Hogyan lehet megtanulni a padlóról a semmiből történő fekvőtámaszokat: fekvőtámaszok kezdőknek

Hogyan lehet gyorsan megtanulni a földről a semmiből felfelé tolni? Nagyon sokan keresik a választ erre a kérdésre, mert a fekvőtámaszok tekinthetők szinte univerzális gyakorlatnak, amelyben testünk legtöbb izma részt vesz. Ezenkívül a napi testmozgással segíthet azoknak, akik fogyni szeretnének, ami sokunk számára fontos, és minden ember testét széppé és megkönnyebbüléssé varázsolja.

Néhányan arról álmodozunk, hogy gyorsan megtanuljunk egymás után 100 fekvőtámaszt végrehajtani, mások az ujjainkon akarnak fekvőtámaszt csinálni, és vannak, akik egyrészt azt is megtanulják, hogyan kell egy fekvőtámaszt végezni, hogy másokat is lenyűgözzünk állóképességükkel és mozgékonyságukkal. De amíg nem szokja meg az alapok - a klasszikus fekvőtámasz - helyes elvégzését, mindezek a gyönyörök nem állnak rendelkezésére. Ezért inkább kezdje el edzését!

Ha tudni szeretné, hogyan kell megtanulni, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávot, akkor feltétlenül olvassa el a témáról szóló cikket a weboldalunkon.

Hogyan lehet megtanulni a klasszikus technikát?

Először bontsuk le az alapvető technikát. Meg kell tanulnia ilyen fekvőtámaszokat végrehajtani:

• Kiinduló helyzet: deszka kinyújtott karokon, a test egyenes, a fej, a hát, a fenék és a lábak egyenes vonalat alkotnak;
• A tekintet a tenyerekre néz;
• Belégzés közben óvatosan engedje le, kilégzés közben emelkedjen fel;
• Ne kerekítse a hátát, és ne nyújtsa ki a fenekét.
• Végezze el a szükséges számú ismétlést és megközelítést.

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan lehet a semmiből elvégezni a fekvőtámaszt fiúk és lányok számára, javasoljuk, hogy kezdje az előkészítő gyakorlatokkal.

Milyen gyakorlatok segítenek a tanulásban

Tehát a fő célunk a karok és a mellkas izomzatának erősítése. Számos olyan fizikai gyakorlat létezik, amelyek ugyanazokat az izmokat használják, mint a klasszikus fekvőtámaszok, de ezeket szelídnek minősítik. Mérsékelt testmozgást biztosítanak, éppen azok számára, akik elsajátítják a kezdőknek szóló push-up programot.

Push-up a falról

Ez a gyakorlat inkább a hát, a has és a kar izmainak, különösen a tricepsznek felel meg. Hogyan lehet megtanulni feltolni a falról?

• Álljon a támasz felé nézve, helyezze rá a kezét a vállának szélességével megegyező távolságra;
• Belégzéskor hajlítsa meg könyökét, közeledjen a falhoz, amíg a mellkas és a homlok hozzá nem ér;
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Tartsa a testet függőlegesen, ne hajoljon hátul vagy hátul, húzza meg a prést. Csak a hát és a kar dolgozik.

Hogyan lehet gyorsan megtanulni helyesen elvégezni a fekvőtámaszt ennek a gyakorlatnak a használatával, mert gyakorlatilag nem veszi figyelembe a mellizmokat? Kezdje fokozatosan távolodni a faltól - minél tovább távolodik, annál inkább az emlő vesz részt a folyamatban. A jövőben lépjen tovább a fekvőtámaszra.

Push-up a padról

Ez a gyakorlat a tricepsz, az elülső és a hátsó delta, a mellkas, a hát, a hasizom és a lábak működését szolgálja. Mint látható, a klasszikus fekvőtámaszok teljes értékű izom atlaszát húzták ki, ami azt jelenti, hogy jó úton jársz. A fekvőtámaszról nehezebb megtanulni a fekvőtámaszokat, mint a függőlegesektől, de mégis könnyebb, mint a padlóról, ezért a gyakorlatot a kezdők számára fekvőtámaszként osztályozzák.

• Keressen megfelelő padot vagy széket (minél magasabb a támasz, annál könnyebb felfelé tolni)
• Vegyük a kiindulási helyzetet: fekvő helyzetben, kezek a padon, a test egyenes, a test feszült, lefelé néz;
• Belégzéskor kezdje el felfelé tolni, könyökét 90 fokos szögre hajlítani, leereszkedni a támaszig;
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Ne hajoljon hátul, ne nyúljon ki a fenekén.

Ha szeretné megtanulni, hogyan lehet egyszerű fekvőtámaszt elvégezni mindössze egy hét alatt, keresse meg a vízszintes támaszt naponta az előző alatt. Így nem ma vagy holnap kezdi el a padlón dolgozni.

