssel (20 és több). A tünetek többsége nagyon hamar eltűnik: a fájdalom alábbhagy, az izommotilitás és a mozgékonyság javul, az alsó hát hosszú ülő munka után leállítja a duzzanatot.

Van egy olyan elmélet is, amely szerint a hiperextenziók végrehajtása javítja a testtartást, csökkenti a gerinc hyperlordosisát vagy kyphosisát. Emiatt a hiperhosszabbításokat nemcsak a sportolók végzik, hanem a hétköznapi emberek is, akik gerincsérüléseket szenvedtek a terápiás és szabadidős testnevelés részeként, és minden képzett terapeuta megerősíti e gyakorlat kétségtelen előnyeit.

Tanácsok a fitnesz és a testépítés szerelmeseinek: egy nagy, hipertrófiás hátsóság "üresnek" tűnik jól fejlett gerincnyújtók nélkül. Ezért ne feledkezzen meg ennek a gyakorlatnak a hátsó edzéseken történő végrehajtásáról, mivel hangsúlyozni fogja a hátsó V alakú sziluettjét, és természetesen érezni fogja ennek a gyakorlatnak a fent leírt teljes előnyeit. Valójában a holtpontok és a guggolás mellett az összes vízszintes lat sor (T-rudas sor, hajlított súlyzó-sor, hajlított súlyzó-sor stb.) Axiális terhelést is ad, és megterheli az alsó hátunkat.

Helyes edzéstechnika

Az alábbiakban a klasszikus típusú hiperextension megvalósításáról beszélünk egy szokásos szimulátoron, különös tekintettel a gerinc nyújtóira. Ennek a gyakorlatnak többféle változata létezik, de mindegyikben ajánlott ugyanazokat az elveket és jellemzőket betartani, amelyeket az alábbiakban adunk meg. De ne felejtsd el, hogy a személyi edző felelős az egészségedért és a sport fejlődéséért, ezért ha intelligens szakemberre gondolsz, és a technika nehéz neked, fordulj hozzá segítségért, így sok időt spórolsz meg, és talán , és az egészség.

Kezdő pozíció

Üljön kényelmesen a gépen úgy, hogy a henger teteje csípőmagasságban legyen. Egyenesítse ki a hát alsó részét a törzs szintjével közvetlenül a lábai felett. Statikusan összehúzza a gerinc nyújtóit és a gluteus izmokat. A hátnak teljesen egyenesnek kell lennie, a tekintet előtted irányul, a karokat keresztbe kell tenni a mellkason. Szorosan pihentetjük a sarkaidat a szimulátor alján lévő emelvényen.

Lejtő

Lassan engedje le magát, amíg belélegzés közben nem érez egy húzódást az alsó hát és a combizmok izmaiban. A mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie, nem szükséges hirtelen lefelé "esni". Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, tiszteletben tartva a természetes ágyéki lordózist. Ne menjen túl alacsonyra, kiemelt feladatunk ebben a gyakorlatban a hát alsó részének "pumpálása", nem pedig nyújtása. Az edzés után külön nyújtózkodás nem csak a mobilitást növeli, hanem az izmok gyorsabb helyreállítását is segíti.

Mászik

Az alsó ponton késedelem nélkül, egyenesítse ki a kiindulási helyzet szintjét kilégzés közben. Egy pillanatig elidőzünk a legfelső pontnál, és megismételjük a mozdulatot. Legalább 10-15 ismétlést végezzen egy sorozatban, így biztosíthatja a jó véráramlást a dolgozó izomcsoportokban.

A legfontosabb pont az, hogy nem kell a lehető legnagyobb mértékben hajlítani a legfelső ponton, így a gyakorlat minden előnye semmissé válik, mivel az ágyéki régió csigolyaközi korongjain erős kompresszió jön létre.

A testmozgás biztos módja az összes gyakorlat haladásának, és a hiperextension sem kivétel. Amint a mozgás egyre könnyebbé válik számodra, próbáld fokozatosan növelni a terhelést. Ezt háromféleképpen lehet megtenni:

• több ismétlést végez egy sorozatban;
• kevesebb pihenés a hulladék között;
• további súlyok alkalmazásával.

