Egészség
6K 0 2018.02.05. (Utolsó felülvizsgálat: 2019.02.11.)
A futás minden CrossFit sportoló edzésprogramjának elengedhetetlen része. A kocogás összetett természetű, és lehetővé teszi a test szinte teljes alsó felének edzését, kombinálva a folyamatot a kardio terheléssel. De ugyanakkor a futás az egyik leg traumatikusabb gyakorlat. A futás előtti bemelegítés segít csökkenteni a traumát. Hogyan kell rendesen felmelegedni, és futás előtt is fel kell melegítened?
Miért van szükség bemelegítésre
Mielőtt válaszolna arra a kérdésre, hogy bemelegítésre van-e szüksége futás előtt, fontolja meg a futás testre gyakorolt hatását:
- kompressziós terhelés a gerincen;
- további stressz a térdízületeken;
- fokozott szívterhelés
A megfelelő bemelegítés nem ment meg a negatív futási tényezőktől, de csökkenti a gerinc összenyomódását. A helyes nyújtás megnöveli a csigolyák közötti teret, ami csökkenti a súrlódási tényezőt.
Ezenkívül a futásban részt vevő fő izomcsoportok bemelegítése elkerüli az esetleges sérüléseket:
- Elmozdulások. Leggyakrabban a láb talajon való helytelen elhelyezése miatt merülnek fel.
- Rándulások. Akkor fordulhat elő, amikor a futási amplitúdó megváltozik. Például a "második szél" érkezésekor, amikor a test "magában foglal" további erőket, és úgy tűnik számodra, hogy sokkal gyorsabban tudsz futni.
Ha megszokta a reggeli futást, akkor a bemelegítés segít simán felgyorsítani a szívét és elkerülni a felesleges túlterhelést, ami helyrehozhatatlan kárt okozhat egészségében.
A bemelegítés nemcsak megmenti a sérülésektől, hanem javítja a sprintelés (vagy intervallum-kocogás) eredményeit is, ami különösen fontos olyan Wod-komplexek végrehajtása során, amelyekben kardióelem található.
Hogyan kell bemelegíteni?
Számos irányelv vonatkozik arra, hogyan kell megfelelően felmelegedni futás előtt. Ezek a tippek segítenek fenntartani az erőt és javítani a futási teljesítményt.
- Melegítsen felülről lefelé - a nyaktól a lábujjak hegyéig.
- Ha a komplexumban vannak nyújtási gyakorlatok, akkor azokat rángatózás és erőfeszítés nélkül kell végrehajtani. Az Ön feladata az izmok meghúzása, nem pedig a zsinegre ülés.
- Ha a komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a nem célzott izomcsoportok előzetes fáradtságát szolgálják, figyelje a pulzust.
- A kardió zónában végzett munka a bemelegítés érdekében nem haladhatja meg a 3-5 percet.
Valójában sok gyakorlat van a helyes bemelegítés végrehajtása előtt futás előtt. A táblázat kiemeli azokat, amelyek szinte minden sportoló számára alkalmasak.
| Gyakorlat | Izomcsoport | A futás fontossága |
| Nyak forgása
| Nyakizmok | Lehetővé teszi a terhelés elnyelését, serkenti a fej véráramlását, csökkenti a szédülés kockázatát. |
| A test forgása
| Hasizmok | A test stabilizálása, a gerinc nyomóterhelésének csökkentése. |
| Test lejtők
| Alsó hátizmok és hasizmok | Kissé megnyújtja a gerincet, csökkenti a kompressziós terhelést. |
| Forgás a medenceízületben
| Combizmok | Csökkenti a rohamok valószínűségét. Nyújtja a comb izmait. |
| Forgás a térdízületben
| Borjú + Quadriceps | Növeli az ízületek mobilitását, csökkenti a gonarthrosis kockázatát. |
| Minimális testnyújtás
| Hasizmok + combizmok | Csökkenti a tömörítési terhelést futás közben. |
| A lábizmok nyújtása (függőleges hasadás)
| A combhajlítások + combok + borjak + soleus | Remek módszer az izomaktivitás növelésére és a mélyebb rétegek bevonására futás közben. Csökkenti a sebességet. |
| Boka forgása
| Lábhajlító izmok | Csökkenti a diszlokációk valószínűségét. |
| Kiugrani
| Borjú + soleus + quadriceps | A quadriceps előzetes fáradtsága lehetővé teszi a borjak terhelésének áthelyezését futás közben. |
| Mérsékelt ütemben ugrókötél
| Szívizom | A szív felkészítése a közelgő stresszre. Lehetővé teszi, hogy kevesebb túlterheléssel és impulzus-túlfeszültséggel induljon. |
Rövid távolságokra
A rövid távú futók jelentős túlterhelést tapasztalnak. Ezenkívül a sprint célja elsősorban a robbanékony láberősség fejlesztése. Ezért a komplexumnak tartalmaznia kell az izomcsoportok előzetes kimerültségét és a könnyű kardiót, amelyek csökkentik a futás közbeni terhelésesést. De a gerinc kompresszióját kompenzáló gyakorlatok elhanyagolhatók.
Összeállítás nagy távolságokra
Ha inkább a futóversenyeket és a maratonokat kedveli, akkor még alaposabban fel kell készítenie a testét számukra, mint egy rövid intervallumra. Először is figyeljen a térdízületekre és a gerincre, mivel hosszú távon a kompressziós terhelés eléri a csúcsát. A szív előzetes fáradtsága és gyorsulása nem ajánlott, mivel ezek hosszú távon károsítják az eredményt.
További ajánlások
- Reggel kocogáskor elengedhetetlen, hogy előtte végezzen néhány könnyű gyakorlatot, hogy csökkentse szívének megterhelését.
- A téli kocogás során különös figyelmet fordítson az összes ízület bemelegítésére, de a nyújtás elhagyható.
- Jobb, ha nem használod a kocogást a fogyáshoz. A legjobb megoldás az lenne, ha lecserélnénk kerékpárra / szobakerékpárra.
- A kezdőknek történő bemelegítésnek alaposabbnak kell lennie. Előfordulhat, hogy a futópadra lépés előtt többször meg kell ismételnie a teljes bemelegítő kört.
Eredmény
A lábak felmelegedése futás előtt a felkészülés fontos része. Ez azonban nem az egyetlen megelőző intézkedés. Ha edzés közben sok futó gyakorlatot végez, vigyázzon a gerinc és a térdízületek egészségére. Segítenek az olyan segédeszközök, mint a térdpakolás és a megfelelő futócipő.
A futócipők alapvetően különböznek a súlyemelő cipőktől. A futócipőknek nemcsak szilárd támaszt kell nyújtaniuk, hanem inkább rögzíteniük kell a lábat a bokaízületben, és ami a legfontosabb, kompenzálniuk kell a sokkterhelést. Ezért a futócipőket nemcsak tüskékkel, hanem ruganyos talppal is ellátják, amely biztonságosabbá teszi a futást. És ami a legfontosabb, ne felejtsd el a pulzusodat. A sportban kitűzött céljaitól függetlenül az egészséges szív a legfontosabb.
