A fekvenyomás fekvése: edzéstechnika és szabványok * Crossfit

A fekvenyomás egy alapvető erőgyakorlat, amely magában foglalja a rúd leeresztését és emelését vízszintes padon fekve. A fekvenyomás valószínűleg a leggyakoribb gyakorlat a világon, és aligha talál legalább olyan edzőtermet, ahol szinte minden sportoló nem végzi ezt a gyakorlatot. Ez a gyakorlat egyike azoknak, amelyekben a lapos fekvenyomás anatómiai kényelme miatt nagy súlyokkal dolgozhat, és ez nagyszerű lehetőség genetikai erőpotenciáljának felszabadítására.

Amikor nagy súlyokról beszélek, akkor igazán lenyűgöző alakokra gondolok, amelyek minden kezdőt sokkolni tudnak. A felszerelés nélküli fekvenyomás jelenlegi világrekordja az orosz Kirill Sarychevé, és megegyezik az észbontó 335 kg-mal. Kirill ezt a rekordot 2015 novemberében Moszkvában állította fel, és ki tudja, milyen eredményt próbál fel a sportoló a következő versenyen. Az orosz hős még csak 27 éves, és biztos vagyok benne, hogy az új rekordok nem sokáig várnak, ha csak nincsenek sérülések.

Mai cikkünkben megértjük:

Miért nyomja meg a padot?
Hogyan kell megtenni a fekvenyomást súlyzóval;
Tipikus hibák;
Melyek az alternatívák a klasszikus fekvenyomáshoz;
Hogyan lehet növelni a fekvenyomást;
Padnyomási szabványok;
Crossfit komplexek, amelyek fekvenyomást tartalmaznak.

Miért nyomja meg a súlyzó padot?

A fekvenyomás egy sokoldalú gyakorlat, amely alkalmas egy sportoló általános erejének fejlesztésére és izomtömeg növelésére a mellizomban és az egész vállövben. Ebben az esetben a fekvenyomás "ereje" és "súlya" elvégzésének stílusa a legtöbb esetben eltér.

Az erősség érdekében történő préseléskor kis ismétlési tartományban dolgozunk (általában legfeljebb hatnál), mindegyik ismétlést teljes amplitúdóban végezzük, rögzítve a sávot az alsó és a felső ponton. Az amplitúdó csökkentése, és több izom bevonása érdekében a sportoló egyfajta gyakorlati "hidat" végez a padon fekve. Ebben az esetben a markolatot a lehető legszélesebb körben használják (az erőemelés szabályai szerint megengedett legnagyobb érték 81 cm).

Súlyemeléskor a nagy fekvenyomás rövid hatótávolságú munka. A könyököket nem nyújtjuk ki teljesen, szünetek nélkül dolgozunk, így a mellizmok és a tricepsz állandó feszültséget tapasztal. Ugyanakkor a sportoló nem hajlik a padra az amplitúdó csökkentése érdekében, hanem laposan fekszik a padon; néhány tapasztalt sportoló még inkább a pad szélére teszi a lábát, vagy éppen a test szintje felett tartja a levegőben. A jelentés világos - így kevesebb érintkezési pontunk van, és nem vonunk be antagonista izmokat a munkába.

A fekvenyomás végrehajtásakor a legfontosabb dolgozó izomcsoportok: mellkas, tricepsz és elülső delták.

Ha erőstílusban nyomunk, és igyekszünk minél több izmot megkötni, akkor egy kicsit segítünk magunkon a quadriceps, a gerinc nyújtók és a latissimus dorsival, mivel ezek állandó statikus feszültségben vannak, és egy pillanatra sem kapcsolnak ki a munkából.

Technika a préseléshez

Az alábbiakban bemutatjuk a klasszikus fekvenyomásos technikát, amely a legtöbb sportoló számára megfelelő lesz. A fizikai erőnlét szintjétől függően bonyolíthatja és módosíthatja, például dolgozhat a lábak támasza nélkül, vagy használhat további felszerelést, amely bonyolítja a mozgás irányítását: gumihurkokat vagy láncokat. Kitaláljuk, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvenyomást egy súlyzóval.

Kezdő pozíció

Vesszük a kiindulási helyzetet: lefekszünk a padra, megpróbáljuk összehozni a lapockákat és kissé behajlítani a hát alsó részén, miközben a feneket, a hát felső részét és a fejét szorosan a padhoz kell szorítani. Szorosan pihentetjük a lábunkat a padlón, statikusan megerőltetjük a quadricepust. A rúdnak megközelítőleg szemmagasságban kell lennie.

