Senki nem állítja, hogy a futás a legnépszerűbb sport. A kocogást mind a szakemberek, mind csak olyan emberek gyakorolják, akik testüket jó formában akarják tartani. Ha mindent jól csinálsz, akkor a futás nagyon hasznos lesz a szervezet számára.
A futás pozitív hatásai:
- A futás segít a fogyásban;
- A tüdő fejlődik;
- Javul az izomszövet;
- Az állóképesség növekszik;
- A szív- és érrendszer állóképességének fejlesztése;
- A toxinokat eltávolítják a testből;
Háromféle futás létezik: rövid, közepes és hosszú. Ez a cikk részletesen tárgyalja a hosszútávú alsó futást, annak jellemzőit és technikáját.
A hosszútávfutás jellemzői
A hosszútávfutás az egyik leggyakoribb futástípus. Sokan, akik napi kocogással foglalkoznak, ezt választják. A távolsági futás átlagos távolsága 3–10 kilométer.
Habár vannak hosszabb versenyek, általában egy ilyen futás a következő távolságokra oszlik:
- 3 kilométer;
- 5 kilométer;
- 10 kilométer;
- 20 kilométer;
- 25 kilométer;
- 30 kilométer;
De a leghelyesebb hosszútávú verseny a maraton. A maratoni futáshoz 42 kilométeres távot kell megtenned. Ezért az ilyen futások nagy terhet rónak a szívre és az érrendszerre.
Annak a személynek, aki úgy dönt, hogy hosszú távot kezd futni, a következő tulajdonságokkal kell rendelkeznie:
- Nagy futási sebesség;
- Nincsenek szív- és érrendszeri betegségei;
- Képesség a futástechnika megfigyelésére;
Mint a többi sportág esetében, a hosszútávfutásnak is megvan a maga technikája, amelyet be kell tartani a sérülések elkerülése és a kívánt futási hatás maximalizálása érdekében. A futástechnikát az alábbiakban részletesen tárgyaljuk.
Hosszú távú futástechnika
Általában az összes hosszútávfutási technika három részre oszlik: a lábak helyzetére, a test helyzetére és a karok mozgására. Minden szakasznak megvan a maga technikája, amelyet minden futónak ismernie kell.
A lábak helyzete
A futás hatékonyságának javításához helyesen kell elhelyeznie a lábát. A lábnak halkan kell landolnia, először el kell helyeznie az elülső részt, majd fokozatosan a többit. Ha ezt betartják, akkor a tempó és a sebesség megmarad, ami lehetővé teszi, hogy hosszú távot fusson.
Emellett ezzel a megközelítéssel a lábak terhelései optimálisak lesznek, nem lesz túlterhelés, ugyanakkor az izmok edzeni is fognak. A kocogó lábnak egyenesnek kell lennie, a fejnek pedig egyenesen előre kell néznie, és nem a lábak felé.
Testhelyzet
A gerinc görbületének és más sérüléseknek és egyéb sérüléseknek elkerülése érdekében tudnia kell, hogy a testet hogyan kell helyesen elhelyezni:
- Döntse kissé a törzsét, körülbelül öt fokkal;
- Egyengesse el a lapockákat;
- Lazítsa meg a vállövet;
- Enyhén hajlítsa meg az ágyéki gerincet;
- Egyenesen irányítsa a fejét;
Ha betartja a testhelyzet-technika ezen öt szabályát, akkor a futás hatékony lesz, és nem okoz sérülést.
Kézmozdulat
A még nagyobb hatás eléréséhez aktívan kell használnia a kezét. Ez segít a törzs megfelelő helyzetében és a láb leszállásában. A könyökét enyhe szögben kell meghajlítania. Amikor a kar hátrafelé mozog, a könyöknek is oda és kifelé kell mutatnia.
És amikor a kéz előrelép, a kezét befelé kell fordítani, és a test közepére kell mozdulnia. A helyes karmozgás elősegíti az ütem növelését, így a sportoló gyorsabban mozog. Ezt a kézmozgást magas kézi munkának nevezzük. Sok profi sportoló is használja.
Helyes légzés
A távolsági légzési technikák különböznek a többi futástechnikától. Például rövid távon futva nem igazán kell figyelnie a légzését. De a távolsági kocogás figyelmet igényel a légzésre. Ha nem lélegzik helyesen, akkor a futás során oxigénhiány lesz, és ez negatívan befolyásolja a szívet.
Légzési technika hosszú táv futása közben
A belégzésnek rövidebbnek kell lennie, mint a kilégzés. Ideális esetben ez így lenne: két lépés egy belégzés, négy lépés egy teljes kilégzés;
- Lehetőség szerint az orrán keresztül kell lélegezni, különösen, ha az edzés télen történik. Így lehetséges lesz megvédeni tüdejét a piszkos, hideg levegőtől, és edzés után nem kell kórházba mennie. Ha problémák vannak az orrral, például a septum torlódása vagy görbülete, akkor legalább be kell lélegeznie az orrát, és máris kilélegezhet a szájával;
- Mélyen kell lélegeznie. Belégzéskor a membránt kell használni. A hasnak előre kell nyúlnia, kilégzéskor éppen ellenkezőleg, visszahúzza. Ha helyesen csinálja, akkor elkerülheti a sok kezdő sportolónál jelentkező bizsergést az oldalon.
