A sajtó csavarása: a gyakorlatok végrehajtásának típusai és technikái * Crossfit

A sajtó ropogtatása egy olyan gyakorlat, amelyet a sportolók végeznek, hogy erős és prominens sajtót szerezzenek. Biomechanikáját tekintve a törzs emelését jelenti a hátsó rész enyhe lekerekítésével (kyphosis) a mellkasi régióban hajlamos helyzetből. Általános szabály, hogy a sportoló nem csavarodik a lehető legnagyobb amplitúdóba úgy, hogy a terhelés állandó legyen, és a hasizmok ne lazuljanak el a felső és az alsó ponton. Hasonló végrehajtási technikával dolgozva a terhelés a rectus abdominis izom felső részére összpontosul.

Ez a gyakorlat megérdemelt népszerűségre tett szert a crossfitben, a testépítésben, az erőnlétben és a harcművészetekben foglalkozó sportolók körében, mivel a fejlett hasprés fontos szerepet játszik mindezen tudományágakban. És ma elmondjuk, hogyan kell helyesen megcsavarni - ennek a gyakorlatnak az összes lehetséges változatát.

Mi a haszna a sajtó ropogásának?

Rögtön szeretném megjegyezni, hogy a csavarás nem ugyanaz a gyakorlat, mint a test felemelése vagy felülés. A csavarásnál az amplitúdó nem annyira fontos számunkra, itt egyáltalán nincs értelme derékszögbe emelni a testet, mennyi folyamatos hasi izmok munkája és a mozgás ellenőrzése - ehhez némileg kerekítjük a hátat a mellkasi régióban. Ez az enyhe kyphosis tökéletesen elfogadható, és nem növeli a sérülés kockázatát.

A csavarás azért jó, mert ha kiválasztunk egy vagy másfajta csavarást, amelyet az edzésen fogunk elvégezni, rendszeresen hozzáadhatjuk a változatosságot az edzés folyamatához, és elszigetelten dolgozhatjuk ki sajtónk izmainak bizonyos sorsait.

Emiatt az összeroppanást az első számú hasi gyakorlatomnak tartom. Egészen egyszerű, könnyen érezhető benne a dolgozó izomcsoport összehúzódása és megnyúlása, típusainak többsége nem igényel további felszerelést, és a csavarás segítségével szó szerint 10-15 perc alatt megfelelően ledolgozhatja hasizmait - kiváló lehetőség azok számára, akik nem szánhat sok időt az edzésre.

A gyakorlat végrehajtásának típusai és technikája

Vizsgáljuk meg, hogyan lehet helyesen elvégezni a legismertebb fürtök típusait, kezdve az alaposabb, hatékonyabb és általánosabbaktól.

Klasszikus ropogás

A sajtó ropogásának legegyszerűbb variációja a helyes technika megfigyelése szempontjából klasszikus. A gyakorlatot végző sportoló hajlamos helyzetből felemeli a felső részén kissé behajlított törzset (a lapockák és a hát legszélesebb izmai). A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: a sportoló lefekszik a padlóra vagy a fitneszszőnyegre, a lábak térdre hajlanak, a lábát erősen a padlón támasztja, és kezét a feje mögé veszi.
Kilégzés közben óvatosan emelje meg a felsőtestet, az alsó hát és a fenék helyzetének megváltoztatása nélkül - szilárdan a padlóhoz vannak nyomva. A felső hátat kissé le kell kerekíteni, így könnyebben koncentrálhat a hasizmok összehúzására.
Folytassa a törzs egyenletes emelését, amíg nem érzi, hogy a terhelés eléri a csúcsát. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig az izmok további statikus összehúzódásához.
Kezdj lefelé menni. A test süllyesztését ellenőrizni kell. Nem szükséges teljesen leereszkedni a padlóra, jobb, ha körülbelül tíz centiméterre áll meg tőle, amikor a hasizmok vannak leginkább feszítve. Ilyen csökkentett amplitúdóval végzett munka növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát, mivel a terhelés sokszor nagyobb lesz.