Deszka kinyújtott karokon

Ez a gyakorlat növeli az atléta állóképességét, erősíti a központi izmokat és megalapozza a helyes technikát. A tanuláshoz ismerje meg a szabályokat:

• Hangsúlyozzon a kinyújtott karokon, széttárva a lábát vállszélességre;
• Húzza meg a mellkasát, a hasizmait és a fenekét, tartsa a testet húzóig nyújtva;
• Rögzítse a helyzetet 40-60 másodpercig;
• Vegyünk 3 szettet 1-2 perc szünettel;

Minden edzéssel próbálja növelni a deszkában töltött időt, 4-5 percre növelve.

Térdigény

A gyakorlatot nőiesnek is nevezik a célizmok könnyített terhelése miatt. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy nincs helyük a férfi kezdőknek szóló push-up programban, mert tökéletesen felkészítik az izmokat egy teljes terhelésre. Hogyan lehet megtanulni ilyen módon fekvőtámaszt csinálni:

• A végrehajtás technikája gyakorlatilag nem különbözik a klasszikus alfajok algoritmusától, az egyetlen különbség nem a zoknira, hanem a térdre helyezendő hangsúly;
• Fektessen hangsúlyt a kinyújtott karokra, egyenes testre, nézzen előre, lábak térdre, keresztbe a bokánál és felemelve;
• Belégzés közben engedje le magát az alsó ponthoz, kilégzéskor gyengéden emelkedjen fel;
• Folytassa a fekvőtámaszokat a szükséges számú ismétlés és megközelítés elvégzésével.

Push-up módszerek és megvalósításuk jellemzői

Klasszikus

Kétféle módon helyezheti el a kezét egy klasszikus fekvőtámaszban - keskeny (a tenyér összeér, és közvetlenül a mellkas közepe alatt helyezkedik el) és széles (a tenyér kissé szélesebb, mint a váll). Az első esetben a fő terhelés a tricepszre és a mellizmok belső oldalára, a második pedig a mell- és a deltoid izomzatára terjed ki. A test izmainak harmonikus fejlődése érdekében ajánlott mindkettőt felváltva, például minden másnap.

Hogyan kell csinálni: A tenyér és a lábujjak a padlón nyugszanak, a test egyenes, a karok kiegyenesednek. Karjait könyökre hajtva leereszkedünk a padlóra, megérintjük a mellkasunkkal, és újra kiegyenesítjük a karunkat.
Mindenki önállóan, saját erősségeinek és vágyának megfelelően szabályozhatja a gyakorlatok és a megközelítések számát egy edzésen, a legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, hogy nemcsak a fekvőtámaszokat kell jobban elvégezni, hanem inkább helyesen kell végrehajtani.

A kezdők fő hibái:

• Emeléskor a karok nem egyszerre hajlanak meg, hanem egymás után;
• A lábak, a törzs és a vállak nem alkotnak egyenes vonalat, a test vagy megereszkedik, vagy felfelé hajlik;
• Amikor leereszkedik, a térd, a medence vagy a csípő megérinti a padlót;
• Az süllyesztés hiányos - a mellkas nem érinti a padlót.

Ha minden nap következetesen elvégzi az összes szükséges gyakorlatot, az edzések kihagyása nélkül, akkor nagyon gyorsan észreveszi az eredményt - egy hét múlva a teste észrevehetően megerősödik, a karjai megerősödnek, és a hasizmok is keményebbé válnak. És egy hónap múlva ez teljesen lehetséges, máris megtanulja, hogyan kell tíz-húszszor elvégezni a fekvőtámaszt egyetlen megközelítésben - minden a szorgalmától függ!

Súlyozással

Ha már "tökéletesen" elsajátított egy egyszerű fekvőtámaszt, és a test további terhelést igényel, akkor megpróbálhat egy összetettebb verziót.

Hogyan kell csinálni: a kivitelezés technikája teljes mértékben megfelel a klasszikusnak, de emellett egy speciális súlyzó mellényt is felvesznek. Mivel sokunknak nincs ilyen felszerelése, lecserélheti egy közönséges hátizsákra, valami nehézre, vagy a hátára tett rúd lemezére.

Egyenetlen rudakon

Az a kérdés, hogy miként lehet megtanulni, hogyan kell az egyenetlen rudakon fekvőtámaszt végezni, biztosan sokakat aggaszt. Azt hiszem, mindenki megérti, hogy ezt a fajta sportot csak akkor lehet gyakorolni, ha a klasszikus változat könnyű neked, és nem jelent nehézséget.

