Ahogy el tudod képzelni, ez a cikk azoknak szól, akik először fognak maratont futni. A maratoni futás egyike azoknak a dolgoknak, amelyekről általában azt mondják: "jobb egyszer látni, mint százszor hallani", mert bármennyire is olvasol a maratonról, a tested olyan távolságban viselkedhet, ahogyan nem számítottál rá ... A pályán a vis maior valószínűségének minimalizálása érdekében azonban ismerni kell az általános elveket.
Maratoni futástaktika
Az első maratonodnak öltöztetősnek kell lennie. A fő feladat a nyugodt tempóban történő futás. Ezért a legjobb, ha nyugodtan indulsz el, anélkül, hogy bárhova rohannál. Ne figyeljen a verseny többi résztvevőjére, akik már a kezdetektől "szakadnak". Ha ezek nem képzett sportolók, akik egyértelműen tudják, hány órával kell futniuk a maraton egyes kilométereit, hanem a hétköznapi amatőrök, akkor a gyors rajtjuk általában már 15 kilométer után érezteti hatását, és erejük elhagyja őket.
Tehát a legjobb, ha nyugodtan futsz lassú tempó... Az edzés során a lassú, hosszú felépülés fut. Ebben az esetben lehetősége van a terhelés fokozatos beállítására.
Ran 10 kilométer... Megértette, hogy a tempója nagyon sekély az Ön számára. Adj hozzá egy keveset. Futottunk még 10 km-t és nézzünk. Ha még kissé fáradtnak érzi magát, és megértette, hogy jobb, ha nem ad hozzá, akkor folytassa a saját tempójában való futást. Ha úgy érzi, hogy még mindig sok ereje van, akkor adjon hozzá egy keveset. De légy óvatos. Ez a könnyedségérzet illúzió lehet. A 30. kilométerre pedig hirtelen "felállhat" a lába, és vége lesz az erejének, bár korábban minden rendben volt.
Ezért jobb lassú tempóban futni a teljes távot, és jól hozzáadni, ha van mit hozzáadni, az utolsó 7-12 kilométeren. Mint ha futna 20 km-t, és akkor elfogyna az ereje, és gyalogolnia és futnia kell.
Indítsa el a végső gyorsulást egy-két kilométerrel a cél előtt.
Ugyanaz, de röviden: Fuss lassan akár 30 kilométerre is azzal a tempóval, amellyel a gyógyulás fut az edzésen. Fokozatosan növelje a tempót, ahogy érzi magát. Indítsa el a gyorsítást a célnál 2 km-rel a cél előtt.
Étkezés a maraton alatt
Első. Próbáljon elegendő vizet inni. Ne feledje - a szomjas érzés már kiszáradás. A kiszáradás pedig jelentősen rontja az egész szervezet működését. Ezért ne érje a test szomjúságérzetét, és a táplálkozás minden pontján igyon legalább egy vagy két korty vizet. Annak érdekében, hogy ne igyunk túl sokat, és hogy ne keletkezzen szomjúság.
Öntsön vizet a lábizmaira. Ez csökkenti a lábad hőmérsékletét és elmossa az izzadságot, így a lábad bőre jobban lélegzik. Ha forró időben fut, és kalapot visel, akkor csapja meg a fejét, vagy nedvesítse meg a kalapot. Rendkívül nagy melegben, sapka vagy sál nélkül, nagyon óvatosan nedvesítse meg a fejét. Mivel a nedves fej jobban ki van téve a napsugárzásnak, és megnő a napszúrás valószínűsége.
10 kilométer megtétele után kezdje el fogyasztani a szénhidrátokat. Az étkezési állomásokon mindig vannak tányér gyümölcsök, pékáruk, csokoládé, amelyeket futás közben fogyaszthat el. Az indulás előtt felhalmozott szénhidrátkészletek körülbelül egy óra futás után kimerülnek, ezért folyamatosan új szénhidrátokat kell adnia a testéhez.
A szénsavas Coca Cola-t gyakran az éttermekben is felszolgálják. Jó tonik ital, amely gazdag koffeinben és cukorban. Ha nincsenek emésztési problémái, amikor szódát fogyaszt, akkor időnként vizet iszhat.
Légzés maratoni futás közben
Lélegezzen az orrán és a száján keresztül... Vagyis egyidejűleg lélegezzen be és lélegezzen ki az orrával és a szájával. Ne próbálja a légzését a lépésekhez igazítani. Hagyja, hogy a test válassza ki a saját légzési sebességét.
És kezdjen nyugodt, mérsékelt ritmusban kezdeni a légzést. Futás közben ne próbáljon sokat beszélni. Mert kezdetben nagyon sok erőd van, és a légzésed még nem tévedett el. A maraton végén pedig alig mozgatja a lábait, ezért lehet, hogy nincs ereje megmozgatni a nyelvét. Jobb, ha erre nem pazarolunk energiát a futás elején.
Keressen egy céget
Ne gondold, hogy ez a pont ellentmond az előzőnek, amely szerint jobb, ha futás közben nem beszélünk. A lényeg az, hogy jobb egy csoportban futni, akik a saját sebességeddel haladnak a távon. Ebben az esetben érdekesebb lesz a futás, mindig pihenhet egy kicsit az egyik mögött a légifolyosón, és nem kell beszélned. Futni lehet csendben, de együtt.
Természetesen nem ezeket az elveket kell ismernie a maraton futásakor. Megtanulja az összes alapelvet, amikor befejezi az első maratont. Addig csak ismernie kell a futás taktikáját, a táplálkozás és az ivás elveit. És hogyan kell lélegezni, és kivel fussuk le a maratont.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Ahhoz, hogy a 21,1 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt vennie. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
