Pectoralis gyakorlatok tornatermi edzésekhez * Crossfit

Az erőteljes mellkaslemezek minden komoly sportoló jellemzője. És végtelenül megismételheti az egész test pumpálásának fontosságát - a legtöbb kezdő elsősorban a vállövre támaszkodik. A tornateremben a cikkben megadott gyakorlatok a mellizmok számára masszív és gyönyörű izmok létrehozásában segítenek. A mozgásokat és komplexumokat férfiaknak tervezték, de a lányoknak is ajánlott a "klasszikusok" használata harmonikus és vonzó alak kialakításához.

Tornatermi gyakorlási tippek

Az edzőteremben való munkavégzés általános stratégiájának a technikai kérdések megértésén és saját fizikai állapotának megfelelő értékelésén kell alapulnia.

A dolgok elvégzéséhez kövesse az alábbi szakértői irányelveket:

Elsőbbséget élveznek az alapvető mellkasi gyakorlatok az edzőteremben. Az izmokat többízületi mozgások építik fel, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek. Elszigetelt gyakorlatok segítségével az izmokat csiszolják, egyes területeket részletesen kidolgoznak (a mellizmok felső, középső és alsó zónára vannak osztva).
Az alapot az edzés elején kell elvégezni, a végén pedig az elszigetelődési mozgásokat.
Általánosságban elmondható, hogy a heti "mellkas" edzések száma (ha osztottan dolgozunk) 1. Heti két alkalom megengedett az ebben az izomcsoportra szakosodott tapasztalt sportolók számára. De még itt is legalább 3 napnak el kell telnie az edzőtermi kirándulások között - helyre kell állítani az izmokat.
A megközelítések és az ismétlések száma változó, és függ a sportoló céljaitól és képességeitől. Az általános ajánlás 2-5 gyakorlat egy edzésen, 3-4 sorozatban, mindegyik 8-15 ismétléssel rendelkezik. De itt a kísérletek örömmel fogadhatók - egyesek a "pumpából" nőnek ki, mások erőteljes megközelítést igényelnek.
A legtöbb sportolónak a felső mellkas területe elmaradt, ezért nem szabad minden gyakorlatot egy szokásos padon hajlás nélkül elvégezni.
Ha súlyzóval edz, dolgozzon különböző fogásszélességgel. Széles fogással a mellkas külső régiói jobban megterhelődnek, a karok helyének szűkülésével a terhelés a belső szakaszra kerül, a karok túl keskeny beállításánál már nem a mellkas, hanem a tricepsz alakul ki.
Bármely gyakorlat végrehajtása során győződjön meg arról, hogy a könyök a felső ponton kissé behajlított, különben nagy a sérülés veszélye. A tricepsz helyett inkább a mellkas megmunkálására összpontosít.
A munkamódszerek elvégzése előtt alapos bemelegítésre van szükség, kis, fokozatosan növekvő súllyal. Ellenkező esetben a sérülés elkerülhetetlen. Ráadásul az elégtelenül felmelegedett izmok nem képesek maximális eredményre.

A legjobb mellizomgyakorlatok

Ezek a tornateremben végzett mellkasi gyakorlatok okkal a legjobbak közé tartoznak. Több mint száz mellkasi gyakorlat van az edzőterem számára. De az izmok fejlődéséhez a cikkben megadottak elégségesek.

A nagyon aszketikus program követése azonban szintén nem praktikus - a kiegyensúlyozott mellkas az edzés változatosságának eredménye. Azt tanácsoljuk, hogy használja az összes leírt mozgást (természetesen nem egy edzésen). És kívánatos hozzáadni valami saját programot.

Fekvenyomás

Alap- és alapgyakorlat. Általános szabály, hogy először megtörténik, de az elmaradt zónák észbe vétele magában foglalhatja a vízszintes prés cseréjét a komplexum más pozícióival. Csak az erőemelésben pótolható a présgép. A mellizmok normál munkájával kizárhatja a programból. Ennek a mozgásnak a segítségével az izmok fejlődnek és az erő jelentősen megnő.

A klasszikus súlyzóprés kezdőknek ajánlott. Megvalósításának technikája meglehetősen egyszerű, de évekbe telhet a technikai árnyalatok teljes elsajátítása.