- Futás közben ne lépje túl a légzés természetes ritmusát. A természet fekteti le, és hülyeség harcolni vele. Nem szabad gyorsabban futni, mint amennyit a légzés megenged. Idővel, amikor a tüdő megszokja a futást, a test lehetőséget ad a gyorsabb futásra;
- Futás közben nem kell beszélned, ez zavarja a légzés ritmusát.
- El kell menekülnie a gázszennyezés és a por felhalmozódása elől. A beltéri kocogás azonban nem a legjobb megoldás erre a kérdésre. A legjobb, ha friss levegőn fut, például erdőben, de ha ez nem lehetséges, akkor a park megteszi;
- A légszomj elkerülése érdekében ne fuss teljes hassal. Ideális esetben az étkezés után 2 óra múlva kocogni kell. Ekkor minden anyag feldolgozásra kerül, és az éhség nem lesz érezhető;
- Nem szabad olyan ruházatot viselni, amely zavarja a helyes légzést. A legjobb, ha valami laza ruhát viselsz, például pólót és rövidnadrágot. Télen szigetelt sportruhát kell viselnie, amely nem akadályozza a mozgást;
- Ha az orron keresztül nehéz lélegezni, akkor rövid ideig összekapcsolhatja a száját. Ha ez nem segített, akkor érdemes lassítani a tempót;
Ha betartja a fentieket, akkor a kocogás hatékony és hasznos lesz. Ha a fenti tippek betartása ellenére is köhögés vagy bármilyen más kellemetlenség jelentkezik az edzés után, orvoshoz kell fordulnia.
Fontos! Nem szabad kombinálni a futást és a dohányzást, és ebben az esetben nemcsak sokat nem futhat, hanem komoly kárt is okozhat a szervezetben.
Az állóképesség fejlesztésének fontossága a hosszú távú futáshoz
A hosszú távok futásában való jó siker érdekében ki kell fejleszteni az állóképességet, mivel egy ilyen futás nem igényel kis erőfeszítést.
Tippek az állóképesség növeléséhez:
- A hosszútávfutás javítása érdekében intervallumfutást is kell végeznie.
- A futás mellett érdemes a súlyemeléshez gyakorlatokat is végezni. Ekkor az izmok megerősödnek, és könnyebb futni. Ezenkívül a test az izomszövetből bizonyos százalékos energiát vesz fel a futáshoz, és ha ez nem elég, sokkal nehezebb lesz futni;
- Érdemes maximális terhelés mellett kerékpáros edzőt használni. Ez elősegíti a lábizmok fejlesztését és növeli az állóképességet;
- Ússzon legalább hetente egyszer. Jól fejleszti a felsőtest izmait és segíti az állóképesség növelését;
- Minden héten növelje a távolságot 10-15% -kal. Például, ha kezdetben 10 km volt a távolság, akkor a jövő héten 11 km-nek kell lennie, akkor 11 km 100 m-nek és így tovább;
- A hét utolsó napján kétszer annyit kell futnia, mint máskor. Például, ha hétköznap 10 km-es távon volt a futás, akkor vasárnap a lehető legjobban meg kell próbálnia a 20 km-es futást;
- Segítenek az állóképesség növelésében és a futás, az ugrálókötél és az ugrókötél motoros képességeinek fejlesztésében is;
- Minden futásnál gyorsítson fel a táv utolsó negyedében. Például, ha a teljes távolság 10 km, a futási sebesség pedig 3 km / h, akkor jobb az utolsó 2,5 kilométert 6 km / h sebességgel futni;
- Néha egyenetlen felületeken kell kocogni. A különféle dombokkal és sekély mélyedésekkel rendelkező vad természeti helyek erre alkalmasak;
Ha legalább 2-3 hónapig követi ezeket a tippeket, akkor jelentősen javul az állóképessége, és akár 40 kilométer is könnyedén elfut.
Távfutási tippek tapasztalt futóktól
Annak érdekében, hogy ne hibázzon, hallgasson olyan embereket, akik rendelkeznek tapasztalattal a hosszútávfutásban. Az alábbiakban sok olyan ember ad tippeket, akik ezt a sportot űzték:
- Több vizet kell magával vinnie, különösen nagyon meleg időben. Télen azonban a legjobb, ha kocogás közben egyáltalán nem iszik vizet;
- A nyugalmi helyzet a könyöknél kissé hajlított karok, de ha gyorsabban akar futni, akkor a karjai 90 fokban hajlíthatók;
- Nem szabad szüneteket tartania, ha úgy dönt, hogy fut, akkor minden nap futnia kell;
- Annak megértéséhez, hogy a légzés helyesen zajlik-e, meg kell próbálnia mondani néhány szót, ha a légzés nem vész el, akkor minden rendben van.
A sportolás mindig hasznos, függetlenül attól, hogy milyen sportról van szó. A futás azonban mindig kiemelkedett. Még az ókori görögök szerint a futás szépség, egészség és magas intelligencia.
