Súlyzó-tolókerekek

Crossfit gyakorlatok

9K 0 2016.12.31. (Utolsó módosítás: 2019.05.05.)

A súlyzó-tolók vagy a súlyzó-ugrások meglehetősen gyakori gyakorlat a CrossFit-ben, technikai egyszerűségüknek és annak a ténynek köszönhetően, hogy egy pár súlyzón kívül nincs szükség további felszerelésre. A súlyzó burst lehetőség nagyobb amplitúdóval rendelkezik, ami növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát. Ez a gyakorlat jól alkalmazható azok számára, akik változatosabbá akarják tenni edzésfolyamatukat, valamint növelik a deltoid izmok terhelését.

Ma elemezzük a gyakorlat helyes végrehajtásával kapcsolatos fő szempontokat, nevezetesen:

1. Mi haszna a súlyzókkal végzett tolókerekeknek;
2. Gyakorlási technika;
3. A kezdők által elkövetett gyakori hibák;
4. Crossfit edzések, amelyek súlyzó ugrásokat tartalmaznak.

Milyen előnyei vannak ennek a gyakorlatnak?

A súlyzó kilökések végrehajtása során az atléta áthelyezi a deltoid izmok terhelésének hangsúlyát, fejleszti erejüket és erőnlétüket. Valami hasonlót gyakorolnak a kettlebell emelés hívei az edzés során, és erőnléti állóképességük egyszerűen meghaladja az érzést - több percig képesek ilyen gyakorlatokat végrehajtani.

Ha súlyzó helyett súlyzóval dolgozik, akkor több energiát fordít a mag stabilizálására és az egész test koordinálására.

Fontos, hogy egyszerre vonják be a comb és a váll izmait - így a mozgás robbanékonyabb lesz, és az edzés intenzitása növekszik.

Milyen izmok működnek a súlyzó-hajtóműveknél? A fő terhelést itt a váll és a csípő viseli, és az összes mag és a stabilizáló izmok statikusan működnek, ezek nélkül a mozgás "be lesz kenve", és maga a kidobás hasonlít egy álló súlyzó préshez. A súlyzóprés minden bizonnyal remek alapgyakorlat a deltoid izmok fejlesztésére, de a CrossFit számára az egész test robbanásveszélyes és összehangolt munkája megfelelőbb számunkra. Ezért a hajtóművek nagyszerű gyakorlat mind a kezdők, mind a tapasztaltabb sportolók számára.

A súlyzó-tolókészülékek végrehajtásának helyes technikája

Az, hogy technikailag helyesen hajtod végre a súlyzókkal történő ugrásokat, meghatározza, hogy mekkora terhelést kapsz és milyen képességeket fogsz fejleszteni. A váll, a láb és a hát jól összehangolt munkája nélkül a gyakorlat elveszíti előnyeinek felét, ezért fordítson különös figyelmet a technikai szempontra. Tehát hogyan csinálod a súlyzó-tolóerőket?

1. Kezdő pozíció: a lábak váll szélességben vagy kissé szélesebbek, a hátuk egyenes, előre tekint, súlyzók a padlón. Emelje le a súlyzókat a padlóról oly módon, mint egy holtemelő, majd a bicepsz és a delták segítségével emelje fel őket a vállöv szintjére. A súlyzóknak párhuzamosaknak kell lenniük egymással.
   
2. Guggoljon anélkül, hogy megváltoztatná a súlyzók helyzetét... A guggolás mélysége egyéni szempont, valakinek kényelmesebb teljes amplitúdóban leülni és a comb bicepszével megérinteni a vádli izmait, valakinek elegendő félig guggolni a padlóval párhuzamos szintig. E lehetőségek egyikével sem a súlypontot helyezzük át a lábujjra, hanem szilárdan állunk a sarkán, nem felejtve el a hátunk egyenes tartását, miközben a térd nem haladhatja meg a zokni szintjét, amikor lefelé megyünk, nagy levegőt veszünk. Próbáld ki, és válaszd ki, melyik opció felel meg a legjobban.
   