Fordított ropogás

Ugyanolyan hatékony testgyakorlási forma a fordított ropogás a présen, hangsúlyozva a terhelés nagy részét az alsó présen. Az alapvető különbség a klasszikus változattal szemben abban rejlik, hogy fordított ropogással a lábakat, és nem a testet emelve csökkentjük a sajtót. A fordított ropogtatásokat a padlón fekve, és egy speciális padon fekve fejjel felfelé lehet végrehajtani - nincsenek kardinális különbségek. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön vagy egy lejtős padon fekszik, kezét annak felső szélén tartja. Ha a gyakorlatot a padlón végzi, ajánlott a karjait egyenesen lefelé tartani, ezek segítenek jobban kontrollálni a mozgást. A lábaknak térdnél kissé hajlítottnak kell lenniük.
Kezdje felemelni a lábát, miközben kilégzi és óvatosan emeli fel a hát alsó részét a felszínről - ez biztosítja a hasizmok legjobb összehúzódását.
Belélegzés közben simán engedje le a lábait és a hátát. Jobb itt ugyanúgy dolgozni, mint a rendszeres ropogásokban - rövidített amplitúdóban, állandó izomfeszültség mellett.

Lejtős pad ropog

Szinte minden modern edzőterem fel van szerelve egy speciális, körülbelül 30 fokos lejtéssel rendelkező paddal a hasizmok kidolgozásához, miért ne használná ezt? Sőt, a gyakorlat ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus fekvő csavarás. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: üljön lejtős padra, rögzítse a lábát a pad tetején lévő görgők közé, keresztezze a karját a mellkasán.
Kilégzéskor kezdje el csavarodni, kissé kerekítve a hát felső részét. A lejtős padon történő csavarás biomechanikája szinte megegyezik a klasszikus változattal, ezért itt azonos amplitúdóval dolgozunk.
Simán menjen le, vegyen egy levegőt. Itt a lehető legnagyobb amplitúdóban dolgozhat, kis késéssel a padon, így könnyebb lesz a rectus abdominis izmot "összenyomni", minden alkalommal a mozgást a kiindulási helyzetből kezdve. A tapasztaltabb sportolók ezt a gyakorlatot további súlyok alkalmazásával végezhetik, egy súlyzóból vagy egy kis súlyzóból álló korongot tartva a kezükben a napfonat szintjén.

Az álló blokk gép ropog

Érdekes lehetőség azok számára, akik diverzifikálni akarják a terhelést. A blokk edző előnye, hogy a terhelés folyamatos és az izmok statikusan feszültek még a legfelső helyzetben is. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: álljon háttal egy blokk edzőnek vagy crossovernek, két kézzel fogja meg a fogantyút (a legkényelmesebb kötélfogantyúval csinálni), helyezze a fogantyút a feje mögé a nyak szintjén.
Kezdjen lefelé mozogni, kerekíteni a lapockákat és összehúzni a hasizmait. Le kell engedni, amíg a könyök nem érinti a csípőt. Röviden szüneteltessen ebben a helyzetben. Természetesen a szimulátorban a súlyt alacsonyra kell állítani, különben fennáll annak a veszélye, hogy gerincsérülést szenved.
Belégzés közben simán kezdje megegyenesíteni a hátát, miközben kiegyenesíti a hátát. Itt teljes amplitúdóval dolgozunk, elfogadható egy kis késés a kiindulási pontnál.

Térdre rúg egy blokk edzőben

A blokkgépen térdelő ropogás egy másik gyakorlatvariáció, amelyhez felső blokk szükséges. A különbség az amplitúdóban rejlik - itt rövidebb, így sokak számára könnyebb lesz érezni a hasizmok összehúzódását ebben a bizonyos változatban. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: nézzen szembe a blokk edzővel, fogja meg a kötél fogantyúját, térdeljen le vele. Tartsa a hátát egyenesen és egyenesen, és nézzen előre.
Kezdje lefelé engedni a testet, miközben kerekíti a hátát és kifújja a levegőt. Mint az álló ropogásoknál, próbáljon meg könyökével megérinteni a lábát. Rögzítse egy pillanatra ebben a helyzetben, és húzza tovább a hasizmait.
Fokozatosan kezd hajlani. Dolgozhat teljes egészében és rövidített amplitúdóban is, próbálja ki mindkét lehetőséget, és álljon meg abban, amelyben a sajtó maximális terhelését fogja érezni.