Hogyan kell csinálni: szükségünk van egy speciális szimulátorra. Az ilyen push-up során az előző lehetőségekkel ellentétben egy személy függőleges helyzetben van. A kezeket az egyenetlen rudakra helyezzük, a könyökök a testhez a lehető legközelebb helyezkednek el, és nem oszlanak szét. A lábak térdre hajlanak, a lábak össze vannak kötve. Karjait meghajlítva és kinyitva felfelé vagy lefelé emelkedik a szimulátoron.

A világ leggyorsabb állatainak megismeréséhez nézzen meg egy másik cikket, amelyet a weboldalunkon is közzétettek.

Mit befolyásol a helyes technika?

Nagyon fontos, hogy helyesen kezdjük el a fekvőtámaszt, mind a fiú, mind a lány számára, ez garantálja a maximális hatékonyságot és az egészségügyi előnyöket.

• Például, ha a technikával ellentétben fekvőtámaszokat kezd, a gerinc kerekítésével kezdi, vagy az ötödik pontot kinyújtja, a célizmok teljes terhelése a hátra kerül. Az ilyen képzés jótékony hatása minimális lesz;
• Ha nem lélegzik helyesen, akkor kifulladhat, elveszítheti ritmusát. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen lélegezni - ez növeli az állóképességet és erősíti a szív- és érrendszert;
• Ne tartson túl hosszú szüneteket vagy erőteljes rángásokat, hogy ne károsítsa a szalagokat vagy az ízületeket;
• Fontos figyelemmel kísérni a kezek helyes helyzetét, mert ez felelős a terhelés átadásáért az adott izmok számára. Például egy keskeny fogás nagyobb mértékben használja a tricepszet, és fordítva, minél szélesebbre helyezik a tenyéreket, annál aktívabban működnek a mellizmok.

Miért érdemes fekvőtámaszt tanulni, vagy egy kicsit a motivációról?

Mint tudják, minden olyan vállalkozás, amelyben fontos a következetesség és az állandó akarati erőfeszítés, komoly motivációt igényel. Ha nincs ott, akkor hamarosan hiányozni fog az edzés, félszegen dolgozik rajtuk, és végül teljesen elhagyja a bosszantó foglalkozást. Annak érdekében, hogy ez ne fordulhasson elő veled, megadunk egy listát azokról az okokról, amelyek miatt meg kell tanulnod, hogyan kell a padlótól kezdve a push-upokat végrehajtani.

Miért kell megtanulnia, hogyan kell felemelkedni a padlóról egy fiú vagy egy férfi számára?

Ha apartmanjában nincs speciális felszerelés az erőnléti edzéshez, akkor sokukat a fekvőtámaszok pótolhatják, mert a padlóról történő fekvőtámasztás képességét a mellkasi izmok, hasizmok, tricepszek, delták, valamint a nyak és a serratus elülső izma fejlesztik.
Mindenki tudja, hogy a padlóról történő fekvőtámaszok tökéletesen edzik az erőt és az állóképességet egy férfiban. Az a személy, aki a héten legalább két napon át odafigyel az edzésre, előnyösen hasonlít a többihez, és alkalmanként sokkal komolyabb fizikai aktivitást is elvisel.

Hogy szép, megkönnyebbült testünk legyen, hasi kockákkal és erős, izmos vállakkal lenyűgözni a szép nemet - mi nem akarja ezt? És mindez akkor érhető el, ha megtanulja, hogyan kell megfelelően felemelkedni a padlóról!

Miért érdemes megtanulni fekvőtámaszt csinálni egy lány, egy lány vagy egy nő számára?

Ha gyakran szenved nátha, és a tüdeje reagál minden éghajlatváltozásra, akkor tökéletesen megőrizheti egészségét a fekvőtámaszok megtanulásával. A fekvőtámaszok során a vér a mellkasba és a tüdőbe áramlik, a légzőrendszer fejlődik és a szív munkája javul.

A fitneszoktatók szerint a karok hajlításával és kinyújtásával végzett munka a padlón fekve (ahogy a fekvőtámaszokat szakmai nyelven nevezik) szinte teljes edzőtermet pótolhat az Ön számára, mert közben testünk több fontos izomcsoportja is érintett.

A lapos has, amelyről minden nő álmodik, tökéletesen kialakul a padlóról történő fekvőtámaszok segítségével. Azok számára, akik sok fekvőtámaszt végeznek, megerősödnek a hasizmok, és éppen ezek segítenek abban, hogy a gyomornak ideális formát adjanak.

Ezek a gyakorlatok tökéletesen beállítják a mell alakját, rugalmasabbá és feszesebbé téve azt. Természetesen nem tudja megnövelni a melle méretét a padlóról történő fekvőtámaszokkal, de még egy kicsi, meghúzott mell is sokkal csábítóbbnak tűnik, mint egy nagyobb, de ápolatlan és megereszkedett.

