A maraton az elmúlt években soha nem látott népszerűségre tett szert. És most ezt a távot minden felnőtt korban és bármilyen fizikai állapotban lefuttatják. Függetlenül attól, hogy egyszerűen csak egy maratont tervez-e lefutni, 5 órán belül legyőzni vagy 3 órát futni, helyesen kell lebontania az erőit a távolság mentén. A maraton nem "tolerálja" a rossz futástaktikát. És az erők összehangolásának minden hibája kihat az utolsó 10-12 kilométerre.
Az első maraton legoptimálisabb taktikája
Tehát, ha még mindig nincs tapasztalata ennek a távnak a lebonyolításában, és életében először szeretne legyőzni egy maratont, akkor a fő feladata számviteli idő megszerzése lesz, nem pedig valamilyen időkorlát meghódítása. Ne tűzzen ki olyan célokat az első maratonjára, amelyet rendkívül nehéz lesz elérnie.
Például, ha egy félmaratont 1 óra 45 perc alatt fut le, akkor használja a maratoni számológépet MARCO maratonon kb. 3,42-et kell futnia. És ha rátér a Jack Daniels könyvében szereplő VDOT értékek táblázatára (ezt a VDOT táblázatot a cikkben láthatja: Félmaraton futási taktikák), akkor a tested készen áll a maraton futására 3.38-tól. De, ahogy a gyakorlat is mutatja, ha az első maratonon ilyen célt tűz ki magának, és csak egy számológépre vagy egy táblára koncentrál, akkor nagy valószínűséggel vereséget szenved a saját maga elleni harcban. És még akkor is, ha tartotta a deklarált 30-35 km-es tempót, akkor nagy valószínűséggel eltalálja a "falat", és másodpercek gondolkodás nélkül kúszik a célig.
Annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen az első maratonon, mindig állítsa be a számodra legegyszerűbb célt. Tegyük fel, hogy ugyanezzel az 1,45-ös értékkel felére, próbáljon meg elfogyni a 4 órából egy maratonra. Az első maraton megmutatja, hol vannak a gyenge pontjai, hogyan érzékeli a teste egy ilyen távolságot. Mi hiányzik, és ennek megfelelően hogyan lehet felépíteni egy képzési programot, hogy legközelebb gyorsabban futhasson.
A tempó másik indikatív pillanata, amelyet érdemes választani egy maratonra, egy 30 km-es futás 3-4 héttel a maraton előtt. Ez a futás rendkívül fontos, hogy magabiztosan érezhesse magát a táv teljesítésében. Az első maratonra pedig az lesz az optimális, ha ugyanabban a tempóban futja, amellyel azt a 30 km-t lefutja.
Ami a maratoni futás közvetlen taktikáját illeti azok számára, akik először futnak maratont, nyugodt tempóban kell indulni, anélkül, hogy megpróbálnánk alapot alkotni a maraton első szakaszában. Csak a saját tempójában fusson, ne figyeljen az ellenfelekre. Csak azok társaságában fusson, akikkel bízik abban, hogy megközelítőleg ugyanazok a lehetőségei vannak. Ellenkező esetben nyúljon a gyorsabb futóhoz a táv első felében. A másodiknak pedig egyszerűen nincs elég ereje. Legrosszabb esetben leszállsz, legjobb esetben járni fogsz.
Ilyen nyugodt tempóban fuss le 30 km-t, majd a közérzetednek megfelelően fokozatosan növekedhetsz. Ebben az esetben megmutatja a tesztidőt, amelyhez képest később lelök, futni fog, és nem kúszik a célig, elemezni tudja erősségeit és gyengeségeit.
Futástaktika tapasztalt maratoni futók számára
Ez magában foglalja mindazokat, akik legalább egyszer lefutottak egy maratont és elérték azt, valamint azokat a futókat, akik már sokszor kaptak érmet a teljes maratonokért.
Itt a maraton előtt egy hónappal egy 30 kilométeres edzés üteme nem biztos, hogy pontos kritérium a tempó kiválasztásában. Valaki rosszabbra, valaki jobbra. Azok számára azonban, akik céltudatosan készülnek a maratonra, elegendő futótérfogatuk van, legalább hetente 70-100 km, azok már a MARCO kalkulátor segítségével navigálhatnak. Bár nem is szükséges ezeket az értékeket axiómának venni. De mindazonáltal ezek már többé-kevésbé közel állnak a valódi képességeihez.
Ami a futás taktikáját illeti. Amikor eldönti, hogy milyen eredményt szeretne felmutatni a maratonon, és ami a legfontosabb, hogy képes legyen ezt az eredményt felmutatni, akkor kiszámítja az átlagos ütemet fut ez az eredmény.
A jó taktikának az a célja, hogy kicsit lassabban induljon el, vagy pontosan abban a tempóban, ahogyan azt tervezte.
Például beállít magának egy feladatot elfogy egy maraton 3.10-től. Ez azt jelenti, hogy minden kilométert 4.30-4,32 alatt kell futnia. Ebben a tempóban 20-25 km-t kell futnia. Célszerű nem mászni 4.30 fölé. Csak azokon a területeken, ahol a szél szél vagy lefelé fut. Ezután nézze meg az érzéseket. Ha az állam erőteljes, akkor kezdje el kissé tartani a tempót 4.30-tól, szó szerint 3-5 másodpercig. Ez 4,25–4,28. És próbáld ezt a tempót tartani a célig.
