A crossfit fiatal trend a sportban, és egyre több sportoló kezdi meg edzését ezzel a módszerrel. Évről évre egyre népszerűbb és vonzza a fiatal és tapasztalatlan sportolókat. Elég nehéz rögtön rájönni, hogyan kezdheti el a kezdő CrossFit-et csinálni? Hol kezdjem: melyik tornaterembe menjünk, szükség van-e edzőre edzés közben, szükség van-e speciális fizikai edzésre stb. Igyekeztünk összegyűjteni az összes leggyakoribb kérdést, és elkészítettünk egy útmutatót egy kezdő számára - a CrossFit első lépéseit.
Először meg kell találnia, hogy milyen szintű a sport edzése, és milyen célokat tűz ki maga elé. Végül is a kezdők különböznek egymástól: valaki már sportolt és jó fizikai állapotban van, de valaki számára spontán volt a döntés, hogy erre a sportra vállalkozik, és az illetőnek nincs semmilyen edzése. Gyakran a kezdőknek szánt crossfit valami titokzatos és ijesztő dolog, és információ hiányában az orosz információs mezőben egyszerűen nem világos, hogy miként kezdhetjük el a crossfit-et.
A lecke céljai
Először magának kell eldöntenie - miért van szüksége erre a sportra, milyen célokat tűz ki maga elé? Hagyományosan mindazok, akik eljutottak a CrossFit-be, több csoportra oszthatók. Beszéljük meg őket, és derítsük ki a CrossFit kiválasztásának előnyeit és hátrányait.
A fogyás egyik módja
Jó néhány újonc a semmiből jön a CrossFitbe, hogy lefogyjon. Ez a megfelelő hely ilyen célra? Általában igen, a CrossFit egy meglehetősen nagy intenzitású edzés, erő és aerob munka elemeivel. Az edzés során elég magas a kalóriafogyasztása (akár 1000 kcal ülésenként, az adott sportolótól és az edzésprogramtól függően), ami a napi kalóriahiánnyal együtt sikeres zsírégetést eredményez.
Az erőterhelés biztosítja az izomtónust. Nem kell azonban azt gondolnod, hogy egyszerre lesz képes izomtömeg-gyarapodásra és fogyásra, ez lehetetlen.
A hintaszék és a lógási hely alternatívájaként
Sok kezdő, fiú és lány, okkal érkezik a szokásos edzőtermeikből a CrossFit dobozokba. A CrossFit elsősorban egy csoportos gyakorlat, amely nagyon motiváló légkörben zajlik. Ezenkívül minden edzés, a komplexek váltakoznak és váltakoznak - soha nem fogja ugyanazt a mozgást végezni időről időre.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
A pumpálás módjaként
Ha csak izomnövekedés a célja, akkor inkább az edzőteremben részesítsük előnyben a hagyományos erősítő edzéseket, mivel a hatékonyság sokkal nagyobb lesz. A crossfitterek teljesítményüknél mindig alacsonyabb szintűek lesznek, mint a szűken megcélzott sportolók - testépítők tömegben, erőemelők és erősítők erőben.
Ha az izomtömeg növelése, a funkcionalitás és az erőnlét kitartása a cél, válassza a CrossFit-et. Nézze meg a legjobb crossfit sportolók fényképeit - ha ezek megfelelnek neked, akkor igen, ez neked szól. Ne feledje azonban, hogy a legtöbb élsportoló a sportfarmakológiát alkalmazza, és évek óta edz.
Hozzá kell tenni, hogy a CrossFitet gyakran használják képzési eszközként a biztonsági erők - például a különleges erők egységei, valamint az MMA és más típusú harcművészetek hivatásos harcosai számára. A CrossFit nagyszerű módja az állóképesség, a rugalmasság, a koordináció és az erő javításának.
Edzővel tanulni vagy sem?