Most, hogy mindent tud a gyakorlat előnyeiről, és elhatározta, hogy rengeteg fekvőtámaszt tanul meg a padlóról, elmondjuk a sorrendet, amelyet követve meg fogja érteni, hogyan lehet gyorsan megtanulni a padlón történő fekvőtámaszt egy lány vagy fiú számára a semmiből.

Hogyan lehet bonyolítani a fekvőtámaszt

Szóval, most már tudod, hogyan kell megfelelően felemelkedni a padlóról kezdőknek, reméljük, hogy már elkezdtél gyakorolni. Tegyük fel, hogy sikeresen elsajátított egy teljes értékű gyakorlatot, sőt szilárd eredményeket is elért. 1-2 hónap elteltével sok sportoló magabiztosan 40-50-szer lép fel a padlóról, anélkül is, hogy valóban kifulladna.

Itt az ideje, hogy növeljük a terhelést, megtanuljuk más módon elvégezni a fekvőtámaszt, különben az izmok leállnak a fejlődéssel. A feladat bonyolításához nézze meg a variációk listáját:

• Robbanásveszélyes fekvőtámaszok (pamut). A legfelső ponton a sportolónak időre van szüksége egy tapsra, teljesen felemelve a kezét a padlóról. Nemcsak az izmok, hanem a reakció sebességének fejlesztésében is segítenek.
• Egyrészt. Technikailag nagyon nehéz feladat, amelyet csak tapasztalt sportolók tehetnek meg. Az erős és jól edzett izmok mellett fontos a fejlett egyensúlyérzék;
• Ujjakon és öklön. A szövődmények a test magasabb helyzete miatt következnek be, és a kezek, az ujjak és a csuklók is további stresszt kapnak;
• Lábbal a padon. Ebben a változatban az elülső delták aktívan részt vesznek a folyamatban, a mellkas és a tricepsz pedig megnövekedett terhelési módban működik.
• Kézenállás. A sportolónak először állást kell nyújtania kinyújtott karokon (falhoz támasztva vagy műrepüléssel - támasz nélkül), majd fekvőtámaszt is kell tennie. Nagyon nehéz megtanulni ezt a feladatot, de lehetséges. A sportoló kitűnő fizikai erőnlétet és fejlett egyensúlyérzéket igényel.

Tehát szétszedtük a fekvőtámaszok technikáját a semmiből a padlótól és minden oldalról. Most már tudja, hogyan kell megtanulni feltolni, és hogyan lehet növelni a terhelést, ha az edzés véget ér. Összegzésképpen megadjuk a padlótól a nulláról történő fekvőtámaszok hozzávetőleges sémáját, amelyet bármely kezdő használhat, képzettségétől függetlenül.

Kezdő program az előkészítő gyakorlatok alapján

Először is, ne feledje, hogy nem valószínű, hogy 1 nap alatt sikerül megtanulnia a fekvőtámaszok elvégzését, különösen, ha előtte egyáltalán nem terhelte az izmait. 1-2 hét alatt azonban teljesen meg lehet tanulni, hogyan kell teljes fekvőtámaszt legalább 10-15 alkalommal elvégezni.

• Kezdje a felkészülést a falról történő fekvőtámaszokkal - végezze őket 15-20 alkalommal, 2-3 szettben.
• Fél lépést hátra minden nap. 3-4 nap után próbáljon fekvőtámaszt az asztaltól - ugyanezt 15-20 alkalommal, 2-3 sorozatban;
• Az első hét végére magabiztosan kell felállnia a padról;
• A második héttől kezdve kösse össze a rudat a kinyújtott karokon és a térdtől való fekvőtámaszokon;
• 10-12 nap múlva az izmai készen állnak a teljes testmozgásra.

Koncentráljon az érzésére, ha az izmok fájnak vagy ellenállnak, tartson 1 napos szünetet, de továbbra is álljon a bárban. Ne gyakoroljon, ha beteg.

Figyeljen a kezdőknek szóló, padlóról történő fekvőtámasz normáira - ne törekedjen rekordok felállítására, mert Ön nem szerepel az olimpián. A megadott terhelés elégséges a magas színvonalú edzéshez, egészségkárosodás nélkül.

Mint látható, a fekvőtámasz megtanulása egyáltalán nem nehéz - a legfontosabb az izmok fokozatos felkészítése, rendszeres, de mérsékelt terhelésnövelés. Tűzz ki magad elé nagy célokat, és mindenképpen valósítsd meg azokat!

Természetesen ennél a gyakorlatnál sokkal több variáció létezik. De ha jól elsajátítja a legfontosabb, klasszikus módszert, akkor az összes többi módszer az idő múlásával nem lesz nehéz az Ön számára. Sikert kívánunk az edzéshez!

Nézd meg a videót: ÉVZÁRÓ FEKVŐTÁMASZ KIHÍVÁS - CSINÁLD MEG!! (November 2024).