A fogás szélességéről döntünk: minél szélesebbre helyezzük a kezeket, annál rövidebb az amplitúdó, és annál inkább a mellizmok vesznek részt a munkában. Minél szélesebbre tesszük a kezeket, annál kisebb az amplitúdó, és annál jobban működik a tricepsz és az elülső delta. Itt próbán és hibán keresztül dolgozunk.

Azt javaslom, hogy a vállaknál kissé szélesebb fogással kezdjük, így egyenletesen osztjuk el a terhelést az összes működő izomcsoport között.

Ne kezdje el túl széles markolattal nyomni, mert kényelmetlenséget érezhet a vállízületekben és kellemetlen feszességet érezhet a mellkasban. Ha kényelmesen szeretne dolgozni nagy súlyokkal, széles fogással, ügyeljen a mellizmok gondos nyújtására, ez valóban lehetővé teszi az eredmény növelését.

Amint döntöttünk a kezek beállításáról, el kell távolítani a súlyzót az állványokról. Ehhez statikusan feszítse meg a tricepszet, és próbálja meg teljesen kinyújtani a könyökét, erősen szorítva a rudat.

Súlyzó fekvenyomás

Távolítsa el a súlyzót az állványokról, és kissé vigye előre, a mellkas aljának szintjén kell lennie.

Simán és ellenőrzés alatt engedjük le a súlyzót lefelé, mély lélegzettel kísérve ezt a mozdulatot. Hirtelen mozdulatok nélkül tegye a súlyzót a mellkas aljára. Ha az erőn dolgozik, javasoljuk, hogy 1-2 másodpercig tartson szünetet a mellkason, így a nyomó mozgás robbanékonyabbnak bizonyul. Ha tömegen dolgozik, nem szükséges ezt megtenni, azonnal nyomja meg a gombot, miután megérintette a mellkas alját a súlyzóval.
A mellizmok és a tricepsz erőfeszítésével összenyomjuk a rudat. Hatalmas kilégzést hajtunk végre. Ebben az esetben a könyöknek nem szabad megváltoztatnia a helyzetét, a könyök befelé irányuló "intézménye" sérüléssel jár. Ahhoz, hogy mentálisan jobban összpontosítson a súlyzóprésre, próbálja ki a következő technikát: amint elkezdi emelni a súlyzót, próbálja meg minél jobban belenyomni az egész testét a padba, mintha „eltávolodna” a súlyzóból, ezáltal erőteljes gyorsulást állítva be a lövedék emeléséhez. Így jobban érezheti a mozgás biomechanikáját, és nagyobb súlyt tud emelni. Miután befejezte a teljes ismétlést és a könyök teljesen kinyúlt, ismételje meg újra.
Helyezze vissza a súlyzót az állványokra, kissé mozgatva vállmozdulattal a fej felé.

Ismétlem, ez a technika csak a fekvenyomás mintája, de céljaitól függően módosítható. Ha erőemeléssel foglalkozik, erős háttámlát kell végeznie a hát alsó részén, hogy lerövidüljön az amplitúdó, és egyúttal segítsen magának is latjaival és lábaival, felfelé szorítva a rudat. Ha jobban érdekli a fekvenyomás a maximális ismétlések számához, akkor a lehető leggyorsabban le kell engednie a súlyzót a mellkasra, hogy az "visszapattanjon" a mellkasról, és a tehetetlenségi erő miatt elhaladja az amplitúdó egy részét. Ha az a célja, hogy alaposan megdolgoztassa a mellizmait, akkor simábban engedje le a rudat lefelé, koncentrálva az alsó mellizom nyújtására és összehúzódására.

Gyakori kezdő hibák

Sok tornateremben járó embernek súlyos sérüléseket okozhat, miközben fekvenyomásokat végez. Annak érdekében, hogy ne ismételje meg a sorsukat, javasoljuk, hogy ne feledje az alábbi információkat, és soha ne tegye ezt.