Hogyan kezdhetjük el a CrossFit-et - edzővel vagy anélkül? Természetesen teljesen mindent megtanulhat maga - főleg, hogy most rengeteg információforrás található az interneten. Legtöbbjük sajnos angolul van. De oroszul is van:
Hiteles online források | Könyvek és útmutatók | YouTube csatornák |
https://crossfit.com/ (angol) | Útmutató kezdőknek. Hatalmas kézikönyv a CrossFit alapítójától - 125 oldal orosz nyelven pdf formátumban: CrossFit Training Guide (pdf) | A crossfit.com oldal hivatalos csatornája (angolul) - ott minden a legrelevánsabb. |
https://twitter.com/crossfit (angol) Twitter-fiók a hivatalos crossfit közösségről. | Életrajzi könyv a CrossFit legendáról orosz nyelven (pdf): Könyv Rich Froningról. | Az egyik crossfit klub videócsatornája. Sok érdekes videó. |
https://www.reddit.com/r/crossfit/ (angol) Crossfit szál a világ legnépszerűbb fórumán. | Az egyik crossfit klub videócsatornája. Sok hasznos videó is található. | |
http://sportwiki.to/CrossFit szakasz a crossfitről a sport.wiki oldalon. | Az egyik fitneszoldal videó csatornája. Van egy válogatás a Szakállas emberből - nagyon informatív. | |
http://cross.world/ Az első orosz crossfit magazin. |
Az elmélet természetesen jó. De vajon elég? Hogyan segíthet egy edző a CrossFit munkamenet elején?
- Világosan megmutatja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, bemutatja a főbb hibákat, és ami a legfontosabb, ügyeljen arra, hogy helyesen végezze a gyakorlatokat.
- A tréner pontosan megadja az Ön számára optimális terhelést. Sokan egyik végletből a másikba rohannak - valaki elviselhetetlen súlyokat tesz magára és megsérül, valaki éppen ellenkezőleg, túl keveset vesz és nem éri el az eredményt.
- Személyre szabott tanácsokat ad Önnek a táplálkozással és az edzés utáni helyreállítással kapcsolatban. Még akkor is, ha van csoportos edzése, ritka eset, amikor egy normális edző nem adna tanácsot az ezzel kapcsolatos közvetlen kérdésre.
Kell-e egy újoncnak CrossFit oktatóval vagy sem? Számunkra egyértelmû a válasz: igen, mentorra valóban szükség van az alapképzésben. De ugyanakkor nem lesz felesleges a kérdést először a fenti forrásokban tanulmányozni.
Videó arról, hogy mi vár egy kezdőre a CrossFit-ben:
Ajánlások kezdőknek
Ezután ajánlásokat fogunk adni a CrossFit első lépéseihez - mit kell tudni az órák megkezdése előtt, és mire kell felkészülni. Az első és legfontosabb dolog az edzővel történő edzés megválasztása, erről fentebb írtunk részletesen.
Testedzés
Ne féljen rossz fizikai állapotától, és fordítva, ne gondolja, hogy a hintaszékben eltöltött pár éve előnyhöz juttatja. Csak azt fogják megadni, hogy nagy súlyokkal fog dolgozni. De a crossfit edzésen minden kezdő számára egyformán nehéz, és ha a komplexum nagyon szívós volt, mindenki ugyanúgy bemászik az öltözőbe.
Egészség
Mivel a CrossFit elsősorban nagy intenzitású edzés, ráadásul helyenként traumatikus, mindenképpen tájékoztassa az edzőt minden betegségéről. Végül is elég sok ellenjavallat van a CrossFit miatt betegség miatt, és bizonyos esetekben (például a térd vagy a hátfájás is) az edző egyéni feladatokat választ ki Önnek, a jelenlegi komplexum helyett.
Ezenkívül a CrossFit nagyon fontos része a bemelegítés - ezt mindig meg kell tennie, függetlenül a WOD típusától (a nap komplexusától) és a hangulatától.
Felszerelés
Általánosságban elmondható, hogy a kezdőnek nem feltétlenül kell feltöltenie térdvédőket, speciális crossfit nano 2.0 tornacipőket, kompressziós formát, karszalagokat, kesztyűket stb. Mindezekre a már tapasztalt sportolóknak szükségük van, akik egyértelműen látják a különbséget abban, hogy mennyire szükséges vagy sem foglalkozni egy adott felszereléssel.
Ami igazán fontos:
- Kényelmes cipő, lapos, strapabíró talppal. Súlyokkal kell dolgoznia, és egyensúlyban kell tartania a testét. Ha kényelmetlen cipőben gyakorol, akkor fennáll annak a kockázata, hogy egyszerűen nem tanulja meg, hogyan kell helyesen csinálni - egyszerűen nem fog sikerülni. De ami még fontosabb, fennáll a sérülés veszélye.
- Kényelmes ruha. Jól kinyújtott nadrág és póló, amely tágas ahhoz, hogy mozogjon. De elég szoros ahhoz, hogy az élek ne lógjanak vagy ragaszkodjanak semmihez.