Végrehajtási séma:

A kiindulási helyzet (IP) egy padon fekszik, a rúd a szemek fölött áll, egyenes karokkal a csukló alatt, a vállpengéket összehúzza, a medencét és a hátat a padhoz nyomja, az alsó hátsó része kissé meghajlik (de nem sokat, nem kell hajlítania, mint a erőemelés), a lábak teljes lábukkal szilárdan a padlón pihennek.
Fogja meg a rudat egyenes gyűrűs markolattal (tenyérrel minden ujjával). Vegye ki a rudat az állványokról - az elején a rúdnak a felső mellkas szintjén kell lennie. A karok szélesebbek, mint a vállak, de helyzetük hosszúságuktól és edzéscéljaiktól függ - kísérletezni kell a fogás szélességével.
Lélegzés közben, finoman és kontroll alatt engedje le a súlyzót a mellkasra a mellbimbók felett. A rúdnak enyhén érintenie kell a testet. Nem kell visszapattanni.
Erős kilégzéskor nyomja össze a lövedéket. Nem kell a könyökét a végéig meghajlítani, akkor a mellkas az egész megközelítés alatt feszültség alatt áll. De ne legyen túl rövid az amplitúdó.

Nagyon fontos a mozdulat "elkapása". Ettől függ a fekvenyomás hatékonysága, valamint a végső erő és a testépítés eredménye. Meg kell nyomnia, kezdve a lábakkal - az erőfeszítés a lábtól a latig, és hátulról a karokig és a mellkasig terjed.

Súlyzóprés egy vízszintes padon

Hasonló az előző gyakorlathoz. A különbség az, hogy ebben az esetben stabilizáló izmok kapcsolódnak egymáshoz. A rúd megnyomásakor a lövedék stabilabb, ezért nincs szükség további stabilizálásra. Ezenkívül a súlyzóprés lehetővé teszi a mellizmok erőteljesebb nyújtását. Ha a rúd a szegycsonton nyugszik, és nem teszi lehetővé a szükséges amplitúdó elérését, akkor pár héj eltávolítja ezt a korlátozást, lehetővé téve, hogy kissé lejjebb engedje a karját.

A technika hasonló. Először a súlyzókat veszik le a padlóról, majd függőlegesen a lábukra helyezik (ülő helyzetben), és a héjakkal együtt a padra engedik, miközben felpréselik őket. Ha a súlyzók könnyűek, akkor ezt másképp is megteheti, de nehéz súlyzókkal hatástalan másként dolgozni.

A mellüregek nyújtásának mértéke - a kényelmetlenséggel határos pontig. A tetején a héjak rövid távolságra vannak egymástól, nem szükséges kopogtatni.

A megközelítés befejezése után a héjakat hajlamos helyzetből a padlóra ejtik. De ezt óvatosan kell megtenni, nehogy túl feszítsék az izmokat és ne károsítsák az ínszalagokat.

A fekvenyomás szögben

Két lehetőség van erre a gyakorlatra - fekvenyomás fel és le lejtéssel. Az első esetben a fő terhelés a mellkas felső részére és az elülső deltákra esik. Negatív lejtéssel az alsó mellizmok fejlődnek. A dőlésszög 30-45 fok az egyik vagy a másik oldalon. Nagyobb szög nem ajánlott, mivel eltávolítja a terhelést a célizomcsoporttól a deltákig.

A "felső" sajtó súlyzóval történő végrehajtásának technikája:

IP - a rúd kiegyenesített karokban van a kulcscsontok felett, a hát és a medence szorosan a padhoz van szorítva, a lábak szilárdan a padlón pihennek az egész lábukkal.
Belégzés közben lassan engedje le a rudat a mellkas tetejére, a kulcscsontok alá.
Kilégzéskor a lövedéket erőteljes erőfeszítéssel juttassa vissza a számítógépre.

Az "alsó" sajtó súlyzóval történő végrehajtásának technikája hasonló. Ebben az esetben a rudat az alsó mellkasra engedik. A lábakat puha hengerekkel rögzítik.

Ezeket a présekeket is elvégezheti (mint egy lejtés nélküli padon) a Smith szimulátorban:

Lejtős súlyzó sajtó

A tornateremben található súlyzó mellizom gyakorlatok hasonló technikát tartalmaznak. Akárcsak a súlyzónál, a padon is lehet és kell edzeni, pozitív és negatív elfogultsággal.

Ajánlatos ugyanazon munkameneten belül váltogatni a szögeket. Például először fekvenyomást végez, majd súlyzókat hajlított padon. Ez a teljes mellizom egészét meg fogja dolgozni.