Soha ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést - felmelegíti ízületeit és szalagjait, és segít jobban irányítani a mozgást.
Használja a megfelelő cipőt... Papucsban vagy papucsban nem lehet normál fekvenyomást végezni, nem nyugodhat megfelelően a földön.
A rúd eltávolítása az állványokról a legkellemetlenebb és traumatikusabb. Kérjen bátran valakit az edzőteremben, hogy segítsen felemelni a súlyzót.
Keressen egy normális hitvallót, aki maga is jó eredményeket ért el a fekvenyomásban. A partner segítségének itt sima és pontosnak kell lennie, nem pedig éles emelkedésnek.
Legyen óvatos a hátsó szobájával, különösen a negatív ismétlésekkel. Ez természetesen kiváló eszköz az erősségmutatók növeléséhez, de nem szabad ehhez folyamodnia, ha a munkapontja a présgépben legalább 100 kg-nál kisebb - lehet, hogy ízületi-szalagos készüléke egyszerűen nem áll készen erre.
Sok kezdő emeli le a fenekét a padról a préseléssel. Ezt nem érdemes megtenni - erősen összenyomódik az ágyéki gerinc intervertebrális korongja. Adja meg magának azt a mentális hozzáállást, hogy mindig három ponttal kell támaszkodnia a padra: fenék, hát felső része és tarkója.

Milyen egyéb hibák jellemzőek a kezdők körében? Nézd meg a videót:

Milyen alternatívák vannak a klasszikus fekvenyomással szemben?

A fekvenyomás egy több ízületből álló gyakorlat azok számára, akik szeretik az igazán kemény szántást az edzőteremben. Kevés testmozgás érheti el eredményességét. De azok számára, akik valamilyen oknál fogva nem tudják megfelelő technikával végrehajtani ezt a gyakorlatot, javasoljuk, hogy a klasszikus fekvenyomás helyett próbálják ki az alábbi gyakorlatok egyikét:

Vízszintes padon fekvő súlyzó fekvenyomás

A súlyzók lehetővé teszik számunkra, hogy nagyobb amplitúdóval dolgozzunk, mint egy súlyzóval, ezáltal jobban megnyújtjuk a mellizmokat, és jobban dolgozunk elszigetelten. Ennek a két gyakorlatnak a technikája hasonló, de a súlyzókkal végzett munka során nagyobb figyelmet kell fordítani a mozgás negatív szakaszára - a mozgásnak nagyon simának és kontrolláltnak kell lennie.

Megmártózik az egyenetlen rudakon

Az egyenetlen rudakra süllyesztve tökéletesen kidolgozhatjuk az alsó mellkast és a tricepszet. A súlyzók megnehezítéséhez további súlyokat használhat, kezdjen egy 5 kg-os palacsintával vagy egy kis súlyzóval, és fokozatosan növelje a súlyok súlyát. Ne vigyük azonban túlzásba a súlyt, mivel túl nagy a stressz a könyökízületeken. A súlyok másik lehetősége a nyak láncai, így a törzse jobban előrehajlik, és a mellizmok nagyobb stresszt kapnak.

Padnyomás Smith-ben

Smith-szel kevesebb erőfeszítést fordítunk az állandó pálya fenntartására. A Smith-i sajtó kiválóan alkalmas kezdőknek vagy sportolóknak, akik nem tudnak monoton munkát végezni a bárral egy síkon.

Padnyomás blokk- vagy emelőgépekben

Szinte minden modern edzőterem vagy fitnesz klub különféle gépekkel van felszerelve, amelyek utánozzák a mellkasi sajtó mozgását. Legyünk őszinték, legtöbbjük abszolút haszontalan, de némelyikben a tehervektor nagyon kompetensen van beállítva, ami lehetővé teszi a mellizmok alsó vagy belső részének jól kidolgozását. Ezekben a gyakorlatokban ne hajtsa végre a maximális súlyokat, dolgozzon olyan kényelmes testsúly mellett, amellyel jól érzi a szükséges izmok összehúzódását, 10-15 ismétlés tartományában, itt nem érdekelnek az erőrekordok.

Hogyan lehet javítani a fekvenyomás erejét?

Mint minden alapmozgásnál, a munkasúly növelésének kulcsa abban rejlik, hogy megfelelően elosztja a terhelést és segítő gyakorlatokat végez az ebben a mozgásban részt vevő izmoknak. Hogyan lehet növelni a fekvenyomást?

A terhelés elosztásával a dolgok meglehetősen egyszerűek. A fekvenyomás erőforrás-igényes gyakorlat, ezért nem meglepő, hogy edzésről edzésre csak akkor lehet haladni, ha rendelkezik fenomenális genetikával. A sajtóedzéseket súlyosságuk és intenzitásuk szerint kell váltogatni. Például az egyik edzésen nagy súlyokkal dolgozunk, kis ismétlési tartományban, a következőben többszörös vagy fekvenyomást végzünk egy átlagos szünettel a mellkason, és a mellizmokra is különböző szögben dolgozunk, dőlésszögű súlyzóval, fekvőtámaszokkal. egyenetlen rudakon, súlyzók beállítása és egyéb gyakorlatok. Az edzés integrált megközelítése és a kis izomcsoportok elszigetelt vizsgálata kötelező része az edzésfolyamatnak azoknak a sportolóknak, akik szeretik a fekvenyomást.