A videó a lehető legrészletesebben mutatja be a hiperhosszabbítások technikáját:

A hiperextenzió típusai

Különböző típusú hiperextenziók segítségével különböző módon változtathatja meg a terhelést, és nagyobb mértékben terhelhet bizonyos izmokat. Az alábbiakban a gyakorlat leggyakoribb változatai találhatók.

Hyperextension további súlyokkal

Klasszikus hiperextenziót hajtunk végre, de palacsintát vagy súlyzót tartunk magunk előtt, a mellkashoz nyomva. Segít növelni a gerinc nyújtók alsó részének terhelését. Fontos, hogy megfelelően megközelítsük azt a súlyt, amellyel ezt a gyakorlatot végezzük, az erőrekordok itt nem érdekelnek minket. Ha ezt a gyakorlatot nem tudja technikailag helyesen elvégezni, akkor keresse meg a hát alsó részét, vagy ha a súly meghaladja Önt, és előre esik, csökkentse a súlyt. Ne felejtse el a súlypontját a sarkán tartani, hogy jobban ellenőrizhesse mozgását.

© Kadmy - stock.adobe.com

Van egyfajta torna a nyakán is, így a terhelés inkább a gerinc nyújtóinak középső részére tolódik. Dolgozzon együtt edzőpartnerével, hogy a rúd helyesen legyen elhelyezve (helyezze úgy, mint egy súlyzó guggolás). De ne felejtsen el előre nézni, és ne hajlítsa meg a nyakát, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a nyaki gerinc.

Fordított hiperextension

Speciális gépen hajtják végre, ahol a test párhuzamos a padlóval, és a lábak alulról felfelé emelkednek, egy speciális hengerbe kapaszkodva. Ez a gyakorlati lehetőség jobban használja a farizmokat. Szánjon rá időt fordított hiperhosszabbításokra, további súlyokat akasztva a szimulátorokra; képzetlen sportolók számára ez további axiális terhelést jelent a hát alsó részén és a keresztcsonton.

Videó arról, hogyan lehet megfordítani a hiperhosszabbítást egy speciális szimulátor nélkül:

Közvetlen hyperextension

Speciális gépen hajtják végre, ahol a padló párhuzamos a padlóval. A közvetlen hiperextenziók előnye a megnövekedett mozgástartományban rejlik, amely lehetővé teszi a gerinc nyújtóinak teljes tömbjének kidolgozását. Úgy gondolom, hogy a gyakorlat ezen változata alkalmas az egészségükben bízó emberek számára. A közvetlen hiperextenzió erőteljes szakaszot hoz létre az alsó ágyéki régióban a legalacsonyabb ponton, ami súlyosbíthatja a mikrotraumát ebben a régióban.

© Bojan - stock.adobe.com

Mi helyettesítheti a hiperextenziót?

Kitaláltuk, hogyan kell helyesen elvégezni a hiperextenziót. De nem titok, hogy minden embernek egyedi anatómiai felépítése van, és egyes gyakorlatok emiatt kényelmetlenek lehetnek számára - a sportoló rosszul ellenőrzi a mozgást, kényelmetlenséget érez az ízületekben vagy az ínszalagokban, és nem érzi az izmokat. Ezért az alábbiakban azokat a gyakorlatokat fogjuk elemezni, amelyek biomechanikája hasonló a hiperextenziókhoz. Vegye figyelembe, ha egy vagy másik okból nem tudja vagy nem akarja ezt a gyakorlatot elvégezni.

Deadlift

A klasszikus deadlift remek eszköz a gerinc és a mag nyújtóinak megerősítésére. Ha megtartja a helyes technikát, és nem kergeti a maximális súlyokat, akkor csak profitálni fog ez a gyakorlat. Mindazok a mítoszok, amelyek szerint a holtverseny növeli a derekat és a hasat, a has és a derékvonal növeli az egészségtelen étrendet és a mozgáshiányt. Elszigetelt esetekben - egyéni hajlam a hipertrófiás ferde és rectus abdominis izmokra. A számunkra érdekes izomcsoportok kidolgozása mellett a holtpont-emelés (más nehéz alapgyakorlatokhoz hasonlóan) pozitív hatással van a tesztoszteron szekréciójára, ami nagyon előnyös a férfi test számára.

