Hogyan hozzunk létre egy intervallum futó programot?

A testedzés különféle formáinak tanulmányozása során gyakran kétségek merülnek fel ilyen vagy olyan formában. Ebben a cikkben elemezzük az intervallum edzéseket - mi ez, hogyan hasznos és ellenjavallt, valamint egy képzési programot.

Mi az intervall edzés?

Az intervallum edzés az alacsony és a nagy intenzitású testmozgáson alapszik. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az ilyen típusú képzés valójában egyszerű
ez nem igaz. Ezt meg lehet érteni egy példával - sprint, majd kocogás. Bár az intenzív edzés váltakozása nem kötődik egy meghatározott sportághoz.

A fizikai aktivitás ilyen váltakozásának fő célja az alacsony intenzitásról a magas aerob aktivitásra való váltás, amelynél a szívdobbanások 80-90% -a érhető el a maximumtól (225 ütés) a normál munkamódszerre való későbbi áttérésig. A test energiaellátása ezzel a megközelítéssel a test szénhidráttartaléka, nem pedig zsír.

Mint már említettük, az informatika (intervallum edzés) nem kötődik egy meghatározott típusú sportághoz, egy ilyen programot úszással, kerékpározással, kardiovaszkuláris felszereléssel, izomtömeg-gyarapítással, rendszeres bemelegítéssel és másokkal lehet végrehajtani.

Az intervall futóedzés előnyei

A futási intervallum sokkal több pozitív tulajdonsággal rendelkezik, mint a normál futás, és ezeket az alábbiakban elemezzük:

1. Az intervallumfutást tartják a legjobb súlyégetési módnak. Ez az állítás a test természetes folyamatán alapul - az anyagcserén. Megfelelő étrend és váltakozó intenzitású futással a szervezetben kialakul az úgynevezett stressz, amely aktiválja a megnövekedett anyagcsere-sebességet, ami viszont jelentősen megnöveli a felhalmozott "felesleges erőforrások" felhasználását. A trükk a magas intenzitás használatában rejlik - a hagyományos kardio gyakorlatokhoz képest ebben a szakaszban az aktivált fokozott anyagcsere csak egy idő után elmúlik, és az edzésprogram úgynevezett "helyreállítási" szakaszában folytatódik.
2. Az izomtömeg fokozatos növekedése. Ez a futás intervallum pozitív hatással van az izomtömegre, ami olyan paraméterekben tükröződik, mint a karcsúság és a megkönnyebbülés.
3. Fokozott állóképesség. Mint minden edzésnél, az intervallum növeli a test állóképességét, valamint a szokásos futási sebességet. Ugyanakkor ez az előléptetési folyamat hatékonyabb.
4. Pozitív hatás a CVS-re. Az intervallum, amint azt korábban említettük, a szívrendszer végső terhelésére összpontosít. Ha egy személynek nincsenek ellenjavallatai az ilyen típusú edzésekre, akkor rendkívül pozitív hatással vannak az egész szív- és érrendszerre.
5. Az egyes bőrrészekre gyakorolt ​​kedvező hatás, amely a bőr színének javításában fejeződik ki, és cellulitisz esetén befolyásolja annak eltűnését.

Az intervallumfutás típusai

Az intervallum futási gyakorlatok típusaikban különböznek, az alábbiak szerint különböztethetők meg.

Intervallum fut

Klasszikus intervall futás váltakozó futási sebességgel. A korábban elfogadott cél mellett ez a típus az úgynevezett "sprint" állóképesség fejlesztésére és megerősítésére összpontosít.

Az ilyen futás elve a következő:

1. A futást sprint úton hajtják végre, feltételes 100 méteres szakaszokkal. Ebből kiindulva a futást a "100 méter megnövelt futás, 100 méter lassú futás változásával" séma szerint hajtják végre.
2. A futás idő szerint is elvégezhető - a kijelölt méterek helyett perceket használnak a megtett távolság mérésére, 2-5 percig váltakozva, a kívánságoktól függően.

Ebben a típusban a váltakozás a kiosztott edzés során történik.

Pace futás

Ez a tempófutás egy kilométeres szakasz lefutásából áll. A C elv azon a tényen alapul, hogy minden egyes következő kilométer sebessége nem feltétlenül jobb. Ideális esetben meg kell állapítania egy átlagos eltöltött időt, és erre kell összpontosítania.

Futtassa újra

Az újrafutás elve a maximális tempóban történő futás. A cél az aerob állóképesség fejlesztése, például közép- és hosszútávfutóknál.

Az alapot 1> 5 vagy 10 kilométeres távolság megtételével kell megtenni, folyamatosan próbálva javítani a futás teljesítményét ezen a távon.

Futási intervallum edzésprogram

Az edzésprogramok témájának megkezdése előtt azonnal szeretnék foglalni - az alábbi információk viszonylagosak, és minden esetben kiigazításra van szükség az ember fizikai és egyéb képességeitől függően. A képzési program két típusra bontható: szakmai és kezdő.

Újoncoknak

Ez a fajta edzés olyan emberek számára ajánlott, akik korábban nem vettek részt sportban. Szeretném megismételni - az intervallumfutás fizikai szinten sokkal nehezebb, mint máskor, és az edzés során meg kell figyelni az intézkedést.