A folyamat során minden másra szükséged lesz. Karszalagok - ha hirtelen úgy érzi, hogy a csuklója túlzott stresszt és állandóan fáj, térdféknyereg fájdalom és kellemetlen érzés esetén a térdben (és a legjobb az orvos által előírt módon). Borjú lábszárvédők - kötéledzéshez. Stb. Ezzel még ne foglalkozzon.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Táplálkozás és gyógyulás
Néhány egyszerű szabály és irányelv a crossfit táplálkozásra és a kezdők számára történő helyreállításra:
- Ne egyél közvetlenül edzés előtt. Legjobb 2 órán belül. A jövőben koncentráljon az állapotára - ha edzés közben nehézséget érez az ételek miatt, akkor több mint 2 óra alatt fogyasszon el. Vagy éppen ellenkezőleg, gyengének érzi magát és hiányzik az erő, vegye kicsit közelebb az írásaimat az órai időhöz és koncentráljon a komplex szénhidrátokra.
- Ha el akarja érni céljait, akkor a táplálkozás szoros figyelemmel kísérése a CrossFit kultúra nagyon fontos része. A sikeres fejlődéshez a napi kalóriabevitel kis többlete, elegendő mennyiségű fehérje és komplex szénhidrát szükséges. A fogyás során rendkívül fontos, hogy kalóriahiányban szenvedjünk.
- Pihenj egy kicsit. Amíg a CrossFit útnak indul, gondosan vegye figyelembe az edzés gyakoriságát. Töltse fel magát fokozatosan. Például heti 2 edzéssel kezdheti. 1-2 hónap elteltével váltson heti 3 edzésre. És hat hónap elteltével, amikor megérzi testét, egyénileg is megközelítheti ezt a kérdést. De van egy hátránya is - ne felejtsd el edzeni és rendszeresen részt venni rajtuk. Ezt rezsimnek hívják, és ki kell dolgoznia.
Hol kezdjem?
Tehát hol kezdjen újat a CrossFit-ben? Menjünk végig a megrendelésen.
Ha úgy dönt, hogy egy crossfit edzőteremben edz
Ha úgy döntött, hogy ki akarja próbálni a CrossFit-et, és professzionális környezetben szeretné megtenni, akkor a cselekvési terv az Ön számára:
- Állítson be egy célt, ha egybeesik a fenti célokkal, akkor folytassa a 2. lépéssel.
- Válasszon edzőtermet, edzőt, és tanulmányozza egy kicsit a CrossFit alapelveit és szabályait (lásd a forrásokra vonatkozó ajánlásainkat a fenti táblázatban).
- Iratkozzon fel az edzésekre, és ne hagyja ki őket legalább egy hónapig (8 óra) - akkor mindenképpen megállapíthatja, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.
Ha még nem áll készen arra, hogy pénzt költsön professzionális crossfit edzésekre (Moszkvában az ár havi 5000 rubeltől indul), akkor javasoljuk, hogy olvassa el az ingyenes crossfit edzésekről szóló cikket, ahol arról beszélünk, hogy hol találhat ingyenes csoportokat oktatókkal, az összes előny és az osztályok ezen formátumának hátrányai.
Ha úgy dönt, hogy maga csinálja
Talán valamilyen oknál fogva nem megfelelőek a professzionális crossfit edzőtermekben vagy akár ingyenes csoportokban tartott órák. Ezután a cselekvési terv a következő:
- Az első pont ugyanaz. Célot tűztünk ki - miért van szükségünk a CrossFitre.
- Gondosan tanulmányozzuk a CrossFit-re vonatkozó információkat, nevezetesen: átmegyünk-e az egészségen, előkészítünk-e felszereléseket (és sporteszközöket, ha otthon szeretnénk csinálni), választunk-e egy edzési programot és tanulmányozzuk azt a gyakorlási technikát, amelyet a programon belül meg kell tennünk.
Számos kész lehetőség áll rendelkezésre a különböző alkalmakra alkalmas komplexek számára: otthoni edzésprogram férfiaknak, házi edzésprogram nőknek, kezdőknek az edzőteremben. Minden program részletesen bemutatja az eseteket, és figyelembe veszik a képzési hely összes jellemzőjét.
Reméljük, hogy tetszett ez a bejegyzés. Ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon. Van még kérdése? Írj a megjegyzésekbe.