3. Amint felkelünk, kezdjük "dobni" a súlyzókat a deltoid izmok erőfeszítése, ugyanakkor kilégzés. A lábak és a vállak egyidejű beépítése miatt a mozgás gyors és robbanékony lesz. Fontos, hogy helyesen válasszuk ki a gyakorlat optimális sebességét - a könyököket és a térdeket egyszerre kell kiegyenesíteni, ha már teljesen felállt, de továbbra is felfelé nyomja a súlyzókat, a mozgást helytelenül hajtják végre.
   
4. Késedelem nélkül a legfelsõ ponton visszaeresztjük a súlyzókat a vállunkra és guggolunk. Ugyanilyen fontos a megfelelő sebesség kiválasztása, mindent egyszerre kell megtenni.
   
5. A kilökést késedelem nélkül ismételten megismételjük az alsó pontnál. A munkának monotonnak kell lennie, soha nem késlekedünk, az egész test úgy működik, mint egy rugó.

Gyakori kezdő hibák

A súlyzó ugrások meglehetősen bonyolult gyakorlat, ugyanakkor megvannak a maga apró finomságai is, amelyeket a tapasztalatlan sportolók gyakran figyelmen kívül hagynak. Például:

1. Túl nehéz a súlyzó. Ne feledje egyszer és mindenkorra: a súly nem játszik kulcsfontosságú szerepet az ilyen gyakorlatokban. Egyáltalán nem mindegy, hogy a súlyzókat milyen nehéz megemelni, itt fontos számunkra az egész szervezet folyamatos és robbanékony munkája, nehéz nehéz súlyzókkal ezt nehéz lesz elérni. Ezen túlmenően, ha nagy súllyal dolgozik, akkor sokkal nehezebb lesz a test helyzetét stabilizálnia, a hátul előre esik, emeléskor a súlyzók "szétszélednek" az oldalakra. Ha nehéz súlyzókkal hajtja végre a tológépeket, akkor nem valószínű, hogy sokféle ismétléssel dolgozhat, és a 6-8 alkalommal végzett munka itt nem érdekel minket. Saját tapasztalatom alapján elmondom, hogy a súlyzókkal történő kilökések optimális ismétléseinek száma 15-30, nincs értelme alacsonyabbra menni, több lehetséges, de nagyon nehéz, mivel a vállak már "kalapálódnak".
2. Helytelen a súlyzó beállítása. Néhány kezdő a tenyerét előre fordítja, és nem tartja a súlyzókat egymással párhuzamosan, hanem kissé előveszi őket. Ez sokkal megnehezíti a mozgás irányítását, és megnő a forgó mandzsetta sérülésének kockázata.
   
3. A lövedéknek szigorúan függőlegesen felfelé kell emelkednie, az esetleges oldalirányú eltérések nagyon megnehezítik a feladatot, mivel a súlyzók alatt kell igazítania a testét.
4. Helytelen légzés. Gyors, ritmikus gyakorlatokkal, például súlyzóugrásokkal, a tapasztalt CrossFit sportolók is könnyen eltévedhetnek a megfelelő légzéstechnikában. Ebben az esetben idő előtt kilélegez, és nem valószínű, hogy elsajátítja a tervezett ismétlések számát.
5. Bemelegítés hiánya. A traszterek kombinálják az aerob és az anaerob terhelés elemeit, ezért nemcsak az összes ízületet és szalagot kell alaposan megnyújtani, hanem a gyakorlat elvégzése előtt fel kell készíteni a szív- és érrendszerünket is a munkára. 10 perc kardió tökéletesen segít ebben, előre megnöveli a pulzusát, ami nem vezet a vérnyomás éles megugrásához.

CrossFit komplexek

A súlyzó-tolók vagy ugrások kiválóan alkalmasak az edzés intenzitásának növelésére és az űrtartalom emelésére, és ezt minden, önmagát tisztelő CrossFit-sportolónak nem szabad kihasználnia. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát arra, hogyan végezhet súlyzórugókat a CrossFit edzés részeként.