Megmártózik az egyenetlen rudakon

Az egyik legfontosabb mozgás, amelyet nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is végre lehet hajtani. Az egyenetlen rudakon fekvőtámaszt végeznek mind saját súlyukkal, mind további súlyokkal. A támaszok közötti távolságnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak. A nagyobb távolság miatt a gyakorlat traumatikus, míg a kevesebb távolság a tricepszre helyezi a hangsúlyt.

A fitnesz klubokban kezdőknek van egy speciális szimulátoruk - a gravitron, ahol ellensúlyokkal végezhetünk fekvőtámaszt, ami megkönnyíti a teljesítést:

Technika:

IP - kinyújtott karok egyenetlen rúdjain. A kezdőknek és a sportolóknak, akik több súllyal dolgoznak, ajánlott lábtámaszokat használni az SP emeléséhez.
Belégzés közben engedje le magát, és kissé döntse előre a testét. Engedje le magát olyan szintre, ahol a vállai megközelítőleg párhuzamosak a padlóval. A test megdöntése szükséges - csak ebben a variációban vannak terhelve a mellizmok (minimális dőléssel a váll tricepsz izmai működnek).
Kilégzéskor térjen vissza a PI-be. Az is lehetséges, hogy a könyökízületeket ne nyújtsuk ki teljesen.

Feltétlenül le kell ereszkedni. Ejtéskor ne vigyük túlzásba amplitúdóval. De nem érdemes túl keveset csinálni - az elégtelen amplitúdó megint egyenértékű a terhelés tricepszre történő áthelyezésével. Nem kell a karját a mellkasához nyomnia.

Célszerű az edzést további súllyal kezdeni, miután problémamentesen 15-20 ismétlést végezhet súly nélkül.

Nyomja meg a szimulátort

A legtöbb tornaterem speciális gépekkel van ellátva a mellizmok számára, amelyekben a fekvenyomást végzik előtted. Ez szintén alapgyakorlatnak számít, de a súlyzó, a súlyzó és a párhuzamos rudas mozgások után kell elvégezni.

A technika meglehetősen egyszerű:

Állítsa be a hám magasságát úgy, hogy a hangsúly a mellizomra és ne a deltára kerüljön.
Töltse be a gépet mindkét oldalán palacsintával. Üljön le, erősen nyomja meg a hátát és pihentesse a lábát.
Kilégzéskor nyomja össze a szimulátor fogantyúit, nem kell teljesen kinyújtania a könyökét. Próbáljon a mellkasára összpontosítani, ne használja a tricepszet.
Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne kopogjon a korlátokon.

Egyes edzőtermekben a szimulátor így nézhet ki:

Kézi információk a crossoverben

Ez egy elszigetelt gyakorlat, amelynek csak bizonyos kötet elérése után van értelme. A kezdők gyakran "támadják" a szimulátorokat, figyelmen kívül hagyva az alapot. Helytelen - nem lehet formálni és csiszolni azt, ami nem. De a blokkban végzett munka ajánlható a neophyták számára is, ha nem az izommennyiséget hajszolják, hanem egyszerűen a teljes izomtónusra törekednek.

A karok részletei részletezik az izomzatot, és főként a mellkas középső és alsó szakaszára összpontosítanak (bár ez a karok helyzetétől függ - felső vagy alsó). A fő gyakorlat - álló - fejleszti a külső zónát. Ritkább lehetőség - fekvés - belső területre készült.

A felső fogantyúkról történő álló mozgás végrehajtásának technikája:

IP - a blokkok között állva az elvált karok tartják a szimulátor fogantyúit, a test kissé előre dől, a lábak vállszélességben vannak egymástól. A karok könyöknél kissé hajlítottak.
Kilégzéskor a lehető legjobban hozza össze a kezét, és tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig.
Zökkenőmentesen térjen vissza az IP-re.

Abban az esetben, ha a gyakorlatot az alsó fogantyúkból hajtják végre, a mellkas felső részei jobban érintettek:

A fekvő mozgás végrehajtásának technikája (a pad a blokkok között helyezkedik el):

IP - padon fekve, kezét fogantyúval tartva, kissé hajlítva.
Hozza össze a kezét, és tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig.
Térjen vissza az ellenőrzés alatt álló IP-re.

Próbáljon minél kevesebbet megterhelni a könyökízületet. Ez az egyik férfi mellkasi gyakorlat az edzőteremben, amelyben nem kell nagy súlyokat kergetnie. Ha a préseket többszörös és ismétlődő stílusban hajtják végre, akkor az információ csak szivattyúzási módban történik.