Segítő gyakorlatok

Hatalmas számú segédgyakorlat létezik az egyszeri maximum növelésére a fekvenyomásban, ezért ne féljen az edzésfolyamatok diverzifikálásától - ez minden bizonnyal pozitív eredményekhez vezet és leküzdi a "stagnálást". Nézzük meg a leggyakoribbakat:

A fekvenyomás szünettel. A mozgás teljes leállításával és a tehetetlenségi erő kioltásával a fekvenyomás erősebbnek és gyorsabbnak bizonyul, a mellizmok és a tricepsz robbanó ereje jól fejlődik. 20-30% -kal kisebb tömeggel hajtják végre, mint az egyszeri maximum.
A fekvenyomás korlátozott amplitúdójú. Egy speciális blokk vagy dugók segítségével nagy súllyal dolgozunk, anélkül, hogy a súlyzót teljesen leengednénk a mellkasig. Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti az ínszalagokat és az inakat, és pszichológiailag segít megszokni a nagy súlyokat.
Nyomja meg a padlóról. Ez a gyakorlat súlyzóval vagy súlyzókkal végezhető. A lényeg az, hogy a legalacsonyabb ponton tricepszel támaszkodunk a padlóra, és rövidített pályán haladunk. Kialakítja a lövedék irányításának jó érzését.
Negatív ismétlés. A maximálisnál 15-30% -kal nagyobb tömeggel hajtják végre. A súlyt a lehető leglassabban leengedjük a mellkasra, és egy partner segítségével összenyomjuk. Jól nyújtja a mellizmokat, és edzi az ínszalagok és az inak erejét.
Padprés láncokkal. Ha edzőterme nehézfém láncokkal van felszerelve, akkor biztonságosan használhatja őket edzésein. Felakasztjuk a láncokat a palacsintákkal együtt, és elvégezzük a fekvenyomást. A láncnak elég hosszúnak kell lennie, hogy a legtöbbje a padlón legyen alul. A rúd megnyomása sokkal nehezebbé válik, mivel a láncok emelik a rudat egyre nehezebbé.
Hadseregprés (álló súlyzóprés). Külön töltse be a delták első kötegét, amely a terhelés körülbelül egyharmadát veszi igénybe a préselés alatt. Az erős vállak a kulcsa az erős fekvenyomásnak.
Keskeny markolatú fekvenyomás. A terhelés hangsúlyát a tricepszre és a mellkas belső részére helyezi át. A munkát bonyolítja, hogy a mozgás tartománya a kéz szűk helyzete miatt nagyobb lesz. Ebben az esetben a könyöknek a test mentén kell haladnia.
Vízszintes padon fekvő súlyzók fektetése. Nem titok, hogy a nyújtásnak óriási szerepe van az erőteljesítmény előrehaladásában. A kábelezés az, amelyik a legjobban megbirkózik ezzel a feladattal, így a mellizmok fasciája plasztikusabbá válik, ami jelentősen leegyszerűsíti a nehéz súlyzó mellkasra süllyesztését. Más hasonló gyakorlatok, mint például a crossover információk vagy a "pillangó", véleményem szerint kevésbé hatékonyak, de az edzés bizonyos szakaszaiban is zajlanak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

A 2019. évi Bench Press irányelvek

Oroszországban fekvenyomás versenyeket sok szövetség égisze alatt rendeznek. A hivatalos szövetség (Oroszország Erőemelő Szövetsége - FPR) azonban a közelmúltban hatáskörébe vonta a felszerelés nélküli felszerelést a fekvenyomásban, és szabványait még nem határozták meg teljes körűen, az MS, az MSMK és az Elite szabványait még nem határozták meg.