Függő ropogások

Műszakilag kihívást jelent, de hatékony a régi iskolai nehéz edzés rajongói számára. Fejjel lefelé lógva a vízszintes sávon, elég nehéz arra koncentrálni, hogy pontosan a csavaró mozdulatot hajtsam végre, és ne emeljem fel a testet, de ez a pillanat tapasztalattal érkezik. Nem szabad csavarni a függesztést, ha koponyaűri magas vérnyomásban vagy megnövekedett intraokuláris nyomásban szenved - ez tele van a probléma súlyosbodásával. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: a sportoló a rúdon lóg a hajlított lábakon, az egész test leereszkedik, a hátsó egyenes, a karok a fej hátsó részén állnak össze. Fontos, hogy a kiindulási helyzetben a test ne ingadozzon, és ne legyen tehetetlenség.
Kezdje felemelni a testet, kifújva, kerekítve a hátát és kissé felemelve a fenekét. Ne próbáljon teljes amplitúdóval dolgozni, és fejével próbálja elérni a térdét - ennek kevés értelme van. Jobb megközelítőleg a talajjal párhuzamosan dolgozni, ebben a pillanatban a hasizmok feszültsége maximális lesz.
Légzés közben simán engedje le magát. Ha szükséges, maradjon néhány másodpercig az alsó helyzetben a tehetetlenség teljes kioltása érdekében, kezdje meg a mozgást álló állapotból.

Ferde fordulatok

A fordulatok ebben a változatában a terhelés nagy része a ferde hasizmokra esik, így a ferde ropogások kiváló kiegészítői minden olyan alapgyakorlatnak, amely a rectus abdominist foglalja magában. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön fekszik, a lábak térdre hajlanak, a lábak a padlóhoz vannak szorítva, a karok a feje hátsó részén keresztbe vannak helyezve. Helyezze az egyik láb bokáját a másik térdére.
A mozgást a testtel felfelé kezdjük, kifújjuk és kissé elforgatjuk a testet, hogy jobban érezzük a ferde hasizmok összehúzódását. Próbáld meg elérni a bal lábad térdét a jobb kezed könyökével. Ezt követően tegye a helyére a helyét, és bal könyökével próbálja elérni a jobb láb térdét.
Nem megyünk le teljesen, rövidített amplitúdóval dolgozunk, a ferde izmoknak az egész megközelítést "be kell szorítaniuk".

Csavarodás emelt lábbal

Nagyon érdekes gyakorlat a statikus és a dinamikus terhelések kombinációja miatt, a sajtó feszült az egész megközelítés során. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön fekszik, a hátát a padlóhoz nyomják. Emelje fel a lábait, hogy azok körülbelül merőlegesek legyenek a testre, és a prés alsó részén statikus stressz kezdődik. A kezeket keresztezni kell a fej hátsó részén.
Sima mozgást kezdünk a testtel felfelé, kilégzés közben. Kissé megkerüljük a mellkas gerincét, és a fejünkkel próbálunk térdre nyúlni. Az ágyékot mozdulatlanul tartjuk, ne tépjük le a padlóról. Rögzítse ebben a helyzetben egy pillanatra.
Simán menjen le, vegyen egy levegőt. Itt jobb teljes amplitúdóval dolgozni, kis szünettel a kiindulási helyzetben - így a hasizmok összehúzódása maximális lesz.

Fitball ropog

Ha az edzőteremben van fitball, változtathatja a terhelést, és megpróbálhatja megcsavarni. Ez a gyakorlat jól fejleszti a rectus abdominisszel való neuromuszkuláris kapcsolatot, valamint statikusan működnek benne a fenék és a combizmok, amelyek sok sportoló számára hasznosak lesznek. A következőképpen történik:

Kiinduló helyzet: a sportoló lefekszik a fitballra, lábunkat a padlón pihentetjük, lábunkat kissé oldalra helyezzük, karjait keresztbe tesszük a feje hátsó részén.
Kezdjük felemelni a testet, kifújva és kissé kerekítve a hátát. Ne hagyja, hogy a labda megváltoztassa a helyzetét, ez a gyakorlat lényege, ebben a pillanatban nagy számú izom vesz részt a munkában, amelyek felelősek az egyensúlyért és a stabilizációért.
Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, belélegezve, és hajlítsa meg kissé hátrébb a hasizmok további nyújtásához.