Deadlift egyenes lábakon (román deadlift)

Ha nem tudja megfogni a combhajlítás összehúzódását, amikor hiperhosszabbításokat végez a platform alacsony álláspontjával, akkor ezt a gyakorlatot a román holtemeléssel helyettesítheti. E két gyakorlat biomechanikája hasonló, itt az a fő feladatunk, hogy megválasszuk a magunknak megfelelő mozgástartományt, amelynél a combizmok állandó terhelés alatt vannak. Ezért nem engedjük le a rudat teljesen lefelé, és nem nyújtjuk ki teljesen a hátat a legfelső ponton, és próbáljuk meg a medencét a lehető leghátrébb mozgatni annak érdekében, hogy a farizmokat is felhasználjuk. A súlyzó mellett ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti, így emellett megterheli az alkarokat és a trapézizmokat, valamint javítja a tapadás erejét is. Próbálja meg végrehajtani az egyenes lábakra a fenti verzióban történő elhúzást, reggel teljesen új érzéseket fog érezni, felkészületlen sportoló számára a térdízület minden lépését vagy mozdulatát erős szédülés adja.

Súlyzó kanyar (jó reggelt)

A súlyzóhajlások nagyszerű kiegészítő guggolás, valamint eszköz a gerinc és a combhajlító nyújtóinak kidolgozásához. A technika itt hasonló a román deadlifthez - korlátozott amplitúdóban dolgozunk, az izmokat állandó feszültségben tartva, és a medencét visszahúzzuk. Ne felejtsük el, hogy a hátat az egész megközelítés során egyenesen kell tartani. Ha kényelmetlen feszültséget érez a combhajlításban, csökkentse a munkasúlyát, vagy változtassa meg ezt a gyakorlatot olyanra, ahol zökkenőmentesen és kényelmetlenség nélkül dolgozhat.

Az alsó hát meghosszabbítása a szimulátorban

Néhány modern fitneszklub speciális edzővel van felszerelve a gerinc nyújtóinak alsó részének kidolgozásához. Pihentesse a hátát az emelvényre, és simán igazítsa ki a hátát, itt nem szabad hirtelen mozdulatokat megtenni. Nagy bemelegítés guggolás vagy holtpont elõtt.

Ha jobban meg akarja érteni, miről van szó, nézze meg ezt a rövid videót:

Fontos megérteni, hogy ezek a gyakorlatok erősen megterhelik a mozgásszervi rendszerünket, és axiális terhelést jelentenek a gerincen. Ezért, ha hátproblémái vannak, és az axiális terhelés ellenjavallt az Ön számára, akkor jobb, ha a hiperextensionokat választja. Vegye fel a kapcsolatot egy oktatóval a helyes technika kidolgozásához, így megvédi a hát alsó részét, és képes lesz megfelelően megerősíteni a szükséges izomcsoportokat.

CrossFit komplexek

Az alábbi táblázat számos komplexet tartalmaz, amelyek hiperextenzióval járnak. Akkor kezdheti el a neked tetsző komplexum végrehajtását, ha bízik a mozgásszervi rendszer egészségében és funkcionális előkészítésében. Ezeknek a komplexeknek az intenzitása nem a legmagasabb, de képzetlen sportolók számára túlzott.

Ezenkívül maga is összeállíthatja a komplexumokat azokból a gyakorlatokból, amelyek technikáját tökéletesen elsajátította, mindez csak a fantáziájától és a kreativitásától függ. A hiperhosszabbításokat tökéletesen kombinálják különféle felhúzásokkal, fekvőtámaszokkal és hasi gyakorlatokkal, miközben a gerinc axiális terhelése minimális lesz.

Nézd meg a videót: Exercise after stroke: Stop Knee Hyperextension (Augusztus 2025).