A crossover sajátossága, hogy a szimulátor mindenki számára tökéletes: haladó sportolók, kezdők, sérülésekből felépülő sportolók, lányok.

Információk a "Butterfly" szimulátorban

A szimulátor alternatív neve a Peck-Deck. A mozgás hasonló az előző gyakorlathoz, azonban itt ülve és hajlítás nélkül hajtják végre.

A technika majdnem ugyanaz - kilégzéskor simán elé kell tennie a kezét, 1-2 másodpercig elidőznie és irányítás alatt vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Fektetése súlyzók fekve

Szabályos padon és lejtőn egyaránt elvégezhető. A hangsúly a pectoralis major megfelelő területére tolódik. Elszigetelt gyakorlatnak számít, és jól működik a mellizmok nyújtására az edzés végén. Nincs is szükség a súly üldözésére.

A technika a következő:

A kiindulási helyzet fekvő helyzetben van, a súlyzók fel vannak szorítva, a fogás semleges, vagyis a tenyér egymás felé irányul.
Belégzés közben óvatosan terítse őket oldalt a legkényelmesebb szögbe. Egyesek ugyanakkor kibontják maguktól a súlyzókat.
Belégzés közben simán térjen vissza a PI-hez a mellizmok összehúzódása miatt.

Dőlésszögű pad esetén a technika hasonló:

Lejtős súlyzó pulóver

Ez az egyik ritka gyakorlat. A vízszintes padon levő pulóverrel ellentétben a lejtés minimálisra csökkenti a lat érintettségét. Ennek a mozgásnak a fő célja a mellkas felső részének terhelése. Ez a felfelé hajló fekvenyomás alternatívája. De ez utóbbival ellentétben, pulóver végrehajtásakor az elülső delták nem segítik a mellizmokat.

Végrehajtási technika:

IP - egy padon ülve, amelynek hátulja felfelé 30-45 fokos lejtéssel rendelkezik, mindkét keze egy súlyzót tart a feje fölött az egyik oldalon. A karok szinte teljesen kinyújtottak - a könyök a biztonság kedvéért kissé behajlított.
Engedje le a súlyzót a feje mögött anélkül, hogy meghajlítaná a karját. A végpont a mellizmok maximális nyújtásának helyzete, miközben nem szabad fájdalmas érzéseket kiváltani.
Tegye vissza a kezét a PI-hez.

A háttámla szögeivel végzett kísérletek itt megfelelőek lesznek. Fontos kiválasztani azt a szöget, amelynél a feszültség a célzónában maximális lesz.

Mellizom edzésprogram az edzőteremben

Meg kell még találni, hogyan lehet a tornateremben a mellizmokat a lehető leggyorsabban és biztonságosabb módon felpumpálni - melyik komplexumot válasszuk a pozitív eredmény elérése érdekében.

Az első lehetőség a mellkas és a tricepsz klasszikus kombinációja egy háromnapos osztáshoz (mellkas + tricepsz, hát + bicepsz, láb + váll):

Feladatok	Megközelít	Ismétlések
Fekvenyomás	4	12,10,8,6
Súlyzóprés egy felfelé lejtős padon	3	10-12
Seated Press	3	12
Információk a crossover-ben	3	12-15
Francia fekvenyomás	3	12
Húzza meg a tömböt egy kötéllel lefelé	3	12-15

A következő lehetőség meglehetősen tapasztalt sportolók számára alkalmas, akiknek mellkasi specializációra van szükségük. A programot heti két mellkasi edzésre tervezték. Az első a felső mellkas és a delták kidolgozására irányul. A második a középső és az alsó szakaszon, valamint a tricepszen van a hangsúly. A hát és a láb izmait két másik edzés során támogató módban dolgozzuk ki.

1. edzés:

Feladatok	Megközelít	Ismétlések
A fekvenyomás egy felfelé hajló padon	4	8-12
Súlyzóprés egy felfelé lejtős padon	3	10-12
Elrendezés hasonló padon	3	12-15
Ülő Súlyzó Prés	3	12
Széles fogantyú	3	12
Mahi oldalra állva	3	15

2. edzés:

Feladatok	Megközelít	Ismétlések
Fekvenyomás	4	12,10,8,6
Súlyzó fekvenyomás lefelé lejtéssel	3	10-12
További súlyú mártogatók	3	12
Fektetése súlyzók fekve	3	12-15
Ülő francia sajtó	3	12