Gyakori kezdő hibák

Sok ab gyakorlatnak vannak technikai árnyalatai, amelyeket el kell sajátítani, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük. Vizsgáljuk meg a leggyakoribb hibákat, mítoszokat és tévhiteket:

Nem szabad gyakorolni a hasizmait gyakrabban, mint heti 1-2 alkalommal. A ropogtatás meglehetősen könnyű gyakorlat, de ezek után is a test felépüléséhez idő kell.
Nagyszámú ismétlés végrehajtásával nem égeti el a felesleges zsírlerakódást a gyomorban, és nem kapja meg a dédelgetett "kockákat". A ropogások optimális ismétlési tartománya 12-20, kombinálva a céljaihoz igazított étrenddel, ez a megközelítés maximális eredményt ad.
Ne használjon túl nehéz súlyokat. Ha koronggal vagy súlyzóval forgat, ne hajsza a súlyokat, jobb, ha a mentális koncentrációra koncentrál, és a hasizmait elszigeteltebben összehúzza, de nem vesz igénybe asszisztenseket a munkába.

Képzési program egy hónapra

Az internet rengeteg képzési programmal rendelkezik a sajtó számára. "Nyomd meg egy hét alatt", "Nyomd meg napi 7 perc alatt" és egyéb hülyeségeket, amelyekre nem érdemes odafigyelni. Az alábbiakban javaslatot teszek a hasizmok fejlesztésére egy hónapra (4 edzéshétre) számított munkaprogramra, amelynek alapja a különféle csavarás. Akkor használhatja, ha javítani akarja az izmok megkönnyebbülését, erősebbé teszi a hasizmokat és növeli az ismétlések számát, amelyeket technikai hibák nélkül elvégezhet. A program a periodizálás elvén alapszik, váltakozik a kemény és a könnyű edzés. Egy héten belül elvégzünk egy nagy volumenű edzést (például hétfőn), három nappal később (csütörtökön) pedig egy könnyebb edzést, hogy az izmok jó állapotban legyenek. Alig egy hónap alatt nyolc edzés derül ki.

Edzés száma	Képzés típusa	Feladatok
1	Nehéz	1. Lógó lábemelés: 4 db 10-15 ismétlés. 2. Csavarás a padlón fekve: 3 db 15-20 ismétlés. 3. Plank: 3 45-90 másodperces sorozat.
2	Könnyen	1. Döntött padon fekvő csavarás: 3 db 12-15 ismétlés. 2. Ropogás a térdelő gépen: 2 db 10-12 ismétlés.
3	Nehéz	1. Döntött padon fekvő csavarás további súlyokkal: 3 10-12-szeres szett. 2. Ferde ropogások: 4 készlet 12-15 ismétlést. 3. Plank: 3 db 60-90 másodperces készlet.
4	Könnyen	1. Csavarás a földön fekve: 5 db 10-15 ismétlés.
5	Nehéz	1. Döntött padon fekvő csavarás további súlyokkal: 3 szett 12-15-ször. 2. Felülés: 3 db 10-12 ismétlés. 3. Plank: 3 75-90 másodperces készlet.
6	Könnyen	1. Csavarás a földön fekve: 3 db 10-12 ismétlés. 2. Fordított ropogás: 2 szett 12-15 ismétlést.
7	Nehéz	1. Döntött padon fekvő csavarás további súlyokkal: 3 15-20-szoros készlet. 2. Felülések további súlyokkal: 3 szett 10-szer. 3. Plank: 3 sorozat 90-120 másodperc.
8	Könnyen	1. Csavarás a padlón fekve: 3 db 12-15 ismétlés.