A képzési program a következőképpen írható le:

1. Bemelegítő szakasz - lassú kocogás kb. 5 percig vagy egy kicsit tovább.
2. Átmenet átlagos futási sebességre - időtartam 1 és 5 perc között.
3. Az átmenet a megnövekedett ütemre - időtartam 1-től 5 percig.
4. Visszatérés közepes tempóra - időtartam 1 és 5 perc között.
5. Az átmenet a megnövekedett ütemre - 1-től 5 percig.
6. Visszatérés közepes tempóra - 1–5 perc.
7. Az átmenet a megnövekedett ütemre - 1-től 5 percig.
8. Visszatérés közepes tempóra - 1–5 perc.
9. Futtassa tovább vagy fejezze be lehűléssel 5 percig.

A futás időtartamát és sebességét egyénileg kell megválasztani, amint azt már említettük, az ember fizikai állapota alapján.

Sportolóknak

Ez a típus azok számára készült, akik már foglalkoznak a futásfegyelemmel, annak típusától függetlenül, és jó teljesítményt nyújtanak benne. A szakmai programban a hangsúly a közép- és hosszútáv futásának állóképességének növelésére helyezik át.

Ezt a programot a 100 méter vagy annál nagyobb jelzésű futópadon lehet legjobban megvalósítani:

1. 100-200 méterig tartó bemelegítés.
2. Átmenet átlagos tempóra - időtartam 500 és 800 méter között.
3. Nagy sebességű átmenet - időtartam 700 és 1000 méter között.
4. Visszatérés közepes tempóra - időtartam 500 és 800 méter között.
5. Nagy sebességű átmenet - időtartam 700 és 1000 méter között.
6. Visszatérés közepes tempóra - időtartam 500 és 800 méter között.
7. Nagy sebességű átmenet - időtartam 700 és 1000 méter között.
8. Visszatérés közepes ütemre - időtartam 500 és 800 között.
9. Folytassa a váltakozást, vagy fejezze be 100–300 méteres vonóerővel.

Még egy utalást szeretnék tenni a korábban elmondottakra - ezeket a mutatókat átlagoljuk, és a futás sebességének időtartamát egyedileg kell megválasztani, egészségkárosodás nélkül és figyelembe véve a fizikai erőnlétet.

Fontos a tény megsemmisítése is - fizikai fejlődésként ajánlott fokozatosan növelni a távolságot egy nagyobb ütem felé, gyakorlatilag az átlagos tempó befolyásolása nélkül (csak bizonyos pillanatokban).

Ki ellenjavallt intervallum futás?

Minden sporttevékenységnek megvannak a maga egészségügyi korlátai, és az intervallumfutás erre különös figyelmet fordít.

Elemezzük részletesebben ezt a pillanatot:

1. Magas elhízás. Ha kellően magas az elhízás, akkor ne kezdje el az edzést ezen a távon. Ennek rossz hatása lehet, főleg a szív- és érrendszerre.
2. Legutóbbi sebészeti beavatkozások. Szigorúan tilos gondolkodni az ilyen edzés kezdetén, mivel a műtét után megnövekszik a test terhelése. A sportolás lehetőségéről konzultálni kell a kezelő ellenséggel.
3. Problémák vannak a CVS-sel. Ha komoly problémák vannak a szív- és érrendszerrel, az intervallum edzésnek el sem szabad kezdődnie. De lehet konzultálni a kezelő ellenséggel - bizonyos esetekben ez segít a kezelésben.
4. A végtagokban az ízületek és az erek problémáinak jelenléte. Ha problémák vannak az erekkel vagy az ízületekkel, akkor nem ajánlott ezeket az edzéseket megnövekedett terhelésük miatt használni.
5. Problémái vannak a vérnyomással. Ha vannak olyan betegségek, amelyek vérnyomással járnak - konzultálnia kell egy neurológussal ezekről a gyakorlatokról. Gyakran a vérnyomás miatt ez az edzés nem megengedett.
6. A metabolikus problémák jelenléte. Ez a tétel olyan problémákat tartalmaz, amelyek az elhízással ellentétes hatást gyakorolnak egyik vagy másik módon - a rendkívül magas anyagcsere (egyébként anyagcsere) miatti vékonyság, ami nem teszi lehetővé az amúgy sem alacsony testsúly elérését, pszichológiai szempont (amikor pszichológiai blokk kerül a soványság korrekciójára) és egyéb betegségek, beleértve a genetikai betegségeket is.
7. Egyéb egészségügyi problémák. Vannak más betegségek, amelyek valahogy korlátozzák a fizikai aktivitást, de ez egyéni kérdés.

Az intervall futás pozitív tulajdonságokkal rendelkezik a rendszeres futáshoz képest, de a test terhelése miatt nem mindenki számára alkalmas, nemcsak a betegségek, hanem az ember fizikai állapota miatt is.

Ha ilyen vagy olyan módon egy vékony ember úgy dönt, hogy sportágakkal foglalkozik, gyenge fizikai edzésre van szükség, az optimális súlygyarapodás mellett az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.

Nézd meg a videót: Home workout HIIT edzés. GymBeam (November 2024).