A felszerelések erőemelése és a fekvenyomás ellentmondásos tudományágak, és valószínűleg ma kihagyjuk a vitájukat. Emiatt az alternatív szövetségi WPC / AWPC (doppingvezérelt / doppingmentes részleg) a legnépszerűbb hazánkban a présgépek és a legtöbb erőemelő számára, felszerelés nélkül teljesít, amely a következő (mondanom kell, nagyon demokratikus) szabványok betartását javasolja egy tag kinevezéséhez. sport szövetség:

FÉRFI MÉRETTÁBLÁZAT (AWPC)

(BAR PRESS FELSZERELÉS NÉLKÜL)

Súly kategória	Elit	MSMK	MC	CCM	én	II	III	Én jun.	II jún.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

FÉRFIAK SZÁMÁRA TÁBLÁZAT (WPC)

(BAR PRESS FELSZERELÉS NÉLKÜL)

Súly kategória	Elit	MSMK	MC	CCM	én	II	III	Én jun.	II jún.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Képzési programok

A sportolók szinte mindig a fekvenyomást tartalmazzák edzéstervükben. A kezdők számára ez a gyakorlat a teljes testprogram része, a tapasztaltabb sportolók számára - a mellizmok edzésének napján.

A legnépszerűbb osztott programok:

Mellkas + tricepsz
Gyakorlat	X ismétlést állít be
Fekvenyomás	4x12,10,8,6
Lejtős súlyzó sajtó	3x10
Mártsa meg az egyenetlen rudakat add-el. súly	3x12
Kézi információk a crossoverben	3x15
Francia fekvenyomás	4x12
Visszarúgás	3x12
Mellkas + bicepsz
Gyakorlat	X ismétlést állít be
Fekvenyomás	4x12,10,8,6
Lejtős súlyzóprés	3x10
Nyomja be a hummert	3x10
Információk a crossover-ben	3x15
Váltakozó emelő súlyzók egy lejtős padon ülve	4x10
A bicepsz rúdjának emelése a Scott padon	3x12
Mellkas + hát
Gyakorlat	X ismétlést állít be
Fekvenyomás	4x12,10,8,6
Felhúzások hozzáadással. súly	4x10
Lejtős súlyzó sajtó	3x10
Súlyzó sor övig	3x10
Mártsa rá az egyenetlen rudakat add-el. súly	3x10
Keskeny fordított markolat A felső tömb sora a mellkasig	3x10
Fektetése súlyzók fekve	3x12
A blokk vízszintes húzása az övhöz	3x10
Mell külön napon
Gyakorlat	X ismétlést állít be
Fekvenyomás feküdt egy vízszintes padon	4x12,10,8,6
Lejtős súlyzó sajtó	3x12,10,8
Push-upok az egyenetlen rudakon add-tal. súly	3x10
Nyomja be a hummert	3x12
Információk a crossover-ben	3x15

CrossFit komplexek

Az alábbi táblázat egy crossfit készletet tartalmaz, amely egy fekvenyomót tartalmaz. Meg kell értenie, hogy nincsenek egyforma sportolók, mindegyikünk a maga módján egyéni, ezért a kispadon a munkasúly a sportoló belátása szerint történik. Minden CrossFit sportoló megpróbálhatja kitölteni a neki tetsző szettet, változtatva a léc súlyát a fizikai erőnlét szintjétől és az erő mutatóitól függően.

Bájos	A fordított piramist (10-ről 1-re ismétlünk) a fekvenyomásban hajtjuk végre, és görgőn gördítjük a hasi folyamat izmait, váltogatva az egyes megközelítéseket.
Projekt súlyos testi sértés	Végezze el a fordított piramist (10-ről 1-re ismétlés) a fekvenyomáson. Minden egyes fekvenyomás után - 10 felhúzás a rúdon.
100 × 100 súlyzó fekvenyomás	Végezzen el 100 próbapadot 100 kg rúddal.
4 km	Fuss 1 km futást és fekvenyomás készletet. Összesen 4 forduló. A feladat az, hogy a padban a lehető legtöbb ismétlést végezzük.
Horgony	Végezzen 21-15-9-15-21 kettlebell-lengéseket egyik kezével és a pad megnyomásával.
Bázis	Végezzen 21-15-9 holtpontot, klasszikus guggolást és fekvenyomást egy súlyzóval, amelynek súlya megegyezik a sportoló saját súlyával.

A fekvenyomás remek gyakorlat, amely hatalmas mennyiségű izmot foglalkoztat és szabadon kombinálható sok más gyakorlattal. Próbálja ki a lejtős súlyzó és a súlyzó fekvőtámaszainak vagy extra súlyú merüléseinek szettjeit a mellizmok minden szakaszának megterheléséhez. Vagy végezzen váltakozó préseket húzó mozdulatokkal a hátán (sorok fölé hajolva, felhúzások vagy súlyzósorok fölé hajolva), hogy rövid idő alatt egy edzésen dolgozzon mellkasát és hátát. Mindez csak a fantáziájától és a fizikai erőnlététől függ.