Ezt a taktikát "negatív osztásnak" nevezik, és a világ legjobb maratoni futói használják. E taktika szerint mind az utolsó világrekordok, beleértve a jelenlegiat is. Amikor Dennis Quimetto 2014-ben futotta a 2.02-es maratont. 57. Az első félidőt 1.01.45-nél túllépte. A második, illetve az 1.01.12.
Ha megnézzük ennek a világrekordnak a teljes elrendezését, láthatjuk, hogy a tempó 2,50-ről 2,59-re ugrott a pálya során. Ez annak köszönhető, hogy a maraton különböző felületeken fut, hullámvölgyekkel, ellenszéllel és hátszéllel. Ezért nem tudja tökéletesen megtartani a deklaráltakat, például a 4.30-at. De erre kell törekednünk. Ekkor az átlagos tempótól való eltérés minimális lesz.
További cikkek, amelyek érdekesek lehetnek a maratoni futók számára:
1. Amit tudnia kell egy maraton futásához
2. Futástechnika
3. Futhatok minden nap
4. Mi az intervallum futás
Súlyosabb hibák a maratoni futástaktikában
A fő hiba, még a tapasztalt futók, sőt a szakemberek is, túl gyorsan indul. De a szakemberek számára ez a hiba leggyakrabban annak a ténynek tudható be, hogy elméletileg kész arra a tempóra futni, amellyel az egész maratont elindította, de bizonyos körülmények megakadályozzák ebben, és lassítania kell. Amivel véget ér, az a második félidőben nagy sebességcsökkenés.
A kezdő futók számára ez a hiba a helyes futási taktikák tudatlanságával és azzal a képtelenséggel jár, hogy képesek ellenállni a kezdetektől való felszállási késztetésnek. Természetesen, amikor több száz és ezer futó indul egyszerre körülötted, annyi energia van, hogy úgy tűnik, hogy csak repülni fogsz, nem pedig futni. De ez a biztosíték néhány kilométer után alábbhagy, de az elfogyasztott energia nem tér vissza.
Emellett sokan próbálnak tartalékolni a rajtnál. Elmagyarázva, hogy úgysem lesz erő a célba éréshez, de legalább egy gyors kezdéssel egy ideig visszanyerek. Ez is alapvetően téves megközelítés. A gyorsulás megkezdése egy maratonon csak elveszi az erődet, arra az intenzitási zónára hajt, amelyben a tejsav aktívan kezd felhalmozódni, majd futás helyett sétálsz, vagy egyszerűen elhagyod a versenyt. Egy maratonon fontos olyan intenzitás zónában futni, ahol nincs növekedés a tejsavban. Az alábbiakban az úgynevezett ANSP található.
Van egy fordított hiba - túl gyenge és lassú indítás. Általában azok számára, akik először futnak maratont, ez a hiba megbocsátható. De akik már rendelkeznek tapasztalatokkal ezen a távon való versenyzésről, ne kövessenek el ilyen hibát. Meg kell érteniük, hogy a túl lassú rajt nem engedi, hogy gyorsuljanak a célnál, hogy ellensúlyozzák a sebesség hiányát. Vagyis készen állsz például egy 3,10-es maratoni futásra. Úgy döntöttünk, hogy elkezdünk futni 5 percig, és a második félidőben fokozatosan növeljük a tempót. 5 percig valóban problémamentesen futhatsz, és elegendő erőd van ahhoz, hogy a második félidőt sokkal gyorsabban fussd, mint az elsőt. De vajon lesz-e elég ereje a második félidőt 4 percig futni, hogy ezt a hiányt pótolja? Vagyis minél lassabban futsz az elején, a tempót gyorsabban kell futni a végén. Ez elég logikus.
Rongyos ritmus. Amikor egy futó gyorsan indul, akkor rájön, hogy a tempó túl gyorsan ment, lelassul, rájön, hogy mellbőséggel lelassult. Rájön, hogy csak 4-5 km után indul, gyorsulni kezd, hogy kompenzálja a lemaradást. Ennek eredményeként ez oda vezet, hogy 30 km-re már nem marad több erő ezekhez a bunkókhoz. Már csak a célba kúszás marad.
Van ilyen lehetőség is, amikor a futás egy bizonyos pillanatában a sportoló kezdi érezni, hogy erőre kapott. Ennek oka lehet például az, hogy a rúdból vagy gélből származó lassú szénhidrátok megemésztődtek és energiát kezdtek adni, vagy egyszerűen csak vizet ittak, és a test ezt mondja "köszönöm". És ebben a pillanatban néhányuknak az az ötlete támad, hogy gyorsabban induljanak. Semmilyen esetben sem szabad ezt megtenni. Tartanunk kell a megadott tempót. Ellenkező esetben a következő rángás megnövekedett pulzusszámmal és a futási intenzitás csökkenésével zárul a közeljövőben.
Ahhoz, hogy a 42,2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére az edzésprogramok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
